Luulitko syöväsi tarpeeksi kuitua – tuskin. Ravitsemusterapeutti neuvoo kätevän tavan lisätä kuitua päivään. Samalla saat monelaista suojaa terveydellesi.
Mistä kuitua saa parhaiten?
Olisi hyvä syödä vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Harva yltää siihen ja se on yksi syy siihen, miksi 70 prosenttia suomalaisista saa liian vähän kuitua.
– Hedelmien ja kasvisten kuitupitoisuudessa on suuria eroja, ja monet suomalaisten suosikit ovat vähäkuituisemmasta päästä. Puolesta kilosta kasviksiakin voi kertyä vähemmän kuitua kuin moni luulee, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen selittää.
Marjoista mustaherukka sisältää runsaasti kuitua, kasviksista kaalit, kuten parsakaali, sekä hedelmistä persikka, päärynä ja avokado ovat hyvin kuitupitoisia.
– Jos valitsee viisaasti hedelmät, marjat ja kasvikset, niistä voi saada jopa 20 grammaa kuitua päivässä.
Kuinka paljon kuitua pitää saada?
KUIDUN saantisuositus on naisilla 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa päivässä.
Keskimääräisesti kasviksista, marjoista ja hedelmistä tulee 8–10 grammaa kuitua päivässä. Saman verran lisää saa kolmesta siivusta täysjyväruis- tai kauraleipää.
Jos syö vielä palkokasveja esimerkiksi soijajogurtin muodossa sekä vähän pähkinöitä ja siemeniä, päivittäinen kuiduntarve tulee hyvinkin täyteen.
Siemenet tai leseet on helppoa sekoittaa vaikkapa jogurttiin tai puuroon. Sopiva määrä olisi pari ruokalusikallista päivässä.
– Samanlainen kuidun lisäys voisi tehdä jokaiselle hyvää, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen neuvoo.
Mihin kuitua tarvitaan?
Vatsan hyvään toiminnan lisäksi kuitu saa suolistobakteerit tuottamaan terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on merkittävä vaikutus suoliston eheyteen ja toimintaan.
– Osa suolistobakteerien hajottamista kuitujen ainesosista imeytyy verenkiertoon ja tuottaa kylläisyyden tunnetta sekä hidastaa verensokerin nousua, Laatikainen luettelee.
Diabeteksen ja lihomisen ehkäisyn lisäksi runsas kuidun saanti vähentää suolistosyöpää. Siitä näyttäisi olevan hyötyä myös rintasyövän ja maksan vaivojen ehkäisyssä.
Miksi pitää saada molempia kuituja?
Ravintokuidut voidaan jakaa kahteen ryhmään: vesiliukoiseen ja veteen liukenemattomaan.
Vesiliukoinen joko häviää vedessä tai muuttuu geeliksi. Tällaisia ovat marjoista ja hedelmistä löytyvä pektiini, kauran ja ohran beetaglukaani sekä psyllium-kuitu, jota käytetään ummetusta helpottavissa tuotteissa.
– Liukenevat kuidut, varsinkin beetaglukaani, laskevat erityisen tehokkaasti verensokeria ja kolesterolia.
Veteen liukenematon kuitu ei hajoa tai geeliydy, mutta se sitoo itseensä nestettä. Liukenematonta kuitua ovat esimerkiksi vehnän ja rukiin leseistä saatava selluloosa ja hemiselluloosa.
– Liukenematon kuitu pitää ulostemassan pehmeänä ja hyvin etenevänä. Se tasapainottaa vatsan toimintaa.
Kumpikin kuitutyyppi edistää siis terveyttä. Monesti niitä myös saa samoista ruoista. Esimerkiksi rukiissa ja monissa palkokasveissa on sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua.
Runsaasta kuidun saannista olisi erityisen tärkeää huolehtia, jos kärsii ummetuksesta, on sairastanut paksusuolen syövän tai suvussa on paljon suolistosyöpää.
– Kuidun riittävä saanti yhdistyy niin moneen terveyshyötyyn, että se on tärkeää ihan kaikille, Reijo Laatikainen painottaa.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
