Ruokakaupan hyllyt pursuavat purkkeja ja purnukoita. On vaikea arpoa, minkä tuotteen valitsisi. Miten arjen ruokapulmista oikein selviää? Ravitsemusterapeutti antaa neuvot joka hyllylle.
Maitohyllyllä
1. Sokeripommille on vaihtoehtoja
Tavallisessa jogurtissa saattaa helposti olla 5–7 sokeripalan verran sokeria. Ainesosaluettelossa tuotteen sisältämät ainekset on merkitty painojärjestyksessä eli ensimmäisenä mainittua ainetta on kaikkein eniten. Jogurtit sisältävät yllättävän paljon sokeria.
Monissa marja- ja hedelmäjogurteissa sokeri on heti maidon jälkeen toisena ainesosana. Rasvaa jogurtti sisältää keskimäärin kaksi prosenttia. Tämä rasva on pääasiassa kovaa maitorasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta.
Jos haluat välttää turhia sokereita ja rasvoja, valitse hyllyltä kevytjogurtti, maustamaton jogurtti tai viili. Kevyimpiä ovat rasvattomat jogurtit, jotka on makeutettu makeutusaineilla. Hieman enemmän energiaa on rasvattomissa, sokerilla maustetuissa tuotteissa.
2. Kevytjuusto kannattaa
Jos juustoa kuuluu päivittäin paljon, kannattaa valita kevytversio. Juuston rasva on enimmäkseen kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. 17-prosenttinen juusto on jo hyvä valinta. Kova rasva lisää veren kolesterolipitoisuutta ja huonontaa sokeriaineenvaihduntaa.
Kevyttuotteiden kanssa on hyvä muistaa, että etuliite ”kevyt” ei ole tuotteen terveellisyyden tae. Juustoa ei siis kannata laittaa leivän päälle tuplasti vain sen takia, että se on kevyttä.
Juusto, jossa on suolaa yli 1,3 prosenttia on jo voimakassuolainen. Levitettävät tuorejuustot sisältävät usein paljon kovaa rasvaa. Niillä ei siis todellakaan kannata korvata margariinia, joka sisältää hyvää rasvaa.
3. Huomioi ruokakerman rasva
Kuohukerma ei kuulu arkiseen ruoanlaittoon, sillä se sisältää 35–38 prosenttia rasvaa. Tästä määrästä jopa kaksi kolmasosaa on kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Vaahtoutuvien, kermantapaisten tuotteiden salaisuus on usein kovetettu kasvirasva. 10–15 prosenttia rasvaa sisältävät ruokakermat pienentävät energia-annosta, vaikka niidenkin rasva on enimmäkseen kovaa maitorasvaa.
Rasvan laatu on hieman parempi kasvirasvasekoitteissa. Ole siis tarkkana: Kun purkissa lukee ”kasvirasva”, kyseessä on kova rasva. Merkintä ”kasviöljy” taas tarkoittaa hyvää, pehmeää rasvaa. Kovaa, tyydyttynyttä rasvaa saisi olla korkeintaan 1/3 tuotteen kokonaisrasvasta. Kovaa rasvaa on reippaasti jopa kasvirasvajäätelössä, vanukkaissa ja vaahdotettavissa jälkiruokakastikkeissa.
Kaurasta ja soijasta tehdyt ruoanvalmistustuotteet sisältävät lähes pelkästään pehmeää kasvirasvaa. Ne ovat kolesterolittomia ja sopivat sydänsairaudesta kärsivälle sekä diabeetikolle parhaiten.
Eineshyllyllä
1. Tärkeintä on rasvan laatu
Aina ei ehdi valmistaa ruokaa itse. Tarkista silti, kuinka paljon kovaa rasvaa einesruoka pitää sisällään. Tyydyttynyttä rasvaa ei saisi olla enempää kuin 1/3 kokonaisrasvasta. Valmisruoissa on usein paljon kaloreita, mutta vähän kuituja.
Suositeltu päivittäinen energiantarve kevyttä työtä tekevälle ja liikuntaa harrastavalle naiselle on 1 800–2 000 kilokaloria. Kun rasvan laatu ja kuidut ovat kohdallaan, ei kaloreistakaan yleensä tarvitse huolehtia.
Jos haluat tarkkailla kaloreita, voisi nyrkkisäännöksi einesruoan kohdalla ottaa seuraavan: 250 kilokaloria 100 grammassa tuotetta on ehdoton yläraja. Yleensä annoksen sisältämä energiamäärä on ilmoitettu 100 grammaa kohti. Kokonaiskalorimäärän saamiseksi 350 gramman annos tulee siis kertoa 3,5:llä.
2. Kevennä annos kasviksilla
Ihmisen ruokahalu on kummallinen asia: maha ei aisti juuri lainkaan, paljonko energiaa ruoka sisältää. Sen takia suurikin annos heitetään suuhun hups tuosta noin vaan. Siksi valmisruoat myydäänkin usein isoina annoksina.
Oletko ajatellut, että einesruoka-annoksen voisi keventää kasviksilla? Jaa ruoka kahdelle päivälle ja kasaa lisäksi salaattia, kurkkua ja tomaattia. Energiamäärä pienenee, ja saat ravinnostasi enemmän vitamiineja.
3. Puolivalmista eineksen sijaan
Kiirepäivinä kotiruokaa syntyy kätevästi puolivalmiistakin tuotteista. Valitse pakastealtaasta esimerkiksi peruna-sipulisekoitus ja heitä sekaan tonnikalaa tai vähärasvaista jauhelihaa. Jauheliha on vähärasvaista, kun siinä on rasvaa alle seitsemän prosenttia.
Ruoan valmistaminen tulee rutkasti halvemmaksi kuin valmiin einesruoan ostaminen koko perheelle. Jos aika on kortilla, kannattaa luottaa valmiisiin pakkausmerkintöihin. Sydänmerkillä merkittyjä tuotteita on nykyään jo einesosastollakin. Merkintä kertoo, että ruoka sisältää muita tuotteita vähemmän rasvaa ja suolaa.
Leipähyllyllä
1. Kuitua ostoskoriin
Kuidut auttavat pitämään nälän poissa. Monessa sekaleivässä on kuitua vain 4–5 grammaa sadassa grammassa. Runsaskuituiseksi lasketaan leipä, jossa on ravintokuitua vähintään 6 g/100 g. Parhaimmissa leivissä on kuitua jopa 18 grammaa.
Terveellinen leipä ei silti välttämättä tarkoita ainoastaan ruisleipää. Kaikki täysjyvää sisältävät leivät ovat hyviä, olivat ne sitten ruista, kauraa tai vehnää. Riittävä kuidunsaanti on 25–35 g päivässä.
2. Valitse viipaloimaton
Leipäpaketin kyljessä saattaa olla lista kummallisen kuuloisista ainesosista. Lisäaineiden tarkoitus on vaikuttaa tuotteen säilyvyyteen, makuun, väriin sekä rakenteeseen. Emulgointiaineet hidastavat leivän kovettumista ja parantavat sen säilymistä.
Säilöntäaineet puolestaan pitävät leivän tuoreen tuntuisena pidempään. Happamuudensäätöaineet vaikuttavat pH-arvoon eli hidastavat homeen ilmestymistä. Suomalaiset lisäaineet ovat tutkittuja ja turvallisia. Jos silti haluat välttää lisäaineita, osta mahdollisimman vähän viipaloitua leipää.
3. Suolaa alle 1,2 prosenttia
Runsaskuituinen leipä tarkoittaa usein valitettavasti runsassuolaista. Perusperiaate on se, että jos verenpaine on kunnossa eikä syö kovin voimakassuolaisia tuotteita, suolan määrään ei tarvitse keskittyä. Helppo ja nopea tapa asioida kaupassa on valita ostoskoriin Sydänmerkillä varustettu tuote.
1,3 prosenttinen leipä on jo voimakassuolainen eli prosentin olisi hyvä olla alle 1,2. Leipien suolan määrä saattaa hämätä.
Kannattaa huomioida, että natrium ei ole sama asia kuin suola. Suolassa eli natriumkloridissa on haitallista nimenomaan sen sisältämä natrium. Elintarvikkeen suolapitoisuus saadaan kertomalla natriumin määrä 2,5:lla.
Rasvahyllyllä
1. Leivälle 60-prosenttista margariinia
Hyvän rasvan tunnistaa pehmeydestä. Pehmeä rasva suojaa sydäntä ja verisuonia, sillä se edistää kolesterolin poistumista. Hyviä rasvoja ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy.
Käytä leivän päälle 60- tai 70-prosenttista margariinia. Painoaan tarkkailevan naisen päivittäinen rasvantarve on 60–70 grammaa ja miehen 80–90 grammaa. Vältä eläinperäisiä rasvoja sekä palmuöljyä ja kookosrasvaa. Pakkauksessa kovia rasvoja kutsutaan yleensä tyydyttyneeksi rasvaksi.
2. Valitse rypsiöljyyn tehty kastike
Rasvaisimmat salaatinkastikkeet sisältävät 40–50 grammaa rasvaa 100 grammassa. Tarkista kevyemmistä kastikkeista rasvan laatu: rypsiöljypohjainen kastike on hyvä vaihtoehto. Muista, että kastikkeen voi tehdä itsekin eteläeurooppalaiseen tyyliin. Lorauta salaatin päälle viinietikkaa ja oliiviöljyä.
Samalla vältät kätevästi valmiskastikkeiden lisäaineet. Öljy on sataprosenttinen rasva, joten hyvääkään rasvaa ei kannata lorauttaa liikaa. Sopiva päiväannos on noin ruokalusikallinen öljyä.
3. Leivontaan juokseva rasvaseos
Leivonnassa ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää pääasiassa kasviöljyjä tai niistä tehtyjä juoksevia kasviöljyvalmisteita. Usein jopa puolet perinteisten leivontamargariinien rasvoista on huonoa, kovaa rasvaa. Öljy ja juokseva margariini käyvät hyvin pulla- ja piirakkataikinoihin. Niitä tarvitaan vain vähemmän: noin 3/4 dl öljyä vastaa sataa grammaa sulatettua margariinia tai voita.
Öljy ei sovi murotaikinaleivonnaisiin, joissa sokeri ja rasva vaahdotetaan. Silloin avuksi voi ottaa rasiamargariinin, joka sisältää 60–80 prosenttia rasvaa. Öljy ja rasiamargariinit eivät käy voitaikinoihin.
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia.
