Ruokakaupan hyllyt pursuavat purkkeja ja purnukoita. On vaikea arpoa, minkä tuotteen valitsisi. Miten arjen ruokapulmista oikein selviää? Ravitsemusterapeutti antaa neuvot joka hyllylle.

Maitohyllyllä

1. Sokeripommille on vaihtoehtoja

Tavallisessa jogurtissa saattaa helposti olla 5–7 sokeripalan verran sokeria. Ainesosaluettelossa tuotteen sisältämät ainekset on merkitty painojärjestyksessä eli ensimmäisenä mainittua ainetta on kaikkein eniten. Jogurtit sisältävät yllättävän paljon sokeria.

Monissa marja- ja hedelmäjogurteissa sokeri on heti maidon jälkeen toisena ainesosana. Rasvaa jogurtti sisältää keskimäärin kaksi prosenttia. Tämä rasva on pääasiassa kovaa maitorasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta.

Jos haluat välttää turhia sokereita ja rasvoja, valitse hyllyltä kevytjogurtti, maustamaton jogurtti tai viili. Kevyimpiä ovat rasvattomat jogurtit, jotka on makeutettu makeutusaineilla. Hieman enemmän energiaa on rasvattomissa, sokerilla maustetuissa tuotteissa.

2. Kevytjuusto kannattaa

Jos juustoa kuuluu päivittäin paljon, kannattaa valita kevytversio. Juuston rasva on enimmäkseen kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. 17-prosenttinen juusto on jo hyvä valinta. Kova rasva lisää veren kolesterolipitoisuutta ja huonontaa sokeriaineenvaihduntaa.

Kevyttuotteiden kanssa on hyvä muistaa, että etuliite ”kevyt” ei ole tuotteen terveellisyyden tae. Juustoa ei siis kannata laittaa leivän päälle tuplasti vain sen takia, että se on kevyttä.

Juusto, jossa on suolaa yli 1,3 prosenttia on jo voimakassuolainen. Levitettävät tuorejuustot sisältävät usein paljon kovaa rasvaa. Niillä ei siis todellakaan kannata korvata margariinia, joka sisältää hyvää rasvaa.

3. Huomioi ruokakerman rasva

Kuohukerma ei kuulu arkiseen ruoanlaittoon, sillä se sisältää 35–38 prosenttia rasvaa. Tästä määrästä jopa kaksi kolmasosaa on kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Vaahtoutuvien, kermantapaisten tuotteiden salaisuus on usein kovetettu kasvirasva. 10–15 prosenttia rasvaa sisältävät ruokakermat pienentävät energia-annosta, vaikka niidenkin rasva on enimmäkseen kovaa maitorasvaa.

Rasvan laatu on hieman parempi kasvirasvasekoitteissa. Ole siis tarkkana: Kun purkissa lukee ”kasvirasva”, kyseessä on kova rasva. Merkintä ”kasviöljy” taas tarkoittaa hyvää, pehmeää rasvaa. Kovaa, tyydyttynyttä rasvaa saisi olla korkeintaan 1/3 tuotteen kokonaisrasvasta. Kovaa rasvaa on reippaasti jopa kasvirasvajäätelössä, vanukkaissa ja vaahdotettavissa jälkiruokakastikkeissa.

Kaurasta ja soijasta tehdyt ruoanvalmistustuotteet sisältävät lähes pelkästään pehmeää kasvirasvaa. Ne ovat kolesterolittomia ja sopivat sydänsairaudesta kärsivälle sekä diabeetikolle parhaiten.

Eineshyllyllä

1. Tärkeintä on rasvan laatu

Aina ei ehdi valmistaa ruokaa itse. Tarkista silti, kuinka paljon kovaa rasvaa einesruoka pitää sisällään. Tyydyttynyttä rasvaa ei saisi olla enempää kuin 1/3 kokonaisrasvasta. Valmisruoissa on usein paljon kaloreita, mutta vähän kuituja.

Suositeltu päivittäinen energiantarve kevyttä työtä tekevälle ja liikuntaa harrastavalle naiselle on 1 800–2 000 kilokaloria. Kun rasvan laatu ja kuidut ovat kohdallaan, ei kaloreistakaan yleensä tarvitse huolehtia.

Jos haluat tarkkailla kaloreita, voisi nyrkkisäännöksi einesruoan kohdalla ottaa seuraavan: 250 kilokaloria 100 grammassa tuotetta on ehdoton yläraja. Yleensä annoksen sisältämä energiamäärä on ilmoitettu 100 grammaa kohti. Kokonaiskalorimäärän saamiseksi 350 gramman annos tulee siis kertoa 3,5:llä.

2. Kevennä annos kasviksilla

Ihmisen ruokahalu on kummallinen asia: maha ei aisti juuri lainkaan, paljonko energiaa ruoka sisältää. Sen takia suurikin annos heitetään suuhun hups tuosta noin vaan. Siksi valmisruoat myydäänkin usein isoina annoksina.

Oletko ajatellut, että einesruoka-annoksen voisi keventää kasviksilla? Jaa ruoka kahdelle päivälle ja kasaa lisäksi salaattia, kurkkua ja tomaattia. Energiamäärä pienenee, ja saat ravinnostasi enemmän vitamiineja.

3. Puolivalmista eineksen sijaan

Kiirepäivinä kotiruokaa syntyy kätevästi puolivalmiistakin tuotteista. Valitse pakastealtaasta esimerkiksi peruna-sipulisekoitus ja heitä sekaan tonnikalaa tai vähärasvaista jauhelihaa. Jauheliha on vähärasvaista, kun siinä on rasvaa alle seitsemän prosenttia.

Ruoan valmistaminen tulee rutkasti halvemmaksi kuin valmiin einesruoan ostaminen koko perheelle. Jos aika on kortilla, kannattaa luottaa valmiisiin pakkausmerkintöihin. Sydänmerkillä merkittyjä tuotteita on nykyään jo einesosastollakin. Merkintä kertoo, että ruoka sisältää muita tuotteita vähemmän rasvaa ja suolaa.

Leipähyllyllä

1. Kuitua ostoskoriin

Kuidut auttavat pitämään nälän poissa. Monessa sekaleivässä on kuitua vain 4–5 grammaa sadassa grammassa. Runsaskuituiseksi lasketaan leipä, jossa on ravintokuitua vähintään 6 g/100 g. Parhaimmissa leivissä on kuitua jopa 18 grammaa.

Terveellinen leipä ei silti välttämättä tarkoita ainoastaan ruisleipää. Kaikki täysjyvää sisältävät leivät ovat hyviä, olivat ne sitten ruista, kauraa tai vehnää. Riittävä kuidunsaanti on 25–35 g päivässä.

2. Valitse viipaloimaton

Leipäpaketin kyljessä saattaa olla lista kummallisen kuuloisista ainesosista. Lisäaineiden tarkoitus on vaikuttaa tuotteen säilyvyyteen, makuun, väriin sekä rakenteeseen. Emulgointiaineet hidastavat leivän kovettumista ja parantavat sen säilymistä.

Säilöntäaineet puolestaan pitävät leivän tuoreen tuntuisena pidempään. Happamuudensäätöaineet vaikuttavat pH-arvoon eli hidastavat homeen ilmestymistä. Suomalaiset lisäaineet ovat tutkittuja ja turvallisia. Jos silti haluat välttää lisäaineita, osta mahdollisimman vähän viipaloitua leipää.

3. Suolaa alle 1,2 prosenttia

Runsaskuituinen leipä tarkoittaa usein valitettavasti runsassuolaista. Perusperiaate on se, että jos verenpaine on kunnossa eikä syö kovin voimakassuolaisia tuotteita, suolan määrään ei tarvitse keskittyä. Helppo ja nopea tapa asioida kaupassa on valita ostoskoriin Sydänmerkillä varustettu tuote.

1,3 prosenttinen leipä on jo voimakassuolainen eli prosentin olisi hyvä olla alle 1,2. Leipien suolan määrä saattaa hämätä.

Kannattaa huomioida, että natrium ei ole sama asia kuin suola. Suolassa eli natriumkloridissa on haitallista nimenomaan sen sisältämä natrium. Elintarvikkeen suolapitoisuus saadaan kertomalla natriumin määrä 2,5:lla.

Rasvahyllyllä

1. Leivälle 60-prosenttista margariinia

Hyvän rasvan tunnistaa pehmeydestä. Pehmeä rasva suojaa sydäntä ja verisuonia, sillä se edistää kolesterolin poistumista. Hyviä rasvoja ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy.

Käytä leivän päälle 60- tai 70-prosenttista margariinia. Painoaan tarkkailevan naisen päivittäinen rasvantarve on 60–70 grammaa ja miehen 80–90 grammaa. Vältä eläinperäisiä rasvoja sekä palmuöljyä ja kookosrasvaa. Pakkauksessa kovia rasvoja kutsutaan yleensä tyydyttyneeksi rasvaksi.

2. Valitse rypsiöljyyn tehty kastike

Rasvaisimmat salaatinkastikkeet sisältävät 40–50 grammaa rasvaa 100 grammassa. Tarkista kevyemmistä kastikkeista rasvan laatu: rypsiöljypohjainen kastike on hyvä vaihtoehto. Muista, että kastikkeen voi tehdä itsekin eteläeurooppalaiseen tyyliin. Lorauta salaatin päälle viinietikkaa ja oliiviöljyä.

Samalla vältät kätevästi valmiskastikkeiden lisäaineet. Öljy on sataprosenttinen rasva, joten hyvääkään rasvaa ei kannata lorauttaa liikaa. Sopiva päiväannos on noin ruokalusikallinen öljyä.

3. Leivontaan juokseva rasvaseos

Leivonnassa ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää pääasiassa kasviöljyjä tai niistä tehtyjä juoksevia kasviöljyvalmisteita. Usein jopa puolet perinteisten leivontamargariinien rasvoista on huonoa, kovaa rasvaa. Öljy ja juokseva margariini käyvät hyvin pulla- ja piirakkataikinoihin. Niitä tarvitaan vain vähemmän: noin 3/4 dl öljyä vastaa sataa grammaa sulatettua margariinia tai voita.

Öljy ei sovi murotaikinaleivonnaisiin, joissa sokeri ja rasva vaahdotetaan. Silloin avuksi voi ottaa rasiamargariinin, joka sisältää 60–80 prosenttia rasvaa. Öljy ja rasiamargariinit eivät käy voitaikinoihin.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia.


Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti