Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Raakaruoka valmistuu ilman uunia ja hellaa ja aineksissa suositaan prosessoimattomia ruoka-aineita. Kysyimme Hyvän terveyden lukijoilta, mikä trendikkäässä raakaravinnossa viehättää.

Raakaravinnolla tarkoitetaan mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, jota kypsennetään korkeintaan haaleaksi, 40–47 asteiseksi.

Pääosassa ovat tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat. Myös pähkinöitä ja siemeniä syödään runsaasti.

Ruoan valmistamisessa käytetään hellan ja uunin sijasta sauva- ja tehosekoitinta, raastinrautaa tai kasviskuivuria. Myös idättäminen ja hapattaminen kuuluvat raakakeittiön sallittuihin valmistusmenetelmiin.

Suosio leviää

Raakaruoka on kasvanut pienen piirin intohimosta trendiksi. Vielä muutama vuosi sitten raakaruoan puolesta puhuivat enimmäkseen nuoret kaupunkilaiset, nyt innostusta on kaikkialla ja kaikenikäisissä.

Treenaajat ja monet hyvää oloa tavoittelevat – ja kiireiset – aloittavat aamunsa smoothiella ja välipala nautitaan pillin kautta. Osa koiranomistajista tarjoaa lemmikilleenkin vain kypsentämätöntä ruokaa.

Mistään uudesta asiasta ei ole kyse. Aiemmin puhuttiin elävästä ruoasta, nyt raakaruoasta. Pohjimmiltaan tavoitellaan samaa: hyvää oloa ja energisyyttä. Sitä haetaan kypsentämättömästä ja mahdollisimman puhtaasta ruoasta.

Monen valinta on osittainen raakaruokailu. Kotona kokataan raakaruokaa, kodin ulkopuolella ei olla yhtä tarkkoja kypsyysasteen suhteen.

Lukijat kertovat

Kysyimme Hyvän terveyden lukijoilta kokemuksia raakaruoasta. Mukana oli vasta-alkajia ja jo vuosia raakaruokaa syöneitä konkareita.

Suuri osa syö raakaruokaa vain silloin tällöin, mutta hyvät kokemukset ovat rohkaisseet käytön lisäämiseen.

60 prosenttia kyselyyn vastanneista aikoo lisätä raakaruoan osuutta ruokavaliossaan.

Kypsentämättömällä ruoalla haetaan hyvää ja virkeää oloa. Myös vatsan hyvinvointi on tärkeää.

Raakaruoalla tavoitellaan:

  • vireyttä ja energistä oloa 71 %
  • lisäaineiden välttelyä 37 %
  • vaihtelua ruokavalioon 35 %
  • helpotusta vatsavaivoihin 31 %
  • ekologista vaihtoehtoa syömisiin 25 %
  • muuta: painonhallintaa, terveellisyyttä, stressinhallintaa 17 %

Innoitus tulee sieltä, missä tietoa ja reseptejä on helposti tarjolla: kirjoista, lehdistä ja netistä. Ystävän suositus tai läheisen esimerkki on vahva vaikutin.

Näin raakaruoka on muuttanut ruokailutottumuksia:

  • ”Syömme säännöllisemmin päivän aikana. Viljojen käyttö on lähes nollassa, käytämme vain luomukauraa hieman. Leikkeleet ja makkarat ovat jääneet kokonaan pois, samoin einekset.”
  • ”Smoothiet aamuisin ovat must!”
  • ”Kasviksia nautimme enemmän kuin ennen. Myös höyrytettyinä.”
  • ”Söin tietämättäni raakakakkua. Vasta jälkeenpäin kuulin, mitä olin syönyt – enpä olisi uskonut!”
  • ”On hienoa, miten paljon erilaisia ja maistuvia ruokia voi tehdä kuumentamatta. Raakaruokaherkutkin ovat täynnä makua: niitä ei tarvitse ahmia yhtä paljon kuin normiherkkuja.”

Näin raakaravinto on vaikuttanut oloon:

  • ”Minulla on kevyt olo koko päivän. Energiaa riittää tasaisesti eikä väsähdyksiä tule.”
  • ”Nukun öisin 7–8 tuntia heräämättä kertaakaan.”
  • ”Oloni on ollut ehdottomasti virkeämpi ja ihoni kunto on erittäin hyvä. I’m happy!”
  • ”Kymmenien vuosien vatsakipu + turvotukset ovat poissa! Olo on todella energinen ja mieliala hyvä.”
  • ”Minulle tulee hyvä mieli, kun syön mahdollisimman terveellisesti.”

Lähde Hyvän terveyden nettikysely

Lue lisää:

10 faktaa raakaravinnosta

Kaalista vatsavaivoja?

Pähkinä on terveyspommi

Vitamiineja vähällä vaivalla

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat