Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Raakaruoka valmistuu ilman uunia ja hellaa ja aineksissa suositaan prosessoimattomia ruoka-aineita. Kysyimme Hyvän terveyden lukijoilta, mikä trendikkäässä raakaravinnossa viehättää.

Raakaravinnolla tarkoitetaan mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, jota kypsennetään korkeintaan haaleaksi, 40–47 asteiseksi.

Pääosassa ovat tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat. Myös pähkinöitä ja siemeniä syödään runsaasti.

Ruoan valmistamisessa käytetään hellan ja uunin sijasta sauva- ja tehosekoitinta, raastinrautaa tai kasviskuivuria. Myös idättäminen ja hapattaminen kuuluvat raakakeittiön sallittuihin valmistusmenetelmiin.

Suosio leviää

Raakaruoka on kasvanut pienen piirin intohimosta trendiksi. Vielä muutama vuosi sitten raakaruoan puolesta puhuivat enimmäkseen nuoret kaupunkilaiset, nyt innostusta on kaikkialla ja kaikenikäisissä.

Treenaajat ja monet hyvää oloa tavoittelevat – ja kiireiset – aloittavat aamunsa smoothiella ja välipala nautitaan pillin kautta. Osa koiranomistajista tarjoaa lemmikilleenkin vain kypsentämätöntä ruokaa.

Mistään uudesta asiasta ei ole kyse. Aiemmin puhuttiin elävästä ruoasta, nyt raakaruoasta. Pohjimmiltaan tavoitellaan samaa: hyvää oloa ja energisyyttä. Sitä haetaan kypsentämättömästä ja mahdollisimman puhtaasta ruoasta.

Monen valinta on osittainen raakaruokailu. Kotona kokataan raakaruokaa, kodin ulkopuolella ei olla yhtä tarkkoja kypsyysasteen suhteen.

Lukijat kertovat

Kysyimme Hyvän terveyden lukijoilta kokemuksia raakaruoasta. Mukana oli vasta-alkajia ja jo vuosia raakaruokaa syöneitä konkareita.

Suuri osa syö raakaruokaa vain silloin tällöin, mutta hyvät kokemukset ovat rohkaisseet käytön lisäämiseen.

60 prosenttia kyselyyn vastanneista aikoo lisätä raakaruoan osuutta ruokavaliossaan.

Kypsentämättömällä ruoalla haetaan hyvää ja virkeää oloa. Myös vatsan hyvinvointi on tärkeää.

Raakaruoalla tavoitellaan:

  • vireyttä ja energistä oloa 71 %
  • lisäaineiden välttelyä 37 %
  • vaihtelua ruokavalioon 35 %
  • helpotusta vatsavaivoihin 31 %
  • ekologista vaihtoehtoa syömisiin 25 %
  • muuta: painonhallintaa, terveellisyyttä, stressinhallintaa 17 %

Innoitus tulee sieltä, missä tietoa ja reseptejä on helposti tarjolla: kirjoista, lehdistä ja netistä. Ystävän suositus tai läheisen esimerkki on vahva vaikutin.

Näin raakaruoka on muuttanut ruokailutottumuksia:

  • ”Syömme säännöllisemmin päivän aikana. Viljojen käyttö on lähes nollassa, käytämme vain luomukauraa hieman. Leikkeleet ja makkarat ovat jääneet kokonaan pois, samoin einekset.”
  • ”Smoothiet aamuisin ovat must!”
  • ”Kasviksia nautimme enemmän kuin ennen. Myös höyrytettyinä.”
  • ”Söin tietämättäni raakakakkua. Vasta jälkeenpäin kuulin, mitä olin syönyt – enpä olisi uskonut!”
  • ”On hienoa, miten paljon erilaisia ja maistuvia ruokia voi tehdä kuumentamatta. Raakaruokaherkutkin ovat täynnä makua: niitä ei tarvitse ahmia yhtä paljon kuin normiherkkuja.”

Näin raakaravinto on vaikuttanut oloon:

  • ”Minulla on kevyt olo koko päivän. Energiaa riittää tasaisesti eikä väsähdyksiä tule.”
  • ”Nukun öisin 7–8 tuntia heräämättä kertaakaan.”
  • ”Oloni on ollut ehdottomasti virkeämpi ja ihoni kunto on erittäin hyvä. I’m happy!”
  • ”Kymmenien vuosien vatsakipu + turvotukset ovat poissa! Olo on todella energinen ja mieliala hyvä.”
  • ”Minulle tulee hyvä mieli, kun syön mahdollisimman terveellisesti.”

Lähde Hyvän terveyden nettikysely

Lue lisää:

10 faktaa raakaravinnosta

Kaalista vatsavaivoja?

Pähkinä on terveyspommi

Vitamiineja vähällä vaivalla

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●