Ravitseva välipala vai kaloripommi – mitä leivän päälle?

Läjä voileipiä päivässä ei tunnu missään. Vai tuntuuko sittenkin?

Voileipiä syödään aamiaiseksi, välipalaksi tai iltapalaksi. Niiden kaikkien olisi hyvä olla suhteellisen täyttäviä aterioita – varsinkin aamiaisen.

Leivän päällä täyttävyyttä haetaan yleensä makkaroista, lihaleikkeleistä ja juustosta. Ne hoitavatkin tehtävän oikein hyvin. Jos leipiä tulee kuitenkin syötyä monta päivässä, päällisiä pitäisi pysähtyä miettimään tarkemmin.

Nitriitti on tuntematon vaara

Makkarat ja leikkeleet sisältävät useimmiten joko kalium- tai natriumnitriittiä (E 249 ja E 250), joita käytetään estämään ruokamyrkytyksiä aiheuttavien bakteerien lisääntymistä.

Nitriitti myös estää rasvaa hapettumasta ja auttaa lihaa pysymään punertavan sävyisenä.

Elintarvikkeessa hyödyllisen kuuloinen nitriitti saattaa lisätä syövän, diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riskiä, vaikkakin tutkimustulokset tästä ovat ristiriitaisia. Lisäksi nitriitti muuttaa punasolun rakennetta ja heikentää siten hapen kuljettamista elimistössä.

– Nitriitillä ei juurikaan ole merkitystä, jos leikkeleitä syö silloin tällöin. Mutta jos syö päivässä viisi tai kuusi voileipää, joiden jokaisen päällä on pari kolme siivua nitriittipitoista leikkelettä tai makkaraa, tilanne on kuitenkin toinen, rajaa ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Liikaa lihaa ja kovaa rasvaa

Vaikka leivän päällä käyttäisi nitriitittömiä vaihtoehtoja, pino kokolihaleikkelettä useita kertoja päivässä nostaa lihavalmisteiden saannin viikossa turhan suureksi.

Tuoretta ja vähärasvaista punaista lihaa suositellaan syötäväksi viikossa raakapainoltaan enintään 700 grammaa, ja runsaasti sydänterveydelle haitallista kovaa rasvaa ja piilosuolaa sisältävien lihavalmisteiden käytön pitäisi olla paljon vähäisempää. Yksi syy tähän on niiden energiapitoisuudessa.

– Jos leivällä on rasvalevitettä, rasvaisia leikkeleitä ja täysirasvaista juustoa, kalorikuorma kasvaa helposti isoksi. Olisi myös energiansaannin kannalta fiksumpaa käyttää vähemmän lihaa ja juustoa ja lisätä kasviksia, jos leivälle kaipaa runsaasti päällisiä, Rinta neuvoo.

Leipäateriaa kannattaa täydentää maitotuotteella tai hedelmällä.

Täysjyväviljasta saa jonkin verran proteiinia. Pari siivua leikkelettä täysjyväleivällä ei silti riitä vielä ateriaksi.

– Leipäaterian proteiinipitoisuutta voi nostaa lisäämällä leivälle kananmunan tai tofua. Itse paistettu kokonainen broilerin rintafilekin sisältää helposti 20 grammaa proteiinia, Rinta sanoo.

Yksi tapa lisätä kasvista leivällä on vaihtaa välillä rasvalevite mantelivoihin, seesaminsiemenistä tehtävään tahiniin tai kikhernetahnaan.

Suosi aina vähäsuolaista

Paljon leivän päällä käytetyt maksamakkara ja lauantaimakkara sisältävät valitettavan paljon kovaa rasvaa ja suolaa. Siksi niiden pitäisi kuulua vain herkutteluhetkiin. Leivänpäällisten tyydyttyneen rasvan määrää olisi hyvä tarkkailla jo kauppareissulla.

Kalapäälliset, kuten graavilohi tai savukala, sisältävät yleensä runsaasti suolaa. Ylipäätään leivänpäällisistä voi tulla turhan paljon suolaa ja natriumia, jos niitä tulee syötyä pitkin päivää.

– Jos syö päivittäin kahdesta neljään viipaletta leipää päällisineen, olisi syytä huolehtia, että päälliset ovat vähäsuolaisia. Kiireessä riittää, että etsii Sydänmerkin saaneita tuotteita. Niissä on vähemmän suolaa kuin muissa.

Asiantuntija: Mikko Rinta, johtava ravitsemusterapeutti, Terveystalo.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta