Jos mainoksiin uskoo, vitamiineista löytyy apu vaivaan kuin vaivaan: Kun nenä kuivuu, ota A:ta, jos pinna palaa, niin B:tä. Flunssa lähtee C-vitamiinilla ja rypyt E-vitamiinilla. D:tä tarvitset lisää, kun väsyttää, ja K:ta, jos mustelmia tulee herkästi...

– Helppoja kikkoja on kiva tarjota, mutta itseään ei kannata ryhtyä tohtoroimaan. Harvoin keneltäkään puuttuu vain yhtä vitamiinia, jota antamalla vika korjaantuu, neuvoo Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija Marjaana Lahti-Koski.

Nuutuneen on viisaampaa miettiä koko ruokavaliotaan ja elämäntapaansa kuin popsia summamutikassa vitamiineja. Itseään hoitaa parhaiten, kun lisää väriä aterioihin, ulkoilee enemmän ja nukkuu tarpeeksi.

– Jos epäilee syöneensä huonosti, voi mieltään rauhoittaa monivitamiinitabletilla. Sen ottamisesta ei ole mitään haittaa mutta harvoin hyötyäkään, sillä suurin osa meistä saa ruoasta yllin kyllin vitamiineja. Ainoastaan talvella voi osalle tulla D-vitamiinista puutetta.

Tasapaino löytyy ruoasta

– Vitamiinien saannissa kannattaa tavoitella tasapainoa. Ihminen voi huonosti, jos hän saa vitamiineja liikaa tai liian vähän. Ylimäärä aiheuttaa samanlaisia oireita kuin puutos. Liikatankkaus ei ole vaarana, jos ottaa vitamiininsa ravinnosta. Täysipainoinen ruoka takaa kaikki tärkeät vitamiinit, eikä mitään ruokaa syömällä voi ajautua yliannostukseen – poikkeuksena on vain maksa raskauden aikana.

Jos nauttii pitkään jättimääriä vitamiineja, yliannostuksen vaara on olemassa. Yksi monivitamiinitabletti päivässä ei myrkytä ketään, mutta monenkirjavat antioksidanttilisät saattavat horjuttaa elimistön tasapainoa. Ongelmaan voi törmätä elintarvikkeiden vitaminointivillityksen myötä. Ylimäärän kertyminen voi kuitenkin uhata vain niitä, jotka syövät monipuolisesti, käyttävät vitamiineilla terästettyjä tuotteita ja popsivat vielä monia vitamiinivalmisteita päivittäin.

Vitamiinien tarve kannattaa tyydyttää ruoalla senkin vuoksi, että esimerkiksi kasviksissa on paljon muitakin hyödyllisiä aineita kuin A- ja C-vitamiinia. Solua hapettumiselta suojaavia flavonoideja tunnetaan jo yli tuhat, ja vielä on paljon tuntemattomiakin aineita.

– Kaikkia ravintotekijöitä ei osata panna purkkiin, ja nekin voivat olla tärkeitä terveydelle.

Riskiryhmiä on vähän

Todellisia riskiryhmiä, joiden pitäisi täydentää monipuolista ruokaa vitamiinivalmisteilla, on Lahti-Kosken mukaan vähän. D-vitamiinin saannista tulee olla huolissaan, jos ei käytä maitotuotteita tai jos ei syö lainkaan kalaa. Vielä huonompi tilanne on, jos on jättänyt margariininkin leivältä. Silloin on pelkän auringonvalon varassa.

Tiukan kasvissyöjän pitää D-vitamiinin lisäksi huolehtia B12-vitamiinista, sillä sitä on vain eläinkunnan tuotteissa. Sitäkään ei tarvitse ottaa purkista, jos käyttää maitotuotteita. B-vitamiineihin kuuluvan folaatin on todettu suojaavan sikiötä hermostoputken sulkeutumishäiriöltä. Kehityshäiriö on meillä erittäin harvinainen, eikä synteettistä folaattia eli foolihappoa automaattisesti suositella kaikille raskaana oleville. Vain silloin, kun perhe on jo saanut sairaan lapsen, äiti määrätään foolihappokuurille. Muiden odottajien olisi hyvä keräillä päivittäinen folaattinsa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljasta.

Myös tupakoitsijoille, kilpaurheilijoille ja stressaantuneille tarjotaan hanakasti lisäsuojaa vitamiinipillereistä. Marjaana Lahti-Koski ei usko pillereiden pelastavan.

– On totta, että tupakointi lisää C-vitamiinin tarvetta, mutta eivät C-vitamiinitabletit suojaa tupakoitsijan keuhkoja. Sitä paitsi tupakoivat usein myös syövät muita huonommin, eikä vitamiinipilleri tee ketään terveemmäksi. Ehdottaisin, että he pysähtyisivät hetkeksi hedelmätiskille ja tankkaisivat C-vitamiinia vaikkapa kiiveistä tai appelsiineista. Samalla ravitsemusongelmakin korjaantuisi. Kilpaurheilijoillakaan suuret vitamiiniannokset eivät tutkimusten mukaan paranna tuloksia. En myöskään usko, että edes stressi nostaa vitamiinien kulutusta. Heikko olo voi johtua siitä, että paineet vievät ruokahalun ja sekoittavat ateriarytmin. Tällöin ongelma ratkeaa painamalla jarrua, istumalla alas ja syömällä kunnon lounas.

Kaikista alas ammutuista uskomuksista huolimatta moni käyttää vitamiinivalmisteita päivittäin, vaikkapa flunssan torjuntaan.

– C-vitamiini ei ehkä suojaa flunssalta, mutta se saattaa piristää vilustuneen mieltä. Minkäänlaiset vitamiinicocktailit eivät myöskään estä vanhenemista. Sen sijaan hyvä ravitsemus pitää vanhankin vireessä.

Värikkyys takaa vitamiinit

Vanha lautasmalli takaa vitamiinitkin: puolet lautasesta peitetään kasviksilla, neljännes perunalla, pastalla tai riisillä ja toinen neljännes lihalla tai kalalla. Lisäksi kunnon leipää ja ruokajuomaa.

– Värikäs ruoka on aina hyväksi. Jos lautasella on vain pottuja ja kastiketta, jäävät kasvisten vitamiinit saamatta.

Kasviksista saa tärkeitä C- ja K-vitamiineja sekä folaatteja. Täysjyväisistä viljavalmisteista taas kertyy runsaasti B-vitamiineja. Lihasta ja muista eläinkunnan tuotteistakin saa B-vitamiineja, mutta on viisasta vaihtaa liha entistä useammin kalaan, jotta D-vitamiinivarastotkin täydentyvät. Lisäksi tarvitaan pehmeää näkyvää rasvaa margariinina leivän päällä tai öljynä salaatissa. Margariinista saa D- ja A-vitamiinia ja kasviöljystä E-vitamiinia. Vielä lasiin rasvatonta maitoa tai piimää tai jälkiruoaksi viiliä tai jogurttia, niin taas kertyy A-, B- ja D-vitamiinia elimistön tarpeisiin.

Ravitsemustieteilijä Marjaana Lahti-Koski ei laske lautasellaan olevia vitamiineja eikä kehota muitakaan siihen.

– Mitään yksittäistä seikkaa ei pidä ryhtyä syömisessään vahtimaan. Ruoka ei ole kilvoittelun vaan nautinnon asia. Ei appelsiinia syödä siksi, että saa vitamiineja, vaan siksi, että se maistuu hyvältä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.