Jos mainoksiin uskoo, vitamiineista löytyy apu vaivaan kuin vaivaan: Kun nenä kuivuu, ota A:ta, jos pinna palaa, niin B:tä. Flunssa lähtee C-vitamiinilla ja rypyt E-vitamiinilla. D:tä tarvitset lisää, kun väsyttää, ja K:ta, jos mustelmia tulee herkästi...

– Helppoja kikkoja on kiva tarjota, mutta itseään ei kannata ryhtyä tohtoroimaan. Harvoin keneltäkään puuttuu vain yhtä vitamiinia, jota antamalla vika korjaantuu, neuvoo Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija Marjaana Lahti-Koski.

Nuutuneen on viisaampaa miettiä koko ruokavaliotaan ja elämäntapaansa kuin popsia summamutikassa vitamiineja. Itseään hoitaa parhaiten, kun lisää väriä aterioihin, ulkoilee enemmän ja nukkuu tarpeeksi.

– Jos epäilee syöneensä huonosti, voi mieltään rauhoittaa monivitamiinitabletilla. Sen ottamisesta ei ole mitään haittaa mutta harvoin hyötyäkään, sillä suurin osa meistä saa ruoasta yllin kyllin vitamiineja. Ainoastaan talvella voi osalle tulla D-vitamiinista puutetta.

Tasapaino löytyy ruoasta

– Vitamiinien saannissa kannattaa tavoitella tasapainoa. Ihminen voi huonosti, jos hän saa vitamiineja liikaa tai liian vähän. Ylimäärä aiheuttaa samanlaisia oireita kuin puutos. Liikatankkaus ei ole vaarana, jos ottaa vitamiininsa ravinnosta. Täysipainoinen ruoka takaa kaikki tärkeät vitamiinit, eikä mitään ruokaa syömällä voi ajautua yliannostukseen – poikkeuksena on vain maksa raskauden aikana.

Jos nauttii pitkään jättimääriä vitamiineja, yliannostuksen vaara on olemassa. Yksi monivitamiinitabletti päivässä ei myrkytä ketään, mutta monenkirjavat antioksidanttilisät saattavat horjuttaa elimistön tasapainoa. Ongelmaan voi törmätä elintarvikkeiden vitaminointivillityksen myötä. Ylimäärän kertyminen voi kuitenkin uhata vain niitä, jotka syövät monipuolisesti, käyttävät vitamiineilla terästettyjä tuotteita ja popsivat vielä monia vitamiinivalmisteita päivittäin.

Vitamiinien tarve kannattaa tyydyttää ruoalla senkin vuoksi, että esimerkiksi kasviksissa on paljon muitakin hyödyllisiä aineita kuin A- ja C-vitamiinia. Solua hapettumiselta suojaavia flavonoideja tunnetaan jo yli tuhat, ja vielä on paljon tuntemattomiakin aineita.

– Kaikkia ravintotekijöitä ei osata panna purkkiin, ja nekin voivat olla tärkeitä terveydelle.

Riskiryhmiä on vähän

Todellisia riskiryhmiä, joiden pitäisi täydentää monipuolista ruokaa vitamiinivalmisteilla, on Lahti-Kosken mukaan vähän. D-vitamiinin saannista tulee olla huolissaan, jos ei käytä maitotuotteita tai jos ei syö lainkaan kalaa. Vielä huonompi tilanne on, jos on jättänyt margariininkin leivältä. Silloin on pelkän auringonvalon varassa.

Tiukan kasvissyöjän pitää D-vitamiinin lisäksi huolehtia B12-vitamiinista, sillä sitä on vain eläinkunnan tuotteissa. Sitäkään ei tarvitse ottaa purkista, jos käyttää maitotuotteita. B-vitamiineihin kuuluvan folaatin on todettu suojaavan sikiötä hermostoputken sulkeutumishäiriöltä. Kehityshäiriö on meillä erittäin harvinainen, eikä synteettistä folaattia eli foolihappoa automaattisesti suositella kaikille raskaana oleville. Vain silloin, kun perhe on jo saanut sairaan lapsen, äiti määrätään foolihappokuurille. Muiden odottajien olisi hyvä keräillä päivittäinen folaattinsa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljasta.

Myös tupakoitsijoille, kilpaurheilijoille ja stressaantuneille tarjotaan hanakasti lisäsuojaa vitamiinipillereistä. Marjaana Lahti-Koski ei usko pillereiden pelastavan.

– On totta, että tupakointi lisää C-vitamiinin tarvetta, mutta eivät C-vitamiinitabletit suojaa tupakoitsijan keuhkoja. Sitä paitsi tupakoivat usein myös syövät muita huonommin, eikä vitamiinipilleri tee ketään terveemmäksi. Ehdottaisin, että he pysähtyisivät hetkeksi hedelmätiskille ja tankkaisivat C-vitamiinia vaikkapa kiiveistä tai appelsiineista. Samalla ravitsemusongelmakin korjaantuisi. Kilpaurheilijoillakaan suuret vitamiiniannokset eivät tutkimusten mukaan paranna tuloksia. En myöskään usko, että edes stressi nostaa vitamiinien kulutusta. Heikko olo voi johtua siitä, että paineet vievät ruokahalun ja sekoittavat ateriarytmin. Tällöin ongelma ratkeaa painamalla jarrua, istumalla alas ja syömällä kunnon lounas.

Kaikista alas ammutuista uskomuksista huolimatta moni käyttää vitamiinivalmisteita päivittäin, vaikkapa flunssan torjuntaan.

– C-vitamiini ei ehkä suojaa flunssalta, mutta se saattaa piristää vilustuneen mieltä. Minkäänlaiset vitamiinicocktailit eivät myöskään estä vanhenemista. Sen sijaan hyvä ravitsemus pitää vanhankin vireessä.

Värikkyys takaa vitamiinit

Vanha lautasmalli takaa vitamiinitkin: puolet lautasesta peitetään kasviksilla, neljännes perunalla, pastalla tai riisillä ja toinen neljännes lihalla tai kalalla. Lisäksi kunnon leipää ja ruokajuomaa.

– Värikäs ruoka on aina hyväksi. Jos lautasella on vain pottuja ja kastiketta, jäävät kasvisten vitamiinit saamatta.

Kasviksista saa tärkeitä C- ja K-vitamiineja sekä folaatteja. Täysjyväisistä viljavalmisteista taas kertyy runsaasti B-vitamiineja. Lihasta ja muista eläinkunnan tuotteistakin saa B-vitamiineja, mutta on viisasta vaihtaa liha entistä useammin kalaan, jotta D-vitamiinivarastotkin täydentyvät. Lisäksi tarvitaan pehmeää näkyvää rasvaa margariinina leivän päällä tai öljynä salaatissa. Margariinista saa D- ja A-vitamiinia ja kasviöljystä E-vitamiinia. Vielä lasiin rasvatonta maitoa tai piimää tai jälkiruoaksi viiliä tai jogurttia, niin taas kertyy A-, B- ja D-vitamiinia elimistön tarpeisiin.

Ravitsemustieteilijä Marjaana Lahti-Koski ei laske lautasellaan olevia vitamiineja eikä kehota muitakaan siihen.

– Mitään yksittäistä seikkaa ei pidä ryhtyä syömisessään vahtimaan. Ruoka ei ole kilvoittelun vaan nautinnon asia. Ei appelsiinia syödä siksi, että saa vitamiineja, vaan siksi, että se maistuu hyvältä.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti