Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellinenkään ruokavalio ei aina takaa tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita. Saatat tarvita jotakin lisää.

Joitakin vitamiineista ja hivenaineista on hankala hankkia tavallisten ruokavalioiden puitteissa. Esimerkiksi D-vitamiinia tärkeintä muotoa eli D3-vitamiinia on elintarvikkeista paljon vain kalassa: erityisesti kuha, siika, silakka, lohi ja muikku sisältävät sitä. Ruokaa huomattavasti rikkaampi D3-vitamiinilähde on taivaalla eli aurinko. Mikäli ulkoilu auringonvalossa jää vähälle, kasvaa riski D-vitamiinin puutokselle.

Jos punaisen lihan syönti on niukkaa, saattaa tulla puutosta B12-vitamiinista ja raudasta. Varsinkin vegaani, joka ei nauti B12-vitamiinilisää, sairastuu erittäin todennäköisesti puutostautiin. Myös iäkkäämmillä ihmisillä tavataan B12-vitamiinin imeytymishäiriötä atrofisen gastriitin eli hapottoman vatsan seurauksena.

 

Artikkeli jatkuu alapuolella
Saatko tarpeeksi B-vitamiinia?
Ruoka
Saatko tarpeeksi B-vitamiinia?

Näitä tarvitset ehkä lisää

D-vitamiinia

Auringonvalon vähyyden vuoksi suomalaisia vaanii D-vitamiinin puutos. Silti vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden vain, jos on alle 18-vuotias (7,5–10 μg), yli 75-vuotias (20 μg), raskaana tai imettää (10 μg). Muille suositellaan pillerinä 10 μg D-vitamiinia talviaikaan, jos ei käytä päivittäin vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa.

Jodia

THL:n selvityksen mukaan suomalaisilla ilmenee lievää puutosta jodista. Kyseessä on tärkeä polttoaine eritoten kilpirauhaselle. Asiantuntijat suosittelevat valitsemaan jodia sisältävää suolalaatuja sekä muita jodipitoisia elintarvikkeita, kuten nestemäisiä maitovalmisteita, kovia juustoja, kalaa ja kananmunaa.

Folaattia

Suomalaisilla ilmenee vajausta folaatista eli B₉-vitamiinista, jonka synteettinen, apteekissa myytävä muoto on foolihappo. Folaattia on erityisen paljon kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Asiantuntijoiden mukaan folaatin puutos paljastaa ruokavaliomme suurimman haasteen: kasviksia saisimme kuluttaa lähes kaksinkertaisesti.

Folaatin tarve korostuu varsinkin raskauden ja imetyksen aikana, sen vuoksi raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää (0,4 milligrammaa).

Asiantuntija: ravitsemustieteen dosentti Paula Hakala

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.