Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

B-vitamiineja mainostetaan hyvinvointivitamiineina, joista joidenkin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tarkista kuulutko riskiryhmiin.

Miltä B-vitamiinin puutos tuntuu?

Väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt voivat kieliä B-vitamiinien puutoksesta. Liian niukka saanti saattaa tuntua käsien ja jalkojen puutumisena tai pistelynä. Myös iho-oireet, kuten suupielten haavaumat, voivat johtua B-vitamiinin puutteesta.

Aina puutos ei tunnu. Ainoa varma keino vitamiinitason selvittämiseen on laboratoriokoe.

Kuinka syödä niin, että saa tarpeeksi B-vitamiineja?

B-vitamiineja kertyy viljasta, kasviksista, lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. Maksassa on monia B-vitamiineja, myös B12-vitamiinia, jota saa vain eläinperäisistä tuotteista.

Parasta on syödä vaihtelevasti. Millään parilla superruoalla ei päivän tarvetta kateta. Viljoista kannattaa valita täysjyväiset ja kasviksia syödä myös kypsentämättöminä, sillä osa B-vitamiineista tuhoutuu keitettäessä.

Pähkinöitä ja siemeniä ei pidä unohtaa, sillä niissä on hyvien rasvojen lisäksi runsaasti B-vitamiineja.

Mitkä B-vitamiinit ovat heikoin kohtamme?

Suomalaiset saavat liian vähän folaattia. Sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, etenkin tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa, lehtisalaatissa sekä palkokasveissa, esimerkiksi pavuissa, sekä täysjyväviljassa. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada enemmän folaattia.

B12-vitamiinia voi saada liian vähän joko imeytymishäiriön takia tai koska sitä ei ole tarpeeksi ruoassa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa, siis lihassa, kalassa, maidossa ja munissa. Imeytymishäiriö on yleisin yli 65-vuotiailla. Puutos uhkaa myös vegaaneja, jotka eivät syö lainkaan eläinkunnan tuotteita.

Miksi juuri nuoret naiset tarvitsevat B-vitamiineja?

B-vitamiineista folaatti on tärkeä siksi, että äidin vitamiinivarastojen täytyy riittää myös kohdussa kehittyvälle sikiölle. Äidin folaatin puute raskauden alkukuukausina voi aiheuttaa sikiölle vakavan hermostoputken sulkeutumishäiriön.

Folaattivarastoista on hyvä huolehtia jo silloin, kun lapsenhankintaa vasta suunnitellaan. Nuorten naisten kannattaa myös tästä syystä syödä kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyvä­viljaa.

Vitamiinitaso saattaa olla huono myös, jos synnytyksiä on tiuhaan. Tällöin äidin varastot eivät ehdi täyttyä raskauksien välissä.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa raskaana olevien ja imettävien äitien saantisuosituksia nostettiin 500 milligrammaan päivässä, kun se muilla samanikäisillä naisilla on 400 milligrammaa.

Miksi vegaani tarvitsee B12-vitamiinia purkista?

Vegaanit joutuvat kiinnittämään huomiota B12-vitamiiniin, koska sitä ei ole lainkaan kasvikunnan tuotteissa. Vegaanista ruokavaliota noudattava tarvitsee säännöllisesti joko B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita tai vitamiinipillerin.

Kasvissyöjät, joiden ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, saavat B12-vitamiinia muun muassa maidosta, jogurtista ja juustosta. He eivät yleensä tarvitse vitamiinilisää.

Yli 65-vuotiaista joka kymmenennellä B12-vitamiini imeytyy heikosti. Miksi?

Ikä ei yksin aiheuta B12-vitamiinin puutosta mutta iän myötä osa kärsii B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Sen aiheuttaa mahalaukkua surkastuttava tulehdus, jonka syynä voi olla helikobakteeri tai jokin autoimmuunisairaus.

Vaikka monella iäkkäällä olisi parannettavaa ruoka­valiossa, ei syömisten viilaus auta, jos elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon vitamiineja. Todettuun imeytymishäiriöön tepsii vain vitamiinilisä, joka annetaan yleensä pistoksina.

Vaarantavatko jotkin taudit B-vitamiinien imeytymisen?

Suoliston imeytymishäiriöt, kuten Crohnin tauti tai hoitamaton keliakia, heikentävät B-vitamiinien imeytymistä. Saman tekevät myös mahalaukun ja ohutsuolen leikkaukset, joista toipuessa voi olla tarpeen syödä B12-vitamiinia. Jos mahalaukku poistetaan kokonaan syövän takia tai osittain laihdutusleikkauksessa, tarvitaan elin­ikäinen vitamiinihoito.

Diabeteksen hoidossa käytetty metformiini-lääke saattaa vähentää B12-vitamiinin imeytymistä. Jos kärsii metformiinihoidon aikana hermosto-oireista, kuten jalkojen tai käsien puutumisesta tai keskittymishäiriöistä, B12-vitamiinitaso kannattaa mitata laboratoriossa.

B-vitamiineja väitetään ”maksavitamiineiksi”. estävätkö ne alkoholin haittoja?

Runsas alkoholin käyttö voi johtaa paitsi folaatin myös tiamiinin ja nia­siinin puutokseen. Rankka juominen heikentää vitamiinien imeytymistä. Usein myös ruokavalion laatu kärsii, kun suuri osa energiasta tulee alko­holista.

Toisin kuin markkinamiehet väittävät, maksaa ei voi suojella vitamiini­lisillä. Siihen auttaa vain juomisen vähentäminen.

Tarvitseeko laihduttaja B-vitamiinipillereitä?

Jos ruokavalio on jostain syystä rajoittunut, saattaa vitamiinilisille olla tarvetta. Yksittäisen B-vitamiinivalmisteen sijaan usein parempi vaihtoehto on monivitamiini, josta saa monia välttämättömiä ravintoaineita.

Laihduttajan ruokavalio saattaa olla suppea varsinkin alkuspurtin aikana. Monivitamiinipilleri on hyväksi ainakin niukkaenergistä, alle 1 500 kilo­kalorin dieettiä noudattaville. Moni­vitamiini saattaa hyödyttää myös niitä paljon urheilevia, joiden lajiin liittyy jatkuva painon tarkkailu.

Voiko vitamiinilisällä paikata huonoa ruokavaliota?

Vitamiinivalmisteilla ei voi koskaan korvata terveellistä ruokaa. Vaikka ottaisikin lisää purkista, lautaselle kannattaa silti lapata erivärisiä kasviksia, täysjyväviljaa, maitovalmisteita, kalaa ja kohtuudella lihaa.

Ruoasta saa vitamiinien lisäksi muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten flavonoideja ja kuitua. Tavallisesta ruoasta ei voi saada liikaa vitamiineja.

Valtaosa saa riittävästi B-vitamiineja tavallisesta monipuolisesta ruoasta. Päivittäinen tarve vaihtelee vitamiinista riippuen 2 mikrogrammasta 20 milligrammaan.

B-vitamiinipillereiden käytöstä ohjeen mukaan ei ole haittaa. Suurten annosten pitkäaikaisista vaikutuksista ei tosin ole tutkimustietoa.

Asiantuntija: ´erikoistutkija, elintarviketieteiden maisteri Sari Niinistö, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

 

Vierailija

Tunnista B-vitamiinin puutos

Vierailija kirjoitti: Harmittavaa vain, että kirjoittaja ei tiedä paljoo asiasta ja antaa virheellistä tietoa! Samahan se oli siinä Usain Boltin painoindeksiä koskevassa jutussa, painoa oli laitettu pari kiloa liikaa ja pituudesta puuttui vaaksan verran. Jokaisella on oikeus omiin mielipiteisiin, mutta faktat on eri asia.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Valitse oikea teelaadun ja keitä se niin, että tehoaineet pysyvät tallessa.

Vihreä tee on terveysjuoman maineessa. Mutta mitä hyötyjä sillä on oikeasti todettu?

Tutkimusten mukaan ainakin sydämelle ja aivoille lämmittävä kupillinen voi tehdä hyvää.

Vahvimmin osoitetut hyödyt liittyvät teen sisältämiin flavonoideihin ja teaniiniin. Flavonoideja on kaikissa teelaaduissa: vihreässä ja valkoisessa ne ovat katekiineja, mustan teen valmistusprosessi muuttaa ne teaflaviineiksi ja tearubigiineksi. Molemmilla on tutkitusti terveysvaikutuksia.

Vihreä, musta ja harvinaisempi valkoinen tee tulevat kaikki samasta Camellia sinensis -kasvista, mutta teepensaan lehdet vain käsitellään eri tavoin.

– Vihreää teetä on tutkittu paljon enemmän, koska se on Aasiassa yleisin teelaatu. Kun mustaa teetä on alettu tutkia enemmän, terveysvaikutuksia on löydetty siitäkin, toteaa teetutkimukseen perehtynyt ravitsemusasiantuntija Liisa Pättiniemi-Fagerström.

Veri virtaa paremmin

Tee kuin tee on hyväksi sydämelle. Useiden laajojen väestötutkimusten mukaan niin vihreän kuin mustankin teen juominen on yhteydessä pienempään sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiin. Teho perustuu siihen, että teen flavonoidit estävät plakin kertymistä verisuonten sisäseinämiin.

– Verisuonten seinämien toiminta ja sitä kautta veren virtaus paranee, Pättiniemi-Fagerström sanoo.

Joissain tutkimuksissa teenjuonti on näyttänyt alentavan myös haitallista LDL-kolesterolia. Lisäksi sekä vihreä että musta tee saattavat alentaa verenpainetta.

Sitäkin tutkitaan, pienentääkö teenjuonti riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Flavonoidit voivat nimittäin auttaa verensokerin säätelyssä.

Syöpää ja ylipainoa vastaan?

Flavonoidit toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat soluja vaurioilta.

Tee saattaakin torjua myös syöpiä. Laboratoriossa havaittuja vaikutuksia ei kuitenkaan ole vielä kovin vankasti osoitettu ihmisillä. Siksi vihreän teen antioksidantteihin, syövän ehkäisyyn ja ikääntymisen hidastamiseen liittyvät terveysväittämät eivät ole toistaiseksi läpäisseet Euroopan elintarviketurvallisuusviraston seulaa.

Vihreän teen nauttiminen voi myös auttaa pitämään kilot kurissa, joskaan näyttö ei riitä tekemään siitä laihduttajan taikajuomaa. Oletettu vaikutus perustuu siihen, että katekiinit ja kofeiini kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Joissain Aasiassa tehdyissä väestötutkimuksissa teenjuojat ovat olleet muita hoikempia.

Jonkin verran on tutkittu myös vihreän teen hyödyllisyyttä luustolle ja hampaille.

Rentouttaa ja virkistää

Ainakin kuppi teetä virkistää mielen – ja se näkyy sekä tarkkaavuustesteissä että aivomittauksissa.

Tutkimuksissa on havaittu teen parantavan henkistä suorituskykyä ja keskittymistä. Teen sisältämä aminohappo teaniini lisää aivojen alfa-aaltoja, jotka liittyvät rentoutumiseen ja valppauteen.

Osaksi teen virkistävä vaikutus voi tosin johtua siitäkin, että mikä tahansa juominen auttaa ylläpitämään nestetasapainoa. Pienikin nestehukka taas haittaa ajattelua.

– Vaikka kofeiini on diureetti, teessä juomana on niin paljon vettä mukana, ettei se aiheuta nestehukkaa, kuten ei kahvikaan, Pättiniemi-Fagerström huomauttaa.

Sekä vihreässä että mustassa teessä on kofeiinia noin puolet siitä mitä kahvissa.


Miten saada paras hyöty teestä?

  1. Hyvä määrä teetä on pari kolme kuppia päivässä. Se on tutkimuksissa riittänyt edistämään esimerkiksi sydänterveyttä ja henkistä suorituskykyä.
  2. Flavonoidit, kofeiini ja teaniini liukenevat juomaan sitä paremmin, mitä kuumempaa vesi on. Musta tee suositellaan valmistettavaksi lähes kiehuvan kuumaan veteen, kun taas useimmat vihreät teet ovat parhaimmillaan 70–80-asteiseen veteen tehtynä. Lämpötila on tärkeämpi aromien kuin terveyden kannalta. Kupissa tai kannussa hauduttaessa kiehuvan veden lämpötila laskee nopeasti. Hyödylliset aineet eivät siis ehdi hajota, ellei teelehtiä suorastaan ala keitellä.
  3. Tee on luonnontuote, eikä joka kupilliselle voi taata samoja ominaisuuksia. Teelehtiä poimitaan vuoden ympäri vaihtuvissa sääoloissa, joten peräkkäisillä viikoillakin kerätyissä lehdissä saattaa olla eri koostumus. Laatuun vaikuttaa kasvuolojen lisäksi se, miten lehdet on käsitelty, paljonko niitä käytetään kupillista kohti ja kauanko juoma hautuu.
  4. Tee kannattaa nauttia ilman maitoa, sillä maito ilmeisesti estää osan flavonoidien vaikutuksesta. Sokerilla kyllästäminen taas muuttaa terveysjuoman kaloripommiksi.

 

Lähteenä myös: Harvard Health Publications, The American Journal of Clinical Nutrition.

Asiantuntija: Liisa Pättiniemi-Fagerström, ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri, LiForno Oy.

Värillä on väliä

  • Musta tee tehdään hapettamalla, rikkomalla ja kuivaamalla teelehdet. Hapettuminen poistaa lehdistä kitkeryyttä.
  • Vihreän teen valmistuksessa hapettuminen estetään höyryttämällä tai kuumentamalla lehdet ennen niiden kuivatusta.
  • Valkoinen tee valmistetaan teepensaan nupuista ja kärkilehdistä. Se on vähiten käsitelty ja kalleimpia teelaatuja.
  • Punainen rooibosjuoma ei ole teetä. Se ri ole peräisin teepensaasta, vaan afrikkalaisen punapensaan lehdistä. Juoma on kofeiiniton.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Grillaaminen on terveellinen tapa kokata, kunhan tietää perusasiat.

Ruokien ravintoaineet säilyvät, kun kypsennys käy nopeasti, matalassa lämpötilassa liekkejä vältellen.

SULATA

Grillaa raaka-aineet huoneenlämpöisinä ja varmistu, että pakastetut tuotteet ovat kauttaaltaan kunnolla sulaneet. Huonosti sulanut liha jää helposti keskeltä raa'aksi.

ÄLÄ POLTA

Mustaksi palaneessa ruoassa on polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä, joiden tiedetään lisäävän syöpäriskiä. Haitallisia yhdisteitä syntyy silloin, kun rasva valuu grillihiilille ja syttyy.



MALTA

Ruoan palamisen voi estää, kun ei grillaa liian kuumassa. Hyvää hiillosta pitää malttaa odottaa puolisen tuntia. Myös marinadin pyyhkiminen ruoasta ennen grillausta vähentää liekkien syntymistä.



SUOJAA

Kasvisten palaessa ei synny PAH-yhdisteitä, mutta se tuhoaa vitamiinit ja syntynyt hiili maistuu pahalle. Voit suojata ruokia myös foliolla.

 

HUOLEHDI HYGIENIASTA

Hygieniasta on huolehdittava erityisesti, kun grillataan raakaa lihaa ja kalaa. Älä käytä samoja ottimia tai lautasia raaoille ja kypsille tuotteille.


HUOMIOI KYPSYMISJÄRJESTYS!


Hitaimmasta nopeimpaan...

  1. Broilerin koivet, grillikyljet
  2. Juurekset, sipuli
  3. Broilerin ja kalkkunan fileet
  4. Porsaan kyljykset
  5. Porsaan fileepihvit, makkarat
  6. Paprika, munakoiso, kesäkurpitsa
  7. Naudanlihapihvit
  8. Tomaatti, hedelmät
  9. Leivät


VINKKI!
Jos grillaat paljon lihaa, esikypsennä uunissa ja paista grillissä vain makuraidat.