Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

B-vitamiineja mainostetaan hyvinvointivitamiineina, joista joidenkin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tarkista kuulutko riskiryhmiin.

Miltä B-vitamiinin puutos tuntuu?

Väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt voivat kieliä B-vitamiinien puutoksesta. Liian niukka saanti saattaa tuntua käsien ja jalkojen puutumisena tai pistelynä. Myös iho-oireet, kuten suupielten haavaumat, voivat johtua B-vitamiinin puutteesta.

Aina puutos ei tunnu. Ainoa varma keino vitamiinitason selvittämiseen on laboratoriokoe.

Kuinka syödä niin, että saa tarpeeksi B-vitamiineja?

B-vitamiineja kertyy viljasta, kasviksista, lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. Maksassa on monia B-vitamiineja, myös B12-vitamiinia, jota saa vain eläinperäisistä tuotteista.

Parasta on syödä vaihtelevasti. Millään parilla superruoalla ei päivän tarvetta kateta. Viljoista kannattaa valita täysjyväiset ja kasviksia syödä myös kypsentämättöminä, sillä osa B-vitamiineista tuhoutuu keitettäessä.

Pähkinöitä ja siemeniä ei pidä unohtaa, sillä niissä on hyvien rasvojen lisäksi runsaasti B-vitamiineja.

Mitkä B-vitamiinit ovat heikoin kohtamme?

Suomalaiset saavat liian vähän folaattia. Sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, etenkin tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa, lehtisalaatissa sekä palkokasveissa, esimerkiksi pavuissa, sekä täysjyväviljassa. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada enemmän folaattia.

B12-vitamiinia voi saada liian vähän joko imeytymishäiriön takia tai koska sitä ei ole tarpeeksi ruoassa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa, siis lihassa, kalassa, maidossa ja munissa. Imeytymishäiriö on yleisin yli 65-vuotiailla. Puutos uhkaa myös vegaaneja, jotka eivät syö lainkaan eläinkunnan tuotteita.

Miksi juuri nuoret naiset tarvitsevat B-vitamiineja?

B-vitamiineista folaatti on tärkeä siksi, että äidin vitamiinivarastojen täytyy riittää myös kohdussa kehittyvälle sikiölle. Äidin folaatin puute raskauden alkukuukausina voi aiheuttaa sikiölle vakavan hermostoputken sulkeutumishäiriön.

Folaattivarastoista on hyvä huolehtia jo silloin, kun lapsenhankintaa vasta suunnitellaan. Nuorten naisten kannattaa myös tästä syystä syödä kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyvä­viljaa.

Vitamiinitaso saattaa olla huono myös, jos synnytyksiä on tiuhaan. Tällöin äidin varastot eivät ehdi täyttyä raskauksien välissä.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa raskaana olevien ja imettävien äitien saantisuosituksia nostettiin 500 milligrammaan päivässä, kun se muilla samanikäisillä naisilla on 400 milligrammaa.

Miksi vegaani tarvitsee B12-vitamiinia purkista?

Vegaanit joutuvat kiinnittämään huomiota B12-vitamiiniin, koska sitä ei ole lainkaan kasvikunnan tuotteissa. Vegaanista ruokavaliota noudattava tarvitsee säännöllisesti joko B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita tai vitamiinipillerin.

Kasvissyöjät, joiden ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, saavat B12-vitamiinia muun muassa maidosta, jogurtista ja juustosta. He eivät yleensä tarvitse vitamiinilisää.

Yli 65-vuotiaista joka kymmenennellä B12-vitamiini imeytyy heikosti. Miksi?

Ikä ei yksin aiheuta B12-vitamiinin puutosta mutta iän myötä osa kärsii B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Sen aiheuttaa mahalaukkua surkastuttava tulehdus, jonka syynä voi olla helikobakteeri tai jokin autoimmuunisairaus.

Vaikka monella iäkkäällä olisi parannettavaa ruoka­valiossa, ei syömisten viilaus auta, jos elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon vitamiineja. Todettuun imeytymishäiriöön tepsii vain vitamiinilisä, joka annetaan yleensä pistoksina.

Vaarantavatko jotkin taudit B-vitamiinien imeytymisen?

Suoliston imeytymishäiriöt, kuten Crohnin tauti tai hoitamaton keliakia, heikentävät B-vitamiinien imeytymistä. Saman tekevät myös mahalaukun ja ohutsuolen leikkaukset, joista toipuessa voi olla tarpeen syödä B12-vitamiinia. Jos mahalaukku poistetaan kokonaan syövän takia tai osittain laihdutusleikkauksessa, tarvitaan elin­ikäinen vitamiinihoito.

Diabeteksen hoidossa käytetty metformiini-lääke saattaa vähentää B12-vitamiinin imeytymistä. Jos kärsii metformiinihoidon aikana hermosto-oireista, kuten jalkojen tai käsien puutumisesta tai keskittymishäiriöistä, B12-vitamiinitaso kannattaa mitata laboratoriossa.

B-vitamiineja väitetään ”maksavitamiineiksi”. estävätkö ne alkoholin haittoja?

Runsas alkoholin käyttö voi johtaa paitsi folaatin myös tiamiinin ja nia­siinin puutokseen. Rankka juominen heikentää vitamiinien imeytymistä. Usein myös ruokavalion laatu kärsii, kun suuri osa energiasta tulee alko­holista.

Toisin kuin markkinamiehet väittävät, maksaa ei voi suojella vitamiini­lisillä. Siihen auttaa vain juomisen vähentäminen.

Tarvitseeko laihduttaja B-vitamiinipillereitä?

Jos ruokavalio on jostain syystä rajoittunut, saattaa vitamiinilisille olla tarvetta. Yksittäisen B-vitamiinivalmisteen sijaan usein parempi vaihtoehto on monivitamiini, josta saa monia välttämättömiä ravintoaineita.

Laihduttajan ruokavalio saattaa olla suppea varsinkin alkuspurtin aikana. Monivitamiinipilleri on hyväksi ainakin niukkaenergistä, alle 1 500 kilo­kalorin dieettiä noudattaville. Moni­vitamiini saattaa hyödyttää myös niitä paljon urheilevia, joiden lajiin liittyy jatkuva painon tarkkailu.

Voiko vitamiinilisällä paikata huonoa ruokavaliota?

Vitamiinivalmisteilla ei voi koskaan korvata terveellistä ruokaa. Vaikka ottaisikin lisää purkista, lautaselle kannattaa silti lapata erivärisiä kasviksia, täysjyväviljaa, maitovalmisteita, kalaa ja kohtuudella lihaa.

Ruoasta saa vitamiinien lisäksi muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten flavonoideja ja kuitua. Tavallisesta ruoasta ei voi saada liikaa vitamiineja.

Valtaosa saa riittävästi B-vitamiineja tavallisesta monipuolisesta ruoasta. Päivittäinen tarve vaihtelee vitamiinista riippuen 2 mikrogrammasta 20 milligrammaan.

B-vitamiinipillereiden käytöstä ohjeen mukaan ei ole haittaa. Suurten annosten pitkäaikaisista vaikutuksista ei tosin ole tutkimustietoa.

Asiantuntija: ´erikoistutkija, elintarviketieteiden maisteri Sari Niinistö, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

 

Vierailija

Tunnista B-vitamiinin puutos

Vierailija kirjoitti: Harmittavaa vain, että kirjoittaja ei tiedä paljoo asiasta ja antaa virheellistä tietoa! Samahan se oli siinä Usain Boltin painoindeksiä koskevassa jutussa, painoa oli laitettu pari kiloa liikaa ja pituudesta puuttui vaaksan verran. Jokaisella on oikeus omiin mielipiteisiin, mutta faktat on eri asia.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat