Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

B-vitamiineja mainostetaan hyvinvointivitamiineina, joista joidenkin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tarkista kuulutko riskiryhmiin.

Miltä B-vitamiinin puutos tuntuu?

Väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt voivat kieliä B-vitamiinien puutoksesta. Liian niukka saanti saattaa tuntua käsien ja jalkojen puutumisena tai pistelynä. Myös iho-oireet, kuten suupielten haavaumat, voivat johtua B-vitamiinin puutteesta.

Aina puutos ei tunnu. Ainoa varma keino vitamiinitason selvittämiseen on laboratoriokoe.

Kuinka syödä niin, että saa tarpeeksi B-vitamiineja?

B-vitamiineja kertyy viljasta, kasviksista, lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. Maksassa on monia B-vitamiineja, myös B12-vitamiinia, jota saa vain eläinperäisistä tuotteista.

Parasta on syödä vaihtelevasti. Millään parilla superruoalla ei päivän tarvetta kateta. Viljoista kannattaa valita täysjyväiset ja kasviksia syödä myös kypsentämättöminä, sillä osa B-vitamiineista tuhoutuu keitettäessä.

Pähkinöitä ja siemeniä ei pidä unohtaa, sillä niissä on hyvien rasvojen lisäksi runsaasti B-vitamiineja.

Mitkä B-vitamiinit ovat heikoin kohtamme?

Suomalaiset saavat liian vähän folaattia. Sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, etenkin tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa, lehtisalaatissa sekä palkokasveissa, esimerkiksi pavuissa, sekä täysjyväviljassa. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada enemmän folaattia.

B12-vitamiinia voi saada liian vähän joko imeytymishäiriön takia tai koska sitä ei ole tarpeeksi ruoassa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa, siis lihassa, kalassa, maidossa ja munissa. Imeytymishäiriö on yleisin yli 65-vuotiailla. Puutos uhkaa myös vegaaneja, jotka eivät syö lainkaan eläinkunnan tuotteita.

Miksi juuri nuoret naiset tarvitsevat B-vitamiineja?

B-vitamiineista folaatti on tärkeä siksi, että äidin vitamiinivarastojen täytyy riittää myös kohdussa kehittyvälle sikiölle. Äidin folaatin puute raskauden alkukuukausina voi aiheuttaa sikiölle vakavan hermostoputken sulkeutumishäiriön.

Folaattivarastoista on hyvä huolehtia jo silloin, kun lapsenhankintaa vasta suunnitellaan. Nuorten naisten kannattaa myös tästä syystä syödä kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyvä­viljaa.

Vitamiinitaso saattaa olla huono myös, jos synnytyksiä on tiuhaan. Tällöin äidin varastot eivät ehdi täyttyä raskauksien välissä.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa raskaana olevien ja imettävien äitien saantisuosituksia nostettiin 500 milligrammaan päivässä, kun se muilla samanikäisillä naisilla on 400 milligrammaa.

Miksi vegaani tarvitsee B12-vitamiinia purkista?

Vegaanit joutuvat kiinnittämään huomiota B12-vitamiiniin, koska sitä ei ole lainkaan kasvikunnan tuotteissa. Vegaanista ruokavaliota noudattava tarvitsee säännöllisesti joko B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita tai vitamiinipillerin.

Kasvissyöjät, joiden ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, saavat B12-vitamiinia muun muassa maidosta, jogurtista ja juustosta. He eivät yleensä tarvitse vitamiinilisää.

Yli 65-vuotiaista joka kymmenennellä B12-vitamiini imeytyy heikosti. Miksi?

Ikä ei yksin aiheuta B12-vitamiinin puutosta mutta iän myötä osa kärsii B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Sen aiheuttaa mahalaukkua surkastuttava tulehdus, jonka syynä voi olla helikobakteeri tai jokin autoimmuunisairaus.

Vaikka monella iäkkäällä olisi parannettavaa ruoka­valiossa, ei syömisten viilaus auta, jos elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon vitamiineja. Todettuun imeytymishäiriöön tepsii vain vitamiinilisä, joka annetaan yleensä pistoksina.

Vaarantavatko jotkin taudit B-vitamiinien imeytymisen?

Suoliston imeytymishäiriöt, kuten Crohnin tauti tai hoitamaton keliakia, heikentävät B-vitamiinien imeytymistä. Saman tekevät myös mahalaukun ja ohutsuolen leikkaukset, joista toipuessa voi olla tarpeen syödä B12-vitamiinia. Jos mahalaukku poistetaan kokonaan syövän takia tai osittain laihdutusleikkauksessa, tarvitaan elin­ikäinen vitamiinihoito.

Diabeteksen hoidossa käytetty metformiini-lääke saattaa vähentää B12-vitamiinin imeytymistä. Jos kärsii metformiinihoidon aikana hermosto-oireista, kuten jalkojen tai käsien puutumisesta tai keskittymishäiriöistä, B12-vitamiinitaso kannattaa mitata laboratoriossa.

B-vitamiineja väitetään ”maksavitamiineiksi”. estävätkö ne alkoholin haittoja?

Runsas alkoholin käyttö voi johtaa paitsi folaatin myös tiamiinin ja nia­siinin puutokseen. Rankka juominen heikentää vitamiinien imeytymistä. Usein myös ruokavalion laatu kärsii, kun suuri osa energiasta tulee alko­holista.

Toisin kuin markkinamiehet väittävät, maksaa ei voi suojella vitamiini­lisillä. Siihen auttaa vain juomisen vähentäminen.

Tarvitseeko laihduttaja B-vitamiinipillereitä?

Jos ruokavalio on jostain syystä rajoittunut, saattaa vitamiinilisille olla tarvetta. Yksittäisen B-vitamiinivalmisteen sijaan usein parempi vaihtoehto on monivitamiini, josta saa monia välttämättömiä ravintoaineita.

Laihduttajan ruokavalio saattaa olla suppea varsinkin alkuspurtin aikana. Monivitamiinipilleri on hyväksi ainakin niukkaenergistä, alle 1 500 kilo­kalorin dieettiä noudattaville. Moni­vitamiini saattaa hyödyttää myös niitä paljon urheilevia, joiden lajiin liittyy jatkuva painon tarkkailu.

Voiko vitamiinilisällä paikata huonoa ruokavaliota?

Vitamiinivalmisteilla ei voi koskaan korvata terveellistä ruokaa. Vaikka ottaisikin lisää purkista, lautaselle kannattaa silti lapata erivärisiä kasviksia, täysjyväviljaa, maitovalmisteita, kalaa ja kohtuudella lihaa.

Ruoasta saa vitamiinien lisäksi muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten flavonoideja ja kuitua. Tavallisesta ruoasta ei voi saada liikaa vitamiineja.

Valtaosa saa riittävästi B-vitamiineja tavallisesta monipuolisesta ruoasta. Päivittäinen tarve vaihtelee vitamiinista riippuen 2 mikrogrammasta 20 milligrammaan.

B-vitamiinipillereiden käytöstä ohjeen mukaan ei ole haittaa. Suurten annosten pitkäaikaisista vaikutuksista ei tosin ole tutkimustietoa.

Asiantuntija: ´erikoistutkija, elintarviketieteiden maisteri Sari Niinistö, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

 

Vierailija

Tunnista B-vitamiinin puutos

Vierailija kirjoitti: Harmittavaa vain, että kirjoittaja ei tiedä paljoo asiasta ja antaa virheellistä tietoa! Samahan se oli siinä Usain Boltin painoindeksiä koskevassa jutussa, painoa oli laitettu pari kiloa liikaa ja pituudesta puuttui vaaksan verran. Jokaisella on oikeus omiin mielipiteisiin, mutta faktat on eri asia.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Maailmassa syödään vuosittain 374 miljardia purkkaa – huvin vuoksi. Mutta jauhamisesta on myös hyötyä.

Vähentää napostelua

Purukumi ei ole salainen ase painonhallintaan, mutta se voi vähentää napostelun himoa. Näin huomattiin tutkimuksessa, jossa vapaaehtoiset saivat lounaan jälkeen ottaa purukumin purtavakseen 15 minuutiksi. Kun samalle joukolle tarjottiin kolmen tunnin päästä naposteltavia, purukumia jauhaneille ne maistuivat paljon huonommin. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että purukumi vähensi makeiden naposteltavien himoa mutta ei suolaisten.

Naposteluhimon väheneminen voi liittyä enemmän jauhamiseen ja vähemmän purkkaan. Jos ihmisiä pyydetää npureskelemaan ruokaansa ylimääräisiä minuutteja, sekin hillitsee napsostelua.

Helpottaa närästystä

Närästys on suuri ongelma refluksipotilailla. Useassa tutkimuksessa on havaittu, että purukumin jauhaminen aterian jälkeen voi vähentää vatsahappojen happamuutta. Se taas lyhentää närästyskohtauksen kestoa.

Yhdessä tutkimuksessa suojaava vaikutus kesti jopa kolme tuntia aterian jälkeen.


Lääkäri määrää

Suolitukos on melkoyleinen vatsaleikkauksen komplikaatio. Lääkärit neuvovat jauhamaan purkkaa, koska tutkimusten mukaan se auttaa ehkäisemään suolitukosta. Purkan pureskelu tuottaa suolistolle ilmeisesti tarpeeksi puuhaa, jotta tukoksen kehittyminen estyy.

Eroon korvamadosta

Korvamato on laulu tai melodia, joka jää soimaan päähän eikä lopu tahdonvoimalla. Usein korvamadossa on jankuttava melodia. Toisaalta jos mikä tahansa kappale soi päässä tuntikausia, se alkaa ärsyttää.

Yli 90 prosenttia ihmisistä kohtaa korvamadon jossakin vaiheessa elämäänsä. Paras lääke tähän riesaan näyttää olevan purkka. Brittiläisessä tutkimuksessa vapaaehtoisille soitettiin kahta varmaa korvamatokappaletta: David Guettan Play Hardia ja Maroon 5:n Payphonea. Purkkasuilla kappaleet eivät tarttuneet päähän yhtä tiukasti kuin niillä, jotka eivät jauhaneet purkkaa.

Virkistää oloa

Purkan valpastuttava vaikutus on osoitettu monissa tutkimuksissa. Purkkaa jauhaessa sydämen syke kiihtyy hieman, mutta vain jauhamisen ajaksi. Valpastumisesta kielii myös muutokset aivojen toimintaa kuvaavassa EEG-käyrässä.

Eräässä tutkimuksessa vapaaehtoiset laitettiin stressaavaan tilanteeseen, joka oli työnhakuhaastattelu. Tässä kokeessa purkkaa jauhavat selvisivät vähemmällä ahdistuksella ja olivat haastattelun ajan selvästi valppaampia.

Stressi pois

Purkan stressiä lievittävästä vaikutuksesta on monia viitteitä. Brittitutkimuksessa haastateltiin yli 2 000 työssä käyvää ihmistä näiden kokemasta stressistä. Tärkein tulos oli, että kaikista stressaantuneimpia olivat ne, jotka eivät koskaan jauhaneet purkkaa.

Australialaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että purkka suussa alentaa stressihormonien tasoja koetilanteessa. Kuten olettaa saattaa, purkka puree vain lievään stressiin.

Elämän tosimurheisiin sillä ei ole vaikutusta.

Suorituskykyä aivoille

Kun aivot pinnistelevät, purkan jauhamisesta voi saada yllättävää lisäpuhtia. Amerikkalaistutkimuksessa vapaaehtoisille annettiin pohdittavaksi vaikeita aivopähkinöitä. Heidän piti luetella numerosarjoja päinvastaisessa järjestyksessä kuin he olivat ne kuulleet sekä ratkoa loogisia päättelytehtäviä. Vapaaehtoiset jaettiin sattumanvaraisesti kahteen ryhmään, joista vain toinen sai ongelmia ratkoessaan syödä purkkaa.

Tulokset olivat mielenkiintoisia. Purkkaa jauhanut ryhmä voitti toisen ryhmän ylivoimaisesti kaikissa tehtävissä paitsi yhdessä. Ainoa haittapuoli oli, että tämä mentaalinen lisäpuhti hävisi, kun purkan sylkäisi suustaan. Sen jälkeen ryhmistä tuli tasaväkisiä.

Auttaa keskittymään

Jos purukumi virkistää ja pitää valppaana, ei ihme, että se auttaa myös keskittymistä vaativissa tehtävissä. Brittitutkimuksessa vapaaehtoisten piti kuunnella kuulokkeista sattumanvaraisia numerosarjoja. Kun he kuulivat sarjan, jossa oli paritonparillinen-

pariton-yhdistelmä, kuten 7-2-1, heidän piti painaa heti nappia. Osa vapaaehtoisista jauhoi purkkaa, osa ei. Tulokset osoittivat, että puoli tuntia kestävän testin alussa ryhmät olivat melko tasaväkisiä, mutta purkkaryhmä pärjäsi huomattavasti paremmin testin lopussa. Purkasta sai siis myös apua pitempään keskittymiseen.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Ovatko einekset ja valmisruoat köyhää ravintoa? Eivät ainakaan aina.

Oliiviöljyä ja yrttejä! Ei säilöntä- eikä lisäaineita! Kotiruokaa!

Mainospallurat pakkauksissa antavat ymmärtää, että mikroateriat ovat astuneet uuteen aikaan.

Terveystietoisille, puhtaita raaka-aineita arvostaville kuluttajille suunnatut gourmet-tuotteet pyrkivät rikkomaan mielikuvaa eineksistä ravintoköyhänä höttönä.

Mutta ei ainakaan kaikki valmisruoka ole sellaista koskaan ollutkaan.

Ajatus, että teollinen ruoka on niin prosessoitua, ettei siinä ole mitään ravintoaineita jäljellä, ei pidä paikkaansa, sanoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa. Hänen mukaansa mielikuva köyhtyneestä ruoasta palvelee lähinnä ravintolisien markkinointia.

– Kaikki prosessointi eli käsittely kuluttaa suojaravintoaineita raakaaineista, tapahtui se sitten kotona tai teollisuudessa, Pusa sanoo.

Höyrytys säästää ravinteita

Prosessointia on kaikki se, mitä raakaaineille ruokaa valmistettaessa tehdään: kuumentaminen, keittäminen, paistaminen, höyryttäminen. Esimerkiksi kasvisten keittäminen väljässä vedessä liuottaa aina kivennäisaineita, kun taas höyryttäessä ne säilyvät paremmin.

Kotikokkikin voi siis epähuomiossa prosessoida ruokansa köyhäksi: keittää parsakaalit ylikypsiksi ja kaataa vitamiinit viemäriin.

– Teollisessa ruoanvalmistuksessa prosessit ovat hyvin pitkälle mietittyjä. Raaka-aineita ei juuri keitetä, nopea kuumennus tai höyrytys on yleisempää. Ruoka myös jäähdytetään nopeasti ennen pakkaamista, Pusa sanoo.

Pitkän säilytyksen aikana ravintosisältö toki heikkenee. Myös ruoan uudelleen lämmityksessä ja pakasteiden sulattamisessa ravinteita katoaa matkan varrelle. Sama koskee kuitenkin niin valmisruokaa kuin itse tehtyäkin.

Sisältö ratkaisee, ei tekijä

Pusan mukaan terveyden kannalta ei ole niinkään väliä, onko ruoka valmistettu kotona vai tehtaassa. Tärkeämpää on, mitä se sisältää.

Valmisaterioiden terveellisyys ja monipuolisuus vaihtelee siinä missä kotiruoankin. Kannattaa lukea tuoteseloste, jossa raaka-aineet on ilmoitettu painon mukaan alenevassa järjestyksessä.

Siitä voi päätellä paljon: onko pyöryköissä enemmän jauhoja kuin lihaa tai kirjolohikiusauksessa enemmän rasvasekoitteita ja tärkkelystä kuin lohta?

– Se on näissä uusissa valmisaterioissa hyvää, että myös perinteisempiin liharuoka-aterioihin on alkanut ilmestyä enemmän kasviksia, Pusa toteaa.

Jotkut uudet valmisateriat mainostavatkin noudattavansa ravitsemussuosituksia. Ne saattavat jo sellaisenaan täyttää lautasmallin. Vaatimattomampi annos kannattaa täydentää ateriaksi lisäämällä lautaselle jotain värikästä.

Varsinkaan suuritöisiä ruokia kuten kalamurekepihvejä moni ei itse käytännössä osaisi tai jaksaisi valmistaa. Erilaiset soijapihvit ja -pyörykät helpottavat kiireisen kasvissyöjän proteiininsaantia.

Joiltakin osin valmisruoat saattavatkin jopa monipuolistaa suomalaisten ruokavaliota.

Tarkkaile suolan määrää

Valmisruokien pakkausmerkintöjä lukiessa terveystietoisen kannattaa pitää silmällä erityisesti rasvojen määrää ja laatua. Tyydyttyneitä rasvoja olisi hyvä olla enintään kolmannes rasvan kokonaismäärästä.

Entä kovetetut kasvirasvat, palmuöljyt ja muut teollisten tuotteiden sisältämät, kotikeittiölle vieraat rasvat? Yksittäisistä ainesosista Pusa ei pelästyisi, vaan osuus ja määrä ratkaisevat. Mitä enemmän rasvaa tuotteessa on, sitä tärkeämpää on sen laatu.

– Saa ruoassa olla hitunen palmuöljyäkin, jos kovan rasvan osuus tuotteessa jää riittävän pieneksi, Pusa sanoo.

Suurin kompastuskivi on suola. Monet laatikot ja valmisannokset ovat huomattavan suolaisia – tosin niin on kotiruokakin monesti. Kaikista tuoteryhmistä, kuten valmispizzoista, ei löydykään kuin runsassuolaisia vaihtoehtoja.

Mikään ateriatyyppi ei automaattisesti ole valmisruokahyllyllä kevyt tai terveellinen valinta, Pusa huomauttaa.

– Esimerkiksi keitot mielletään kevyiksi, mutta osa niistäkin voi olla sekä rasvaisia että suolaisia. Kasvisruokaa yleensä pidetään terveysruokana, mutta kasvisateriatkin voivat olla juustolla kuorrutettuja ja runsaalla suolalla maustettuja. Salaatti taas voi sisältää suolaisia säilykekasviksia ja fetajuustoa.

Asiantuntija: Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija, Sydänliitto.

Kokenut ja lukenut

Mainettaan parempi valmisruoka

Raudan saanti on yllättävän monella tietämättään pielessä. Hemoglobiini, varastorauta ja trans - rauta pitäisi kaikki olla kunnossa. Kaikki ne tulisi mittauttaa nuoremmilla kerran vuodessa ja iäkkäillä 2 krt / v. Varastorauta (S-ferrit) tulisi olla välillä 30 - 70. Monilla miehillä sitä on usein niin paljon, että se on sydänterveysriski. Silloin verenluovutus on hyvä keino. Monilla naisilla ja huonosti syöjillä raudat ovat niin heikot että siitä tulee monia tunnistamattomia ongelmia: huono uni...
Lue kommentti
Vierailija

Mainettaan parempi valmisruoka

Mutta kun ei ole tieteellistä pätevää näyttöä, että tyydyttynyt rasva olisi haitallista. Sellaista uutta näyttöä ole olemassa nyt, eikä ole koskaan ollutkaan. Myös suolan minimaalinen käytöö ei pereustu tieteelliseen näyttöön. Liian vähäinen käyttö lisää kuolleisuutta, eikä suolan vähentäminen muutenkaan vähennä verenpainetta kuin n. 20 % ihmisistä. Näin siis oikeassa tieteessä, mutta ei noista uskomuksistaan näytä 'asiantuntijatkaan' pääsevän mihinkään. Teollisesti kovetetut ravinnonkaltaiset...
Lue kommentti