Helpoin tapa pysyä selvillä kokkauksensa suolamäärästä on korvata mausteseokset tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla.

Suomalaiset saavat ruoastaan liian paljon suolaa. Suositeltava päivittäinen suolamäärä on korkeintaan viis grammaa, mutta suomalaismiehet onnistuvat jopa tuplaamaan tämän määrän, eivätkä naistetkaan tahdo pysyä suositusten rajoissa. Runsas suola kerää elimistöön nestettä, kiihdyttää sympaattisen hermoston toimintaa ja kohottaa siten verenpainetta. Säästeliäs suolan käyttö suojaa sydäntä ja hillitsee luiden haurastumista.

Omassa keittiössä helpoin tapa karsia suolaa on totutella pikkuhiljaa vähentämään sitä kussakin ruoassa. Makuaisti tottuu kyllä vähitellen. On hyvä muistaa, että teelusikalliseen mahtuu yhden ihmisen koko päivän suositeltu suolamäärä.

Myös erilaisten mausteiden ja yrttien käyttöön kannattaa opetella. Tuoreet yrtit ja niistä kuivatut mausteet, kuten paprika tai pippurit, eivät sisällä suolaa, vaikka antavatkin ruoalle runsaasti makua. Jos mausteen nimi viittaa yhteen ainekseen, sisältö on yleensä vain sitä.

Seokset hämmentävät

Ongelma ovat erilaiset mausteseokset. Esimerkiksi broilerimausteessa, jauhelihamausteessa ja grillausmausteissa suolaprosentti vaihtelee, mutta saattaa nousta suureksi. Pippuriseoksissa suolaa saattaa olla jopa 80 prosenttia. Erilaiset yrtti- aromi- ja valkosipulisuolat kuulostavat nimensä puolesta terveellisiltä, mutta niissäkin suolaa voi olla jopa kolme neljäsosaa.

Sitruunapippurissakin suolaa on joskus liki puolet. Hyvä vaihtoehto on käyttää esimerkiksi kalan maustamiseen pippuria ja sitruunaa sellaisenaan.

Vähemmän suolaa

Suolan laatuunkin voi kiinnittää huomiota. Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pansuolassa, on vähemmän natriumia, mutta jotta sen käyttämisestä olisi hyötyä, sitä pitäisi käyttää saman verran kuin tavallista suolaa. Pansuola maistuu vähemmän suolaiselta, ja jos määrän päästää vaivihkaa lisääntymään, hyöty menetetään. Pansuolassa natriumia korvaamassa on myös kaliumia ja magnesiumia. Jos sitä on lorautettu paljon, maku saattaa vivahtaa ”metalliselta”.

Liemikuutioiden valikoima on vaihteleva. Perinteinen liemikuutio sisältää 5 grammaa suolaa. Jos liemen valmistaa ohjeen mukaan, sen suolapitoisuus on noin yksi prosentti, mikä luokitellaan normaalisuolaiseksi. Yhdestä keittolautasellisesta saa siis vähintään kaksi grammaa suolaa; enemmänkin, jos muut ainekset ovat suolaisia. Vähäsuolaisia liemivalmisteita löytyy muutamia, tällöin liemen suolapitoisuus putoaa puoleen prosenttiin.

Helpoin vaihtoehto kokata vähäsuolaisesti on vähentää liemikuutioiden käyttöä ja lisätä yrttejä ja kasviksia, kuten selleriä, palsternakkaa, sipulia, ruohosipulia, tilliä ja persiljaa. Liemikuutioiden kanssa ei pitäisi käyttää enää suolaa.

Liemikuutioissa on myös rasvaa, litrassa valmista lientä 2–5 grammaa. Vähärasvaisissa liemissä määrä on ainakin puolta pienempi. Liemikuutioiden rasvasta valtaosa on tyydyttynyttä rasvaa, eli kovaa rasvaa, joka on haitallista sydämelle.

Maista vasta hautunutta

Fondeilla eli liemitiivisteillä kokkaa käytännössä rasvatonta lientä. Niitä käyttämällä ruoka pysyy normaalisuolaisuuden rajoissa, jos malttaa noudattaa pakkauksen ohjeita. Nestemäistä maustelientä kuitenkin lorahtaa helposti liikaa tai sitä tulee lisättyä useampaan kertaan, varsinkin jos maistelee ruokaa ennen kuin se on ehtinyt hautua.

Marinadi- ja maustekastikkeita käyttäessä kannattaa muistaa, että niiden kanssa ei yleensä tarvita lisäsuolaa. Currytahnojen ja pestojen suolapitoisuus on 2–5 prosenttia. Kastikkeiden rasvat ovat pääosin pehmeitä, eli niistä ei ole sydämelle haittaa. Suolaiselta maistuvaa pestokastiketta voi laimentaa itse esimerkiksi lisäämällä siihen öljyä tai basilikaa.

Soijakastikkeilla kokkaa helposti turhan suolaista ruokaa. Ruokalusikallisessa soijakastiketta on 2,3 grammaa suolaa.

Asiantuntijana dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Ulla Schwab.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta