Helpoin tapa pysyä selvillä kokkauksensa suolamäärästä on korvata mausteseokset tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla.

Suomalaiset saavat ruoastaan liian paljon suolaa. Suositeltava päivittäinen suolamäärä on korkeintaan viis grammaa, mutta suomalaismiehet onnistuvat jopa tuplaamaan tämän määrän, eivätkä naistetkaan tahdo pysyä suositusten rajoissa. Runsas suola kerää elimistöön nestettä, kiihdyttää sympaattisen hermoston toimintaa ja kohottaa siten verenpainetta. Säästeliäs suolan käyttö suojaa sydäntä ja hillitsee luiden haurastumista.

Omassa keittiössä helpoin tapa karsia suolaa on totutella pikkuhiljaa vähentämään sitä kussakin ruoassa. Makuaisti tottuu kyllä vähitellen. On hyvä muistaa, että teelusikalliseen mahtuu yhden ihmisen koko päivän suositeltu suolamäärä.

Myös erilaisten mausteiden ja yrttien käyttöön kannattaa opetella. Tuoreet yrtit ja niistä kuivatut mausteet, kuten paprika tai pippurit, eivät sisällä suolaa, vaikka antavatkin ruoalle runsaasti makua. Jos mausteen nimi viittaa yhteen ainekseen, sisältö on yleensä vain sitä.

Seokset hämmentävät

Ongelma ovat erilaiset mausteseokset. Esimerkiksi broilerimausteessa, jauhelihamausteessa ja grillausmausteissa suolaprosentti vaihtelee, mutta saattaa nousta suureksi. Pippuriseoksissa suolaa saattaa olla jopa 80 prosenttia. Erilaiset yrtti- aromi- ja valkosipulisuolat kuulostavat nimensä puolesta terveellisiltä, mutta niissäkin suolaa voi olla jopa kolme neljäsosaa.

Sitruunapippurissakin suolaa on joskus liki puolet. Hyvä vaihtoehto on käyttää esimerkiksi kalan maustamiseen pippuria ja sitruunaa sellaisenaan.

Vähemmän suolaa

Suolan laatuunkin voi kiinnittää huomiota. Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pansuolassa, on vähemmän natriumia, mutta jotta sen käyttämisestä olisi hyötyä, sitä pitäisi käyttää saman verran kuin tavallista suolaa. Pansuola maistuu vähemmän suolaiselta, ja jos määrän päästää vaivihkaa lisääntymään, hyöty menetetään. Pansuolassa natriumia korvaamassa on myös kaliumia ja magnesiumia. Jos sitä on lorautettu paljon, maku saattaa vivahtaa ”metalliselta”.

Liemikuutioiden valikoima on vaihteleva. Perinteinen liemikuutio sisältää 5 grammaa suolaa. Jos liemen valmistaa ohjeen mukaan, sen suolapitoisuus on noin yksi prosentti, mikä luokitellaan normaalisuolaiseksi. Yhdestä keittolautasellisesta saa siis vähintään kaksi grammaa suolaa; enemmänkin, jos muut ainekset ovat suolaisia. Vähäsuolaisia liemivalmisteita löytyy muutamia, tällöin liemen suolapitoisuus putoaa puoleen prosenttiin.

Helpoin vaihtoehto kokata vähäsuolaisesti on vähentää liemikuutioiden käyttöä ja lisätä yrttejä ja kasviksia, kuten selleriä, palsternakkaa, sipulia, ruohosipulia, tilliä ja persiljaa. Liemikuutioiden kanssa ei pitäisi käyttää enää suolaa.

Liemikuutioissa on myös rasvaa, litrassa valmista lientä 2–5 grammaa. Vähärasvaisissa liemissä määrä on ainakin puolta pienempi. Liemikuutioiden rasvasta valtaosa on tyydyttynyttä rasvaa, eli kovaa rasvaa, joka on haitallista sydämelle.

Maista vasta hautunutta

Fondeilla eli liemitiivisteillä kokkaa käytännössä rasvatonta lientä. Niitä käyttämällä ruoka pysyy normaalisuolaisuuden rajoissa, jos malttaa noudattaa pakkauksen ohjeita. Nestemäistä maustelientä kuitenkin lorahtaa helposti liikaa tai sitä tulee lisättyä useampaan kertaan, varsinkin jos maistelee ruokaa ennen kuin se on ehtinyt hautua.

Marinadi- ja maustekastikkeita käyttäessä kannattaa muistaa, että niiden kanssa ei yleensä tarvita lisäsuolaa. Currytahnojen ja pestojen suolapitoisuus on 2–5 prosenttia. Kastikkeiden rasvat ovat pääosin pehmeitä, eli niistä ei ole sydämelle haittaa. Suolaiselta maistuvaa pestokastiketta voi laimentaa itse esimerkiksi lisäämällä siihen öljyä tai basilikaa.

Soijakastikkeilla kokkaa helposti turhan suolaista ruokaa. Ruokalusikallisessa soijakastiketta on 2,3 grammaa suolaa.

Asiantuntijana dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Ulla Schwab.