Helpoin tapa pysyä selvillä kokkauksensa suolamäärästä on korvata mausteseokset tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla.

Suomalaiset saavat ruoastaan liian paljon suolaa. Suositeltava päivittäinen suolamäärä on korkeintaan viis grammaa, mutta suomalaismiehet onnistuvat jopa tuplaamaan tämän määrän, eivätkä naistetkaan tahdo pysyä suositusten rajoissa. Runsas suola kerää elimistöön nestettä, kiihdyttää sympaattisen hermoston toimintaa ja kohottaa siten verenpainetta. Säästeliäs suolan käyttö suojaa sydäntä ja hillitsee luiden haurastumista.

Omassa keittiössä helpoin tapa karsia suolaa on totutella pikkuhiljaa vähentämään sitä kussakin ruoassa. Makuaisti tottuu kyllä vähitellen. On hyvä muistaa, että teelusikalliseen mahtuu yhden ihmisen koko päivän suositeltu suolamäärä.

Myös erilaisten mausteiden ja yrttien käyttöön kannattaa opetella. Tuoreet yrtit ja niistä kuivatut mausteet, kuten paprika tai pippurit, eivät sisällä suolaa, vaikka antavatkin ruoalle runsaasti makua. Jos mausteen nimi viittaa yhteen ainekseen, sisältö on yleensä vain sitä.

Seokset hämmentävät

Ongelma ovat erilaiset mausteseokset. Esimerkiksi broilerimausteessa, jauhelihamausteessa ja grillausmausteissa suolaprosentti vaihtelee, mutta saattaa nousta suureksi. Pippuriseoksissa suolaa saattaa olla jopa 80 prosenttia. Erilaiset yrtti- aromi- ja valkosipulisuolat kuulostavat nimensä puolesta terveellisiltä, mutta niissäkin suolaa voi olla jopa kolme neljäsosaa.

Sitruunapippurissakin suolaa on joskus liki puolet. Hyvä vaihtoehto on käyttää esimerkiksi kalan maustamiseen pippuria ja sitruunaa sellaisenaan.

Vähemmän suolaa

Suolan laatuunkin voi kiinnittää huomiota. Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pansuolassa, on vähemmän natriumia, mutta jotta sen käyttämisestä olisi hyötyä, sitä pitäisi käyttää saman verran kuin tavallista suolaa. Pansuola maistuu vähemmän suolaiselta, ja jos määrän päästää vaivihkaa lisääntymään, hyöty menetetään. Pansuolassa natriumia korvaamassa on myös kaliumia ja magnesiumia. Jos sitä on lorautettu paljon, maku saattaa vivahtaa ”metalliselta”.

Liemikuutioiden valikoima on vaihteleva. Perinteinen liemikuutio sisältää 5 grammaa suolaa. Jos liemen valmistaa ohjeen mukaan, sen suolapitoisuus on noin yksi prosentti, mikä luokitellaan normaalisuolaiseksi. Yhdestä keittolautasellisesta saa siis vähintään kaksi grammaa suolaa; enemmänkin, jos muut ainekset ovat suolaisia. Vähäsuolaisia liemivalmisteita löytyy muutamia, tällöin liemen suolapitoisuus putoaa puoleen prosenttiin.

Helpoin vaihtoehto kokata vähäsuolaisesti on vähentää liemikuutioiden käyttöä ja lisätä yrttejä ja kasviksia, kuten selleriä, palsternakkaa, sipulia, ruohosipulia, tilliä ja persiljaa. Liemikuutioiden kanssa ei pitäisi käyttää enää suolaa.

Liemikuutioissa on myös rasvaa, litrassa valmista lientä 2–5 grammaa. Vähärasvaisissa liemissä määrä on ainakin puolta pienempi. Liemikuutioiden rasvasta valtaosa on tyydyttynyttä rasvaa, eli kovaa rasvaa, joka on haitallista sydämelle.

Maista vasta hautunutta

Fondeilla eli liemitiivisteillä kokkaa käytännössä rasvatonta lientä. Niitä käyttämällä ruoka pysyy normaalisuolaisuuden rajoissa, jos malttaa noudattaa pakkauksen ohjeita. Nestemäistä maustelientä kuitenkin lorahtaa helposti liikaa tai sitä tulee lisättyä useampaan kertaan, varsinkin jos maistelee ruokaa ennen kuin se on ehtinyt hautua.

Marinadi- ja maustekastikkeita käyttäessä kannattaa muistaa, että niiden kanssa ei yleensä tarvita lisäsuolaa. Currytahnojen ja pestojen suolapitoisuus on 2–5 prosenttia. Kastikkeiden rasvat ovat pääosin pehmeitä, eli niistä ei ole sydämelle haittaa. Suolaiselta maistuvaa pestokastiketta voi laimentaa itse esimerkiksi lisäämällä siihen öljyä tai basilikaa.

Soijakastikkeilla kokkaa helposti turhan suolaista ruokaa. Ruokalusikallisessa soijakastiketta on 2,3 grammaa suolaa.

Asiantuntijana dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Ulla Schwab.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti