Kohonneessa verenpaineessa paine valtimoissa on noussut ja sydän rasittuu pumpatessaan verta kohonnutta painetta vastaan. Kohonnut verenpaine lisää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaraa. Verenpainetta kohottaa runsassuolainen ruoka, liikapaino, alkoholi, liikunnan vähyys ja stressi. Verenpaine on kohonnut, kun yläpaine on yli 140 ja alapaine yli 90 elohopeamillimetriä (mmHg).
Liikunta ja kohonnut verenpaine
Säännöllinen liikunta:
- ehkäisee verenpaineen kohoamista
- laskee sekä ylä- että alapainetta noin neljä yksikköä eli lähes saman verran kuin yksi verenpainelääke
- voi mahdollistaa verenpainelääkityksen pienentämisen, jos verenpaine on lievästi koholla
- voi yhdessä ravinnon kanssa pitää lievästi kohonneen verenpaineen kurissa eikä verenpainelääkkeitä tarvita
Liiku näin
Huolehdi, että arkiliikuntaa tai kestävyysliikuntaa kertyy yhteensä 30 minuuttia päivittäin. Voit liikkua puolituntisen vaikka 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio alentaa verenpainetta.
Suosi kestävyyslajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävelylenkkeily, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto tai jumppa. Myös arkiliikunta alentaa verenpainetta.
Liiku reippaasti niin, että hengitys kiihtyy.
Tee lisäksi 1–2 lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoitus kuntosalilla tai kotona parantaa lihasvoimaa. Käytä melko kevyitä painoja, joilla jaksat tehdä helposti 20 toistoa. Tee 10–12 liikettä kehon suurille lihasryhmille: jaloille, käsille, selälle, vatsalle ja hartioille. Harjoitus kestää 45–60 minuuttia.
Liiku reippaasti niin, että harjoitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta.
Kun lihaskunto paranee, sydän ja verisuonet kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa.
Huomioitavaa
Jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä kävelyä tai muuta arkiliikuntaa.
Aloita harjoitus rauhallisesti alkulämmittelyllä ja hiljennä tahtia myös liikuntakerran lopussa.
Verenpainelääkkeistä niin sanotut beetasalpaajat alentavat sykettä sekä levossa että rasituksessa. Tällä on merkitystä, jos käytät liikunnan tehon mittarina sykettä. Maksimisyke selviää rasituskokeessa.
Vältä äkkinäisiä voimanponnistuksia esimerkiksi kuntosalilla, sillä pinnistykset ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hetkellisesti hyvin korkeaksi.
Liikuntaohjeen asiantuntijana erikoislääkäri, dosentti Katriina Kukkonen-Harjula
