Yksi taipuu kevyesti kaksinkerroin ja venyy spagaattiin, toisessa jyllää voima ja kolmas kehittyy helposti maratonjuoksijaksi. Löydä oma liikunnallinen lahjakkuutesi ja kehitä vahvuuksiasi.

JOS OLET VAHVA

Testipäällikkö Pekka Pulkkinen Suomen Urheiluopistolta sanoo, että voima tarttuu nopeasti lihaksiin, jos ihmisellä on luonnostaan runsaasti testosteronia.
– Pelkkä kävely vahvistaa helposti voimaa keräävän reisilihaksia, kun taas notkea tyyppi saa tehdä hikisesti jalkaprässillä töitä, että saisi lihaksia ja voimaa.

Vahva on usein myös nopea. Esimerkiksi kuulantyöntäjien räjähtävä voima näkyy juostessa siinä, että he ampaisevat lähdössä ja kiihdyttävät vauhtia pikajuoksijoitakin nopeammin. Toisaalta pikajuoksijat ovat myös vahvoja, vaikka heidän hallitseva ominaisuutensa onkin kestävyys.
– He tekevät voimalla nopeuden. Nopeus on voimaa, Pekka Pulkkinen määrittelee.

Se, jolle kertyy voimaa ja lihaksia nopeasti, innostuu helposti kuntosaliharjoittelusta. Treeni palkitsee, koska lihasmassa kasvaa helposti.
– Yksipuolinen ja tiivis voimaharjoittelu jäykistää niveliä ja lihaksia. Jäykkä lihas kramppaantuu, venähtää ja revähtää helpommin kuin joustava lihas, Pekka Pulkkinen sanoo.

Venyttelemällä, uimalla, kävelemällä ja voimistelemalla ja muulla palauttavalla liikunnalla voimaharjoittelija voi pitää lihaksensa elastisena ja nivelet notkeina.yvän lihaskunto helpottaa arjen toimintoja. Taakkoja rahdatessa ei tarvitse ponnistaa viimeisillä voimillaan. Jopa istuminen ja seisominenkin kevenevät.

Hyvä lihaskunto auttaa myös tasapainossa. Liukastuessa ja horjahtaessa lihakset reagoivat ja korjaavat asennon. Lihashermojärjestelmä toimii herkästi, jos voima lihaksiin on saatu monipuolisesti harjoittelemalla sekä dynaamisilla että staattisilla liikkeillä. Jos vahva kaatuu tai putoaa, luut ovat suojassa lihasten sisällä.

TESTAA LIHASVOIMA

Reidet
Kyykisty seisoma-asennosta hipaisemaan lattiaa sormenpäillä.

Hyvä tulos on 20 kertaa 30 sekunnissa.

Vatsalihakset
Nouse selinmakuulta istumaan. Pidä polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa, kädet eteen ojennettuina. Alhaalla lavat käyvät maassa.

Hyvä tulos on 20 kertaa 30 sekunnissa.

Kädet, hartiat ja keskivartalo
Alkuasennossa nosta vartalo suoraksi käsien ja päkiöiden varaan, kädet ovat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Naiset voivat tehdä liikkeen polvet alustalla, miehet jalat suorina. Punnerruksen ala-asennossa kyynärpäät koukistuvat 90 asteen kulmaan. Vartalo pysyy kaiken aikaa jämäkkänä lankkuna.(Ellet onnistu punnertamaan lattialta kertaakaan, tee sama testi seinää vasten.)

Hyvä tulos on 20 kertaa 30 sekunnissa.

JOS OLET KESTÄVÄ

Maksimikestävyys tulee esille vauhdikkailla juoksulenkeillä. Hyvällä peruskestävyydellä puolestaan jaksaa metsätöitä kahdeksan tuntia lumihangessa tai kantaa kevyesti painavaa rinkkaa vaelluksella. Työpäivän jälkeen jää puhtia perheelle ja harrastuksille.

Peruskestävyyttä voi hankkia pitkillä kävelylenkeillä, jotka hieman hikoiluttavat ja hengästyttävät.
– Kestävyys kaikilla alueilla paranee heti, kun kehosta lähtee kiloja, testipäällikkö Pekka Pulkkinen sanoo.

Monipuolisesti eri sykealueilla – ala,- keski- ja yläsykkeillä – treenamalla kestävyys kehittyy monipuolisesti. Tulokset näkyvät selvästi puolessa vuodessa, jos harjoittelu on nousujohteista ja säännöllistä. Huonokuntoinen saa tuloksia jo parissa kuukaudessa.

Aloittelijalle riittää yksi lenkki kerran viikossa kahden viikon ajan, seuraavan kahden viikon ajan kaksi kertaa viikossa. Kolmen kerran viikkotahtiin kannattaa siirtyä kahdessa kuukaudessa.

– Ahkerankin kuntoilijan tulisi harrastaa joka toinen päivä vain kevyttä, palauttavaa liikuntaa. Kunto kehittyy palautuessa ja levätessä.

Lihaskuntoharjoittelu, uinti ja venyttely sopivat rinnakkaislajeiksi kestävyysliikkujalle.

– Askel lyhenee ja jäykkenee, jos vain juoksee yhtä ja samaa vauhtia. Kestävyysharjoittelu tehostuu hyvästä lihaskunnosta ja liikkuvuudesta – ovathan vatsalihakset myös hengityslihaksia, Pekka Pulkkinen opastaa.

TESTAA KESTÄVYYS

Kävele portaat kolmanteen/viidenteen kerrokseen tai kävele sama reitti rivakasti säännöllisesti.

Kuntosi on noussut, kun puuskutat vähemmän; syke ei samalla reitillä samassa ajassa nouse enää niin kuin ensimmäisillä kerroilla.

JOS OLET NOTKEA

Notkea tarvitsee myös lihasvoimaa ja kestävyyttä. Lihasten tehtävä on tukea niveliä ja jänteitä, jotta ne eivät rikkoutuisi ja löystyisi. Varsinkin yliojentuvat nivelet muljahtelevat ja rikkoutuvat, jos niitä vain venyttelee vahvistamatta lihaksia.

Vierumäellä nivelten notkeutta ja lihasten joustavuutta mitataan hartioista, kyljistä ja lonkista. Hartioiden liikkuvuustestissä seistään seinää vasten ja viedään kädet suorina ylös kohti seinää. Notkeutta on riittävästi, jos ranteet koskettavat seinää.

Selkärangan liikkuvuutta testataan niin, että kättä liu'utetaan sivutaivutuksessa alaspäin reittä pitkin. Tulos on hyvä, jos käsi liukuu 20 senttiä.
– Luontaisesti notkealla ylittyy 30 senttiä, Pekka Pulkkinen sanoo.

Lonkan koukistajien liikkuvuutta testataan selinmakuulla niin, että toinen polvi vedetään rintaa kohti ja toinen reisi roikkuu vapaana pöydän reunan yli. Liikkuvuus on hyvä, jos vapaana roikkuvan polven kulma on 90 astetta tai enemmän.

Kaikki fyysinen toiminta on helppoa ja huomaamatonta, kun lihakset ja nivelet eivät kiristä. Jopa autolla ajo on notkealle helpompaa kuin jäykälle. Penkille on helppo sujahtaa, peruuttaessa ranka kiertyy ja pää kääntyy sivulle. Jos on lonkista notkea, voi loikata kiireessä kaksi rappusta kerrallaan, ja juostessa askeleen pituutta on helppo lisätä.

Notkea välttyy lihasrevähdyksiltä todennäköisemmin kuin kankea. Notkea voi liukastuessaan venyä vaikka spagaattiin eivätkä reidet revähdä. Lihaksikkaalla tulee ääriasento nopeammin vastaan.

TESTAA NOTKEUS

Istu lattialla jalat suorina, taivuta eteenpäin ja liu'uta käsiä jalkoja pitkin.

Notkeus on hyvä, jos kädet yltävät nilkkoihin.

Lue lisää
Kolme porrasta kuntoon
Kuntoon kuukaudessa

LIIKUNTAOHJELMA VAHVALLE

  • 3–4 kertaa viikossa kuntosaliharjoittelua, kiertoharjoittelua, lihaskuntojumppaa, kahvakuulaa, bodypumpia tai kinesistä 40–60 minuuttia kerrallaan.
  • Lämmittele lihakset ensin stepperillä, kuntopyörällä tai soutulaitteella sekä ravistellen ja heilutellen.
  • Liikunnan jälkeen venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen ja lihas säilyttää elastisuutensa.
  • 1–2 kertaa viikossa 1–2 tuntia matalatehoista, pitkäkestoista liikuntaa ulkona, kuten sauvakävelyä, pyöräilyä, juoksua, rullaluistelua tai hiihtoa, jotka kehittävät hapenottokykyä.

LIIKUNTAOHJELMA KESTÄVÄLLE

  • 2 kertaa viikossa peruskestävyyttä eli kävelyä, sauvakävelyä, uimista, tanssia, kohtuutehoista aerobicia, pyöräilyä, hiihtoa, soutua, melontaa tai uintia niin että hieman hengästyttää ja hikoiluttaa.
  • 1 vauhtikestävyyttä niin, että kunnolla hikoiluttaa ja hengästyttää, kuten vauhdikasta juoksua, rinnevetoja, aerobicia tai pallopelejä.
  • 2 kertaa viikossa lihaskuntoa, jonka voi liittää kestävyysharjoitteluun, esimerkiksi 45 minuuttia sauvakävelyä ja 15 minuuttia lihaskuntoliikuntaa.

LIIKUNTAOHJELMA NOTKEALLE

  • 1–3 kertaa viikossa voimistelua, joogaa, balettia, jazzia, modernia tanssia, pilatesta tai budolajeja.
  • 1–2 kertaa viikossa hengästymiseen vievää liikuntaa, kuten, aerobicia, sauvakävelyä, juoksua tai potkupyöräilyä.
  • 1–2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua, josta osan voi liittää liikkuvuus- tai kestävyysharjoitteluun.