Tänään menen aikaisin nukkumaan. Tuttu päätös, joka harvoin toteutuu.

Öisin maailma tuntuu olevan täynnä kiinnostavia asioita, jotka vaativat huomiota. Tunnit hurahtavat ohi mitäänsanomattoman puuhastelun parissa, usein näyttöä tuijottaen. Facebookin päivitykset keräävät todistusaineistoa siitä, että monet valvovat vapaaehtoisesti.

Satunnainen iltatuntien venyttäminen on lähellä uni­tieteen ilmiötä nimeltä viivästynyt unijakso. Siitä kärsivät nukkuvat ja heräävät myöhemmin kuin muut. He elävät yhteiskunnan silmissä väärään aikaan, mutta heidän omalle sisäiselle kellolleen myöhäinen rytmi voi olla aivan tavallinen. Kun normaali uni sijoittuu iltakymmenen ja aamuyhdeksän välille, kukkuja käy yöpuulle aamuyöllä ja nousee sängystä myöhään päivällä.

Siinä ei olisi mitään väärää tai edes epäterveellistä, jos rytmi olisi säännöllinen. Yhteiskunta elää kuitenkin aivan toista rytmiä ja sosiaalinen kello pakottaa iltaihmiset olemaan aktiivisia aamuisin.

Kuulostaako tutulta? Loma-aikoina ja viikonloppuisin tolkutonta päiväkiertoa elää yhä useampi edes ajattelematta koko asiaa. Kun rytmi muuttuu, maanantaiaamu vapaan jälkeen on yhtä pöpperöä.

Kiire ja kaverit valvottavat

Unilääketieteen erikoislääkäri, lastenlääkäri ja -neurologi Outi Saarenpää-Heikkilä näkee työssään paljon nuoria, joiden vuorokausirytmi on häiriintynyt. He nukkuvat väärään aikaan ja liian vähän.

Saarenpää-Heikkilän mukaan on olemassa luonnostaan iltavirkkuja, mutta heitä on aika vähän. Suurimmalle osalle yöpainotteinen elämä on oma valinta. He eivät vain malta nukkua silloin kuin pitäisi.

Nuoria ja myös monia muita valvottavat nautinnonhaluinen ja kiireinen elämäntyyli, menestymisen tarve ja netissä roikkuminen.

— Erityisesti nuoret naiset pingottavat ja paahtavat elämässään. He haluavat olla sosiaalisia ja kauniita. Se nostaa stressitasoa ja luo paineita esimerkiksi opiskella myöhään illalla.

Poikia taas valvottavat tietokoneet. Teini-iässä opittuun tapaan valvoa tottuu helposti. Usein opiskelijat jatkavatkin yöllistä elämää, jos elämäntilanne ei estä sitä.

Unirytminsä sekoittaminen on helppoa, sillä keho omaksuu nopeasti valvomisen kierteen. Silloin aivot oppivat ajattelemaan, että yö on aamuneljästä kahteentoista.

Uni on peili terveyteen

Erilainen vuorokausirytmi voi aiheuttaa paljon harmia, joista suurin on unenpuute. Sen seurauksena oppiminen ja päättelykyky heikkenevät ja olo on ärtynyt.

Jos haluaa elää pitkään, kannattaa nukkua 7-9 tuntia vuorokaudessa. Nuoret tarvitsevat unta lähes yhdeksän tuntia, mutta silti heistä suuri osa nukkuu vain 6-7 tuntia yössä. Maailman terveysjärjestön WHO:n koululaistutkimuksen mukaan hyvät ja säännölliset yöunet ennustavat menestystä elämässä. Sen sijaan liian vähän tai liikaa nukkuminen lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Uni on tarpeen paitsi aivoille, myös keholle. Vähäinen uni vaikuttaa aivotoimintaan ja rutiineihin ja saa olon tuntumaan tahmealta. Myös jatkuva liikaa nukkuminen voi aiheuttaa humalaa vastaavan tokkuratilan.

Nuorille nukkumaanmenoajan siirto on erityisen helppoa, sillä unirytmi nytkähtää murrosiässä luonnollisesti noin tunnilla eteenpäin. Syynä on unihormoni melatoniini, joka alkaa erittyä myöhemmin illalla. Unentarve ei kuitenkaan katoa. Nuokkuminen koulun aamutunneilla ei ratkaise asiaa.

— Kaikki nuoret ovat iltavirkkuja ja heidän elämänsä iltapainotteista, joten koulujen tulisi alkaa vasta yhdeksältä, Saarenpää-Heikkilä sanoo.

Kuuntele omaa sisäistä kelloa

Vuorokauden pitäisi sisältää sopiva paletti unta, työtä, virkistystä ja joutenoloa. Nukkumisen ajankohdan voi valita itse, vaikka meidät onkin luotu liikkumaan päivällä. Valo ajastaa sisäisen kellomme. Jos rytminsä haluaa pitää normaalina, valoa pitäisi saada päivällä paljon ja illalla vähän.

Tavallaan nukkuminen on varsin joustavaa. 1700-luvun päiväkirjamerkintöjen mukaan ihminen nukkui yöunensa kahdessa erässä, illalla ja seuraavan kerran aamuyöstä. Hän saattoi herätä keskellä yötä hetkeksi ja kuluttaa hiljaiset tunnit haluamallaan tavalla. Siksi ei ole kumma, jos nykyihminenkin haluaa välillä lahjoittaa illan viimeiset tunnit itselleen. Oma aika on arvokasta.

Terveellisintä on noudattaa yksilöllistä, mutta säännöllistä rytmiä. Omaa kehoaan kannattaa kuunnella. Toiset kestävät paremmin satunnaisia muutoksia unirytmissään ja selviävät vähäisemmällä unella.

— Olemme yksilöllisiä siinä, miten hyvin pystymme palautumaan esimerkiksi huonosti nukutun yön jälkeen. Kaikilta se ei onnistu helposti, Saarenpää-Heikkilä sanoo.

Kiivastahtista elämää on vaikea vastustaa. Säännöllisiä tehonukkujia meistä tuskin tulee, mutta tärkeintä on suhtautumisemme uneen.

— Jos säännöllisesti nukkuu viikonloppuna itselleen tunteja takaisin, tietää nukkuvansa liian vähän. Toisaalta luulen, että kiireeseen on kyllästytty, joten unta on opittu arvostamaan. Silti on vielä opittavaa. Joskus itselleen on
annettava lupa mennä nukkumaan ennen kymmentä.

Asiantuntija Outi Saarenpää-Heikkilä, unilääketieteen erikoislääkäri Lastenneurologian yksikkö, TAYS

Lue lisää unettomuudesta

▶ Tarvitaan oma halu korjata rytmi.

▶ Kuuntele yksilöllistä unentarvettasi. Älä ohita otollisinta unentulovaihetta.

▶ Aloita aamusta: nouse aikaisemmin, niin unikin tulee aiemmin illalla.

▶ Säännöllistä päivärutiinit.

▶ Älä paistattele tietokoneen valossa viimeiseksi illalla vaan hämärrä valoja yötä kohti.

▶ Noudata rauhoittumisen rituaaleja ennen nukkumaanmenoa.

Unirytmi sekaisin - tee korjausliike

No, ennen tietokoneiden ja sosiaalisen median aikaa minä kukuin aina illalla. Aloin aina kaikki suuret projektit illalla, siivosin komerot, järjestelin valokuvat... Aamu tulee liian varhain, menisin luonnostaan nukkumaan noin klo 2 ja nukkuisin ainakin klo 10 saakka. Ja tietenkin kun sitten joutuu heräämään aikaisemmin (pääsen kyllä ylös) niin jossain kohtaa sitä tekee korjausliikkeen ja nukkuu pidemmät yöunet jonka jälkeen uni ei illalla tulekaan ja valvoo vielä pidempään. Maailma on aika...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen 23-vuotias hoikka nainen, joka kärsii jatkuvista vatsavaivoista ja valtavan voimakasäänistä vatsan murinasta. Laktoosi-intoleranssi on todettu lapsena. Kaikkia mahdollisia ruokavalioita on kokeiltu, ja nytkin on laktoositon ja gluteeniton ruokavalio. Ylä- ja alavatsa on tähystetty, mutta mitään poikkeavaa ei ole löytynyt. Murina on niin voimakasta, että kuuluu kymmenien metrien päähän. Vaivat rajoittavat pahasti elämää, kun ei kehtaa kotoa enää lähteä juuri mihinkään. Mitään syytä vaivaan ei löydy. Miksei?

Vatsavaivat, joiden taustalta ei asianmukaisista tutkimuksista huolimatta löydy sairautta luokitellaan toiminnallisiksi vaivoiksi. Se tarkoittaa, että suolen toiminta on jollain lailla poikkeavaa mutta syytä ei voida osoittaa. Kyseessä ei ole sairaus, vaan ominaisuus. Osa ihmisistä on luonnostaan herkkävatsaisia.

Heidän elimistönsä reagoi stressiin tai muihin poikkeustiloihin suolisto-oireilla. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on tavallisin toiminnallinen vatsavaiva. Siihen liittyy tyypillisesti vatsan turvottelua, paikkaa vaihtavia vatsakipuja ja vaihtelevaa suolen toimintaa.

Toiminnallisten vatsavaivojen hoidossa tärkeintä on noudattaa terveellisiä elintapoja eli minimoida stressi, pyrkiä säännölliseen vuorokausirytmiin, huolehtia riittävästä unesta, harrastaa liikuntaa ja syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Tiettyjen imeytymättömien ns. FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa auttaa hillitsemään suolikaasun muodostumista, ja moni saa tästä avun. Ummetusta, ripulia, suolikaasujen ylimääräistä muodostusta ja vatsakipuja voidaan tarvittaessa hoitaa lääkkeillä, mutta toiminnallisissa vatsavaivoissa näiden käyttö tulisi rajoittaa tilapäiseksi.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Vatsan murina hävettää

Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasviöljyt (rypsiöljy, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella. Viljojen ja/tai maidon sekä rypsiöljyn karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tie parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään. Viljaton ja/tai maidoton...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liian korkean verenpaineen kanssa eläminen on hengenvaarallista. Onneksi paineiden tasaamiseen on keinoja.

1. Milloin korkea verenpaine muuttuu verenpainetaudiksi?

Verenpainetaudista puhutaan, kun verenpaine on toistuvissa mittauksissa noin 140/90 elohopeamillimetriä tai tämän yli. Kotimittauksissa tämä vastaa arvoa 135/85. Jos selkeää tulosta ei saada, tutkittava voi pitää vuorokauden ajan verenpainetta rekisteröivää laitetta.

2. Mistä verenpainetauti johtuu?

Kohonnen verenpaineen taustalla voivat vaikuttaa perinnöllisten seikkojen lisäksi elämäntapatekijät, kuten stressi, runsas suolan käyttö, ylipaino, tupakointi, reipas alkoholin juominen tai liikunnan vähäisyys. Myös tulehduskipulääkkeiden runsas napsiminen ja joillakin vähäinenkin lakritsin syöminen

voi nostaa verenpainetta. Iän myötä verisuonet menettävät kimmoisuuttaan ja ylä- ja alapaineen välinen ero, niin sanottu pulssipaine, kasvaa. Joskus verenpainetta kohottavat sairaudet, kuten munuaisten vajaatoiminta.

3. Kuinka nopeasti verenpainetauti vaurioittaa?

Korkea verenpaine voi aiheuttaa välittömänkin hengenvaaran, mutta yleensä vaikutukset tulevat vuosien saatossa. Joskus sairauden ensimmäinen oire saattaa olla sydäninfarkti tai aivoverenkiertohäiriö, kuten aivoverisuonitukos tai aivoverenvuoto, mutta useimmiten tauti on oireeton. Jotkut valittavat päänsärkyä tai huimausta. Kun verenpainetauti saadaan hoidettua, monet kokevat olonsa paremmaksi.

Nykyään verenpainelääkitys pyritään lisävaurioiden välttämiseksi aloittamaan mahdollisimman vikkelästi.

4. Mitkä elimet ovat vaarassa verenpainetaudissa?

Aivot, sydän, munuaiset ja silmät. Silmänpohjan kovettuneet verisuonet saattavat ratkeilla ja tihkuttaa verta, jolloin näkökyky voi heikentyä pysyvästikin. Aivojen pieniin verisuoniin tulee hauraita kohtia ja pullistumia, jotka saattavat repeytyä. Syntyy vuotoja ja tukoksia. Myös verenvirtaus aivojen valkeassa

aineessa heikkenee, mikä kasvattaa Alzheimerin taudin riskin kymmenkertaiseksi. Munuaisten verisuonten vaurioituminen voi johtaa pahimmillaan munuaisten vajaatoimintaan ja keinomunuaishoitoon, dialyysiin. Verenpaineen murjoma sydänlihas saattaa jäädä vajaatoimintaiseksi, jolloin se ei enää jaksa pumpata verta kunnolla eteenpäin, myös rytmihäiriöt yleistyvät.

5. Korjaantuvatko elimistön vauriot, kun paine saadaan alas?

Syntyneitä vaurioita ei voida enää korjata, mutta uusien vaurioiden, kuten aivoverenkiertohäiriöiden syntyminen estyy.

6. Kuinka verenpainetautia hoidetaan?

Ruokavaliossa kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, kuitupitoisia marjoja, kasviksia ja hedelmiä sekä hillitä suolan käyttöä tai siirtyä mineraalisuolaan. Myös liikunta, hyvä uni ja rentoutuminen on tärkeää. Aina elämäntapojen korjaaminen ei yksin riitä laskemaan verenpainetta ja silloin tarvitaan myös lääkitystä. Lääkitys aloitetaan, jos verenpaine on yli 140/90 elohopeamillimetriä 4–6 kuukauden elämäntaparemontin jälkeen tai joskus aiemminkin. Lääkityksen teho paranee selvästi, jos tekee samaan aikaan elämäntapamuutoksia. Verenpaine saadaan putoamaan eri keinoja ja lääkkeitä yhdistelemällä.

Asiantuntijat: Risto O. Roine, neurologian professori, Aivoliiton ylilääkäri. Päivi Korhonen, yleislääketieteen professori, Suomen Verenpaineyhdistyksen puheenjohtaja. Marja Ruuti, laillistettu ravitsemusterapeutti.

Vierailija

Keittääkö painekattila? Näin tasaat paineita

Korkea verenpaine ei ole itsenäinen sairaus, vaan oire niinkuin on esimerkiksi kuume. Molemmissa tapauksissa olisi hyvä selvittää oireen aiheuttaja. Aikuisista suomalaisista noin kahdella miljoonalla on kohonnut verenpaine ja verenpainelääkkeitä käyttää noin miljoona suomalaista. Liika natrium (yksi syy tusinasta, joka voi nostaa verenpainetta) ei kerry elimistöön vaan poistuu virtsan mukana. Siis normaalisti, kun elimistö on tasapainossa. Näin ei käy jos noudattaa virallisterveellistä (liikaa...
Lue kommentti