Tänään menen aikaisin nukkumaan. Tuttu päätös, joka harvoin toteutuu.

Öisin maailma tuntuu olevan täynnä kiinnostavia asioita, jotka vaativat huomiota. Tunnit hurahtavat ohi mitäänsanomattoman puuhastelun parissa, usein näyttöä tuijottaen. Facebookin päivitykset keräävät todistusaineistoa siitä, että monet valvovat vapaaehtoisesti.

Satunnainen iltatuntien venyttäminen on lähellä uni­tieteen ilmiötä nimeltä viivästynyt unijakso. Siitä kärsivät nukkuvat ja heräävät myöhemmin kuin muut. He elävät yhteiskunnan silmissä väärään aikaan, mutta heidän omalle sisäiselle kellolleen myöhäinen rytmi voi olla aivan tavallinen. Kun normaali uni sijoittuu iltakymmenen ja aamuyhdeksän välille, kukkuja käy yöpuulle aamuyöllä ja nousee sängystä myöhään päivällä.

Siinä ei olisi mitään väärää tai edes epäterveellistä, jos rytmi olisi säännöllinen. Yhteiskunta elää kuitenkin aivan toista rytmiä ja sosiaalinen kello pakottaa iltaihmiset olemaan aktiivisia aamuisin.

Kuulostaako tutulta? Loma-aikoina ja viikonloppuisin tolkutonta päiväkiertoa elää yhä useampi edes ajattelematta koko asiaa. Kun rytmi muuttuu, maanantaiaamu vapaan jälkeen on yhtä pöpperöä.

Kiire ja kaverit valvottavat

Unilääketieteen erikoislääkäri, lastenlääkäri ja -neurologi Outi Saarenpää-Heikkilä näkee työssään paljon nuoria, joiden vuorokausirytmi on häiriintynyt. He nukkuvat väärään aikaan ja liian vähän.

Saarenpää-Heikkilän mukaan on olemassa luonnostaan iltavirkkuja, mutta heitä on aika vähän. Suurimmalle osalle yöpainotteinen elämä on oma valinta. He eivät vain malta nukkua silloin kuin pitäisi.

Nuoria ja myös monia muita valvottavat nautinnonhaluinen ja kiireinen elämäntyyli, menestymisen tarve ja netissä roikkuminen.

— Erityisesti nuoret naiset pingottavat ja paahtavat elämässään. He haluavat olla sosiaalisia ja kauniita. Se nostaa stressitasoa ja luo paineita esimerkiksi opiskella myöhään illalla.

Poikia taas valvottavat tietokoneet. Teini-iässä opittuun tapaan valvoa tottuu helposti. Usein opiskelijat jatkavatkin yöllistä elämää, jos elämäntilanne ei estä sitä.

Unirytminsä sekoittaminen on helppoa, sillä keho omaksuu nopeasti valvomisen kierteen. Silloin aivot oppivat ajattelemaan, että yö on aamuneljästä kahteentoista.

Uni on peili terveyteen

Erilainen vuorokausirytmi voi aiheuttaa paljon harmia, joista suurin on unenpuute. Sen seurauksena oppiminen ja päättelykyky heikkenevät ja olo on ärtynyt.

Jos haluaa elää pitkään, kannattaa nukkua 7-9 tuntia vuorokaudessa. Nuoret tarvitsevat unta lähes yhdeksän tuntia, mutta silti heistä suuri osa nukkuu vain 6-7 tuntia yössä. Maailman terveysjärjestön WHO:n koululaistutkimuksen mukaan hyvät ja säännölliset yöunet ennustavat menestystä elämässä. Sen sijaan liian vähän tai liikaa nukkuminen lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Uni on tarpeen paitsi aivoille, myös keholle. Vähäinen uni vaikuttaa aivotoimintaan ja rutiineihin ja saa olon tuntumaan tahmealta. Myös jatkuva liikaa nukkuminen voi aiheuttaa humalaa vastaavan tokkuratilan.

Nuorille nukkumaanmenoajan siirto on erityisen helppoa, sillä unirytmi nytkähtää murrosiässä luonnollisesti noin tunnilla eteenpäin. Syynä on unihormoni melatoniini, joka alkaa erittyä myöhemmin illalla. Unentarve ei kuitenkaan katoa. Nuokkuminen koulun aamutunneilla ei ratkaise asiaa.

— Kaikki nuoret ovat iltavirkkuja ja heidän elämänsä iltapainotteista, joten koulujen tulisi alkaa vasta yhdeksältä, Saarenpää-Heikkilä sanoo.

Kuuntele omaa sisäistä kelloa

Vuorokauden pitäisi sisältää sopiva paletti unta, työtä, virkistystä ja joutenoloa. Nukkumisen ajankohdan voi valita itse, vaikka meidät onkin luotu liikkumaan päivällä. Valo ajastaa sisäisen kellomme. Jos rytminsä haluaa pitää normaalina, valoa pitäisi saada päivällä paljon ja illalla vähän.

Tavallaan nukkuminen on varsin joustavaa. 1700-luvun päiväkirjamerkintöjen mukaan ihminen nukkui yöunensa kahdessa erässä, illalla ja seuraavan kerran aamuyöstä. Hän saattoi herätä keskellä yötä hetkeksi ja kuluttaa hiljaiset tunnit haluamallaan tavalla. Siksi ei ole kumma, jos nykyihminenkin haluaa välillä lahjoittaa illan viimeiset tunnit itselleen. Oma aika on arvokasta.

Terveellisintä on noudattaa yksilöllistä, mutta säännöllistä rytmiä. Omaa kehoaan kannattaa kuunnella. Toiset kestävät paremmin satunnaisia muutoksia unirytmissään ja selviävät vähäisemmällä unella.

— Olemme yksilöllisiä siinä, miten hyvin pystymme palautumaan esimerkiksi huonosti nukutun yön jälkeen. Kaikilta se ei onnistu helposti, Saarenpää-Heikkilä sanoo.

Kiivastahtista elämää on vaikea vastustaa. Säännöllisiä tehonukkujia meistä tuskin tulee, mutta tärkeintä on suhtautumisemme uneen.

— Jos säännöllisesti nukkuu viikonloppuna itselleen tunteja takaisin, tietää nukkuvansa liian vähän. Toisaalta luulen, että kiireeseen on kyllästytty, joten unta on opittu arvostamaan. Silti on vielä opittavaa. Joskus itselleen on
annettava lupa mennä nukkumaan ennen kymmentä.

Asiantuntija Outi Saarenpää-Heikkilä, unilääketieteen erikoislääkäri Lastenneurologian yksikkö, TAYS

Lue lisää unettomuudesta

▶ Tarvitaan oma halu korjata rytmi.

▶ Kuuntele yksilöllistä unentarvettasi. Älä ohita otollisinta unentulovaihetta.

▶ Aloita aamusta: nouse aikaisemmin, niin unikin tulee aiemmin illalla.

▶ Säännöllistä päivärutiinit.

▶ Älä paistattele tietokoneen valossa viimeiseksi illalla vaan hämärrä valoja yötä kohti.

▶ Noudata rauhoittumisen rituaaleja ennen nukkumaanmenoa.

Vierailija

Unirytmi sekaisin - tee korjausliike

No, ennen tietokoneiden ja sosiaalisen median aikaa minä kukuin aina illalla. Aloin aina kaikki suuret projektit illalla, siivosin komerot, järjestelin valokuvat... Aamu tulee liian varhain, menisin luonnostaan nukkumaan noin klo 2 ja nukkuisin ainakin klo 10 saakka. Ja tietenkin kun sitten joutuu heräämään aikaisemmin (pääsen kyllä ylös) niin jossain kohtaa sitä tekee korjausliikkeen ja nukkuu pidemmät yöunet jonka jälkeen uni ei illalla tulekaan ja valvoo vielä pidempään. Maailma on aika...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.