Tänään menen aikaisin nukkumaan. Tuttu päätös, joka harvoin toteutuu.

Öisin maailma tuntuu olevan täynnä kiinnostavia asioita, jotka vaativat huomiota. Tunnit hurahtavat ohi mitäänsanomattoman puuhastelun parissa, usein näyttöä tuijottaen. Facebookin päivitykset keräävät todistusaineistoa siitä, että monet valvovat vapaaehtoisesti.

Satunnainen iltatuntien venyttäminen on lähellä uni­tieteen ilmiötä nimeltä viivästynyt unijakso. Siitä kärsivät nukkuvat ja heräävät myöhemmin kuin muut. He elävät yhteiskunnan silmissä väärään aikaan, mutta heidän omalle sisäiselle kellolleen myöhäinen rytmi voi olla aivan tavallinen. Kun normaali uni sijoittuu iltakymmenen ja aamuyhdeksän välille, kukkuja käy yöpuulle aamuyöllä ja nousee sängystä myöhään päivällä.

Siinä ei olisi mitään väärää tai edes epäterveellistä, jos rytmi olisi säännöllinen. Yhteiskunta elää kuitenkin aivan toista rytmiä ja sosiaalinen kello pakottaa iltaihmiset olemaan aktiivisia aamuisin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kuulostaako tutulta? Loma-aikoina ja viikonloppuisin tolkutonta päiväkiertoa elää yhä useampi edes ajattelematta koko asiaa. Kun rytmi muuttuu, maanantaiaamu vapaan jälkeen on yhtä pöpperöä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kiire ja kaverit valvottavat

Unilääketieteen erikoislääkäri, lastenlääkäri ja -neurologi Outi Saarenpää-Heikkilä näkee työssään paljon nuoria, joiden vuorokausirytmi on häiriintynyt. He nukkuvat väärään aikaan ja liian vähän.

Saarenpää-Heikkilän mukaan on olemassa luonnostaan iltavirkkuja, mutta heitä on aika vähän. Suurimmalle osalle yöpainotteinen elämä on oma valinta. He eivät vain malta nukkua silloin kuin pitäisi.

Nuoria ja myös monia muita valvottavat nautinnonhaluinen ja kiireinen elämäntyyli, menestymisen tarve ja netissä roikkuminen.

— Erityisesti nuoret naiset pingottavat ja paahtavat elämässään. He haluavat olla sosiaalisia ja kauniita. Se nostaa stressitasoa ja luo paineita esimerkiksi opiskella myöhään illalla.

Poikia taas valvottavat tietokoneet. Teini-iässä opittuun tapaan valvoa tottuu helposti. Usein opiskelijat jatkavatkin yöllistä elämää, jos elämäntilanne ei estä sitä.

Unirytminsä sekoittaminen on helppoa, sillä keho omaksuu nopeasti valvomisen kierteen. Silloin aivot oppivat ajattelemaan, että yö on aamuneljästä kahteentoista.

Uni on peili terveyteen

Erilainen vuorokausirytmi voi aiheuttaa paljon harmia, joista suurin on unenpuute. Sen seurauksena oppiminen ja päättelykyky heikkenevät ja olo on ärtynyt.

Jos haluaa elää pitkään, kannattaa nukkua 7-9 tuntia vuorokaudessa. Nuoret tarvitsevat unta lähes yhdeksän tuntia, mutta silti heistä suuri osa nukkuu vain 6-7 tuntia yössä. Maailman terveysjärjestön WHO:n koululaistutkimuksen mukaan hyvät ja säännölliset yöunet ennustavat menestystä elämässä. Sen sijaan liian vähän tai liikaa nukkuminen lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Uni on tarpeen paitsi aivoille, myös keholle. Vähäinen uni vaikuttaa aivotoimintaan ja rutiineihin ja saa olon tuntumaan tahmealta. Myös jatkuva liikaa nukkuminen voi aiheuttaa humalaa vastaavan tokkuratilan.

Nuorille nukkumaanmenoajan siirto on erityisen helppoa, sillä unirytmi nytkähtää murrosiässä luonnollisesti noin tunnilla eteenpäin. Syynä on unihormoni melatoniini, joka alkaa erittyä myöhemmin illalla. Unentarve ei kuitenkaan katoa. Nuokkuminen koulun aamutunneilla ei ratkaise asiaa.

— Kaikki nuoret ovat iltavirkkuja ja heidän elämänsä iltapainotteista, joten koulujen tulisi alkaa vasta yhdeksältä, Saarenpää-Heikkilä sanoo.

Kuuntele omaa sisäistä kelloa

Vuorokauden pitäisi sisältää sopiva paletti unta, työtä, virkistystä ja joutenoloa. Nukkumisen ajankohdan voi valita itse, vaikka meidät onkin luotu liikkumaan päivällä. Valo ajastaa sisäisen kellomme. Jos rytminsä haluaa pitää normaalina, valoa pitäisi saada päivällä paljon ja illalla vähän.

Tavallaan nukkuminen on varsin joustavaa. 1700-luvun päiväkirjamerkintöjen mukaan ihminen nukkui yöunensa kahdessa erässä, illalla ja seuraavan kerran aamuyöstä. Hän saattoi herätä keskellä yötä hetkeksi ja kuluttaa hiljaiset tunnit haluamallaan tavalla. Siksi ei ole kumma, jos nykyihminenkin haluaa välillä lahjoittaa illan viimeiset tunnit itselleen. Oma aika on arvokasta.

Terveellisintä on noudattaa yksilöllistä, mutta säännöllistä rytmiä. Omaa kehoaan kannattaa kuunnella. Toiset kestävät paremmin satunnaisia muutoksia unirytmissään ja selviävät vähäisemmällä unella.

— Olemme yksilöllisiä siinä, miten hyvin pystymme palautumaan esimerkiksi huonosti nukutun yön jälkeen. Kaikilta se ei onnistu helposti, Saarenpää-Heikkilä sanoo.

Kiivastahtista elämää on vaikea vastustaa. Säännöllisiä tehonukkujia meistä tuskin tulee, mutta tärkeintä on suhtautumisemme uneen.

— Jos säännöllisesti nukkuu viikonloppuna itselleen tunteja takaisin, tietää nukkuvansa liian vähän. Toisaalta luulen, että kiireeseen on kyllästytty, joten unta on opittu arvostamaan. Silti on vielä opittavaa. Joskus itselleen on
annettava lupa mennä nukkumaan ennen kymmentä.

Asiantuntija Outi Saarenpää-Heikkilä, unilääketieteen erikoislääkäri Lastenneurologian yksikkö, TAYS

Lue lisää unettomuudesta

▶ Tarvitaan oma halu korjata rytmi.

▶ Kuuntele yksilöllistä unentarvettasi. Älä ohita otollisinta unentulovaihetta.

▶ Aloita aamusta: nouse aikaisemmin, niin unikin tulee aiemmin illalla.

▶ Säännöllistä päivärutiinit.

▶ Älä paistattele tietokoneen valossa viimeiseksi illalla vaan hämärrä valoja yötä kohti.

▶ Noudata rauhoittumisen rituaaleja ennen nukkumaanmenoa.

No, ennen tietokoneiden ja sosiaalisen median aikaa minä kukuin aina illalla. Aloin aina kaikki suuret projektit illalla, siivosin komerot, järjestelin valokuvat... Aamu tulee liian varhain, menisin luonnostaan nukkumaan noin klo 2 ja nukkuisin ainakin klo 10 saakka. Ja tietenkin kun sitten joutuu heräämään aikaisemmin (pääsen kyllä ylös) niin jossain kohtaa sitä tekee korjausliikkeen ja nukkuu pidemmät yöunet jonka jälkeen uni ei illalla tulekaan ja valvoo vielä pidempään. Maailma on aika kamala oikeasti iltavirkulle. Luojan kiitos pysyn työkuntoisena vielä muutaman yön 5-6 tunnin yöunilla, monet on ihan sekopäitä jos eivät saa 8 h unta per yl

Sisältö jatkuu mainoksen alla