Luut pysyvät kovina rivakasti kävelemällä tai vielä hauskemmin: tanssimalla. Tämä ilahduttanee niitä, jotka eivät niveltensä vuoksi voi hyppiä.

Luuliikunta ehkäisee osteoporoosia ja kaatumisia sekä niiden seurauksena tulevia murtumia. Liikut luittesi hyväksi, jos teet hypyttömän luujumpan 2–3 kertaa viikossa ja sen lisäksi harrastat ripeää kävelyä, tanssia tai hiihtoa 30–60 minuuttia kaksi kertaa viikossa.

– Liikunta on luuliikuntaa silloin, kun se vahvistaa tai ylläpitää luuston rakennetta ja lujuutta tai hidastaa luuston heikkenemistä, määrittelee fysioterapeutti ja tutkija Riku Nikander UKK-instituutista. Luuliikuntaa on myös kaikki sellainen, mikä parantaa lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikehallintaa.

Tanssista ja mailapeleistä vääntöä

Hyppely on tehokkainta luuliikuntaa, mutta myös lajit, joissa luihin kohdistuu vääntövoimaa, vahvistavat luita. Tanssi on hyvä esimerkki: keinahdellessa ja pyöriessä suunta vaihtuu, paino siirtyy jalalta toiselle, lihakset jännittyvät ja luusto kuormittuu.

Myös mailapelit, kuten tennis, sqush ja sulkapallo, ovat loistava tapa harrastaa luuliikuntaa.

– Mailapelien nopeissa suunnan muutoksissa, jarrutuksissa, kiihdytyksissä ja äkkipysähdyksissä luihin kohdistuu parasta mahdollista vääntö- ja puristusvoimaa, Nikander sanoo. Pelaaja ei etukäteen tiedä, minne vastustaja lyö pallon vaan joutuu muuttamaan suuntaa, jarruttamaan ja kiihdyttämään nopeasti ja yllättävästi. Sellainen kehittää lihaksia, luita, taitoa ja tasapainoa parhaalla mahdollisella tavalla.

Ripeä kävelykin on hyväksi heikolle luustolle, jos kävelee tarpeeksi. UKK-instituutin luututkimuksen mukaan neljä tuntia ripeää kävelyä viikossa vähentää huomattavasti yli 40-vuotiaiden normaaliluisten naisten lonkkamurtumia verrattuna niihin, jotka kävelevät vain tunnin viikossa.

– Etenkin alaspäin kävely portaissa on tavallista kävelyä tehokkaampaa, Nikander lisää.

Vaihdevuodet ja sairaudet riski luille

Jos lapsena ja nuorena tuli hypittyä ja pompittua, luut saivat iskuja ja tärähdyksiä ja vahvistuivat. Vielä parempi, jos luitten höykytys jatkuu läpi aikuisuuden ja jos tanssijalka nousee vanhanakin.

– Aikuisiässä, yli 40-vuotiaana, liikunnan tavoite on ylläpitää luuston kuntoa. Luun määrää pystyy jonkin verran nostamaankin, jos harrastaa aktiivisesti runsaasti hyppyjä sisältävää liikuntaa useita kertoja viikossa, ortopedian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Vesa Lepola sanoo.

Naisen tulisi kiinnostua luittensa lujuudesta viimeistään siinä vaiheessa, kun kuukautiset loppuvat ja estrogeenin suojaava luuvaikutus pienenee. Jos luitten kunto huolettaa, kannattaa käydä läpi omia elämäntapoja, sairauksia ja lääkityksiä oman lääkärin kanssa. Lääkäri myös arvioi, kirjoittaako hän lähetteen luuntiheysmittaukseen.

– Tärkeintä luitten kunnolle ovat liikunta, oikeanlainen ravinto sekä tupakoimattomuus. D-vitamiini ja kalsium sekä liikunta yhdessä rakentavat luuta, Lepola sanoo.

Monet sairaudet, kuten keliakia, laktoosi-intoleranssi, anoreksia, diabetes ja nivelreuma, sekä lääkkeistä tablettikortisoni ja sytostaatit heikentävät luun tiheyttä.

– Kaikki pahanlaatuiset sairaudet ovat riski myös luille. Esimerkiksi syöpähoidot heikentävät luuston kuntoa, Lepola sanoo.

Vahvatkaan luut eivät säily vahvoina, ellei niitä rakenna jatkuvasti liikunnalla ja elintavoilla, Lepola tähdentää. Siksi kannattaa liikkua luitten hyväksi omia tuntemuksia kuunnellen. Jos tärähtävää rasitusta sisältävä liikunta aiheuttaa kipuja tai tuntuu epämiellyttävältä, niin hypytön jumppa, kuntosaliliikunta tai tanssi tarjoavat vaihtoehdot.

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.