Viritä sisäisen kello, niin jaksat läpi pimeän

MIHIN AIKAAN nukahtaisit ja heräisit, jos saisit itse valita, ilman yhteiskunnan vaatimuksia?

Vastaus kertoo paljon siitä, oletko luontaisesti aamu- vai iltavirkku vai jotain siltä väliltä.

– Taipumustaan voi muokata jonkin verran, mutta sen muuttaminen merkittävästi on vaikeaa, kertoo neurologian dosentti, apulaisylilääkäri Christer Hublin.

Tutkimusten mukaan noin 30 prosenttia suomalaisista on selvästi aamuvirkkuja, 10 prosenttia iltavirkkuja. Loput sijoittuvat välimaastoon.

– Viime vuosikymmeninä iltatyyppisyys on Suomessa lisääntynyt. Yhteiskuntamme ei enää vaadi, että

heräisimme kukonlaulun aikaan, Hublin kuvailee.

Iltavalo valvottaa

Sisäinen kellomme tuottaa hieman yli 24 tunnin vuorokausirytmin, jossa on kaksi alhaisemman vireystilan jaksoa: voimakkaampi yöllä pimeän aikaan ja lievempi iltapäivällä.

– Sisäisen kellomme tärkein tahdistaja on aamuvalo. Jos ihminen altistuu illalla paljon valolle, se voi myöhentää päivärytmiä ja vaikeuttaa nukkumaanmenoa.

Virkeimmillämme olemme yleensä aamupäivällä ja alkuillasta.

Aamuherätys tahdistaa

Hieman yli 24 tunnin rytmi antaa meille joustavuutta sopeutua pieneen uni-valverytmin vaihteluun. Sen vuoksi meidän on useimmiten helpompi lykätä nukkumaanmenoa kuin aikaistaa sitä.

Jos haluat aikaistaa unirytmiäsi, toimi näin:

• Herää aikaisin, vaikka väsyttäisi.
• Pienet päivänokoset voivat virkistää, mutta yli 15 minuutin torkut haittaavat nukahtamista illalla.
• Rauhoitu hyvissä ajoin ennen toivottua nukahtamisen ajankohtaa. Myöhään illalla ei kannata harrastaa rankkaa liikuntaa tai tehdä muutakaan, mikä nostaa vireystilaa.

Melatoniinihormonia erittyy aivojen käpyrauhasesta pimeään aikaan. Se edistää ja tahdistaa unta.

Melatoniinia käytetäänkin unilääkkeenä, ja se pitäisi ottaa samaan aikaan joka ilta. Koska melatoniinilla on muitakin terveydellisiä vaikutuksia, sitä ei kannata ottaa varmuuden vuoksi.

Jetlag joka maanantai?

Monet nuoret valvovat perjantai- ja lauantaiöisin ja nukkuvat puolille päivin. Sunnuntai-iltana nukahtaminen on vaikeaa ja uni huonoa.

– Eräs tutkija sanoi, ettei ole ihme, jos nuoret nukkuvat huonosti ja ovat väsyneitä, kun he matkustavat joka viikonloppu Buenos Airesiin ja takaisin.

Vastaava aikaerorasitus syntyy siitä, että heidän uni-valverytminsä on niin epäsäännöllinen, Hublin naurahtaa.

Murrosiässä hormonitoiminnan käynnistyminen voi johtaa sisäisen kellon jätättämiseen, ja taipumus iltavirkkuuteen voimistuu. Ikääntyessä rytmi kääntyy usein toiseen suuntaan ja aamuheräämiset aikaistuvat. Unta ei silloin kannata jatkaa keinotekoisesti lääkkeillä – se on yleensä turhaa ja haitallistakin.

Asiantuntija: Christer Hublin, neurologian dosentti, apulaisylilääkäri, Työterveyslaitos.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta