22.1.2015 klo 9:30

Päivitetty

1.12.2021 klo 8:30

Helpoin tapa saada keskivartalon korsetti kuntoon on lankuttaa. Liikuntavalmentaja Eija Holmala laati tehokkaan lankkutreenin, jota kokeili laulaja Nina Tapio.

Erilaiset lankut ja muut pidot ovat yksinkertaisia ja tehokkaita keskivartalon liikkeitä. Pysyttely selkä suorana kyynärnojassa tai punnerrusasennossa aktivoi tehokkaasti vatsalihaksia, etenkin syviä poikittaisia vatsalihaksia ja sisempiä selkälihaksia, joiden merkitys ryhdille on merkittävä. Syvät keskivartalolihakset tukevat selkärankaa kaikissa liikkeissä. Liikuntavalmentaja Eija Holmalan laatima lankkutreeni vaikuttaa tehokkaasti keskivartaloon. – Olipa kokonaisvaltaista treeniä, koko kroppa joutui töihin. Haastavin oli siltalankku, joka paljasti olkapäitteni kireyden, Nina Tapio kertoo.

Tee seuraavat liikkeet kiertoharjoitteluna 2–3 kertaa viikossa. Pyri pitämään kutakin liikettä aluksi 10–30 sekuntia. Pidä pieni paussi ja tee liikkeet 2–3 kertaa uudelleen. Voimien kasvaessa nosta pitoaikaa 60 sekuntiin ja joitakin liikkeitä jopa pidempäänkin jos menee.

Muista pitää vartalo hallinnassa koko ajan. Syvien keskivartalolihasten treenaaminen vaatii keskittymistä, joten aluksi kannattaa opetella puhdas suoritus. Tee mieluummin usein ja lyhyesti kuin harvemmin ja pitempiä pitoja.

1. Lankku

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Käy vatsalle, laita kyynärpäät ja päkiät maahan. Jännitä pakarat ja syvät vatsalihakset ja nosta vartalo irti maasta kyynärnojaan. Olkapäät, pakarat ja kantapäät ovat samassa suorassa linjassa. Hengitä rauhallisesti, uloshengityksellä paina napaa selkärankaan. Pidä tiukka asento.

Vaikutusalue: Syvät vatsalihakset, syvät selkälihakset ja pakarat.

Vinkki: Lisätehoa saat, kun nostat toisen jalan hieman irti maasta.

Tyypillisimmät virheet: Peppu on liian ylhäällä, selkä on notkolla tai on huono lapaluiden tuki, jolloin hartiat nousevat korviin.

Huomioi: Selkä pysyy suorana ja niska pitkänä. Pidä pakarat yhdessä, napa selkärangassa ja hyvä lapapito.

2. Kylkilankku

Käy kyljelle kyynärnojaan. Nosta lantio ylös suoraan linjaan. Pidä tiukka asento.

Vaikutusalue: Kyljet, syvät vatsalihakset ja olkapää.

Vinkki: Voit pitää päällimmäisen käden lantiolla tai nostaa se suoraan ylös.

Tyypillisimmät virheet: Lantio tippuu, olkapää nousee.

Huomioi: Pidä napa selkärangassa, pakarat jännittyneinä, kaula suorana ja hyvä olkapito.

3. Etunoja

Käy etunojaan, vartalo suorana. Jalat ja kädet ovat hartioiden leveydellä. Laita toinen käsi selän taakse.

Vaikutusalue: Syvät vatsalihakset ja rintalihakset.

Tyypillisimmät virheet: Peppu on liian ylhäällä, paino siirtyy liikaa toiselle puolelle.

Huomioi: Pidä napa selkärangassa, niska pitkänä ja hyvä lapapito.

4. Selkäpito

Käy vatsalle. Kädet ovat suorina vartalon jatkeena. Nosta kädet ja jalat hieman irti maasta pakaroita ja selkää jännittäen.

Vaikutusalue: Selkä- ja pakaralihakset.

Tyypillisimmät virheet: Kädet ja jalat nousevat liian ylös, jolloin selkärankaan tulee liikaa painetta.

5. Siltalankku

Käy istumaan, kämmenet vartalon viereen. Nosta lantio pakaroita jännittäen ylös. Katse ylös.

Vaikutusalue: Pakarat, reidet ja olkapäät.

Tyypillisimmät virheet: Lantio tippuu alas, olkapäät nousevat.

Huomioi: Pakarat piukkoina, selkä suorana, niska pitkänä ja hartiat alhaalla.

6. Vatsapito

Käy selinmakuulle, kädet niskan taakse. Nosta ylävartalo ja jalat ylös vatsalihaksia jännittämällä. Pidä asento ja hengitä rauhallisesti. Uloshengityksellä paina napaa selkärankaan.

Vaikutusalue: Vatsalihakset.

Tyypillisimmät virheet: Selkä menee notkolle, pää taipuu eteen.

Huomioi: Pidä alaselkä lattiassa, vatsa tiukkana ja pakarat yhdessä.

Katso myös: Näyttelijä Minna Koskela kokeili ryhtijumppaa

Toimittaja Baba Lybeck treenaa tasapainotyynyllä

Juontaja Ella Kanninen opettelee helpon keppijumpan