Nyt on tehokasta - yksinkertainen liike vahvistaa samaan aikaan vatsalihaksia ja pakaroita

Tiedätkö mitkä ovat tärkeimmät lihakset, kun kyykkäät? Äkkiseltään voisi ajatella reisilihaksia tai pakaroita, mutta oikea vastaus on keskivartalo ja erityisesti lanneselän alueen tukilihakset. Ilman vahvaa keskivartaloa jalkojen voimantuotto ei toimi tehokkaasti.

Varsinkin kyykkyjä tehdessä on tyypillistä, että keskivartalon hallinta pettää ja alaselkä pyöristyy. Selän pyöristyminen puolestaan rajoittaa pakaroiden toimintaa, jolloin voima tulee vääristä lihaksista ja alaselkä kuormittuu. Moni salitreenaaja saa juuri tästä syystä selkänsä kipeäksi.

Olet ehkä kuullutkin kuolleen pakaran oireyhtymästä. Ongelma vaivaa erityisesti toimistotyöläisiä, jotka istuvat päivittäin tuntikausia ja pakara puutuu ja venyy toimintakyvyttömäksi. Kävelylenkillä tai muissa liikuntalajeissa liike menee pakaroiden ”ohi” eivätkä pakarat aktivoidu.

Taaksepotku jalat ilmassa vahvistaa koko kehoa. houkuttelee pakarat töihin. Liikkeet kehittävät myös keskivartalon voimaa ja hallintaa. Tarvitset näitä taitoja arjen askareissa ja kaikessa muussakin liikunnassa.

Taaksepotku jalat ilmassa

Tee näin: Käy konttausasentoon jalat lantion leveydellä. Nosta polvet irti lattiasta ja nosta oikea jalka ilmaan. Vedä oikeaa polvea kohti rintakehää, pidä selkäranka ojennettuna. Ojenna jalka suoraan taaksepäin. Ojennusvaiheessa purista pakaraa mahdollisimman voimakkaasti. Palauta jalka lähelle rintakehää ja jatka samalla jalalla.

Tee 10–20 x molemmilla jaloilla.

Muista! Selkä ei saa pyöristyä missään vaiheessa.

Lisää haastetta: Pysäytä liike yläasentoon ja liikuta jalkaa 10 senttiä sivusuunnassa puolelta toiselle.

Asiantuntija Jukka Räsänen, urheilufysioterapeutti ja personal trainer, Fysiojukka.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.