Lihaskuntoharjoittelu on oivallinen satsaus tulevaisuuteen, sillä se pitää ryhdin hyvänä ja kehon terveenä.
Yksi on luonnostaan vahva ja toinen nopea. Hyvillä geeneillä pötkitään kuitenkin vain nuoruus. Sitten on ryhdyttävä itse toimiin, mielellään viimeistään keski-iässä.
Hyvä uutinen on, että fyysistä rapistumista voi hidastaa tai hetkittäin jopa pysäyttää. Ylivoimainen täsmäapuri on voimaharjoittelu, joka hidastaa lihaskatoa merkittävästi.
Ryhti ja vyötärö esiin
Vahvoista lihaksista kiittää koko keho, eli niiden eteen kannattaa tehdä töitä. Ne pitävät ryhdin hyvänä, selän terveenä ja vammat poissa. Voimaharjoittelu ehkäisee jopa luukatoa.
Maltillinen voimaharjoittelu takaa, että jaksat kymmenen tai kahdenkymmenenkin vuoden kuluttua kavuta paremmin portaita tai jatkaa rakasta liikuntaharrastusta terveenä.
Voimailu suitsii myös vyötärölihavuutta ja ehkäisee näin samalla insuliiniresistenssiä. Toisin sanoen ne, joilla on lujat lihakset, välttävät kakkostyypin diabeteksen varmemmin.
Lihaskunnon merkitys on alettu ymmärtää terveysliikuntasuosituksissakin. Hyvä kestävyyskuntokin on tärkeä, mutta pelkkä lenkkeily ei täysin suojaa lihaskadolta.
Luonnollinen kuntosali
Vahva keho ei vaadi kalliita välineitä tai salijäsenyyttä. Oman kehon kuormalla saa aikaiseksi tehokkaan kuntopiirin. Kehonpainoharjoittelussa liikeradat ovat luonnollisia. Joudut itse kontrolloimaan asentoa, eli samalla liikkeet parantavat kehonhallintaa.
Iän myötä nopeimmin hupenee jalkojen lihasmassa ja voima. Kyykyn kaltaiset isot liikkeet ovat parasta täsmätreeniä, sillä niissä ala- ja keskivartalon lihakset tekevät saumatonta yhteistyötä.
Liikkeitä on helppo varioida oman tason mukaan. Jopa tavallisen punnerruksen saa varmasti viritettyä niin rankaksi, että se kehittää voimaa.
Kun tekee isoja moninivelliikkeitä, vatsa ja selkäkin vahvistuvat.
Nopea kehitys palkitsee
Pitkät ja kevyet sarjat kehittävät ennen kaikkea lihaskestävyyttä. Jos tahtoo lisää voimaa, liike kannattaa virittää niin raskaaksi, että toistoja jaksaa tehdä noin 8–12.
Jos tekee kovatehoisia harjoituksia ja kaikki lihasryhmät samalla kertaa, 2–3 kuntopiiriä viikossa on sopiva määrä. Silloin lihakset ehtivät palautua. Jos tekee mukavuusalueella eli vähän hengästyy eikä tunne lihasväsymystä, treenin voi tehdä useammin.
Voimaharjoittelu on siitä kiitollista, että aloittelijalla kehitys on vauhdikasta. Lihaskunnon kohenemisen voi huomata jopa viikoittain. Lisäksi lihakset alkavat oppia liikkeet, tekemisestä tulee taloudellisempaa ja toistomäärät kasvavat. Neljässä viikossa voi saada jo paljon aikaan.
Kun pohjan on rakentanut kerran kunnolla, lihasmuisti pitää huolen, että tauon jälkeen pystyy palaamaan nopeammin ruotuun. Mitä enemmän ikää tulee ja kehitys hidastuu, sitä tärkeämpää on asetella tavoitteet armollisesti. Oleellista on säilyttää hyvä toimintakyky, ei havitella nuoruuden kyykkytuloksia.
Asiantuntijat: Tommi Jalomäki, personal trainer, koulutettu hieroja, fysioterapiaopiskelija. Jan Sundell, sisätautiylilääkäri, TYKS.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
