Moni meistä on ajautunut ”pitäisi”-elämään, jossa sisäinen ääni käskyttää jatkuvasti parempiin suorituksiin: pitäisi kuntoilla enemmän ja pitäisi olla tehokkaampi töissä. Silloin palautuminen voi unohtua. Oikean polun alkuun pääsee, kun miettii, mikä omassa elämässä onkaan tärkeää.
Kun korvissa humisee stressi, usein vain kiristämme tahtia. Pitäisi olla tehokkaampi töissä. Pitäisi jaksaa kuntoilla enemmän. Pitäisi saada itsestä enemmän irti.
– Kiireiseen ja suorituskeskeiseen elämäntyyliin kuuluu usein ajatus, että tekemällä enemmän pärjää paremmin. Joskus se on toisinpäin: tekemällä vähemmän jaksaa paremmin, Pihlajalinnan työterveyslääkäri Sinikka Bots kiteyttää.
Psykologi ja Työterveyslaitoksen erityisasiantuntija Anniina Virtasen mukaan ei ole ihme, että vaadimme itseltämme yhä vain enemmän. Yhteiskunnassamme on yleistynyt puhetapa, joka ajaa siihen. Saamme valtavasti ohjeita siihen, miten olla hyvä vanhempi, työntekijä tai puoliso. Miten voisi pitää paremmin kunnostaan huolta, syödä oikein ja nukkua oikeaoppisesti.
– Ohjeet ovat usein keskenään ristiriitaisia, joten ihmisten on vaikea hahmottaa, mikä on olennaista ja välttämätöntä. Jäljelle jää tunne, ettei suoriudu.
Lapsia tehdään nykyään myöhemmällä ikää, joten monella nelikymppisellä voi olla kotonaan taaperoita ja viisikymppisillä kouluikäisiä. Samaan ikähaarukkaan ajoittuu usein uran rakentamista. Yleensä myös omat vanhemmat alkavat ikääntyä ja tarvitsevat huolta ja hoivaa.
– Moni keski-ikäinen on tosi tiukassa puristuksessa. Ympärillä on paljon ihmisiä, joista kannetaan huolta, Virtanen sanoo.
Kun suoritamme yhä enemmän, tingimme palautumisesta ja levosta. Silloin akut eivät ehdi koskaan kunnolla latautua.
Stressi nakertaa
Palautumisvaje ei kaada petiin kuin pahaksi äitynyt influenssa, vaan tekee tuhojaan hiljalleen. Elimistössä jylläävät stressihormonit on liitetty lukuisiin sairauksiin.
Pitkäkestoinen stressi nostaa verenpainetta ja pitää sykettä koholla. Riski sydän- ja verisuonisairauksiin kasvaa. Pitkään jatkunut stressi voi jopa kaksinkertaistaa sydäninfarktin riskin. Palautumisvaje myös heikentää vastustuskykyä, jolloin flunssat tarttuvat herkemmin.
– Tiedetään myös, että pitkään jatkunut stressi voi aiheuttaa sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä ja heikentää insuliiniherkkyyttä. Palautumisvaje altistaa siten myös diabetekselle, Bots sanoo.
Stressillä on myös merkittävä yhteys mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.
Stressi vaikuttaa myös välillisesti. Voipuneena ei jaksa liikkua ja terveellinen syöminen repsahtaa. Stressi myös nakertaa unta, joka on meille luonnollisin tapa elvyttää kehoa ja mieltä.
Unessa keho rentoutuu, syke ja verenpaine tasaantuvat ja kortisolitasot laskevat. Uni korjaa kudosvaurioita, puhdistaa aivoja ja tukee immuunijärjestelmää.
Lempeä tilannekartoitus
Nyt tulee ehkä mieleen ajatus, että pitäisi palautua enemmän. Seis! Anniina Virtanen neuvoo ihan ensimmäiseksi unohtamaan kaikki oikein tekemisen paineet.
– Palautuakseen hyvin ei tarvitse tehdä yhtään hengitys- tai palautumisharjoitusta, jos ei halua.
Sen sijaan olisi tervehdyttävämpää miettiä, miten elämässä olisi onnellisuutta, ja mitä aito hyvinvointi itselle tarkoittaa. Aloita lempeällä tilannekartoituksella. Kirjoita paperille, mitkä asiat kuormittavat. Voitko niille tehdä jotain? Johtavatko jotkin omat toimintamallit ylikuumenemiseen eli syvemmälle stressiin? Mihin on oikeasti tärkeää panostaa ja mihin ei?
Ajankäyttöään voi pallotella tähän tyyliin. Kumpi on nyt tärkeämpää: Pyykkivuoren nujertaminen vai lautapeli-ilta perheen kesken? Kiireettömän meilin lähettäminen vai hartioiden pyörittely ja venyttely?
Kotona voi pohtia yhdessä puolison kansa, onko työnjako tasapainossa. Esimerkiksi Tilastokeskuksen ajankäyttötutkimuksen (vuosina 2020–2021) mukaan naiset käyttävät kotitöihin päivittäin 37 minuuttia enemmän aikaa kuin miehet.
Persoonakin vaikuttaa
Virtanen muistuttaa, että persoonallisuuspiirteet vaikuttavat myös palautumiseen. Jos introvertti tekee sosiaalista työtä, hän palautuu todennäköisesti paremmin rauhallisella metsäkävelyllä yksin tai ystävän kanssa kuin ryhmäliikuntatunnilla.
– Tutkimuksista tiedetään, että omaehtoisuus eli se, että saa tehdä jotain itse valittua ja itselle merkityksellistä, auttaa mieltä palautumaan. Usein puhumme liikunnasta, mutta yhtälailla taide ja kulttuuri voivat olla palauttavia vapaa-ajanviettotapoja.
Temperamentti vaikuttaa siihen, miten alttiita olemme kuormittumiselle. Liiallinen työmäärä tai jatkuva kiire stressaavat todennäköisesti kaikkia, mutta temperamentiltaan herkät ovat alttiimpia reagoimaan. Myös neuroottisuuden persoonallisuuspiirre voi altistaa kuormitukselle. Neuroottisuuteen taipuvaiset kokevat negatiiviset tunteet voimakkaammin ja stressaantuvat herkemmin.
– Herkän kannattaa miettiä, onko työympäristössä aistiärsykkeitä, kuten hälinää ja jatkuvia keskeytyksiä. Silloin esimerkiksi vastamelukuulokkeet ja tietokoneen ilmoitusten mykistäminen voivat tukea päiväaikaista palautumista.
Ikä lisää tarvetta tauoille
Keski-ikään ja ruuhkavuosiin ajoittuvat myös vaihdevuodet. Vaihdevuosioireet, kuten kuumat aallot ja hikoilu, voivat heikentää unta. Lisäksi melatoniinin eli unihormonin eritys alkaa heiketä 50 ikävuoden jälkeen. Ikääntyessä unesta tulee katkonaisempaa ja pinnallisempaa ja vuorokausirytmi aikaistuu.
– Iän myötä palautumiseen tulisi varata entistä enemmän aikaa ja kiinnittää palautumistuokioihin huomiota myös pitkin päivää.
Ikä voi myös suojata. Yleensä rajaamisen taitoa oppii iän myötä ainakin työelämässä.
– Kokemus tuo suhteellisuudentajua ja rentoutta, kun ei ole samanlaista näyttämisen tarvetta kuin nuorempana, Virtanen pohtii.
Pysyvät ratkaisut parhaita
Palautumiseen liitetään usein mindfulness ja syvähengittely.
– Hengitysharjoitustenkin merkitys on aika pientä, jos nukutaan liian vähän, peruskunto on olematon ja ateriarytmi mitä sattuu, Virtanen sanoo.
Hyvinvoinnin peruspalikat ovat tässäkin ne vanhat tutut: terveellinen ravinto, hyvä uni ja riittävä liikunta. Jos ne ovat elämässä rempallaan, on mietittävä, mitä tulisi tehdä toisin. Mitä pitää muuttaa, jotta unta tulisi tarpeeksi? Mistä löytyisi aikaa liikunnalle?
Ole armollinen. Kuuntele itseäsi ja kehosi viestejä. Anniina Virtasen mukaan ihan aina ei tulisi keskittyä vain siihen, miltä tuntuu juuri nyt, vaan katsoa vähän kauemmas.
– Lenkille lähteminen, terveellinen syöminen tai nukkumaan meneminen kesken puhelimen selaamisen voivat tuntua siinä hetkessä epämieluisilta, mutta pidemmällä aikavälillä ne ovat hyvinvointitekoja ja perusrutiineja, joista kannattaisi pitää jämäkämmin kiinni.
Oikeasti aikaa on
Vasta kun perusasiat ovat kunnossa, on ajankohtaista miettiä, miten pieniä palautumishetkiä saa nivottua siihen, mitä jo tekee.
Syötkö lounaan tietokoneen ääressä tai puhelinta räpläten? Jatkossa voisi olla hyvä idea lukea lehteä tai kuunnella lempimusiikkia tai äänikirjaa.
– Menemme helposti moodiin, että vielä pitää laittaa yksi meili ja soittaa yksi puhelu, emmekä koskaan pidä sitä taukoa. Kaikki oravanpyörästä pois vievä tuntuu aluksi isolta ponnistukselta, vaikka harvoin todellisuudessa on sitä, Bots tietää.
Yksi työpäivä kestää 7,5 tuntia eli 450 minuuttia. Kymmenen minuutin happihyppely vie työpäivästä vain kaksi prosenttia aikaa, mutta vaikutus ajatuksenjuoksulle ja pirteämmälle fiilikselle voi olla mullistava.
Yllättävät hyödyt
Kun palautumista oppii annostelemaan elämäänsä, voi saada yllättäviäkin hyötyjä. Saattaa nimittäin päästä eroon sellaisista kivuista ja kolotuksista, joihin on ajan saatossa tottunut.
– Stressaantuneen hermosto on koko ajan taistele tai pakene -tilassa. Se saa adrenaliinin ja kortisolin virtaamaan sekä lihakset jäykistymään. Yksi puree hampaitaan yhteen, toisen niskalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä, Bots sanoo.
Kun tauotat päivää, vietät aikaa mielekkäiden harrastusten parissa ja nukut riittävästi, jännitykset hellittävät. Päänsäryt helpottavat ja omassa kehossa on kivempi olla.
Asiantuntijoina psykologi, psykologian tohtori, erityisasiantuntija Anniina Virtanen, Työterveyslaitos, ja ylilääkäri, työterveyslääkäri Sinikka Bots, Pihlajalinna
Juttu on osa Hyvä terveys -lehdessä 5/25 ilmestynyttä artikkelia. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
