Monipuolinen DASH-ruokavalio laihduttaa ja käy täsmälääkkeeksi kohonneen verenpaineen hoitoon ja diabeteksen ehkäisyyn. Katso miten se laaditaan.

Yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa hyväksi havaittu DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tehoaa kohonneeseen verenpaineeseen ja se näyttää antavan suojaa myös tyypin 2 diabetekselta.

DASH-ruokavalion voittokulku alkoi jo parikymmentä vuotta sitten Yhdysvalloissa tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkkeet. Tutkimukseen osallistui henkilöitä, joilla oli kohonnut verenpaine tai normaali verenpaine. Ruokavalio laski verenpainetta kummassakin ryhmässä. Kohonneesta verenpaineesta kärsivien ryhmässä lasku oli noin 10 elohopeamillimetriä eli teho vastaa yhden verenpainelääkkeen tehoa.

Verenpaineen laskun takana on ravinnon yhteisvaikutus.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Hylkää tyhjät kalorit

Ideana on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja hylätä tyhjät kalorit, joita kertyy varsinkin makeista juomista, karkeista ja rasvaisista leivonnaisista. Sen vuoksi DASH-aterioihin kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi valitaan täysjyväviljaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kalaa syödään runsaasti, vähärasvaista siipikarjaa jonkin verran ja punaista lihaa vain vähän. Rasvan laatu muutetaan mahdollisimman pehmeäksi ja vähennetään makeisia ja sokeripitoisia juomia. Lisäksi ruokavalioon kuuluvat pähkinät, siemenet ja palkokasvit.

Vähemmän suolaa

Suolan määrä on vähennetty, mutta ruoassa on runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kaliumia tulee perunasta, soijatuotteissa, mantelista, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, tomaatista, omenasta, viikunasta ja täysjyväviljasta. Kalsiumia on maitotuotteissa, kaaleissa ja soijatuotteissa. Magnesiumia on siemenissä, pavuissa ja palkokasveissa, täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

DASH-ruokavalion tehoa on tutkittu myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Viiden vuoden seurannan aikana ruokavaliota tiukimmin noudattaneilla oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ruokavalio näyttää alentavan huonoa LDL-kolesterolia ja vaikuttavan insuliiniherkkyyteen eli siihen, kuinka hyvin elimistön solut reagoivat verenkierrossa olevaan insuliiniin. Kohonnut verenpaine on myös yksi diabeteksen vaaratekijä.

Tyypin 2 diabeteksen ja elintapojen yhteys todettiin jo muutaman vuoden takaisessa suomalaisessa tutkimuksessa. Ravitsemus- ja liikuntaohjauksella diabetesta kyettiin ehkäisemään jopa niillä, joilla oli jo heikentynyt sokerinsieto eli lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.


1. Kuusi kourallista kasviksia

DASH-ruokavalion rungon muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Vanha nyrkkisääntö, puoli kiloa päivässä eli kuusi kourallista, pätee. Hedelmien ja vihannesten on pitkään tiedetty ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja monia muita sairauksia.

Tuoreen kansainvälisen tutkimuksen mukaan jo kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.

Kasvikset 10 annosta päivässä

Vihannekset, juurekset 6 annosta

1 annos =  2 dl salaattia, raastetta tai 1–1,5 dl keitettyjä kasviksia tai 1 iso tomaatti tai 1 iso porkkana

+ Marjat ja hedelmät 4 annosta

1 annos = 1 omena tai appelsiini tai banaani, 2 kpl kiivejä tai mandariineja tai luumuja tai 15 kpl viinirypäleitä tai  2–3 dl tuoreita marjoja tai 2 dl täysmehua


2. Vilja täysjyvää

Toiseksi eniten valitaan viljatuotteita, pääosin leipää ja puuroa, ja nekin täysijyvätuotteina. DASH-ruokavaliossa on runsaasti kuituja, joita saa muun muassa täysjyväviljasta, vaikkapa kaurasta ja rukiista. Kuitu lisää suolen massaa, mikä hidastaa ravinnon pilkkoutumista ja imeytymistä. Se taas tasaa verensokeripitoisuutta ja vähentää insuliinin eritystä.

Tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyvävilja tasaa myös verenpainetta. Sillä runsaasti täysjyvätuotteita käyttävien verenpaine nousee haitallisen korkeaksi noin viidenneksen harvemmin kuin täysjyvätuotteita vierastavien. Tämä voi perustua muun muassa siihen, että täysjyvätuotteista saa kaliumia, jonka vähyys kohottaa verenpainetta.

Vilja ja viljavalmisteet 8 annosta päivässä

1 annos = 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä riisiä tai 1 dl keitettyä makaronia tai 1 pieni kotipulla

3. Vähärasvaisia maitotuotteita

Maitotuotteiden kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla on hyvä vaikutus verenpaineeseen. Nestemäisistä maitotuotteista, maito, piimä, viili ja jogurtti, suositaan rasvattomia vaihtoehtoja. Vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita suositellaan käytettäväksi neljä annosta päivässä.

Maito ja maitovalmisteet 4 annosta päivässä

1 annos = lasillinen maitoa tai piimää tai 2 dl rasvatonta jogurttia, rasvaton viiliä tai maitorahkaa tai 2–3 dl raejuustoa tai 2–3 viipaletta vähärasvaista juustoa (< 17 %)



4. Paljon kalaa, vähän lihaa

Kalaa pitäisi syödä kolmesti viikossa ja se saa olla rasvaista. Rasvaisessa kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden saanti edistää verenpaineen hallintaa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, kirjolohi, silakka, makrilli, sardiini ja muikkukin.

Liha, kala, kananmuna 2 annosta päivässä

1 annos = 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 5 kpl lihapyöryköitä tai 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua tai 1 kananmuna

 

5. Pehmeitä rasvoja

Vähiten päivässä käytetään ravintorasvoja ja niistä valitaan pehmeitä, eli ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.

Ravintorasvat 3–4 annosta päivässä

1 annos = 1 tl 60–70 % rasvaa sisältävä margariini tai 2 tl 40 % rasvaa sisältävä margariinia tai kevytlevitettä tai 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 2 rkl kevyttä salaatinkastiketta.
Neljän annoksen lisäksi tarvitaan hyviä rasvoja myös esim. kaloista, ruoanvalmistuksessa käytettävistä öljyistä sekä pähkinöistä ja palkokasveista.
Hyvä nyrkkisääntö rasvassa on: jokaiselle leivällä 1 tl 60–70 % margariinia, öljypohjaista salaatinkastiketta ½–1 rkl salaattiannokseen ja ruoanvalmistukseen öljy, juokseva margariini tai 60-70 % rasvaa sisältävä rasiamargariini.

 

6. Pari kourallista pähkinöitä viikossa

DASH-ruokavalionsa voi viimeistellä nauttimalla muutaman kerran viikossa kourallisen pähkinöitä. Pähkinöissä on muun muassa hyvää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, kaliumia sekä magnesiumia.

Pähkinät, siemenet, palkokasvit 4–5 annosta viikossa

1 annos = 50 g pähkinöitä tai 2 tl siemeniä tai 1,25 dl pavut, linssit

 

7. Vajaa teelusikallinen suolaa

DASH-ruokavaliossa suolaa saa olla vain 4,3 grammaa. Tavoite on kova, sillä jo pohjoismaista tavoitetta 5 grammaa vuorokaudessa on ollut vaikea saavuttaa.

Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on viisi grammaa ruokasuolaa eli natriumkloridia. Jos suolan määrä on ilmoitettu natriumina, saat ruokasuolan määrän kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. Na x 2,5 = NaCl
Suurin osa suolasta tulee teollisista elintarvikkeista. Yksittäisistä ruoka-aineista leipä on suurin suolan lähde.

Vähäsuolaisia leipiä on tarjolla hyvin vähän, mutta niitäkin löytyy, kun käyttää leipähyllyllä aikaa tuoteselosteiden tutkimiseen. Jos leivässä on yli prosentti suolaa, jätä se hyllyyn. Paras tapa välttää suolaa on leipoa leipänsä itse, välttää einesten ja suolaa sisältävien mausteseosten ja -kastikkeiden käyttämistä ja valita leikkeleistä ja juustoista vähäsuolaisimmat.

 

8. Herkkuja enintään viidesti viikossa

Myös sokerin käyttöä kannattaa karsia. Helpointa on vähentää makeiden leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä. Lisätyn sokerin maksimisaantisuositus on 10 prosenttia päivittäisestä energiasta. 2 000 kilokalorin päiväannoksesta se tarkoittaa 50 grammaa puhdasta sokeria.

Makeaa enintään 5 annosta viikossa

1 annos = 1 rkl sokeria tai 1 rkl marmeladia tai 2,5 dl sokerimehua tai 3 kpl karamelleja tai pieni puikko jäätelöä

Asiantuntija profesoori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

 

Miksi aina kysytään Ursulalta?

 

http://blogit.iltalehti.fi/christer-sundqvist/2014/08/11/miksi-aina-kysytaan-ursulalta/

 

 

2. 

 

Mihin perustuu VRN:n kuidun saantisuositus viljasta? Maksimaaliseen leivän/viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät kärsi ummetuksesta, eivät saa paksu- ja peräsuolen syöpää tai II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, täysjyvävehnä, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 annosta täysjyvää joka päivä, niin noutaja saapuu takapuolisyövän, ravintoaineiden puutosten aiheuttamien sairauksien ja vaikka minkä taudin takia. Lisäksi moni kärsii ummetuksesta juurikin viljojen kuitujen takia. Eli jos sinulla on ummetusta, niin kokeile pari viikkoa syödä viljojen tilalla muita kasvikunnan tuotteita.

 

 

Viljat (tutkitun tiedon mukaan täysjyvä on nopeasti imeytyvää hiilihydraattia kuten vaalea vehnäkin) ja sokerit nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Lisäksi liiallinen insuliini poistaa lähes kaiken sokerin verenkierrosta ja näin aivot jäävät ilman energiaa, jolloin ihminen väsyy. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa ja aivot saavat energiaa. Viljat kannattaa korvata muilla kasvikunnan tuotteilla, joissa on vähemmän hiilihydraattia, jolloin insuliinitaso pysyy vakaana ja ihminen virkeänä. Viljat ovat myös huono kuitujen lähde. Energiatiheyden suhteen vihanneksissa, juureksissa, marjoissa, pavuissa, linsseissä, hedelmissä ja kasviksissa on kahdeksan kertaa enemmän kuituja kuin viljassa sekä huomattavasti enemmän ravintoaineita.

 

 

Viljat ovat myös huono vitamiinien lähde. Tiedetään, että jauhamisen jälkeen 40% viljan vitamiineista häviää 24 tunnin kuluttua ja 3 päivän kuluttua vitamiineista on jäljellä enään 10%. Viljan jyvällä on hieno, monikerroksinen rakenne, jossa pitkittäis- ja poikittaiskuitujen vuorotellessa niissä on hapelta ja valolta helposti pilaantuvia rasvoja ja vitaaliaineiden hävikiltä suojaava vaikutus. Kokojyvävehnäjauhon köyhtyminen alkaa jauhamishetkellä. Kun alkio, jossa E-, A-, ja B-vitamiinit, proteiinit ja rasvat ovat, rikotaan, osan niistä pilaantuminen alkaa jo tunneissa. Valkojauho tehdään arvottomaksi jo valmistumishetkellä. Rasvaa sisältävää jauhoa ei voi pilaantumatta säilyttää huoneenlämmössä, joten teollisuus poistaa rasvan ja samalla kaiken muunkin terveellisen teollisessa prosessoinnissaan.

 

EU hylkäsi Suomen leipomoteollisuuden terveysväitteet! 

 

Maaseudun tulevaisuus -lehti uutisoi 11.11.2011, että rukiin terveysväitteet menivät nurin. Suomalaiset suurleipomot Vaasan ja Fazer lähettivät Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto Efsalle kaikkiaan 21 ehdotusta terveysväitteeksi leivälle. Ehdotuksista puoli tusinaa koski ruista. Efsa hylkäsi kaikki lähetetyt terveysväitteet yhtä lukuun ottamatta.

 

Ainoan hyväksytyn terveysväitteen mukaan ruislesekuitu edistää vatsan toimintaa. Hylättyjen terveysväitteiden joukossa oli mm. se, että ruisleipä vaikuttaisi edullisesti sokeriaineenvaihduntaan tai veren kolesterolitasoon. Moni Efsan hylkäämä terveysväite löytyy myös suomalaisista ravitsemussuosituksista.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/viljat.htm

 

 

3.

Suosi juustoja ja hapanmaitotuotteita. ÄLÄ juo maitoa.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/maito.htm

 

 

5.

Hyviä rasvoja:

 

Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt. Eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). 

 

Kylmäpuristetuilla öljyillä laatua ruokavalioon!

 

 

Tuoreen laajan tiedekatsauksen mukaan rasvan laatu ei vaikuta sepelvaltimotaudin riskiin. Tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia “kovan” rasvan vähentämisestä ja “pehmeän” rasvan lisäämisestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

 

 

 

ÄLÄ SYÖ margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.

 

 

Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.

 

 

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan rasvaa tulisi saada n. 33 % päivittäisestä energiasta. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 80 grammaa rasvaa päivässä.

 

http://personal.inet.fi/koti/remeli/margariinit.htm

 

 

 

Kun jättää leivän puputtamisen, niin suolan saanti romahtaa todella paljon ja näinollen saat sopivasti suolaa sekä ruokavaliosi muuttuu terveelliseksi VHH (vähähiilihydraattinen) ruokavalioksi.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla