Monipuolinen DASH-ruokavalio laihduttaa ja käy täsmälääkkeeksi kohonneen verenpaineen hoitoon ja diabeteksen ehkäisyyn. Katso miten se laaditaan.

Yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa hyväksi havaittu DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tehoaa kohonneeseen verenpaineeseen ja se näyttää antavan suojaa myös tyypin 2 diabetekselta.

DASH-ruokavalion voittokulku alkoi jo parikymmentä vuotta sitten Yhdysvalloissa tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkkeet. Tutkimukseen osallistui henkilöitä, joilla oli kohonnut verenpaine tai normaali verenpaine. Ruokavalio laski verenpainetta kummassakin ryhmässä. Kohonneesta verenpaineesta kärsivien ryhmässä lasku oli noin 10 elohopeamillimetriä eli teho vastaa yhden verenpainelääkkeen tehoa.

Verenpaineen laskun takana on ravinnon yhteisvaikutus.

Hylkää tyhjät kalorit

Ideana on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja hylätä tyhjät kalorit, joita kertyy varsinkin makeista juomista, karkeista ja rasvaisista leivonnaisista. Sen vuoksi DASH-aterioihin kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi valitaan täysjyväviljaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita.

Kalaa syödään runsaasti, vähärasvaista siipikarjaa jonkin verran ja punaista lihaa vain vähän. Rasvan laatu muutetaan mahdollisimman pehmeäksi ja vähennetään makeisia ja sokeripitoisia juomia. Lisäksi ruokavalioon kuuluvat pähkinät, siemenet ja palkokasvit.

Vähemmän suolaa

Suolan määrä on vähennetty, mutta ruoassa on runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kaliumia tulee perunasta, soijatuotteissa, mantelista, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, tomaatista, omenasta, viikunasta ja täysjyväviljasta. Kalsiumia on maitotuotteissa, kaaleissa ja soijatuotteissa. Magnesiumia on siemenissä, pavuissa ja palkokasveissa, täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

DASH-ruokavalion tehoa on tutkittu myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Viiden vuoden seurannan aikana ruokavaliota tiukimmin noudattaneilla oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ruokavalio näyttää alentavan huonoa LDL-kolesterolia ja vaikuttavan insuliiniherkkyyteen eli siihen, kuinka hyvin elimistön solut reagoivat verenkierrossa olevaan insuliiniin. Kohonnut verenpaine on myös yksi diabeteksen vaaratekijä.

Tyypin 2 diabeteksen ja elintapojen yhteys todettiin jo muutaman vuoden takaisessa suomalaisessa tutkimuksessa. Ravitsemus- ja liikuntaohjauksella diabetesta kyettiin ehkäisemään jopa niillä, joilla oli jo heikentynyt sokerinsieto eli lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.


1. Kuusi kourallista kasviksia

DASH-ruokavalion rungon muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Vanha nyrkkisääntö, puoli kiloa päivässä eli kuusi kourallista, pätee. Hedelmien ja vihannesten on pitkään tiedetty ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja monia muita sairauksia.

Tuoreen kansainvälisen tutkimuksen mukaan jo kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.

Kasvikset 10 annosta päivässä

Vihannekset, juurekset 6 annosta

1 annos =  2 dl salaattia, raastetta tai 1–1,5 dl keitettyjä kasviksia tai 1 iso tomaatti tai 1 iso porkkana

+ Marjat ja hedelmät 4 annosta

1 annos = 1 omena tai appelsiini tai banaani, 2 kpl kiivejä tai mandariineja tai luumuja tai 15 kpl viinirypäleitä tai  2–3 dl tuoreita marjoja tai 2 dl täysmehua


2. Vilja täysjyvää

Toiseksi eniten valitaan viljatuotteita, pääosin leipää ja puuroa, ja nekin täysijyvätuotteina. DASH-ruokavaliossa on runsaasti kuituja, joita saa muun muassa täysjyväviljasta, vaikkapa kaurasta ja rukiista. Kuitu lisää suolen massaa, mikä hidastaa ravinnon pilkkoutumista ja imeytymistä. Se taas tasaa verensokeripitoisuutta ja vähentää insuliinin eritystä.

Tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyvävilja tasaa myös verenpainetta. Sillä runsaasti täysjyvätuotteita käyttävien verenpaine nousee haitallisen korkeaksi noin viidenneksen harvemmin kuin täysjyvätuotteita vierastavien. Tämä voi perustua muun muassa siihen, että täysjyvätuotteista saa kaliumia, jonka vähyys kohottaa verenpainetta.

Vilja ja viljavalmisteet 8 annosta päivässä

1 annos = 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä riisiä tai 1 dl keitettyä makaronia tai 1 pieni kotipulla

3. Vähärasvaisia maitotuotteita

Maitotuotteiden kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla on hyvä vaikutus verenpaineeseen. Nestemäisistä maitotuotteista, maito, piimä, viili ja jogurtti, suositaan rasvattomia vaihtoehtoja. Vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita suositellaan käytettäväksi neljä annosta päivässä.

Maito ja maitovalmisteet 4 annosta päivässä

1 annos = lasillinen maitoa tai piimää tai 2 dl rasvatonta jogurttia, rasvaton viiliä tai maitorahkaa tai 2–3 dl raejuustoa tai 2–3 viipaletta vähärasvaista juustoa (< 17 %)



4. Paljon kalaa, vähän lihaa

Kalaa pitäisi syödä kolmesti viikossa ja se saa olla rasvaista. Rasvaisessa kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden saanti edistää verenpaineen hallintaa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, kirjolohi, silakka, makrilli, sardiini ja muikkukin.

Liha, kala, kananmuna 2 annosta päivässä

1 annos = 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 5 kpl lihapyöryköitä tai 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua tai 1 kananmuna

 

5. Pehmeitä rasvoja

Vähiten päivässä käytetään ravintorasvoja ja niistä valitaan pehmeitä, eli ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.

Ravintorasvat 3–4 annosta päivässä

1 annos = 1 tl 60–70 % rasvaa sisältävä margariini tai 2 tl 40 % rasvaa sisältävä margariinia tai kevytlevitettä tai 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 2 rkl kevyttä salaatinkastiketta.
Neljän annoksen lisäksi tarvitaan hyviä rasvoja myös esim. kaloista, ruoanvalmistuksessa käytettävistä öljyistä sekä pähkinöistä ja palkokasveista.
Hyvä nyrkkisääntö rasvassa on: jokaiselle leivällä 1 tl 60–70 % margariinia, öljypohjaista salaatinkastiketta ½–1 rkl salaattiannokseen ja ruoanvalmistukseen öljy, juokseva margariini tai 60-70 % rasvaa sisältävä rasiamargariini.

 

6. Pari kourallista pähkinöitä viikossa

DASH-ruokavalionsa voi viimeistellä nauttimalla muutaman kerran viikossa kourallisen pähkinöitä. Pähkinöissä on muun muassa hyvää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, kaliumia sekä magnesiumia.

Pähkinät, siemenet, palkokasvit 4–5 annosta viikossa

1 annos = 50 g pähkinöitä tai 2 tl siemeniä tai 1,25 dl pavut, linssit

 

7. Vajaa teelusikallinen suolaa

DASH-ruokavaliossa suolaa saa olla vain 4,3 grammaa. Tavoite on kova, sillä jo pohjoismaista tavoitetta 5 grammaa vuorokaudessa on ollut vaikea saavuttaa.

Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on viisi grammaa ruokasuolaa eli natriumkloridia. Jos suolan määrä on ilmoitettu natriumina, saat ruokasuolan määrän kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. Na x 2,5 = NaCl
Suurin osa suolasta tulee teollisista elintarvikkeista. Yksittäisistä ruoka-aineista leipä on suurin suolan lähde.

Vähäsuolaisia leipiä on tarjolla hyvin vähän, mutta niitäkin löytyy, kun käyttää leipähyllyllä aikaa tuoteselosteiden tutkimiseen. Jos leivässä on yli prosentti suolaa, jätä se hyllyyn. Paras tapa välttää suolaa on leipoa leipänsä itse, välttää einesten ja suolaa sisältävien mausteseosten ja -kastikkeiden käyttämistä ja valita leikkeleistä ja juustoista vähäsuolaisimmat.

 

8. Herkkuja enintään viidesti viikossa

Myös sokerin käyttöä kannattaa karsia. Helpointa on vähentää makeiden leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä. Lisätyn sokerin maksimisaantisuositus on 10 prosenttia päivittäisestä energiasta. 2 000 kilokalorin päiväannoksesta se tarkoittaa 50 grammaa puhdasta sokeria.

Makeaa enintään 5 annosta viikossa

1 annos = 1 rkl sokeria tai 1 rkl marmeladia tai 2,5 dl sokerimehua tai 3 kpl karamelleja tai pieni puikko jäätelöä

Asiantuntija profesoori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

 

Vierailija

DASH laihduttaa ja parantaa

Miksi aina kysytään Ursulalta? http://blogit.iltalehti.fi/christer-sundqvist/2014/08/11/miksi-aina-kysytaan-ursulalta/ 2. Mihin perustuu VRN:n kuidun saantisuositus viljasta? Maksimaaliseen leivän/viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät kärsi ummetuksesta, eivät saa paksu- ja peräsuolen syöpää tai II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, täysjyvävehnä, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 annosta täysjyvää...
Lue kommentti
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!