Monipuolinen DASH-ruokavalio laihduttaa ja käy täsmälääkkeeksi kohonneen verenpaineen hoitoon ja diabeteksen ehkäisyyn. Katso miten se laaditaan.

Yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa hyväksi havaittu DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tehoaa kohonneeseen verenpaineeseen ja se näyttää antavan suojaa myös tyypin 2 diabetekselta.

DASH-ruokavalion voittokulku alkoi jo parikymmentä vuotta sitten Yhdysvalloissa tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkkeet. Tutkimukseen osallistui henkilöitä, joilla oli kohonnut verenpaine tai normaali verenpaine. Ruokavalio laski verenpainetta kummassakin ryhmässä. Kohonneesta verenpaineesta kärsivien ryhmässä lasku oli noin 10 elohopeamillimetriä eli teho vastaa yhden verenpainelääkkeen tehoa.

Verenpaineen laskun takana on ravinnon yhteisvaikutus.

Hylkää tyhjät kalorit

Ideana on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja hylätä tyhjät kalorit, joita kertyy varsinkin makeista juomista, karkeista ja rasvaisista leivonnaisista. Sen vuoksi DASH-aterioihin kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi valitaan täysjyväviljaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita.

Kalaa syödään runsaasti, vähärasvaista siipikarjaa jonkin verran ja punaista lihaa vain vähän. Rasvan laatu muutetaan mahdollisimman pehmeäksi ja vähennetään makeisia ja sokeripitoisia juomia. Lisäksi ruokavalioon kuuluvat pähkinät, siemenet ja palkokasvit.

Vähemmän suolaa

Suolan määrä on vähennetty, mutta ruoassa on runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kaliumia tulee perunasta, soijatuotteissa, mantelista, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, tomaatista, omenasta, viikunasta ja täysjyväviljasta. Kalsiumia on maitotuotteissa, kaaleissa ja soijatuotteissa. Magnesiumia on siemenissä, pavuissa ja palkokasveissa, täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

DASH-ruokavalion tehoa on tutkittu myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Viiden vuoden seurannan aikana ruokavaliota tiukimmin noudattaneilla oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ruokavalio näyttää alentavan huonoa LDL-kolesterolia ja vaikuttavan insuliiniherkkyyteen eli siihen, kuinka hyvin elimistön solut reagoivat verenkierrossa olevaan insuliiniin. Kohonnut verenpaine on myös yksi diabeteksen vaaratekijä.

Tyypin 2 diabeteksen ja elintapojen yhteys todettiin jo muutaman vuoden takaisessa suomalaisessa tutkimuksessa. Ravitsemus- ja liikuntaohjauksella diabetesta kyettiin ehkäisemään jopa niillä, joilla oli jo heikentynyt sokerinsieto eli lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.


1. Kuusi kourallista kasviksia

DASH-ruokavalion rungon muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Vanha nyrkkisääntö, puoli kiloa päivässä eli kuusi kourallista, pätee. Hedelmien ja vihannesten on pitkään tiedetty ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja monia muita sairauksia.

Tuoreen kansainvälisen tutkimuksen mukaan jo kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.

Kasvikset 10 annosta päivässä

Vihannekset, juurekset 6 annosta

1 annos =  2 dl salaattia, raastetta tai 1–1,5 dl keitettyjä kasviksia tai 1 iso tomaatti tai 1 iso porkkana

+ Marjat ja hedelmät 4 annosta

1 annos = 1 omena tai appelsiini tai banaani, 2 kpl kiivejä tai mandariineja tai luumuja tai 15 kpl viinirypäleitä tai  2–3 dl tuoreita marjoja tai 2 dl täysmehua


2. Vilja täysjyvää

Toiseksi eniten valitaan viljatuotteita, pääosin leipää ja puuroa, ja nekin täysijyvätuotteina. DASH-ruokavaliossa on runsaasti kuituja, joita saa muun muassa täysjyväviljasta, vaikkapa kaurasta ja rukiista. Kuitu lisää suolen massaa, mikä hidastaa ravinnon pilkkoutumista ja imeytymistä. Se taas tasaa verensokeripitoisuutta ja vähentää insuliinin eritystä.

Tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyvävilja tasaa myös verenpainetta. Sillä runsaasti täysjyvätuotteita käyttävien verenpaine nousee haitallisen korkeaksi noin viidenneksen harvemmin kuin täysjyvätuotteita vierastavien. Tämä voi perustua muun muassa siihen, että täysjyvätuotteista saa kaliumia, jonka vähyys kohottaa verenpainetta.

Vilja ja viljavalmisteet 8 annosta päivässä

1 annos = 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä riisiä tai 1 dl keitettyä makaronia tai 1 pieni kotipulla

3. Vähärasvaisia maitotuotteita

Maitotuotteiden kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla on hyvä vaikutus verenpaineeseen. Nestemäisistä maitotuotteista, maito, piimä, viili ja jogurtti, suositaan rasvattomia vaihtoehtoja. Vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita suositellaan käytettäväksi neljä annosta päivässä.

Maito ja maitovalmisteet 4 annosta päivässä

1 annos = lasillinen maitoa tai piimää tai 2 dl rasvatonta jogurttia, rasvaton viiliä tai maitorahkaa tai 2–3 dl raejuustoa tai 2–3 viipaletta vähärasvaista juustoa (< 17 %)



4. Paljon kalaa, vähän lihaa

Kalaa pitäisi syödä kolmesti viikossa ja se saa olla rasvaista. Rasvaisessa kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden saanti edistää verenpaineen hallintaa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, kirjolohi, silakka, makrilli, sardiini ja muikkukin.

Liha, kala, kananmuna 2 annosta päivässä

1 annos = 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 5 kpl lihapyöryköitä tai 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua tai 1 kananmuna

 

5. Pehmeitä rasvoja

Vähiten päivässä käytetään ravintorasvoja ja niistä valitaan pehmeitä, eli ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.

Ravintorasvat 3–4 annosta päivässä

1 annos = 1 tl 60–70 % rasvaa sisältävä margariini tai 2 tl 40 % rasvaa sisältävä margariinia tai kevytlevitettä tai 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 2 rkl kevyttä salaatinkastiketta.
Neljän annoksen lisäksi tarvitaan hyviä rasvoja myös esim. kaloista, ruoanvalmistuksessa käytettävistä öljyistä sekä pähkinöistä ja palkokasveista.
Hyvä nyrkkisääntö rasvassa on: jokaiselle leivällä 1 tl 60–70 % margariinia, öljypohjaista salaatinkastiketta ½–1 rkl salaattiannokseen ja ruoanvalmistukseen öljy, juokseva margariini tai 60-70 % rasvaa sisältävä rasiamargariini.

 

6. Pari kourallista pähkinöitä viikossa

DASH-ruokavalionsa voi viimeistellä nauttimalla muutaman kerran viikossa kourallisen pähkinöitä. Pähkinöissä on muun muassa hyvää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, kaliumia sekä magnesiumia.

Pähkinät, siemenet, palkokasvit 4–5 annosta viikossa

1 annos = 50 g pähkinöitä tai 2 tl siemeniä tai 1,25 dl pavut, linssit

 

7. Vajaa teelusikallinen suolaa

DASH-ruokavaliossa suolaa saa olla vain 4,3 grammaa. Tavoite on kova, sillä jo pohjoismaista tavoitetta 5 grammaa vuorokaudessa on ollut vaikea saavuttaa.

Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on viisi grammaa ruokasuolaa eli natriumkloridia. Jos suolan määrä on ilmoitettu natriumina, saat ruokasuolan määrän kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. Na x 2,5 = NaCl
Suurin osa suolasta tulee teollisista elintarvikkeista. Yksittäisistä ruoka-aineista leipä on suurin suolan lähde.

Vähäsuolaisia leipiä on tarjolla hyvin vähän, mutta niitäkin löytyy, kun käyttää leipähyllyllä aikaa tuoteselosteiden tutkimiseen. Jos leivässä on yli prosentti suolaa, jätä se hyllyyn. Paras tapa välttää suolaa on leipoa leipänsä itse, välttää einesten ja suolaa sisältävien mausteseosten ja -kastikkeiden käyttämistä ja valita leikkeleistä ja juustoista vähäsuolaisimmat.

 

8. Herkkuja enintään viidesti viikossa

Myös sokerin käyttöä kannattaa karsia. Helpointa on vähentää makeiden leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä. Lisätyn sokerin maksimisaantisuositus on 10 prosenttia päivittäisestä energiasta. 2 000 kilokalorin päiväannoksesta se tarkoittaa 50 grammaa puhdasta sokeria.

Makeaa enintään 5 annosta viikossa

1 annos = 1 rkl sokeria tai 1 rkl marmeladia tai 2,5 dl sokerimehua tai 3 kpl karamelleja tai pieni puikko jäätelöä

Asiantuntija profesoori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

 

Vierailija

DASH laihduttaa ja parantaa

Miksi aina kysytään Ursulalta? http://blogit.iltalehti.fi/christer-sundqvist/2014/08/11/miksi-aina-kysytaan-ursulalta/ 2. Mihin perustuu VRN:n kuidun saantisuositus viljasta? Maksimaaliseen leivän/viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät kärsi ummetuksesta, eivät saa paksu- ja peräsuolen syöpää tai II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, täysjyvävehnä, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 annosta täysjyvää...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.