Metabolisen oireyhtymän kehittyminen sydänsairaudeksi tai aikuistyypin diabetekseksi kestää vuosia, joten sinulla on aikaa kääntää kurssi parempaan suuntaan. Tässä tärkeimmät askeleet.

1. Läskit liikkeelle

Ensin sinun on saatava paino laskemaan. Tutkimusten mukaan jo 5–10 kilon painonpudotus parantaa rasva-arvoja ratkaisevasti.

Metabolisen oireyhtymän parasta lääkettä on liikunta. Pelkkä reipas kävelylenkki alentaa verenpainetta, nostaa hyvän kolesterolin määrää ja vähentää huonoa kolesterolia. Nämä vaikutukset tulevat esiin lähes välittömästi, ennen kuin paino laskee yhtään. Edes hien ei tarvitse nousta pintaan. Kun paino alkaa laskea jaksat liikkua enemmän, ja mitä enemmän liikut, sitä paremmalta sinusta tuntuu.

2. Lihaksille työtä

Mitä paremmassa kunnossa lihaksesi ovat, sitä nopeammin metabolisen oireyhtymän häiriöt korjaantuvat. Painojen ja punnusten nostelu parantaa insuliiniherkkyyttä, mutta yhtä hyvin voit tietysti tehdä metsätöitä, uurastaa puutarhassa, nostella lapsia tai lastenlapsia, tehdä remonttia tai vaikka rakentaa aitaa.

3. Syö säännöllisesti ja vähemmän

Säästä rasvaiset ateriat harvinaisiin juhlahetkiin ja tankkaa kuituja, jotka pitävät näläntunteen loitolla. Kuitua on kokojyväviljassa, marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Korvaa kovat rasvat, joita on makkaroissa, rasvaisessa lihassa, kermoissa, juustossa ja leivonnaisissa, pehmeillä rasvoilla. Niitä saat kalasta, pähkinöistä, margariinista ja kasviöljystä.

Syö säännöllisesti, vähintään neljä kertaa päivässä, mutta pieniä annoksia. Jos näläntunne yllättää aterioiden välillä, ota terveellinen, kevyt välipala ja päälle purkka. Kun odotat hetken, nälkä menee ohi ja jaksat odottaa seuraavaan ateriaan.

4. Rajoita tupakointia

Tutkimusten mukaan tupakointi lisää ylipainon riskiä. Tämä voi johtua siitä, että monet korvaavat aamiaisen tai lounaan tupakalla, mikä johtaa epäsäännölliseen syömiseen.

Tupakka myös heikentää sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa monella eri tavalla, mikä pahentaa orastavaa insuliiniresistenssiä. Kaikki mikä edistää sydämen ja verisuonten toimintaa on askel eteenpäin metabolisen oireyhtymän hoidossa.

5. Vältä juopottelua

Metaboliseen oireyhtymään kuuluu usein korkea verenpaine, jota alkoholinkäyttö pahentaa. Alkoholi sisältää myös runsaasti kaloreita ja sen suurkuluttajat ovat usein ylipainoisia. Alkoholin kohtuukäyttö voi tosin olla jopa hyödyllistä.

6. Katkaise stressi

Pitkäaikainen stressi lihottaa, joten sitä kannattaa opetella hallitsemaan. Tehokas keino on vaihtaa olotilaa: hiljainen hetki hälyn keskellä, rauhallinen ilta saunassa, pulahdus uima-altaassa tai lämmin suihku auttavat rentoutumaan. Myös kaikenlainen liikunta parantaa mielialaa ja vähentää stressiä. Vuokraa videoliikkeestä Marx-veljesten elokuva ja naura sille ystäväsi kanssa omenavatsa kippurassa.

7. Nuku riittävästi

Riittämätön yöuni altistaa erityisesti keskivartalolihavuudelle. Mene ajoissa nukkumaan, että saat unta vähintään seitsemän tuntia yössä. Unessa vietetty aika on pois syömisestä. Uni hillitsee myös metaboliseen oireyhtymään liittyvää tulehdusreaktiota.

8. Muista kehua itseäsi

Metabolista oireyhtymää kärsivät muuta väestöä useammin masennuksesta. Hoida alavireisyys ajoissa ennen kuin se syvenee. Masentunut ei jaksa pitää huolta itsestään, mikä pahentaa metabolista oireyhtymää. Ajattele itsestäsi lämpimästi ja muista: Olet hyvä mies! Olet hyvä nainen! Ja haluat pitää itsestäni huolta!

Lue lisää verensokerista ja diabeteksesta.