Metabolisen oireyhtymän kehittyminen sydänsairaudeksi tai aikuistyypin diabetekseksi kestää vuosia, joten sinulla on aikaa kääntää kurssi parempaan suuntaan. Tässä tärkeimmät askeleet.

1. Läskit liikkeelle

Ensin sinun on saatava paino laskemaan. Tutkimusten mukaan jo 5–10 kilon painonpudotus parantaa rasva-arvoja ratkaisevasti.

Metabolisen oireyhtymän parasta lääkettä on liikunta. Pelkkä reipas kävelylenkki alentaa verenpainetta, nostaa hyvän kolesterolin määrää ja vähentää huonoa kolesterolia. Nämä vaikutukset tulevat esiin lähes välittömästi, ennen kuin paino laskee yhtään. Edes hien ei tarvitse nousta pintaan. Kun paino alkaa laskea jaksat liikkua enemmän, ja mitä enemmän liikut, sitä paremmalta sinusta tuntuu.

2. Lihaksille työtä

Mitä paremmassa kunnossa lihaksesi ovat, sitä nopeammin metabolisen oireyhtymän häiriöt korjaantuvat. Painojen ja punnusten nostelu parantaa insuliiniherkkyyttä, mutta yhtä hyvin voit tietysti tehdä metsätöitä, uurastaa puutarhassa, nostella lapsia tai lastenlapsia, tehdä remonttia tai vaikka rakentaa aitaa.

3. Syö säännöllisesti ja vähemmän

Säästä rasvaiset ateriat harvinaisiin juhlahetkiin ja tankkaa kuituja, jotka pitävät näläntunteen loitolla. Kuitua on kokojyväviljassa, marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Korvaa kovat rasvat, joita on makkaroissa, rasvaisessa lihassa, kermoissa, juustossa ja leivonnaisissa, pehmeillä rasvoilla. Niitä saat kalasta, pähkinöistä, margariinista ja kasviöljystä.

Syö säännöllisesti, vähintään neljä kertaa päivässä, mutta pieniä annoksia. Jos näläntunne yllättää aterioiden välillä, ota terveellinen, kevyt välipala ja päälle purkka. Kun odotat hetken, nälkä menee ohi ja jaksat odottaa seuraavaan ateriaan.

4. Rajoita tupakointia

Tutkimusten mukaan tupakointi lisää ylipainon riskiä. Tämä voi johtua siitä, että monet korvaavat aamiaisen tai lounaan tupakalla, mikä johtaa epäsäännölliseen syömiseen.

Tupakka myös heikentää sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa monella eri tavalla, mikä pahentaa orastavaa insuliiniresistenssiä. Kaikki mikä edistää sydämen ja verisuonten toimintaa on askel eteenpäin metabolisen oireyhtymän hoidossa.

5. Vältä juopottelua

Metaboliseen oireyhtymään kuuluu usein korkea verenpaine, jota alkoholinkäyttö pahentaa. Alkoholi sisältää myös runsaasti kaloreita ja sen suurkuluttajat ovat usein ylipainoisia. Alkoholin kohtuukäyttö voi tosin olla jopa hyödyllistä.

6. Katkaise stressi

Pitkäaikainen stressi lihottaa, joten sitä kannattaa opetella hallitsemaan. Tehokas keino on vaihtaa olotilaa: hiljainen hetki hälyn keskellä, rauhallinen ilta saunassa, pulahdus uima-altaassa tai lämmin suihku auttavat rentoutumaan. Myös kaikenlainen liikunta parantaa mielialaa ja vähentää stressiä. Vuokraa videoliikkeestä Marx-veljesten elokuva ja naura sille ystäväsi kanssa omenavatsa kippurassa.

7. Nuku riittävästi

Riittämätön yöuni altistaa erityisesti keskivartalolihavuudelle. Mene ajoissa nukkumaan, että saat unta vähintään seitsemän tuntia yössä. Unessa vietetty aika on pois syömisestä. Uni hillitsee myös metaboliseen oireyhtymään liittyvää tulehdusreaktiota.

8. Muista kehua itseäsi

Metabolista oireyhtymää kärsivät muuta väestöä useammin masennuksesta. Hoida alavireisyys ajoissa ennen kuin se syvenee. Masentunut ei jaksa pitää huolta itsestään, mikä pahentaa metabolista oireyhtymää. Ajattele itsestäsi lämpimästi ja muista: Olet hyvä mies! Olet hyvä nainen! Ja haluat pitää itsestäni huolta!

Lue lisää verensokerista ja diabeteksesta.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.