Ovatko kilot geenien syytä? Voisiko läskistään syyttää äitiään tai isäänsä? Professori Pertti Mustajoki epäilee kovasti näitä väitteitä.

Ylipainon geneettiset selitykset ovat aina vaivanneet professori Pertti Mustajokea. Kun kaksostutkimuksista aikoinaan pääteltiin, että lihavuudesta jopa 30–60 prosenttia on perinnöllistä, Mustajoki epäröi.

– En ole pystynyt ymmärtämään, mitä nuo prosentit käytännössä merkitsevät. Entä mitä suuri yleisö ajattelee, kun kuulee lihavuuden johtuvan osaksi perimästä? Ehkä monelle tulee mieleen, että varmaan juuri hän kuuluu tuohon puolikkaaseen, jolle lihavuus on periytynyt: täytyy vain tyytyä kohtaloon kilojensa kanssa.

Mustajoki kertoo tutkimuksesta, jossa todettiin tuberkuloosikuolleisuuden olevan samalla tavalla perinnöllistä. Ei kukaan silti pidä tuberkuloosia perinnöllisenä, vaan taudin aiheuttaa tuberkuloosibakteeri. Professori päätteli periytymisen tarkoittavankin sitä, että osalla ihmisistä vastustuskyky ympärillä oleviin altisteisiin periytyy – ei siis itse tulos, tuberkuloosi tai lihavuus.

Ympäristö suosii lihavuutta

– Geenimme ovat normaaleja, mutta ympäristömme on muuttunut lihavuutta suosivaksi. Se ratkaisee, miten hyvin pystymme vastustamaan ympäristömme houkutuksia, vaikkapa pikaruokaa ja entistä isompia limsapulloja ja karkkipusseja.

Lihavuusepidemia on viime vuosikymmenien tuotosta, eikä ihmisen geneettinen perimä muutu siinä ajassa juuri nimeksikään. Niinkin monimutkaisessa prosessissa kuin lihomisessa on sitä paitsi kyse kymmenien geenien yhteisvaikutuksesta.

Kun siis luemme lehdestä taas yhden lihavuusgeenin löytyneen, luemme itse asiassa yhdestä palapelin palasesta, jolla ei yksinään tee yhtään mitään. Lisäksi on ratkaisematta, miten tuo palapeli kokonaisuutena käyttäytyy.

Lapsuuden tottumukset näkyvät

Geenejä paljon isommassa roolissa on todennäköisesti lapsuutemme.

– Lapsena opitut syömis- ja liikuntatottumukset ohitetaan lihavuuskeskustelussa usein kokonaan. Ruuan tuputus ja lapsen houkutteleminen syömään yli luonnollisen ruokahalun näkyy vielä aikuisenakin. Monen kodin tapoihin kuuluu edelleen palkita ruoalla erilaisista suorituksista tai käyttää herkkuja mielensä pahoittaneen lapsen lohduttamiseen.

Usein lapsia myös houkutellaan syömään terveellistä ruokaa lupaamalla jälkiruuaksi namia tai jätskiä.

– Tutkimusten mukaan se opettaa lapset inhoamaan salaattia ja pitämään jäätelöstä.

Lue lisää: Pertti Mustajoki/ Ylipaino – tietoa lihavuudesta ja painonhallinnasta. Duodecim.

TUNNISTA TIUKAT PAIKAT

”Nyt teen suunnanmuutoksen elämässäni! Kävelen joka päivä puoli tuntia, en enää koskaan syö viineriä ja aloitan aamuni aina kaurapuurolla.”

  • Epärealistiset päätökset on tuomittu epäonnistumaan. Voisitko aloittaa 1–2 kävelylenkillä viikossa ja lisätä vähitellen lenkkejä 4–5 kertaan viikossa? Viinerin voit vaihtaa pullaan ja antaa itsellesi luvan herkutella siivulla vaikkapa iltapäivän kahvihetkenä työpaikalla. Aamiainen voi olla vähäkalorinen mutta täyttävä monella tapaa. Kirjastosta löytyy painonhallintaoppaita, joissa on esitelty muun muassa useita hyviä aamiaisvaihtoehtoja.

”Jos laitan suklaalevyn muiden ruokatavaroiden taakse, se ei turhaan houkuttele. Silloin pystyn ottamaan siitä palasen silloin tällöin.”

  • Näinkö arvelet? Entäpä, jos tiukan paikan tullen kaivatkin levyn esiin ja ahmit sen kokonaan? Kaikkein houkuttelevimpia herkkuja ei kannata edes ostaa varastoon. Herkkuhetket on toki sallittu laihduttajallakin, mutta suunnitellusti ja hillityin herkkumäärin. Jos suklaa on intohimosi, anna itsellesi etukäteen lupa nauttia yksi patukka karkkipäivänä.

”Kaikki meni tänään pieleen, lohduttaudun siis syömällä.”

  • Ymmärrettävää, mutta löytyisikö muita tapoja lohduttautua? Soitto hyvälle ystävälle ja murheista kertominen on hyödyllisempää kuin suruun ja yksinäisyyteen syöminen. Mieliteko voi tällaisissa tilanteissa olla hyvinkin voimakas, mutta tutkimusten mukaan syömähimo hellittää noin 15 minuutin kuluttua, jos sille ei anna periksi. Yritä siis kestää ensimmäinen vartti.

”Teinpä rutkasti ylitöitä, ansaitsen kyllä kakkupalani.”

  • Keksi jokin muu sinulle tärkeä palkinto, tai palkitse itsesi viikon ylitöistä vaikkapa yhtenä päivänä viikossa.

”Ihanaa. Rankka päivä on takana. Nyt sohvalle tv:n ääreen kunnon iltapalan kera.”

  • Yritä pitää kaikenlainen ruokailu ja tv:n katselu erillään. Telkun ääressä tulee huomaamatta syötyä liikaa ja herkuteltua. Ruokailuun kannattaa keskittyä ruoka-aikana, silloin syömisestä myös nauttii enemmän kuin elokuvan ääressä napostelusta.

”Sorruin syöpöttelemään, ei minusta ole tähän ollenkaan. Parasta tyytyä kiloihini, kun olen niin heikko.”

  • Tällainen sortumisajattelu on aivan turhaa. Poikkeamista suunnitelmista tapahtuu kaikille, joten älä anna sen lannistaa. Sorru sallitusti. Osta lempiherkkuasi vaikka kerran viikossa ja syö se hyvällä omallatunnolla. Kiloja kerryttävä sortuminen ei sekään saisi masentaa: uudestaan vain yrittämään!

Lue lisää:

Terveyskirjasto - Ylipaino ja lihavuus

Hyvä Terveys - Paino alas pienin askelin

Hyvä Terveys - Laihduttaja, näin onnistut

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.