Elimistö pyrkii jatkuvasti ylläpitämään tiettyä energiatasapainoa. Periaatteessa se yrittää säilyttää nykyisen painonsa.

Syömisen määrää säätelee kylläisyyden tunne. Mutta asiaan liittyy myös paljon muuta, sillä ruokaa syödään eniten, kun se on hyvää ja maistuvaa.

Ruoan etsimiseen tai syömiseen meitä ohjaavat aivomme. Elimistö lähettää aivoille viestejä kylläisyydestä tai nälästä eri puolilta kehoa. Kylläisyyteen vaikuttavat paitsi tunne mahalaukussa, myös yleensä huomaamattomat viestit suusta, nielusta, ohutsuolesta, haimasta ja maksasta. Viestit voivat olla hormonaalisia, hermoston välittämiä ja liittyä esimerkiksi sokeriaineenvaihduntaan.

Pureskelu tekee kylläiseksi

Suussa tärkeää on ruoan maku mutta myös sen rakenne, niin sanottu suutuntuma. Monet ruoat ovat nykyään helposti syötäviä, ja se saa ihmiset syömään enemmän.

- Kun ruoka menee suun ohi nopeasti eli pureskeltavaa ei ole paljoa, niin ruoan vaikutus kylläisyyteen on vähäisempi, sanoo kylläisyyttä tutkinut filosofian tohtori Leila Karhunen Kuopion yliopistosta.

Tämän vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota myös syömisnopeuteen: hitaasti syöminen täyttää paremmin kuin hotkiminen.

Myös ruoan laatu vaikuttaa. Energiaravintoaineista täyttävintä on proteiini, jota on paljon esimerkiksi lihassa. Jos verrataan samoja määriä eri ruoka-aineita, niin vähiten kylläisyyttä aiheuttaa runsaasti rasvaa sisältävä ruoka.

Kuitupitoinen ruoka eli esimerkiksi täysjyvävilja pitää kylläisenä pitkään, koska ihmisen ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty hajottamaan kuitua. Kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi suurena massana ja hidastaa muun muassa mahalaukun tyhjenemistä. Samalla se lisää suoliston alueelta aivoihin kulkeutuvien kylläisyysviestien määrää. Runsaasti kuitua sisältävässä ruoassa on yleensä myös paljon pureskeltavaa.

Vaihtelu lisää syömistä

Syömisen määrään vaikuttavat myös monet muut tekijät, jotka eivät liity suoraan elimistön fysiologiseen tilaan, esimerkiksi tunteet, uskomukset, tieto ja asenteet.

Joissakin yhteisöissä on arvostettua ”syödä kuin mies”, toisissa syömistä vahditaan. Tutkimukset kertovat, että myös sosiaaliset tilanteet vaikuttavat: seurassa syödään usein enemmän kuin yksin.

Myös monenlaisilla ruokaan liittyvillä ympäristön viesteillä, kuten näköhavainnoilla, on merkitystä. Tutkimustulokset kertovat, että kaikenlainen vaihtelu lisää syömistä. Vaikka syöjä olisi saavuttanut kylläisyyden tunteen tietystä ruoasta, ruokahalu herää uudelleen, jos pöytään kannetaan toista lajia.

Syömistä uudelleen kiihdyttävä asia voi olla jopa ruoan erilainen muoto. Esimerkiksi toisennäköinen pasta voi saada syömään, vaikka aikaisemmasta pastatyypistä olisi jo saanut kyllikseen.

- Kylläisyys kehittyy siis syödyn ruoan aistittavia ominaisuuksia kohtaan, kiteyttää Leila Karhunen. Yksi syy ihmisten lihomiseen nykyään voikin olla juuri suuri vaihtelun määrä: kun on monenlaista tarjolla, syödään kaikkea.

Lue myös:
Mistä kilosi tulevat?

Painonhallintaa kylläisenä

Ateriarytmi kohdalleen (Kiloklubi.fi:n artikkeli)

Tunnesyöminen ja makenhimo on usein nälkää (Kiloklubi.fi:n artikkeli)

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.