Lihottaako iltasyöminen, tukevoittaako raskas luusto? Professori Pertti Mustajoki kertoo, mitkä laihdutukseen liittyvistä olettamuksista pitävät paikkansa.

Psyyken- ja masennuslääkkeet sekä e-pillerit lihottavat.

Eivät kaikki. Lihomista on todettu joidenkin lääkkeiden haittavaikutuksena. Lääkärin kanssa asiasta voi keskustella jo lääkkeen määräämisvaiheessa. Lihottavan lääkkeen voi yleensä vaihtaa toiseen lääkkeeseen.

Tupakoinnin lopettaminen lihottaa.

Keskimäärin paino nousee lopettajalla kolmisen kiloa. Tupakka lisää hieman lepoenergian kulutusta, joten tupakoinnin lopettaminen voi näkyä painonlisäyksenä. Lopettajat lihovat myös siksi, että he korvaavat tupakan usein lihottavilla herkuilla.

Jotkut ovat tukevampia siksi, että heillä on raskas luusto.

Luusto selittää painoeroista enintään 2-3 kiloa. Sen sijaan samankokoisilla henkilöillä painoerot voivat johtua lihasmassasta. Treenattu kroppa painaa enemmän.

Iltasyöminen lihottaa.

Vain silloin, jos iltapalan kalorit ovat ylimääräisiä kaloreita. Vuorokaudenajalla ei ole merkitystä.

Kevytelintarvikkeet eivät vie nälkää.

Ei pidä paikkaansa. Ei kevytleikkelettä tarvitse syödä enempää kuin rasvaista. Kokonaiskalorimäärä ratkaisee, joten vaihda nelikymmenprosenttinen juusto 5-prosenttiseen juustoon.

Viimeiset kilot ovat tiukassa

Osittain totta, sillä kun elimistö tottuu vähäkalorisempaan ruokavalioon, myös energiankulutus laskee. Kroppamme on kuin auton moottori: mitä pienempi kone, sitä vähemmän tarvitaan polttoainetta. Päivän kalorimäärää on viimeisissä kiloissa usein vähennettävä vielä vähän lisää.

Jojolaihduttaminen on terveydelle vaarallista

Uusimmat tutkimukset osoittavat, ettei näin ole. Ainakaan sydän- ja verisuonitautien tai diabeteksen riski ei näytä kasvavan jojottajilla. Ei siis kannata olla laihduttamatta siksi, että pelkäisi kilojen tulevan takaisin.

Lue myös:
Painonhallintaohjelma laihtujalle

Päivän kevennysvinkit

Aamu

  • Syö aamupala, mutta vähemmin kalorein: kun jogurtti on rasvaton, murojen sijaan on mysliä ja leikkele vähärasvaista, voit säästää jopa 300 kcal
  • Kävele työmatka tai jää pois pari pysäkkiä aiemmin. Kolme 10 minuutin reipasta pyrähdystä päivässä kuluttaa jo 150-180 kcal.
  • Aamuvirkku! Kokeile kuntoilua ennen työpäivää.

Työpäivä

  • Unohda hissin käyttö – nouse portaat.
  • Täytä puolet lounaslautasesta kasviksilla tai valitse kermaisen keiton sijaan kirkaslieminen keitto. Vähennät satoja kaloreita per annos.
  • Toimistotyöläinen! Nouse välillä tuolilta ja liikuskele. Se kuluttaa energiaa ja virkistää mieltä.

Ilta

  • Napostelijan kannattaa syöpöttelyhalun iskiessä juoda ensin lasi vettä. Vesi täyttää vatsaa ja vie nälän tunnetta.
  • Älä jähmety koko illaksi telkkarin ääreen. Leiki ulkona lasten kanssa, tee ripeä lenkki koiran kanssa tai käy sauvakävelyllä. 50 minuutin reipas kävely kuluttaa noin 270 kcal.
  • Vältä syömästä TV:n ääressä. Kun syöt vain ruokapöydässä, päivän kokonaiskalorimäärä voi vähentyä sadoilla.

Viikonloppu

  • Koeta mennä nukkumaan ajoissa myös vapaalla. Riittävä uni ehkäisee lihomista.
  • Vältä ravintoloiden buffetpöytiä. Lukuisien makujen sekamelska saa ylensyömään.
  • Ota käyttöön aikuisten karkkipäivä, jos olet taipuvainen herkutteluun.
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.