Uskonpuute iskee helposti, kun uudet kevyemmät elämäntavat eivät tuokaan heti tulosta. Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia kannustaa jatkamaan, vaikka repsahduksilta ei voi välttyä.

Ongelma 1: Noudatan uutta ruokavaliota, mutta painoni ei ala pudota.

Pidä mielessä, että painonlaskun nopeus on yksilöllinen juttu. Nopea painonpudotus ei edes ole järkevää, kilot lähtevät pysyvämmin hitaasti. Aloita ruokapäiväkirja, johon merkitset rehellisesti syömisesi ja juomisesi – myös napostelut. Päiväkirjan pito vähentää yleensä ylimääräisten kalorien kertymistä.

Älä tuskastu, vaan koeta mieltää painonhallinta elämäntapana. Elämäntapojen muuttaminen käy hitaasti, siksi hoikistuminenkin etenee pienin askelin.

Ongelma 2: Olen liikkunut ahkerasti pari viikkoa, mutta nyt into uhkaa lopahtaa.

Muistuta itseäsi siitä, että jokainen liikuntakerta antaa paremman olon, jaksat paremmin ja vie kohti toivottuja kiloja. Tunnet liikuttuasi olevasi voittaja ja olet tyytyväisempi itseesi kuin jos jäisit retkottamaan sohvalle. Sano itsellesi vaikka ääneen: minähän en luovuta, minä onnistun!

Ongelma 3: Kiloja on lähtenyt jo useita, mutta herkkuhimoni on yltynyt sietämättömäksi ja pelkään sortuvani syöpöttelyyn.

Mieti jo saavuttamiasi hyötyjä: vointisi on parempi, kolesteroli- ja verensokeriarvosi kohentuneet ja numeroa pienemmät vaatteet mahtuvat kiristämättä ylle. Haluatko muka palata entiseen?

Jos yksi herkkupäivä viikossa ei riitä vaan makeanhimosi on jatkuvaa, katso että syöt riittävän kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa: täysjyväleipää, puuroja, vähärasvaista lihaa ja kalaa. Se vähentää mielitekoja. Ja syöthän säännöllisesti 3–4 tunnin välein? Älä osta herkkuhoukutuksia ruokakaappiin.

Lue lisää
TARMOa painonhallintaan
Kuinka paljon saa syödä makeaa?

Syöminen hallintaan

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1400-1500 kilokaloria päivää kohti.
  • Hyödyllisen proteiinin määrää on hieman kasvatettu. Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia 20–25 % ja rasvaa 30–35 %.Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.
  • Talvisaikaan voit täydentää D-vitamiinin saantiasi ravintolisän muodossa kalaruoattomina päivänä. Kuuriluonteinen rautalisä voi olla tarpeen niille, joilla veren hemoglobiiniarvo on matala.

Irti makeanhimosta

  1. Etene asteittain: jos olet päivittäin syönyt lempiherkkuasi, vähennä hiljalleen yhteen tai enintään kahteen kertaan viikossa.
  2. Lisää kuitua aterioille: täysjyväviljaa ja kasviksia. Makean tarve vähenee.
  3. Onko herkuttelu sinulle lohduntuoja tai ikävien tunteidesi peittoaja? Koeta etsiä tilalle jotakin muuta, joka tuottaa mielihyvää: uusi harrastus tai tekemistä käsillesi, kun makeanhimo iskee. Soitto kaverillekin voi auttaa.
  4. Älä mene kauppaan, kun olet nälkäisimmilläsi. Sortumisvaara karkki- tai leivoshyllyillä on suuri.
  5. Siivoa kodin ruokahyllyt varaherkuista. Jos makeaa ei ole saatavilla, tyhjästä on paha nyhjäistä.
  6. Säilytä viikon tärkein herkkuhetkesi ja nauti makeasta silloin hyvillä mielin.

Lähde: Pirjo Saarnia, Irti makeanhimosta. Otava.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.