Lihavuudelle on muitakin syitä kuin se, että syö enemmän kuin kuluttaa. Lihavuustutkija Aila Rissanen kertoo, miten mieliala vaikuttaa painoon.

Voiko seura lihottaa?

Syöminen on sosiaalinen tapahtuma. Toisaalta sosiaalinen kanssakäyminen keskittyy ruoan ympärille. Moneen työhön liittyy jatkuvat ruokatarjoilut, joihin ei voi itse vaikuttaa. Toisaalta sosiaalista syömistä syytetään usein turhaan omasta lihomisesta. Kokouspullaa ei ole pakko ottaa. Suhde ruokaan saattaa olla ongelmallinen: varotaan yhdessä syömistä, mutta syödään myöhemmin kotona piilossa senkin edestä.

Syömme entistä harvemmin yhdessä. Hyvän perinteen on korvannut napsimiskulttuuri, joka saa herkästi syömään liikaa. Yhteiset ruoka-ajat olisivat kuitenkin erityisen tärkeitä perheille, jotta lapset oppisivat terveellisen ruokailun mallin.

Voiko stressi lihottaa?

Stressi voi lihottaa monella tavalla. Se lisää stressihormonien tuotantoa ja sotkee ruokahalun säätelyjärjestelmän, minkä takia rasva voi kertyä erityisesti keskivartalolle. Paha stressi vie usein ruokahalun, mutta lievempi stressi kasvattaa sitä.

Moni on oppinut lievittämään uupumustaan ja hermoiluaan syömällä. Syöminen ohjaa verenkierron aivoista suolistoon, joten ruoka parantaa ja rauhoittaa oloa tila­päisesti. Lohtusyömisestä tulee helposti tapa. Vain harvat syövät stressiinsä jotain muuta kuin nopeita hiilihydraatteja, kuten makeisia, leipää tai pastaa. Ne lihottavat herkästi, varsinkin kun niitä usein ahmitaan.

Myös liikunta on yhteydessä stressiin. Liikunnalla pystyy lievittämään stressiä, mutta toisaalta stressi voi myös lamauttaa, eli ei tee mieli liikkua. Silloin aineenvaihdunta voi hidastua.

Voivatko elämänmuutokset kerryttää painoa?

Eräänlaista stressilihomista on elämänmuutoksiin liittyvä lihominen. Esimerkiksi lapsen syntymä ja vaihdevuodet ovat naisilla tunnettuja murroskausia, jolloin paino herkästi nousee. Silloin lihoo yleensä siksi, että
huomio on muualla kuin terveellisissä elämäntavoissa.

Lihottavatko huonot yöunet?

Unien kaunistavaa vaikutusta ei ole syytä vähätellä. Riittävät yöunet helpottavat painonhallintaa ratkaisevasti. Valvominen lihottaa, koska se on elimistölle stressi. Unettomuus nostaa stressihormonien tasoa, mikä voi puolestaan vaikuttaa aineenvaihduntaan esimerkiksi kohottamalla verensokeria.

Unettomuus lihottaa myös siksi, että huonosti nukutun yön jälkeen on vaikea hillitä mielihalujaan. Väsyneenä ihminen myös liikkuu vähemmän, jolloin energiankulutus on pienempää.

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Stressikö minua lihottaa?

Väärä ravinto sairastuttaa http://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140724132354.htm?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+sciencedaily%2Fhealth_medicine%2Fnutrition+%28Nutrition+News+--+ScienceDaily%29 http://www.makuja.fi/artikkelit/3555392/ajankohtaista/voilla-45-kiloa-laihemmaksi-tuhannet-vannovat-taman-rasvanpolttoniksin-nimeen/
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.