Pohjoismaiden asukkaat saivat uusia ohjeita siitä, miten syödä paremmin. Mikä muuttui ja miksi, suositusryhmän suomalaisjäsen Ursula Schwab?

Ravitsemussuositukset kertovat, minkä verran mitäkin ravintoainetta olisi terveellistä syödä. Aikaisemmin ne olivat lähinnä ammattilaisten työkalu. Nykyään, kun ruoan merkitys terveyteen on tajuttu, suositukset julkaistaan netissä ja ihmiset odottavat kiihkeinä päivityksiä.

Suosituksista myös kiistellään - varsinkin, jos sattuu unohtumaan, että ne on laadittu kokonaisvaltaiseksi ohjeeksi terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille.

— Jos on vaikka ammattijalkapalloilija tai kala-allergikko ja epäilee, ettei ruoka riitä ravitsemaan, kannattaa kysyä neuvoa laillistetulta ravitsemusterapeutilta, ravitsemusterapiaen apulaisprofessori Ursula Schwab painottaa.

Tosiasiassa ilman suosituksia emme edes tietäisi, mitä ja minkä verran nykyisessä ruokarunsaudessa on hyvä syödä!

Vähemmän voita

Intohimoinen suhtautuminen ruokaan ja nettikeskustelut ovat synnyttäneet myös uuden ilmiön: Kuka tahansa voi esiintyä ravitsemuksen asiantuntijana.
— Tieteellinen näyttö yritetään kumota vaikkapa väittämällä, että voi on terveellistä siksi, että se on lisäaineeton luonnontuote ja margariini teollisesti prosessoitua rasvaa.

Ursula Schwab antaa myös ravitsemusterpia ja kun potilas puolustelee voin käyttöään luonnollisuudella, Ursula Schwab kertoo rauhallisesti, mitä mieltä tutkimus on: kova rasva, jota voi on pullollaan, on terveydelle paljon suurempi vaara kuin margariinin lisäaineet, joista suurin osa on luonnollisen kaltaisia.

— Esimerkiksi beetakaroteeni on samaa kuin porkkanassa ja triglyseridien osaset ovat samoja yhdisteitä, joita elimistömme pilkkoo kaikesta rasvasta.
Schwab tietää mistä puhuu, sillä hän on suositustyössä pohjoismaisen rasvatyöryhmän puheenjohtaja. Hänen kanssaan kannattaakin ryhtyä vänkäämään voin terveellisyydestä vasta, kun on itse lukenut läpi puolimetrisen pinon rasvatutkimuksia ja selvillä niiden luotettavuudesta.

Lisää D-vitamiinia

Ruoka vastaan ravitsemus -keskustelu ryöpsähtänee taas, kun pohjoismaisiin suosituksiin julkaistiin päivitykset. Yksi odotetuin säätö koskee D-vitamiinia. D-vitamiinin saantisuositusta nostettiin hienoisesti 7,5:sta 10 mikrogrammaan. Nosto vaikuttaa vaisulta, kun apteekista saa jopa 50 mikrogramman tabletteja.

Tanskalaistutkijat suhtautuivat nostoon epäilevimmin. He muistuttivat, että pitkään liikaa käytetty D-vitamiini on myrkky, kuten muutkin rasvaliukoiset A-, E- ja K-vitamiinit. Liika D-vitamiinin tekee samaa kuin liian vähäinen: luut alkavat haurastua.

— Norjassa suositeltiin juuri, ettei myynnissä saisi olla 20 mikrogrammaa suurempia D-vitamiinilisiä, Ursula Schwab kertoo.

Vieläkään D-vitamiinilisää ei suositella kaikille. Sitä tarvitsevat vain alle 18-vuotiaat ja yli 60-vuotiaat sekä ne, jotka eivät käytä vitaminoituja maitotuotteita. Myös kala, sienet ja rasvalevitteet sisältävät runsaasti D-vitamiinia.

Silti Schwabista on hyvä, että asiasta on keskusteltu, sillä osa saa deetä edelleen liian vähän, vaikka saanti on Suomessa uusimpien tutkimustulosten mukaan korjaantunut mukavasti.

Suolaus kuriin

Kansallisesti suolauksessa ja rasvankäytössä ollaan menty takapakkia. Suomalaiset olivat jo hylkäämässä pahimman tönkkösuolauksen, mutta sitten suolaa ruvettiin ripottamaan valmiin annoksen päälle. Sormisuolauksessa hyvää on se, ettei kokki pääse suolaamaan jokaista syöjää, vaan syöjä saa päättää sydäntautiriskistään itse.   

— Sormisuolaus pitää valitettavasti yllä suolanhimoa. Jos suolaa vähentää selvästi, suu tottuu parissa viikossa ja suola alkaa maistua ikävältä.
Harmillisen usein hyvien ruokavalintojen esteenä ovat pakkausmerkinnät. Ne Schwab muuttaisi ymmärrettäviksi ja pränttäisi niin isolla, että tiedot pystyy ostohetkellä lukemaan.

— Onneksi uusi pakkausmerkintäasetus velvoittaa isontamaan tekstin kokoa ja merkitsemään allergeenit tummennetulla.

Elintarviketeollisuus voisi myös olla eettisempi. Ravitsemustutkija haluaisi poistaa harhatarrat, joilla kuluttajan huomio napataan toisarvoisiin asioihin. Tuotteessa saattaa olla iso teksti ”lisäaineeton.”

— Asia sinällään pitää paikkansa, mutta itse tuote voi olla kovarasvainen, yltiösokerinen tai liian suolainen. Lisäaineettomuus on pikkujuttu, jos tuote muutoin aiheuttaa suoranaista terveyshaittaa, Ursula Schwab sanoo.

Sydänmerkki on ruoan merkinnöistä luotettavin, sillä se annetaan vain tuoteryhmänsä parhaimmistolle. Luomutuotekin voi olla suolainen tai runsaasti kova-rasvainen, vaikka onkin ilman torjunta-aineita kasvatetuista raaka-aineista tehty.

— Vaikka elintarviketuotanto on bisnestä, toivoisin, ettei rahaa tehtäisi kuluttajan terveyden kustannuksella.

Ruoka on tiedettä ja tunnetta

Ravitsemustutkija Ursula Schwab myös kouluttaa ravitsemusterapeutteja ja hoitaa potilaita, joten tuorein tieto siirtyy nopeasti potilaiden ja heidän hoitajiensa hyödyksi. Potilastyönsä ansiosta hän tuntee hyvin tavallisen suomalaisen lenkkimakkaransyöjästä superfoodeilla hifistelijään.

— Ihmisillä on halu ja tahto syödä terveellisesti. Suurin vaikeus terveellisen ruokavalion hahmottamisessa on se, ettei kuluttaja tiedä, millaisiin ohjeisiin voi luottaa, kun ääneen pääsevät yhtä lailla itseoppineet ruokagurut kuin tiukan ravitsemustieteen tekijät.

— On vaikea erottaa, kuka puhuu pelkästään omasta kokemuksesta, kuka tulkitsee tutkimustuloksia.

Ursula Schwab ei lue internetin keskustelupalstoja, mutta kuulee parhaat palat opiskelijoiltaan tai potilailtaan. Raju ravintokeskustelu ei kuitenkaan häntä ärsytä, vaan perustelujen heikkoudet.

— On helppoa olla varma, kun tietää asiasta vain vähän. Koulutettu tutkija ei koskaan perustele väitteitään sanomalla ”minun mielestäni”.
Keskusteluista jää helposti mieleen epäterveellisiä yksityiskohtia terveellisen kokonaisuuden sijasta. Vaikkapa niin, että ihminen jättää hiilihydraatit kokonaan pois. Karppauksen tapaiset ruokaluulot pitävät nälkää, mutta eivät ravitse kunnolla.  

Suositukset tuovat turvaa

Ruoasta on tullut lähes uskontomme. Jokainen haluaa laatia omat syömäsuosituksensa siinä toivossa, että kovat rasvat ja yliannos D-vitamiinia muuttuvat terveellisiksi, kun vain uskoo niin.

— Elämässä on paljon asioita, joita ei voi hallita. Se lisää turvattomuutta. Syömästämme ruoasta voimme päättää itse ja vahvistaa näin turvallisuudentunnetta, Schwab aprikoi riidoiksi asti kärjistyneitä ruokapuheita.

Myös ravitsemussuositukset vastaavat turvallisuushakuisuuteen. Kun noudattaa ohjeita, ei tarvitse miettiä, saako kaikkia hivenaineita ja vitamiineja tarpeeksi. Tuleeko aivoille riittävästi polttoainetta, saako syömisestään välttämättömät rasvahapot ja tarpeeksi valkuaista.

— Päivitykset korostavat ravitsemuksen kokonaisuutta. Nimenomaan kokonaisuus ratkaisee ruoan terveellisyyden, ei yksikään yksityiskohta, vaikka sitä kuinka hehkutettaisiin, Schwab sanoo.

Ravitsemustiede onkin monimutkaisten biologisten ja fysiologisten prosessien tulkintaa tavallisen ihmisen hyväksi. Ravitsemustieteilijät ovat julkaisseet lautasmallin ja ruokapyramidin, joista selviää yhdellä silmäyksellä hyvä ravitsemus ilman, että itse tarvitsee lukea ainuttakaan vaikeaselkoista tieteellistä artikkelia.

— Ruokapyramidi ja lautasmallikin päivitetään kohta, Schwab lupaa.

Syö oikein, pystyt hoikkana

Tieteellisen näytön perusteella keskivertonaisen olisi hyvä syödä päivittäin 60 grammaa proteiinia, vähintään 25 grammaa kuituja, 60 grammaa rasvaa ja ainakin 400 grammaa marjoja, hedelmiä ja kasviksia, välttää suolaa ja sokeria.
Kun syö ruokapyramidin mukaan puoli kiloa kasviksia päivässä eikä hurjastele sokerilla arkena, voi olla varma, että oma ruokavalio on terveellinen eikä lihota.

Itse asiassa ravitsemussuositus on maailman terveellisin laihdutusdieetti. Kun pitää annokset suositusten mukaisina, hoikistuu varmasti ja turvallisesti.  

— Kun seuraa lautasmallia isontamatta annoskokoja, kilojen karistaminen on varmaa, ellei taustalla lymyile jokin aineenvaihduntasairaus, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta.  

Lue lisää

pohjoismaisista ravitsemussuosituksista
Hyvän terveyden kysely: D-vitamiinin voimaan uskotaan

Ravitsemusterapian apulaisprofessori
Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

Nämä muuttuivat

D-vitamiinin ja seleenin saantisuositukset nousivat hieman, hiilihydraattien ja rasvojen saannissa painottuu laatu. Ruokapöydässä tämä tarkoittaa seuraavia valintoja:

Syö enemmän

• kasviksia
• palkokasveja
• marjoja
• hedelmiä
• pähkinöitä
• siemeniä
• kalaa

Vaihda parempaan

• vaaleat viljat täysjyvään
• rasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin
• voi ja voilevitteet margariineihin ja kasviöljyihin

Syö vähemmän

• punaista lihaa
• lihavalmisteita, kuten makkaroita ja leikkeleitä
• suolaa
• alkoholia
• lisättyä sokeria, mm. mehuissa, jogurteissa, muroissa, jäätelöissä

+ Ensimmäisen kerran ravitsemussuosituksissa on mukana myös liikunta. Aikuisten tulisi liikkua kohtuullisen kuormittavasti (esim. reippaasti kävellen) vähintään 150 minuuttia viikossa tai rasittavasti vähintään 75 minuuttia. Lasten tulisi liikkua monipuolisesti vähintään tunti päivässä.

 

Vierailija

Syötkö suositusten mukaan?

Ravitsemustieteen dosenttien sekä professorien ja muiden virallista linjaa edustavien asiantuntijoiden (VIRALLISET RAVITSEMUSTERAPEUTIT) mielestä suomalaisten tulisi syödä suolatonta, rasvatonta ja runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokaa runsaalla margariinilla höystettynä. Nämä ovat henkilöitä, jotka sanovat, mitä heidän on käsketty sanoa. Nämä virallista linjaa edustavat "asiantuntijat" kertovat virheellistä tietoa mm. rasvoista, lihasta ja viljoista. Joko ravitsemustieteen koulutuksessa...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.