Kun päätät ryhtyä painonhallitsijaksi, laadi TARMO-suunnitelma:
T=tarkka
A=aikataulutettu
R=realistinen
M=mitattava
O=oma teko
Tarkka: onko suunnitelmani riittävän yksityiskohtainen, että osaan tehdä jotakin toisin kuin ennen?

  • "Tästä lähtien syön säännöllisesti" ei ole tarkka, vaan epämääräinen.
  • "Tästä lähtien syön aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan" on niin tarkka, että sen mukaan voi toimia.

Aikataulutettu: milloin aloitan?

  • Muutos tarvitsee aikataulun. Mitä lähempänä aloitus on, sitä parempi. "Huomenaamulla aloitan."
  • Voi olla järkevää myös päättää, kuinka pitkään jatkaa. "Päätän toteuttaa uutta tapaa kuukauden ja sen jälkeen katson, miten jatkan." Jos kuukauden päästä uusi tottumus tuntuu sopivalta, on helppo jatkaa.
  • Jos vielä kuukauden kuluttua päätös ei tunnu luontevalta, voi olla syytä kokeilla jotain toista muutosta, joka sopii paremmin.

Realistinen: onko muutos minulle mahdollinen?

  • Muutos ei todennäköisesti toteudu, jos siinä on sanoja "aina" (sanon aina ei, kun tarjotaan täytekakkua, "ei koskaan" (en enää koskaan syö suklaata) tai "joka päivä" (käyn joka päivä lenkillä).
  • Ihminen ei ole kone, ja ennemmin tai myöhemmin tulee tilanne, jolloin säännöstä poiketaan.
  • Realistista on käyttää päätöksissä 80/20 sääntöä: Päätän, että 80 prosentissa tapauksista toimin uudella tavalla. Vaikka 20 prosentissa tekee eri tavalla, suurimmassa osassa tilanteita muutos toteutuu.

Mitattava: mistä tiedän kuukauden kuluttua, että jokin on muuttunut?

  • Jos olet päättänyt vähentää ruoan rasvaa, kuukauden kuluttua on vaikea tietää, onko jotain todella muuttunut. Jos päätös on, että "viinerin sijasta syön tavallista pullaa", sen varmasti tietää.
  • Jos päätöksesi on "lisään arkiliikuntaa", on vaikea huomata, muuttuiko mikään. Jos hankit askelmittarin ja päätät kerätä keskimäärin 8000 askelta päivässä, tiedät tarkasti, onko muutos toteutunut.

Oma teko: onko muutos omaa tekemistä eikä aikomuksia?

  • "Vähennän rasvaa" ei ole vielä teko, vaan aikomus.
  • "Kevytmaidon sijaan käytän rasvatonta" on suunnitelma, josta seuraa muutos, oma painonhallintateko.
  • Kun mietit muutoksia, kannattaa tehdä yksityiskohtaisia ja konkreettisia suunnitelmia. Silloin ne muuttuvat omiksi teoiksi.

Kirjoita oma TARMO-suunnitelmasi paperille ja kiinnitä se vaikkapa jääkaapin oveen.

Hoikistumisen tueksi

  • Ruokapäiväkirja. Kun kirjaat kaikki syömisesi ja juomisesi (mitä, missä, kenen kanssa ja millä mielellä), huomaat pian, miksi paino ei laske. Ruokapäiväkirjaa voit pitää myös netissä, vaikkapa osoitteessa kiloklubi.fi.
  • Läheiset. Kerro perheelle ja ystäville tavoitteistasi ja pyydä tukea. Voit saada laihdutusseuraa.
  • Ryhmä. Jos laihduttaminen ei onnistu omin päin, hakeudu ohjattuun ryhmään vaikka terveyskeskukseen.
  • Palkinnot. Palkitse itsesi, kun olet muuttanut tottumuksiasi paremmiksi tai päässyt välitavoitteeseen.
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.