Laihduttaminen vaatii sinnikkyyttä, kärsivällisyyttä ja kykyä olla lannistumatta vastoinkäymisistä – eli tahdonvoimaa. Onneksi tahdonvoima on kuin lihas, jota voi kasvattaa.

Miten helppoa onkaan rikkoa lupauksensa! Vaikka uutenavuotena päätämme, että pienennämme vatsamakkaraamme, jo maaliskuussa vanhat pahat tapamme ottavat selkävoiton.

Jos repsahdat, älä turhaan ajattele olevasi huonompi kuin muut. Tahdonvoimamme on luonnostaan melko heikko. Psykologi Richard Wiseman uteli yli 3 000 britiltä, jotka olivat tehneet uudenvuodenlupauksia, olivatko lupaukset pitäneet. 88 prosenttia oli joutunut syömään sanansa.

Jos haluamme lisää tahdonvoimaa, meidän on lakattava ajattelemasta sitä luonteenpiirteenä. Sen sijaan voimme pitää sitä lihaksena. Tahdonvoiman käyttäminen on työtä, ja kuten pyörällä polkeminen, sen käyttäminen väsyttää lihaksia.

Päätökset vievät energiaa

Anatomisesti tahdonvoima sijaitsee etuaivokuorella. Samassa virtapiirissä sijaitsevat tarkkaavuus, keskittymiskyky, lyhytaikainen muisti ja ongelmanratkaisu. Nämä toiminnot jakavat resurssit kuin kukat parvekelaatikossa, eli ne vievät tilaa ja ravintoa toisiltaan. Kun yksi toiminto on aktiivinen, se vie energiaa muilta.

Eräässä Stanfordin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toisen täytyi muistaa ulkoa 2-numeroinen ja toisen 7-numeroinen sarja. Tämän jälkeen he kävelivät käytävän päähän, jossa he saivat valita joko palan rasvaista suklaakakkua tai kevyttä hedelmäsalaattia.

Pidempää numerosarjaa muistissa pitävät mässäsivät halukkaammin suklaakakulla. Tutkijoiden mukaan tämä johtuu siitä, että 7-numeroisen sarjan muistaminen vaati aivoilta enemmän pinnistelyä. Lyhytaikainen muisti söi energian, jota itsekurin ylläpitämiseen olisi tarvittu.

Tutkimus tarjoaa hyvän selityksen sille, miksi me sorrumme mielitekoihin niin usein juuri töistä tullessamme. Koko työpäivän kestävä keskittyminen polttaa ajatusenergiamme niin vähiin, ettei sitä työpäivän jälkeen riitä tahdonvoiman käyttöön.

Sinnikkäänä syömällä

Aivot ovat ihmiskehon suurin energiasyöppö, ja ne käyttävät energianlähteenään glukoosia eli rypälesokeria. Lihakset kuluttavat glukoosia liikkuessaan ja aivot silloin, kun ajattelemme. Mitä vaikeampi tehtävä, sitä enemmän ja nopeammin glukoosia kuluu.

Glukoosivarantojen ehtyessä aivojen toimintatapa muuttuu. Ne alkavat kiinnittää enemmän huomiota asioihin, joista polttoainetta voisi saada lisää.

”Hätätilassa” aivoja eivät kiinnosta sivuseikat, kuten laihdutustavoitteista kiinni pitäminen. Tärkeintä aivosoluille on pysyä hengissä eli saada sokeria.

Ei sokeria mielitekoon

Laihtuakseen on kyettävä vastustamaan mielitekoja. Vastustelu kuluttaa glukoosia nopeasti, joten laihduttajankin täytyy syödä.
Kun glukoositasot ovat alhaalla, aivot huutavat nopeaa energiaa, kuten karkkia tai pullaa, mikä on laihduttajalle pahin vaihtoehto.

Tutkimusten mukaan itsekuria vaativan kokeen jälkeen ihmiset syövät mieluummin makeisia kuin suolaista ruokaa. Jo pelkkä epäilys siitä, että joutuu viettämään pitkiä aikoja itsekuria vaativassa tilanteessa, herättää sokerinhimon.

Ainoa järkevä ratkaisu mieliteon yllättäessä on ottaa välipalaksi hyviä hiilihydraatteja ja proteiinia. Ne nostavat verensokeria hitaammin mutta pitävät glukoositasot korkealla pidempään. Myslijogurtti tai marjapuuro on kestävämpi ratkaisu makeanhimoon kuin suklaapatukka tai keksi.

Älä kiusaa tahdonvoimaa

Tahdonvoiman kehittämisestä on kaksi näkemystä. Ensimmäisen mukaan tahdonvoimaa voi kehittää samalla tavalla kuin lihaksia, kuten tekemällä yksinkertaisia, itsekuria vaativia tehtäviä.

Toisen näkemyksen mukaan tavoitteensa saavuttaa parhaiten, jos hyväksyy, että tahdonvoima on heikko ja sopeuttaa tavoitteensa sen mukaan.

Ero repsahtajan ja onnistujan välillä voi olla asenteessa, jolla ihminen suhtautuu kiusaukseen. Jos kannat suklaapatukkaa taskussasi koko päivän ja koetat vastustaa sitä, repsahdat varmasti. Jos sen sijaan kaupassa kierrät karkkihyllyn kaukaa ja ostat niiden sijaan pöydällesi kauniin kukan, onnistumisen todennäköisyys kasvaa.

1. Pienin askelin
Tahdonvoima ei kykene käsittelemään montaa asiaa kerrallaan. Jaa elämänmuutoksesi osiin ja aseta tavoitteita yksi kerrallaan. Jos olet päättänyt pudottaa painoa, älä ensitöiksi karsi kaikkea, mistä pidät.

2. Muista syöminen
Syö pieniä annoksia pitkin päivää. Älä koske karkkeihin tai roskaruokaan, jotka nostavat glukoosin korkealle vain lyhytaikaisesti, vaan suosi pähkinöitä, kokojyväviljaa ja proteiinipitoista ruokaa. Ne nostavat glukoositasoja hitaammin mutta pitkäkestoisesti.

3. Repsahda viisaasti
Jos aivosi ovat kuormittuneet ja tarvitset nopeasti lisää energiaa, repsahda suklaaseen – mieluiten tummaan. Suklaasta saat energiaa, mutta sen lisäksi siinä on paljon terveellisiä antioksidantteja ja muita polyfenoleita. Nauti suklaasi, äläkä jää märehtimään takapakkia.

4. Nuku riittävästi
Glukoosia voi myös säästellä, ja yksinkertaisin keino siihen on nukkuminen. Riittävät yöunet edistävät tahdonvoimaa ja pitävät mielen järjestyksessä. Nukkuminen on myös oiva tapa hallita painoa.

5. Vältä kiusauksia
Jokainen lankeaminen vähentää tahdonvoimaa. Jos sinun on vaikea vastustaa herkkuja, älä osta niitä ollenkaan. Kierrä karkkihyllyt ja baarit kaukaa. Käytä aivoenergiaasi uudenlaisen mielihyvän etsimiseen.

6. Rakasta rutiineja
Mikään ei kasvata tahdonvoimaa niin kuin hyvät rutiinit. Käy joka aamu pienellä lenkillä tai rytmitä ruokailusi järkevästi. Uusien rutiinien kasvattama itsekuri siirtyy vähitellen muillekin elämänalueille.

7. Asia kerrallaan
Kun aloitat jotakin, tee se loppuun. Muuten tekemättömät työt jäävät kalvamaan. Laihduttaminen kannattaa aloittaa silloin, kun siihen on voimia. Mitä vähemmän mielessäsi on muita ratkaisua vaativia asioita, sitä paremmin voit keskittyä painotavoitteisiisi.

8. Ole realistinen
Muista, että tahdonvoima on heikko. Jos repsahdat, palaa lähtöruutuun ja aloita uudestaan. Repsahtaminen on inhimillistä.

Vierailija

Treenaa tahdonvoima vahvaksi

Olen jo aloittanut tahdonvoimani treenaamisen hyvän tahdonvoiman käyttöohje- kirjan avulla ja tuloksia tulee pikkuhiljaa. Vaatii kyllä aikaa ja päämäärän pitämistä mielessä koko ajan. Tehokkaampi toiminta lisää tehokasta toimintaa. Kun ei syyttele itseään sekä uskoo asiaansa, niin olen hyvin päässyt jo aloittamaan matkani kohti päämäärääni.
Lue kommentti
Vierailija

Treenaa tahdonvoima vahvaksi

Olen jo aloittanut tahdonvoimani treenaamisen hyvän tahdonvoiman käyttöohje- kirjan avulla ja tuloksia tulee pikkuhiljaa. Vaatii kyllä aikaa ja päämäärän pitämistä mielessä koko ajan. Tehokkaampi toiminta lisää tehokasta toimintaa. Kun ei syyttele itseään sekä uskoo asiaansa, niin olen hyvin päässyt jo aloittamaan matkani kohti päämäärääni.
Lue kommentti
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!