Moni on niin hurahtanut pyöräilyyn, ettei lopeta sitä edes talvella. Eikä kannatakaan, sillä pyöräilyn hyödyt ovat valtavat.

Moni on hurahtanut pyöräilyyn, eikä syyttä, sillä polkemisesta kertyy hyötyjä kuin itsestään: Saat raitista ilmaa ja piristyt. Ajaessa myös rentoudut, kun on keskityttävä ajamiseen ja ympäristön tarkkailuun. Silloin huolet häipyvät mielestä ja tilalle saa virkistäviä nautintoja.

Arkipyöräily nostaa kuntoa lähes huomaamatta, kun vain kuljet paikasta toiseen etkä urheile suorituskeskeisesti. Se on erinomaista kestävyysliikuntaa, koska suuret lihasryhmät joutuvat töihin. Tällöin syke pysyy riittävän korkealla ja kunto kohoaa. Jalkojen nivelet eivät joudu tärähdyksille alttiiksi, joten polkeminen on nivelystävällistä.

Työmatkapyöräily antaa vielä lisäetuja: se tehostaa ajankäyttöä, kun ei välttämättä tarvitse erikseen mennä harrastamaan liikuntaa. Myös matkakuluissa kertyy säästöä ja hyvää mieltä saa siitä, ettei pyöräily saastuta.

Arkipyöräily kannattaa

Lyhyetkin pyrähdykset pyörällä ovat hyväksi terveydelle. Useasta 5—10 minuutin polkemisesta kertyy helposti 30—40 minuutin yhteismatka päivän aikana, joka on jo hyvää terveysliikuntaa. Jos osan matkoista ajaa kovempaa tai raskaammalla vaihteella, syke nousee ja  sydänkin saa sopivaa kuntoharjoitusta.
Arkipyöräilyssä syke on peruskestävyyttä parantavaa eli 60—65 % maksimisykkeestä, mutta nousee ylämäissä korkeammalle. Jos hyppäät pyörän selkään kolme kertaa viikossa ja teet kaikki arkimatkat pyöräillen, saat kerättyä kuntoa kohottavan viikkoannoksen.

Kun pyöräilet työmatkat mahdollisimman säännöllisesti, vaikka kevyemminkin, yllätyt, miten paljon kaloreita kuluu pitemmässä ajassa. Tähän ei helposti pääse työpäivän jälkeisellä kuntoliikunnalla.

Tehoa työmatkoihin

Jos innostut pyöräilemään työmatkasi, muutama perusvinkki tuo tuloksia kuntoilumielessäkin.

Töihin mennessä voit rullailla suhteellisen rauhallista vauhtia, etenkin jos töissä ei ole suihkumahdollisuutta.

Muutaman viikon jälkeen voit kotiin mennessä nostaa tehoja joko lisäten vauhtia tai tekemällä muutaman minuutin tehokkaita spurtteja noin viiden minuutin välein. Vaihtoehtona voit tehdä selkeästi pitemmän lenkin.

Lue myös:

Miten lisätä lihasta?

Anna armoa selälle – vaihda edes asentoa

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.