Jumppa antaa hyvää mieltä ja energiaa. Se vahvistaa lihaksia, lisää jänteiden ja nivelsiteiden lujuutta, parantaa nivelruston aineenvaihduntaa sekä luukudoksen kuormituskestävyyttä. Hyvät vaikutukset edellyttävät kuitenkin oikeaa suoritustekniikkaa. Silloin vatsalihasliike tuntuu siellä missä pitääkin.

Oikeintehdyissä jumppaliikkeissä nivelet kuormittuvat keskiasennossaan, nivelsiteet ovat lepopituudessaan ja lihakset toimivat tehokkaimmillaan. Ryhti on helppo ylläpitää liikkeissä, kun lihastasapaino on kunnossa.

Virheelliset asentotottumukset, huonot työ- ja istuma-asennot ja yksipuolinen liikuntaharjoittelu aiheuttavat lihasten epätasapainoa. Jumpatessa on silloin vaikea säilyttää hyvä ryhti liikettä tehdessään. Väärin suoritettu liike puolestaan altistaa jänteiden, jännelihasliitosten ja nivelten rasitusvammoille.

Vältä ylirasitus

Virheellisen suoritustekniikan lisäksi jumpassa aiheuttavat vammoja liian pitkään toistuvat samanlaiset liikkeet ja liiallinen harjoittelu. Kuusi tuntia viikossa kaksi tuntia peräkkäin on liikaa jumppaa ja johtaa ylirasitukseen: lihakset eivät ehdi palautua. Mitä pitempi ja kovempi harjoitus, sitä pitemmän palautumisajan se vaatii. Lihaskuntoharjoittelun välillä palautumisaikaa tarvitaan vähintään yhdestä kahteen vuorokautta.

Pelkkä jumppa kuormittaa liiaksi alaraajojen niveliä etenkin kovilla lattioilla jumpatessa. Siksi innokkaan jumppaajan kannattaa monipuolistaa liikkumistaan uimalla, pyöräilemällä tai kävelemällä. Ne harjoittavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä, palauttavat lihakset lihaskuntoharjoittelusta ja valmistavat niitä seuraavaan jumppakertaan.

Opettele rauhassa

Saat jumpasta täyden tehon ja vältät rasitusvammat, kun valitset itsellesi sopivan jumpan ja opettelet liikkeet oikein. Varmista ohjaajan kanssa keskustellen, että tunnin ohjelma sopii sinulle. Pyydä ohjaajaa neuvomaan, jos olet epävarma, miten liike tulisi tehdä. Jos jumpassa on mielestäsi liian kova vauhti, niin tee omaan tahtiisi, jotta ehdit tehdä liikkeet oikein.

Painot, kuminauha ja voimatanko lisäävät lihasten ja nivelten kuormaa ja tehostavat liikkeitä. Varmista, että lihasvoimasi riittää käyttämääsi kuormaan. Opettele ensin tekemään liike kunnolla, ja ota välineitä vastukseksi sitä mukaa, kun lihaskuntosi kasvaa.


Asiantuntijana on fysioterapeutti ja fysiokimppaohjaaja Karoliina Leskinen.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.