Jumppa antaa hyvää mieltä ja energiaa. Se vahvistaa lihaksia, lisää jänteiden ja nivelsiteiden lujuutta, parantaa nivelruston aineenvaihduntaa sekä luukudoksen kuormituskestävyyttä. Hyvät vaikutukset edellyttävät kuitenkin oikeaa suoritustekniikkaa. Silloin vatsalihasliike tuntuu siellä missä pitääkin.

Oikeintehdyissä jumppaliikkeissä nivelet kuormittuvat keskiasennossaan, nivelsiteet ovat lepopituudessaan ja lihakset toimivat tehokkaimmillaan. Ryhti on helppo ylläpitää liikkeissä, kun lihastasapaino on kunnossa.

Virheelliset asentotottumukset, huonot työ- ja istuma-asennot ja yksipuolinen liikuntaharjoittelu aiheuttavat lihasten epätasapainoa. Jumpatessa on silloin vaikea säilyttää hyvä ryhti liikettä tehdessään. Väärin suoritettu liike puolestaan altistaa jänteiden, jännelihasliitosten ja nivelten rasitusvammoille.

Vältä ylirasitus

Virheellisen suoritustekniikan lisäksi jumpassa aiheuttavat vammoja liian pitkään toistuvat samanlaiset liikkeet ja liiallinen harjoittelu. Kuusi tuntia viikossa kaksi tuntia peräkkäin on liikaa jumppaa ja johtaa ylirasitukseen: lihakset eivät ehdi palautua. Mitä pitempi ja kovempi harjoitus, sitä pitemmän palautumisajan se vaatii. Lihaskuntoharjoittelun välillä palautumisaikaa tarvitaan vähintään yhdestä kahteen vuorokautta.

Pelkkä jumppa kuormittaa liiaksi alaraajojen niveliä etenkin kovilla lattioilla jumpatessa. Siksi innokkaan jumppaajan kannattaa monipuolistaa liikkumistaan uimalla, pyöräilemällä tai kävelemällä. Ne harjoittavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä, palauttavat lihakset lihaskuntoharjoittelusta ja valmistavat niitä seuraavaan jumppakertaan.

Opettele rauhassa

Saat jumpasta täyden tehon ja vältät rasitusvammat, kun valitset itsellesi sopivan jumpan ja opettelet liikkeet oikein. Varmista ohjaajan kanssa keskustellen, että tunnin ohjelma sopii sinulle. Pyydä ohjaajaa neuvomaan, jos olet epävarma, miten liike tulisi tehdä. Jos jumpassa on mielestäsi liian kova vauhti, niin tee omaan tahtiisi, jotta ehdit tehdä liikkeet oikein.

Painot, kuminauha ja voimatanko lisäävät lihasten ja nivelten kuormaa ja tehostavat liikkeitä. Varmista, että lihasvoimasi riittää käyttämääsi kuormaan. Opettele ensin tekemään liike kunnolla, ja ota välineitä vastukseksi sitä mukaa, kun lihaskuntosi kasvaa.


Asiantuntijana on fysioterapeutti ja fysiokimppaohjaaja Karoliina Leskinen.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.