Juoksusta voi saada sen, mitä rivakkakaan kävely ei vielä tuo: vauhdin hurmaa, voiman tunnetta. Anna kevättuulen viedä mukanaan, mutta lisää juoksuaskeleita kävelyyn vähitellen.

Kävelijän pitää nostaa molemmat jalat irti maasta, jos haluaa päästä parempaan kuntoon. Juoksija kantaa kehonsa painoa jokaisella askeleella. Sen takia juoksu on ylivertaista kuntoliikuntaa.

– Juoksu sopii lähes jokaiselle, joka haluaa nostaa yleiskuntoaan ja vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöään, työpaikkaliikunnan linjajohtaja Mareena Huuska Suomen Kuntoliikuntaliitosta sanoo.

– Jos on polvi-, lonkka-, selkä- tai muita tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, juokseminen kannattaa aloittaa varovasti tunnustellen. Juoksu vaikuttaa terveyteen enemmän kuin kävely. Juoksemalla lihakset ja luut vahvistuvat, peruskestävyys nousee kohisten, hapenottokyky paranee, sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta kehittyy.

Puolen tunnin juoksulenkki kaksi kertaa viikossa parantaa kuntoa ja mahtuu kiireisenkin aikatauluun.

Enemmän kuin kuntoilua

Juoksu on paljon enemmän kuin kuntoilua. Henkiset voimat kasvavat yhtaikaa fyysisten kanssa. Lyhytkin lenkki karistaa huolet ja lataa uutta elinvoimaa. Juosta voi missä vain, milloin vain. Sinä määräät vauhdin.

Juoksu on monin tavoin terveellistä. Se pienentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen ja rintasyöpään. Se alentaa verenpainetta, lisää hyvän HDLkolesterolin määrää veressä, parantaa veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja alentaa lepopulssia.

Juokseminen on myös lääke ikääntymiseen. Iskukuormitus pitää luuston ja lihakset vahvoina sekä auttaa säilyttämään hyvän koordinaation ja tasapainon. Naisjuoksijat ovat kokeneet, että juokseminen on auttanut merkittävästi sopeutumaan vaihdevuosien hormonitoiminnan muutoksiin ja mielialojen vaihteluun.

Juoksemalla voi pudottaa myös ylipainoa, pitää laihdutetut kilot poissa ja kiinteyttää lihaksia. Jos kävelijä kuluttaa 350–500 kilokaloria tunnissa, niin juoksija kuluttaa samassa ajassa 600–800 kilokaloria eli kolmanneksen enemmän. Rivakka kävely voi kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin kevyt hölkkä. Mitä kovemmin juoksee ja mitä enemmän on painoa, sitä enemmän energiaa kuluu.

Kävelijästä juoksijaksi

Liian raju aloitus saa aikaan rasitusvammoja ja voi sammuttaa innostuksen, joten menoa on syytä toppuutella. Aloittelijan tavallisin virhe on juosta liian kovalla vauhdilla, liian monta kertaa viikossa ja liian pitkiä matkoja.

  1. Aloita kävelemällä vauhdikkaita lenkkejä, sykkeen pitäisi nousta yli 100 lyönnin minuutissa. Jatka viikkoja ja lähde hölkyttelemään vasta, kun jaksat kävellä kovaa puoli tuntia.
  2. Tee kävelyn lomaan 10 minuutin juoksupyrähdyksiä. Vauhtileikittely kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tasaista vauhtia paremmin. Aluksi riittää pari puolen tunnin kävely-hölkkälenkkiä viikossa.
  3. Lisää vauhtia ja pidennä lenkkejä. Kävele ja hölkkää ensin 40 minuuttia, sitten 45 minuuttia kerralla. Tällöin hengitys- ja verenkiertoelimistö paranee tasaisesti.
  4. Kun et enää halua kävellä ollenkaan, juokse aluksi kävelyvauhtia. Näin luut, jänteet ja lihakset tottuvat uuteen liikkeeseen.
  5. Lisää vauhtia vasta, kun nautit siitä. Vaikka olet kovassa kunnossa, kuuntele kehoasi.

Nauti vauhdista ilman vammoja

HAE OIKEA TEKNIIKKA

  • Aristava akillesjänne, kivut säärissä ja erilaiset polvivammat ovat tavallisimpia juoksijan rasitusvammoja. Niitä voi ehkäistä hyvällä juoksutekniikalla.

    Juostessa hartiat ovat rennot ja vartalo on kallistunut hieman eteenpäin. Kädet heiluvat kevyesti eteen ja taakse, kämmenet ovat rennot mutta kontrolloidut ja käsivarret koukussa 90–110 asteen kulmassa. Jalka osuu maahan kanta edellä, askel rullaa päkiälle. Kevyt, rento ja ryhdikäs meno säästää niveliä. Hengityksessä kannattaa pyrkiä rytmiin, jossa hengittää saman verran sisään ja ulos.

    Aloita ja lopeta lenkki verrytellen. Venyttele lenkin jälkeen jalkapohjat, sääret, akillesjänteet ja pohkeet, reiden taka- ja etuosat, reiden sisä- ja ulkosyrjät, pakarat, lonkat ja alaselkä.

  • JUO ENNEN JANOA

    Nestetasapainon säilyttämiseksi pitää juoda ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Nauti 3–5 dl nestettä 15–30 minuuttia ennen harjoitusta. Lenkin aikana juo pieniä 1,5–2 desin kulauksia 15–20 minuutin välein.

    Nestehukka voi olla 1–2 litraa tunnissa. Pelkkä vesi riittää, jos harjoitus kestää alle tunnin. Yli kahden tunnin lenkillä kannattaa juoda reilusti laimennettua tuoremehua tai urheilujuomaa. Juo harjoituksen jälkeen vähintään puoli litraa riippumatta harjoituksen pituudesta ja vähintään litra jokaista liikuttua tuntia kohti.

  • PUE PÄÄLLE SOPIVASTI

    Vaatetuksen tulisi olla riittävän lämmin ja riittävän kevyt. Liian kevyesti pukeutuneena lihakset eivät lämpene tarpeeksi ja takareidet kramppaavat helpommin.

    Pitkä lenkki ja hiostavan kuumat vaatteet voivat järkyttää nestetasapainoa, jolloin voimat vähenevät ja lihaksiin tulee kramppeja.

Tutustu myös Hyvän Terveyden Juoksuopas aloittelijalle -artikkeliin.

 

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.