Juoksusta voi saada sen, mitä rivakkakaan kävely ei vielä tuo: vauhdin hurmaa, voiman tunnetta. Anna kevättuulen viedä mukanaan, mutta lisää juoksuaskeleita kävelyyn vähitellen.

Kävelijän pitää nostaa molemmat jalat irti maasta, jos haluaa päästä parempaan kuntoon. Juoksija kantaa kehonsa painoa jokaisella askeleella. Sen takia juoksu on ylivertaista kuntoliikuntaa.

– Juoksu sopii lähes jokaiselle, joka haluaa nostaa yleiskuntoaan ja vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöään, työpaikkaliikunnan linjajohtaja Mareena Huuska Suomen Kuntoliikuntaliitosta sanoo.

– Jos on polvi-, lonkka-, selkä- tai muita tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, juokseminen kannattaa aloittaa varovasti tunnustellen. Juoksu vaikuttaa terveyteen enemmän kuin kävely. Juoksemalla lihakset ja luut vahvistuvat, peruskestävyys nousee kohisten, hapenottokyky paranee, sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta kehittyy.

Puolen tunnin juoksulenkki kaksi kertaa viikossa parantaa kuntoa ja mahtuu kiireisenkin aikatauluun.

Enemmän kuin kuntoilua

Juoksu on paljon enemmän kuin kuntoilua. Henkiset voimat kasvavat yhtaikaa fyysisten kanssa. Lyhytkin lenkki karistaa huolet ja lataa uutta elinvoimaa. Juosta voi missä vain, milloin vain. Sinä määräät vauhdin.

Juoksu on monin tavoin terveellistä. Se pienentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen ja rintasyöpään. Se alentaa verenpainetta, lisää hyvän HDLkolesterolin määrää veressä, parantaa veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja alentaa lepopulssia.

Juokseminen on myös lääke ikääntymiseen. Iskukuormitus pitää luuston ja lihakset vahvoina sekä auttaa säilyttämään hyvän koordinaation ja tasapainon. Naisjuoksijat ovat kokeneet, että juokseminen on auttanut merkittävästi sopeutumaan vaihdevuosien hormonitoiminnan muutoksiin ja mielialojen vaihteluun.

Juoksemalla voi pudottaa myös ylipainoa, pitää laihdutetut kilot poissa ja kiinteyttää lihaksia. Jos kävelijä kuluttaa 350–500 kilokaloria tunnissa, niin juoksija kuluttaa samassa ajassa 600–800 kilokaloria eli kolmanneksen enemmän. Rivakka kävely voi kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin kevyt hölkkä. Mitä kovemmin juoksee ja mitä enemmän on painoa, sitä enemmän energiaa kuluu.

Kävelijästä juoksijaksi

Liian raju aloitus saa aikaan rasitusvammoja ja voi sammuttaa innostuksen, joten menoa on syytä toppuutella. Aloittelijan tavallisin virhe on juosta liian kovalla vauhdilla, liian monta kertaa viikossa ja liian pitkiä matkoja.

  1. Aloita kävelemällä vauhdikkaita lenkkejä, sykkeen pitäisi nousta yli 100 lyönnin minuutissa. Jatka viikkoja ja lähde hölkyttelemään vasta, kun jaksat kävellä kovaa puoli tuntia.
  2. Tee kävelyn lomaan 10 minuutin juoksupyrähdyksiä. Vauhtileikittely kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tasaista vauhtia paremmin. Aluksi riittää pari puolen tunnin kävely-hölkkälenkkiä viikossa.
  3. Lisää vauhtia ja pidennä lenkkejä. Kävele ja hölkkää ensin 40 minuuttia, sitten 45 minuuttia kerralla. Tällöin hengitys- ja verenkiertoelimistö paranee tasaisesti.
  4. Kun et enää halua kävellä ollenkaan, juokse aluksi kävelyvauhtia. Näin luut, jänteet ja lihakset tottuvat uuteen liikkeeseen.
  5. Lisää vauhtia vasta, kun nautit siitä. Vaikka olet kovassa kunnossa, kuuntele kehoasi.

Nauti vauhdista ilman vammoja

HAE OIKEA TEKNIIKKA

  • Aristava akillesjänne, kivut säärissä ja erilaiset polvivammat ovat tavallisimpia juoksijan rasitusvammoja. Niitä voi ehkäistä hyvällä juoksutekniikalla.

    Juostessa hartiat ovat rennot ja vartalo on kallistunut hieman eteenpäin. Kädet heiluvat kevyesti eteen ja taakse, kämmenet ovat rennot mutta kontrolloidut ja käsivarret koukussa 90–110 asteen kulmassa. Jalka osuu maahan kanta edellä, askel rullaa päkiälle. Kevyt, rento ja ryhdikäs meno säästää niveliä. Hengityksessä kannattaa pyrkiä rytmiin, jossa hengittää saman verran sisään ja ulos.

    Aloita ja lopeta lenkki verrytellen. Venyttele lenkin jälkeen jalkapohjat, sääret, akillesjänteet ja pohkeet, reiden taka- ja etuosat, reiden sisä- ja ulkosyrjät, pakarat, lonkat ja alaselkä.

  • JUO ENNEN JANOA

    Nestetasapainon säilyttämiseksi pitää juoda ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Nauti 3–5 dl nestettä 15–30 minuuttia ennen harjoitusta. Lenkin aikana juo pieniä 1,5–2 desin kulauksia 15–20 minuutin välein.

    Nestehukka voi olla 1–2 litraa tunnissa. Pelkkä vesi riittää, jos harjoitus kestää alle tunnin. Yli kahden tunnin lenkillä kannattaa juoda reilusti laimennettua tuoremehua tai urheilujuomaa. Juo harjoituksen jälkeen vähintään puoli litraa riippumatta harjoituksen pituudesta ja vähintään litra jokaista liikuttua tuntia kohti.

  • PUE PÄÄLLE SOPIVASTI

    Vaatetuksen tulisi olla riittävän lämmin ja riittävän kevyt. Liian kevyesti pukeutuneena lihakset eivät lämpene tarpeeksi ja takareidet kramppaavat helpommin.

    Pitkä lenkki ja hiostavan kuumat vaatteet voivat järkyttää nestetasapainoa, jolloin voimat vähenevät ja lihaksiin tulee kramppeja.

Tutustu myös Hyvän Terveyden Juoksuopas aloittelijalle -artikkeliin.

 

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.