Halpa kuminauha on loistava väline lähes kaikkiin olkapään alueen vaivoihin. Kuvien liikkeitä voi varovasti kokeilla hieman kipeälläkin olkapäällä. Toista 5–10 kertaa.

1. SIVUVENYTYS MAKUULLA

Venytä kuminauhaa käsien välissä ja kierrä samalla peukaloita ulospäin. Pidä lapaluut koko ajan alustaa vasten.

2. OJENNUS SUORAKSI

Selinmakuulla aseta kuminauha reisien taakse ja vie kädet koukkuun. Ojenna tämän jälkeen kyynärnivelet suoriksi ja vie kädet pään yläpuolelle niin pitkälle kuin kivuttomasti onnistuu.

3. SIVUVENYTYS SEISTEN

Venytä kuminauhaa kevyesti käsien välissä ja nosta nyrkit etukautta silmien korkeudelle. Laske kädet alas nyrkissä ja kuminauhaa koko ajan lisää venyttäen. Älä kohota hartioita.

 

Katso myös video
Marianne Heikkilän kuminauhajumppa ylävartalolle

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas