Kylmässä kuntoillessa liikkeelle pitää lähteä rauhallisesti.

Kylmässä voit kuntoilla turvallisesti, kunhan otat huomioon kuntosi ja terveydentilasi ja pukeudut säänmukaisesti. Vältä alkurynnistyksiä.

Lähde liikkeelle rauhallisesti

Kylmässä kuntoillessa liikkeelle pitää lähteä rauhallisesti ja nenän kautta hengittäen. Jos kuntoilun riuhtaisee käyntiin liian rajusti, kuiva, kylmä ilma pääsee raakana syvälle keuhkoputkiin. Nenän, suun ja nielun muodastama esilämmitin ei ehdi silloin lämmittää hengitysilmaa. Jos kylmässä kuntoilun aloittaa aina reuhtoen, keuhkojen limakalvot voivat vaurioitua ja ennen pitkää voi laueta jopa rasitusastma.

Jäähtyneet lihakset alttiita vammoille

Ääreisverenkierto supistuu kylmässä, ja veri ohjautuu syvemmälle elimistön tärkeimpiin toimintoihin. Näin ihosta ja ihonalaiskudoksesta tulee kuin eristekerros, joka suojaa elimistöä enemmältä jäätymiseltä. Siksi iho, sormet ja varpaat kannattaa suojata hyvin paleltumien ehkäisemiseksi.

Esimerkiksi hiihdossa pitkät laskut jäähdyttävät elimistöä tehokkasti, jos vaatetus on ohut. Jäähtyneet ja kangistuneet lihakset altistuvat venähdyksille, revähdyksille ja noidannuolen tapaisille kivuille. Myös tapaturmariski kasvaa.
Lämmin vaatetus lisää suorituskykyä

Alkuverryttely ja lämmin vaatetus on tärkeää paitsi vammojen välttämiseksi myös suorituskyvyn parantamiseksi. Jos jalat ja kädet ovat herkkiä kylmälle, suorituskyky kohentuu yllättävän paljon vaatetusta lisäämällä. Tämä on hyvä muistaa voimia vaativissa lajeissa, kuten hiihtovaellukselle lähtiessä.

Hyvä kunto lisää kylmänsietoa

Kun ollaan paikoillaan, tukevahko ulkoilija sietää paremmin kylmää kuin laiha, mutta liikkeessä ero tasaantuu. Hyvä kunto lisää elimistön kykyä tuottaa lämpöä pitkään kestävässä liikuntasuorituksessa.

Laihat ja pitkät jäähtyvät nopeasti, jos asu ei ole säänmukainen. Naisten kyky sietää kylmää on yleensä heikompi kuin miesten, koska naisilla on vähemmän lihasmassaa ja heikompi fyysinen suorituskyky. Lapsilla ja pienikokoisilla on paljon lämmönhukalle altista pinta-alaa painoa kohti. Lapset alkavat palella aikuisia nopeammin myös siksi, että heillä on vähemmän rasvakudosta.

Verenpaine nousee, sydän kovilla

Sydän joutuu kylmässä ulkoiltaessa tavallista kovemmalle rasitukselle. Jos sinulla on astma tai sepelvaltimo- tai verenpainetauti, kysy ohjeet talvikuntoiluun lääkäriltä. Myös kilpaurheilijoiden tulee muistaa sydämen kuormittuminen, koska kestävyysharjoitus voi alkaa pakkasessa muistuttaa anaerobista nopeusharjoitusta.

Juomaksi kuumaa mehua

Kylmässä tuntee usein kiusallista virtsaamisen pakkoa, koska elimistön jäähtyminen lisää virtsaneritystä. Nestehukka on talvellakin korvattava juomalla riittävästi – mieluiten lämmintä sokeripitoista mehua. Alkoholi, kahvi, tee ja kolajuomat kiihdyttävät vain entisestään virtsaneritystä. Ateriointi ennen kevyttä ulkoilua vilkastuttaa lepoaineenvaihduntaa jopa tunneiksi ja lisää lämmöntuotantoa. Toisin sanoen palelet vähemmän, jos syöt ennen ulkoilua.

Alkoholista petollista lämpöä

Alkoholia pidetään lämmittävänä "lääkkeenä" kylmän varalle. Alkoholi laajentaa ääreisverisuonia, mikä kyllä synnyttää lämmön tunteen. Samalla kuitenkin sydämen toiminta heikkenee. Tämä yhdessä koordinaation heikkenemisen kanssa merkitsee sitä, että kylmä ja alkoholi eivät sovi yhteen. Lämmittävän drinkin voi nauttia suorituksen jälkeen takkatulen ääressä. Jos aikoo kuntoilla seuraavanakin päivänä, alkoholia kannattaa siemailla hyvin säästeliäästi.

Verenkierto kylmässä

  • Aäreisverenkierto supistuu.
  • Iho ja sen alainen kudos muodostavat lämmöneristeen.
  • Sydän joutuu tekemään enemmän työtä.
  • Verenpaine nousee.
  • Pakkanen rasittaa erityisesti sydän- ja verisuonitautia sairastavaa.
  • Iho, sormet ja varpaat paleltuvat herkästi.
  • Sopeutumista helpottaa venyttely ja kevyt voimistelu.

Hengitys kylmässä

  • Hengitys pinnallistuu.
  • Suu, nenä ja nielu lämmittävät hengitysilmaa.
  • Kova harjoittelu kylmässä voi vaurioittaa keuhkojen limakalvoja.
  • Jatkuva, repivä harjoittelu kylmässä altistaa rasitusastmalle.

Lihakset kylmässä

  • Pintaverenkierto heikkenee.
  • Lihasten koordinaatio huononee.
  • Vamma-alttius kasvaa.
  • Muista alkuverryttelyt!

Muista ryhmässä liikkuessasi seurata myös tovereittesi vointia. Jos alat uupua pitkällä vaelluksella, älä pysähdy kylmään!

Lumiliikunta laihduttaa
Tunnissa 68-kiloinen polttaa

  • hiihtäessä 612 kcal
  • luistellessa 476 kcal
  • kelkkamäessä 476 kcal
  • lumiukkoa rakentaessa 238 kcal
  • lumisotasilla 544 kcal
  • lumienkeleitä tehdessä 306 kcal
  • kinoksessa pinkoessa 408 kcal
  • kinoksessa rämpiessä 340 kcal
  • autoa lumesta puhdistaessa 170 kcal
  • lunta lapioidessa 408 kcal
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.