Kylmässä kuntoillessa liikkeelle pitää lähteä rauhallisesti.

Kylmässä voit kuntoilla turvallisesti, kunhan otat huomioon kuntosi ja terveydentilasi ja pukeudut säänmukaisesti. Vältä alkurynnistyksiä.

Lähde liikkeelle rauhallisesti

Kylmässä kuntoillessa liikkeelle pitää lähteä rauhallisesti ja nenän kautta hengittäen. Jos kuntoilun riuhtaisee käyntiin liian rajusti, kuiva, kylmä ilma pääsee raakana syvälle keuhkoputkiin. Nenän, suun ja nielun muodastama esilämmitin ei ehdi silloin lämmittää hengitysilmaa. Jos kylmässä kuntoilun aloittaa aina reuhtoen, keuhkojen limakalvot voivat vaurioitua ja ennen pitkää voi laueta jopa rasitusastma.

Jäähtyneet lihakset alttiita vammoille

Ääreisverenkierto supistuu kylmässä, ja veri ohjautuu syvemmälle elimistön tärkeimpiin toimintoihin. Näin ihosta ja ihonalaiskudoksesta tulee kuin eristekerros, joka suojaa elimistöä enemmältä jäätymiseltä. Siksi iho, sormet ja varpaat kannattaa suojata hyvin paleltumien ehkäisemiseksi.

Esimerkiksi hiihdossa pitkät laskut jäähdyttävät elimistöä tehokkasti, jos vaatetus on ohut. Jäähtyneet ja kangistuneet lihakset altistuvat venähdyksille, revähdyksille ja noidannuolen tapaisille kivuille. Myös tapaturmariski kasvaa.
Lämmin vaatetus lisää suorituskykyä

Alkuverryttely ja lämmin vaatetus on tärkeää paitsi vammojen välttämiseksi myös suorituskyvyn parantamiseksi. Jos jalat ja kädet ovat herkkiä kylmälle, suorituskyky kohentuu yllättävän paljon vaatetusta lisäämällä. Tämä on hyvä muistaa voimia vaativissa lajeissa, kuten hiihtovaellukselle lähtiessä.

Hyvä kunto lisää kylmänsietoa

Kun ollaan paikoillaan, tukevahko ulkoilija sietää paremmin kylmää kuin laiha, mutta liikkeessä ero tasaantuu. Hyvä kunto lisää elimistön kykyä tuottaa lämpöä pitkään kestävässä liikuntasuorituksessa.

Laihat ja pitkät jäähtyvät nopeasti, jos asu ei ole säänmukainen. Naisten kyky sietää kylmää on yleensä heikompi kuin miesten, koska naisilla on vähemmän lihasmassaa ja heikompi fyysinen suorituskyky. Lapsilla ja pienikokoisilla on paljon lämmönhukalle altista pinta-alaa painoa kohti. Lapset alkavat palella aikuisia nopeammin myös siksi, että heillä on vähemmän rasvakudosta.

Verenpaine nousee, sydän kovilla

Sydän joutuu kylmässä ulkoiltaessa tavallista kovemmalle rasitukselle. Jos sinulla on astma tai sepelvaltimo- tai verenpainetauti, kysy ohjeet talvikuntoiluun lääkäriltä. Myös kilpaurheilijoiden tulee muistaa sydämen kuormittuminen, koska kestävyysharjoitus voi alkaa pakkasessa muistuttaa anaerobista nopeusharjoitusta.

Juomaksi kuumaa mehua

Kylmässä tuntee usein kiusallista virtsaamisen pakkoa, koska elimistön jäähtyminen lisää virtsaneritystä. Nestehukka on talvellakin korvattava juomalla riittävästi – mieluiten lämmintä sokeripitoista mehua. Alkoholi, kahvi, tee ja kolajuomat kiihdyttävät vain entisestään virtsaneritystä. Ateriointi ennen kevyttä ulkoilua vilkastuttaa lepoaineenvaihduntaa jopa tunneiksi ja lisää lämmöntuotantoa. Toisin sanoen palelet vähemmän, jos syöt ennen ulkoilua.

Alkoholista petollista lämpöä

Alkoholia pidetään lämmittävänä "lääkkeenä" kylmän varalle. Alkoholi laajentaa ääreisverisuonia, mikä kyllä synnyttää lämmön tunteen. Samalla kuitenkin sydämen toiminta heikkenee. Tämä yhdessä koordinaation heikkenemisen kanssa merkitsee sitä, että kylmä ja alkoholi eivät sovi yhteen. Lämmittävän drinkin voi nauttia suorituksen jälkeen takkatulen ääressä. Jos aikoo kuntoilla seuraavanakin päivänä, alkoholia kannattaa siemailla hyvin säästeliäästi.

Verenkierto kylmässä

  • Aäreisverenkierto supistuu.
  • Iho ja sen alainen kudos muodostavat lämmöneristeen.
  • Sydän joutuu tekemään enemmän työtä.
  • Verenpaine nousee.
  • Pakkanen rasittaa erityisesti sydän- ja verisuonitautia sairastavaa.
  • Iho, sormet ja varpaat paleltuvat herkästi.
  • Sopeutumista helpottaa venyttely ja kevyt voimistelu.

Hengitys kylmässä

  • Hengitys pinnallistuu.
  • Suu, nenä ja nielu lämmittävät hengitysilmaa.
  • Kova harjoittelu kylmässä voi vaurioittaa keuhkojen limakalvoja.
  • Jatkuva, repivä harjoittelu kylmässä altistaa rasitusastmalle.

Lihakset kylmässä

  • Pintaverenkierto heikkenee.
  • Lihasten koordinaatio huononee.
  • Vamma-alttius kasvaa.
  • Muista alkuverryttelyt!

Muista ryhmässä liikkuessasi seurata myös tovereittesi vointia. Jos alat uupua pitkällä vaelluksella, älä pysähdy kylmään!

Lumiliikunta laihduttaa
Tunnissa 68-kiloinen polttaa

  • hiihtäessä 612 kcal
  • luistellessa 476 kcal
  • kelkkamäessä 476 kcal
  • lumiukkoa rakentaessa 238 kcal
  • lumisotasilla 544 kcal
  • lumienkeleitä tehdessä 306 kcal
  • kinoksessa pinkoessa 408 kcal
  • kinoksessa rämpiessä 340 kcal
  • autoa lumesta puhdistaessa 170 kcal
  • lunta lapioidessa 408 kcal
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.