Liikuntakipinää kannattaa vaalia ja lietsoa. Lue ohjeet neljän viikon kuntoiluun aloittelijalle.

Mikään ei pitele paikoillaan, kun liikunnan tarve on syntynyt. Pakko lähteä liikkeelle, rasittua fyysisesti, hikoilla, hengästyä, venytellä – ja nauttia.

Jos liikunnan tarvetta ei ole, sen voi synnyttää.

– Itseään voi ottaa niskasta kiinni. Motivoituminen kehittyy ulkoisesta pakosta sisäiseen tarpeeseen, liikuntapsykologian lehtori Rauno Pietiläinen sanoo.

Ylipaino ja huono kunto ovat hyviä syitä kehittää liikunnan tarvetta.

– Ensimmäinen asia on tunnustaa rapakunto.

Kuuntele kehoa rehellisesti

Olisi hyvä osata herkistyä muutoksille, joita kehossa vuosien varrella tapahtuu. Hengästyt portaissa tai loukkaat itsesi tempussa, joka kymmenen vuotta sitten sujui kuin vettä vain. Keho alkaa rapistua jo 30-vuotiaana, mutta kehitystä voi liikunnalla hidastaa.

Rauno Pietiläisen mukaan erityisesti miehet ovat kuuroja kehonsa viesteille. Terveys ja fyysinen hyvinvointi jäävät työkiireiden ja muun touhun alle.

Naiset kuuntelevat niin tunteitaan kuin kehonsa tuntemuksia ja myös reagoivat niihin miehiä herkemmin. Jo pikkukremppa voi antaa kimmokkeen vahvistaa ja venyttää.

– Naiset osaavat myös katsoa peiliin. Se on fiksua. Peili antaa palautteen kehon kuvasta, Pietiläinen sanoo.

Monet liikkumattomat miehet havahtuvat vasta, kun jotain dramaattista tapahtuu.

Pietiläisen totuudenhetki

Rauno Pietiläisen, 53, oma totuudenhetki koitti vajaat pari vuotta sitten, vaikka hän onkin liikkunut aina keskimääräistä enemmän. Viimeiset parikymmentä vuotta lempilajeja ovat olleet judo ja nyrkkeily.

– Kestävyyskuntoni oli keskinkertainen. Olin myös ylipainoinen makkaran, juuston ja suklaan ystävä, hän kertoo.

Hänellä todettiin vaikea rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jonka ensimmäinen oire oli sydäninfarkti. Jotain piti tehdä kolesterolilääkityksen lisäksi.

Hän rakensi itselleen kuntoutusohjelman niin taiten kuin liikunnan asiantuntijana osasi. Se on palkinnut hänet monin tavoin.

– Muutin ruokavaliotani ja jouduin aloittamaan kestävyysliikunnan, jota en ollut tehnyt 20:een vuoteen. Pakotin itseni kävelylle pari kolme kertaa viikossa. Puoli vuotta meni, ennen kuin opin tykkäämään siitä, ja lenkin jälkeen alkoi tulla hyvä olo.

Nykyisin hän hölkkää ja kävelee ja on kehittänyt taijista ja chi kungista 20–40 minuutin ohjelman, jota tekee lähes päivittäin.

Harjoituksellaan hän kuuntelee kehoaan ja hoitaa selkäänsä ja mieltään.

Hän on laihtunut kahdessa vuodessa 15 kiloa. Mielialakin on kohentunut yhtä jalkaa kunnon kanssa.

– Tutkimuksista tiedetään, että keskiraskas tai matalatehoinen kestävyysliikunta vähentää stressiä, masentunutta mielialaa ja ahdistusta. Kävely, pyöräily ja uinti vaikuttavat suoraan mielenterveyteen. Jo 20–30 minuutin kävely kohentaa huomattavasti mielialaa. Se on tärkeää sepelvaltimotaudin itsehoidossa.
Ajoita muutos suvantoon

Rauno Pietiläinen toteaa, että moni herää liikkumaan pakon edessä, sairastumisen myötä.

– Ihminen elää mukavuusalueella niin kauan kun pystyy ja vastustaa kaikin tekosyin sellaista, mikä ei huvita.

Hän sanoo, että elämäntapojen muutos vaatii paljon energiaa ja aiheuttaa stressiä. Siksi se kannattaa ajoittaa oikein.

– Omasta kehosta ja terveydestä voi alkaa huolehtia silloin, kun elämässä on suvantovaihe ilman isoja huolen aiheita, hän neuvoo.

Harvan ihmisen terveysliikunnan tarve tyydyttyy luontevasti arkiliikunnalla. Siksi liikuntatuokiot pitää suunnitella erikseen aikatauluun, jotta liikuntaan syntyisi säännöllinen rutiini.

Itselleen voi asettaa selvät tavoitteet ja toimia niiden mukaan. Liian usein, liian pitkiä matkoja ja liian kovaa on tavallinen virhe, jonka aloittelija tekee. Tiukkaa ohjelmaa jaksaa korkeintaan pari kolme viikkoa.

Vaaka motivoi liikkumaan

Hiljaa hyvä tulee. Tuloksia voi seurata omien tuntemusten, mittanauhan, vaa’an ja peilin avulla – kärsivällisesti. Muutaman viikon kuluttua voi jo tuntua hyvältä. Kunto kehittyy selvästi. Siitä on hyvä jatkaa.

– Vaaka on yksinkertainen ja hyvä väline pitää liikuntamotivaatiota ja ruokavaliota yllä. Painoa on vaikea hallita, ellei sitä seuraa joka päivä tai ainakin viikoittain. Se kannattaa ja tuo tulosta, Pietiläinen tietää.

Jääkaapin oveen voi kiinnittää valokuvia ajalta, jolloin oli kymmenen kiloa hoikempi. Kuukausi enää, niin vanhat farkut mahtuvat jalkaan!

Kokemuksia voi vertailla saunan lauteilla lenkkikavereiden kanssa.

Sykemittarit ja kalorilaskurit kannustavat monia.

– Terveellinen elämä koostuu nautinnosta ja kieltäymyksestä. Ihminen saa tyydytystä siitä, että saavuttaa tavoitteensa.

Henkinen tasapaino edellyttää kykyä kieltäytyä asioista, jotka vievät siitä pois, Pietiläinen sanoo.

Palkinto tulee viipeellä

Mikään muutos ei käy käden käänteessä.

Vie aikaa, ennen kuin liikunnallisesti passiivinen aikuinen osaa antaa arvoa liikunnalle ja näkee sen merkittävänä asiana elämässään. Pietiläisen mukaan kestää muutamasta kuukaudesta vuoteen, ennen kuin liikunta alkaa tuottaa selvää mielihyvää ja syntyy tarve rasittaa ruumista.

Jos liikunta on merkinnyt ihmiselle lapsuudessa ja nuoruudessa paljon, tarve voi syntyä uudelleen muutamassa viikossa.

Fyysisesti aktiivinen elämäntapa alkaa tuottaa mielihyvää sitten, kun ihminen huomaa, että hän kehittyy, kunto kohenee ja hän oppii uusia taitoja.

Liikunta voi myös tarjota kaivattuja ihmissuhteita tai vaihtoehtoisesti yksinoloa, jos siitä on puute. Kun uusi elämäntapa vastaa tarpeisiin, ihminen todennäköisesti haluaa sitoutua siihen.

Oma elämä käsissä

– Kun ihminen vahvistuu fyysisesti, hän vahvistuu myös psyykkisesti, Rauno Pietiläinen sanoo.

– Liikunnasta saa iloa, jos on liikkuessa läsnä siinä, mitä tekee. Kun kävelet, keskity kävelemiseen ja liikunnan aikaansaamiin tuntemuksiin. Tai anna ajatuksen kulkea sinne minne se menee, pakottomasti.
Jos mukavuudenhalu viekoittelee, muista, että olet jo onnistunut saamaan itsesi liikkeelle. Sen jälkeen sinun on houkuteltava itseäsi yhä uudelleen. Jos matkalla tympii ja turhauttaa, voit todeta kylmän rauhallisesti: kas kun väsyttää. Mutta älä anna sen lannistaa. Jos kuitenkin käännyt lenkiltä takaisin, ole itseäsi kohtaan armollinen. Liikunnan harrastaus loppuu alkuunsa, jos sitä suorittaa pakonomaisesti.
Jos harjoituskerta jää väliin, se ei ole vaarallista. Päivät ovat erilaisia, aina ei huvita.

Mitä useammin huvittaa, sen pysyvämpi muutos.

– Myös liikunta ja sen positiiviset vaikutukset antavat tunteen, että omaan elämäänsä voi vaikuttaa ja hallitsa sitä. Se tunne motivoi eniten, Rauno Pietiläinen sanoo.

Valitse oma kunto-ohjelmasi

valitse mieleisesi lajit ja liiku 2–3 kertaa viikossa

1. viikko

  • kävele tasaista vauhtia 20–30 minuuttia lievästi hengästyen.
  • pyöräile 20–30 minuutin lenkki helpossa maastossa (ei mäkiä ) lievästi hengästyen.
  • 30 minuutin vesijuoksu ( juoksuvyöllä ) tai 30 minuuttia uintia.

2. viikko

  • kävele pitempi lenkki 30–45 miniuuttia tasaista vauhtia ja lievästi hengästyen.
  • pidennä pyörälenkkiä 30–45 minuuttiin.
  • pidennä vesijuoksu - tai uintimatkaa 45 minuuttiin.

3. viikko

  • kävele 10 minuuttia tasaista vauhtia, lisää sitten tehoa ja kävele rivakammin noin 15 minuuttia ja taas rauhallisemmin 20 minuuttia.
  • 45 minuuttia vesijuoksua tai uintia ottaen välillä lyhyitä pyrähdyksiä ja rivakampia vetoja
  • etsi hieman vaativampaa, mäkisempää maastoa ja pyöräile 30–45 minuuttia

4. viikko

  • kävele 10 minuuttia rauhallista vauhtia ja sitten 2 minuuttia hölkkää (lähes kävelyä) kävele reippaasti 3 minuuttia. Toista hölkkä ja reipas kävely intervallina 6 kertaa ( 40 minuuttia ).
  • pyöräile 45–60 minuuttia reippaammin ja hieman vaativammassa, mäkisemmässä maastossa.
  • vesijuokse 45 minuuttia; ensimmäiset 10 minuuttia rauhallisemmin, sitten 2 minuuttia rivakammin ja 3 minuuttia rauhallisemmin. Toista rivakka ja rauhallinen osio 6 kertaa.

Lue lisää:

sydänliikunnasta

kotikonsteja kuntoiluun

kiireisen liikunnasta

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.