Liikuntakipinää kannattaa vaalia ja lietsoa. Lue ohjeet neljän viikon kuntoiluun aloittelijalle.

Mikään ei pitele paikoillaan, kun liikunnan tarve on syntynyt. Pakko lähteä liikkeelle, rasittua fyysisesti, hikoilla, hengästyä, venytellä – ja nauttia.

Jos liikunnan tarvetta ei ole, sen voi synnyttää.

– Itseään voi ottaa niskasta kiinni. Motivoituminen kehittyy ulkoisesta pakosta sisäiseen tarpeeseen, liikuntapsykologian lehtori Rauno Pietiläinen sanoo.

Ylipaino ja huono kunto ovat hyviä syitä kehittää liikunnan tarvetta.

– Ensimmäinen asia on tunnustaa rapakunto.

Kuuntele kehoa rehellisesti

Olisi hyvä osata herkistyä muutoksille, joita kehossa vuosien varrella tapahtuu. Hengästyt portaissa tai loukkaat itsesi tempussa, joka kymmenen vuotta sitten sujui kuin vettä vain. Keho alkaa rapistua jo 30-vuotiaana, mutta kehitystä voi liikunnalla hidastaa.

Rauno Pietiläisen mukaan erityisesti miehet ovat kuuroja kehonsa viesteille. Terveys ja fyysinen hyvinvointi jäävät työkiireiden ja muun touhun alle.

Naiset kuuntelevat niin tunteitaan kuin kehonsa tuntemuksia ja myös reagoivat niihin miehiä herkemmin. Jo pikkukremppa voi antaa kimmokkeen vahvistaa ja venyttää.

– Naiset osaavat myös katsoa peiliin. Se on fiksua. Peili antaa palautteen kehon kuvasta, Pietiläinen sanoo.

Monet liikkumattomat miehet havahtuvat vasta, kun jotain dramaattista tapahtuu.

Pietiläisen totuudenhetki

Rauno Pietiläisen, 53, oma totuudenhetki koitti vajaat pari vuotta sitten, vaikka hän onkin liikkunut aina keskimääräistä enemmän. Viimeiset parikymmentä vuotta lempilajeja ovat olleet judo ja nyrkkeily.

– Kestävyyskuntoni oli keskinkertainen. Olin myös ylipainoinen makkaran, juuston ja suklaan ystävä, hän kertoo.

Hänellä todettiin vaikea rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jonka ensimmäinen oire oli sydäninfarkti. Jotain piti tehdä kolesterolilääkityksen lisäksi.

Hän rakensi itselleen kuntoutusohjelman niin taiten kuin liikunnan asiantuntijana osasi. Se on palkinnut hänet monin tavoin.

– Muutin ruokavaliotani ja jouduin aloittamaan kestävyysliikunnan, jota en ollut tehnyt 20:een vuoteen. Pakotin itseni kävelylle pari kolme kertaa viikossa. Puoli vuotta meni, ennen kuin opin tykkäämään siitä, ja lenkin jälkeen alkoi tulla hyvä olo.

Nykyisin hän hölkkää ja kävelee ja on kehittänyt taijista ja chi kungista 20–40 minuutin ohjelman, jota tekee lähes päivittäin.

Harjoituksellaan hän kuuntelee kehoaan ja hoitaa selkäänsä ja mieltään.

Hän on laihtunut kahdessa vuodessa 15 kiloa. Mielialakin on kohentunut yhtä jalkaa kunnon kanssa.

– Tutkimuksista tiedetään, että keskiraskas tai matalatehoinen kestävyysliikunta vähentää stressiä, masentunutta mielialaa ja ahdistusta. Kävely, pyöräily ja uinti vaikuttavat suoraan mielenterveyteen. Jo 20–30 minuutin kävely kohentaa huomattavasti mielialaa. Se on tärkeää sepelvaltimotaudin itsehoidossa.
Ajoita muutos suvantoon

Rauno Pietiläinen toteaa, että moni herää liikkumaan pakon edessä, sairastumisen myötä.

– Ihminen elää mukavuusalueella niin kauan kun pystyy ja vastustaa kaikin tekosyin sellaista, mikä ei huvita.

Hän sanoo, että elämäntapojen muutos vaatii paljon energiaa ja aiheuttaa stressiä. Siksi se kannattaa ajoittaa oikein.

– Omasta kehosta ja terveydestä voi alkaa huolehtia silloin, kun elämässä on suvantovaihe ilman isoja huolen aiheita, hän neuvoo.

Harvan ihmisen terveysliikunnan tarve tyydyttyy luontevasti arkiliikunnalla. Siksi liikuntatuokiot pitää suunnitella erikseen aikatauluun, jotta liikuntaan syntyisi säännöllinen rutiini.

Itselleen voi asettaa selvät tavoitteet ja toimia niiden mukaan. Liian usein, liian pitkiä matkoja ja liian kovaa on tavallinen virhe, jonka aloittelija tekee. Tiukkaa ohjelmaa jaksaa korkeintaan pari kolme viikkoa.

Vaaka motivoi liikkumaan

Hiljaa hyvä tulee. Tuloksia voi seurata omien tuntemusten, mittanauhan, vaa’an ja peilin avulla – kärsivällisesti. Muutaman viikon kuluttua voi jo tuntua hyvältä. Kunto kehittyy selvästi. Siitä on hyvä jatkaa.

– Vaaka on yksinkertainen ja hyvä väline pitää liikuntamotivaatiota ja ruokavaliota yllä. Painoa on vaikea hallita, ellei sitä seuraa joka päivä tai ainakin viikoittain. Se kannattaa ja tuo tulosta, Pietiläinen tietää.

Jääkaapin oveen voi kiinnittää valokuvia ajalta, jolloin oli kymmenen kiloa hoikempi. Kuukausi enää, niin vanhat farkut mahtuvat jalkaan!

Kokemuksia voi vertailla saunan lauteilla lenkkikavereiden kanssa.

Sykemittarit ja kalorilaskurit kannustavat monia.

– Terveellinen elämä koostuu nautinnosta ja kieltäymyksestä. Ihminen saa tyydytystä siitä, että saavuttaa tavoitteensa.

Henkinen tasapaino edellyttää kykyä kieltäytyä asioista, jotka vievät siitä pois, Pietiläinen sanoo.

Palkinto tulee viipeellä

Mikään muutos ei käy käden käänteessä.

Vie aikaa, ennen kuin liikunnallisesti passiivinen aikuinen osaa antaa arvoa liikunnalle ja näkee sen merkittävänä asiana elämässään. Pietiläisen mukaan kestää muutamasta kuukaudesta vuoteen, ennen kuin liikunta alkaa tuottaa selvää mielihyvää ja syntyy tarve rasittaa ruumista.

Jos liikunta on merkinnyt ihmiselle lapsuudessa ja nuoruudessa paljon, tarve voi syntyä uudelleen muutamassa viikossa.

Fyysisesti aktiivinen elämäntapa alkaa tuottaa mielihyvää sitten, kun ihminen huomaa, että hän kehittyy, kunto kohenee ja hän oppii uusia taitoja.

Liikunta voi myös tarjota kaivattuja ihmissuhteita tai vaihtoehtoisesti yksinoloa, jos siitä on puute. Kun uusi elämäntapa vastaa tarpeisiin, ihminen todennäköisesti haluaa sitoutua siihen.

Oma elämä käsissä

– Kun ihminen vahvistuu fyysisesti, hän vahvistuu myös psyykkisesti, Rauno Pietiläinen sanoo.

– Liikunnasta saa iloa, jos on liikkuessa läsnä siinä, mitä tekee. Kun kävelet, keskity kävelemiseen ja liikunnan aikaansaamiin tuntemuksiin. Tai anna ajatuksen kulkea sinne minne se menee, pakottomasti.
Jos mukavuudenhalu viekoittelee, muista, että olet jo onnistunut saamaan itsesi liikkeelle. Sen jälkeen sinun on houkuteltava itseäsi yhä uudelleen. Jos matkalla tympii ja turhauttaa, voit todeta kylmän rauhallisesti: kas kun väsyttää. Mutta älä anna sen lannistaa. Jos kuitenkin käännyt lenkiltä takaisin, ole itseäsi kohtaan armollinen. Liikunnan harrastaus loppuu alkuunsa, jos sitä suorittaa pakonomaisesti.
Jos harjoituskerta jää väliin, se ei ole vaarallista. Päivät ovat erilaisia, aina ei huvita.

Mitä useammin huvittaa, sen pysyvämpi muutos.

– Myös liikunta ja sen positiiviset vaikutukset antavat tunteen, että omaan elämäänsä voi vaikuttaa ja hallitsa sitä. Se tunne motivoi eniten, Rauno Pietiläinen sanoo.

Valitse oma kunto-ohjelmasi

valitse mieleisesi lajit ja liiku 2–3 kertaa viikossa

1. viikko

  • kävele tasaista vauhtia 20–30 minuuttia lievästi hengästyen.
  • pyöräile 20–30 minuutin lenkki helpossa maastossa (ei mäkiä ) lievästi hengästyen.
  • 30 minuutin vesijuoksu ( juoksuvyöllä ) tai 30 minuuttia uintia.

2. viikko

  • kävele pitempi lenkki 30–45 miniuuttia tasaista vauhtia ja lievästi hengästyen.
  • pidennä pyörälenkkiä 30–45 minuuttiin.
  • pidennä vesijuoksu - tai uintimatkaa 45 minuuttiin.

3. viikko

  • kävele 10 minuuttia tasaista vauhtia, lisää sitten tehoa ja kävele rivakammin noin 15 minuuttia ja taas rauhallisemmin 20 minuuttia.
  • 45 minuuttia vesijuoksua tai uintia ottaen välillä lyhyitä pyrähdyksiä ja rivakampia vetoja
  • etsi hieman vaativampaa, mäkisempää maastoa ja pyöräile 30–45 minuuttia

4. viikko

  • kävele 10 minuuttia rauhallista vauhtia ja sitten 2 minuuttia hölkkää (lähes kävelyä) kävele reippaasti 3 minuuttia. Toista hölkkä ja reipas kävely intervallina 6 kertaa ( 40 minuuttia ).
  • pyöräile 45–60 minuuttia reippaammin ja hieman vaativammassa, mäkisemmässä maastossa.
  • vesijuokse 45 minuuttia; ensimmäiset 10 minuuttia rauhallisemmin, sitten 2 minuuttia rivakammin ja 3 minuuttia rauhallisemmin. Toista rivakka ja rauhallinen osio 6 kertaa.

Lue lisää:

sydänliikunnasta

kotikonsteja kuntoiluun

kiireisen liikunnasta

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.