Jooga on jo kuin kaurapuuro: melkein jokainen on sitä kokeillut – siis jos puhutaan hathasta. Mutta mitä ihmettä ovat jin, iyengar ja kundaliini? Testasimme kuusi erilaista joogaa.

Viisitoista vuotta sitten kokeilin ensimmäistä kertaa uutta liikuntalajia nimeltä jooga. Vanhan koulun hämärässä jumppasalissa ohjaaja teki helppoja venytyksiä t-o-d-e-l-l-a verkkaiseen tahtiin. Hathaa, kuulemma. Mielestäni parempi nimitys olisi ollut huuhaa – eihän liikkuessa kuulu palella. Sama kuin menisi löylyjen toivossa saunaan, joka ei koskaan lämpene. Lopetin heti. Silloin en vielä ymmärtänyt, että joogan tarkoituksena ei ole fyysinen rääkki vaan kehon ja mielen yhteistyö.

Myöhemmin testasin astangaa eli voimajoogaa. Tahti oli nopea ja asanat eli joogasennot melko haastavia. Tykästyin.

Enää jooga ei ole vain hathaa tai astangaa. Se on esimerkiksi jinia, kundaliinia, iyengaria, aerialia, flowta tai hotjoogaa. Valinnanvaraa on paljon, kysymyksiä vielä enemmän. Mitä mikäkin jooga tarkoittaa? Miten ne eroavat toisistaan? Ja ennen kaikkea, mikä sopii kenelle?

Mitä sinä haluat?

Joogaohjaaja ja fysioterapeutti Iia Lappalainen kannustaa kokeilemaan rohkeasti. Itselleen sopivan muodon löytää, kun on perillä omista toiveistaan ja tietää, mitä joogalta haluaa.

– Kestävyyttä, lihasvoimaa ja fyysistä harjoitusta kaipaavalle käy astanga. Jos on pedantti ja tahtoo, että keho on taatusti oikeassa asennossa, voi kokeilla iyengaria. Hathasta voi valita dynaamisen ja haastavamman version tai rauhallisen perusliikkeisiin ja mielenrauhaan keskittyvän vaihtoehdon, Lappalainen linjaa.

Tuntien sisältö vaihtelee paljon ohjaajan mukaan. Jos ensimmäinen kerta ei vielä vakuuta, kannattaa mennä toisen ohjaajan tunnille. Yhden, viisi tai kymmenen kertaa, kunnes löytää suosikkinsa.

Kokeilimme kuusi erilaista joogaa:

Lepoa mielelle ja keholle

Jin – Lempeän perusjoogan ystävälle

Jin-joogan avainsanoja ovat pehmeys, lempeys ja hitaus. Liikkeet tehdään rauhallisesti ja yksittäisissä asennoissa viivytään pitkään, jopa minuutteja. Ideana on päästä tilaan, jossa lihakset lepäävät.

Suurin osa asanoista eli jooga-asennoista tehdään jumppamatolla maaten tai istuen. Ohjaaja muistuttaa, että kroppaa ei pidä yrittää venyttää äärimmilleen, vaan jokaisen tulee jäädä asentoon, jossa on hyvä olla ja keho tuntuu lepäävän.

Tunnilla käytetään paljon apuvälineitä, kuten tyynyjä ja palikoita, joista on hyötyä etenkin aloittelijalle. Apuvälineiden tarkoituksena on auttaa joogaajaa pääsemään asentoon, jossa kehon ja mielen valtaa rentous eikä lihastyöskentelyä juuri tarvita. Hengityksellä on tärkeä rooli. Verkkaisen tempon vuoksi hengitys on helppoa tahdittaa yhteen asanoiden kanssa.

Mukana mantrat ja chakrat

Flow – Mielenrauhaa ja hengitysharjoituksia kaipaavalle

Flow-jooga on nimensä mukaisesti yhdistelmä virtaavia, liikesarjana tehtäviä asanoita. Tunti rakentuu hengityksen ja kevyiden, venyttävien liikkeiden varaan. Jokaisen venytyksen jälkeen tehdään vastavenytys.
Koetunnin alussa lausutaan mantroja ja tehdään ohjaajan opastuksella chakroja. Molemmat ovat sanskriittia. Mantra tarkoittaa ääneen tai äänettömästi lausuttavaa runoa tai tavua ja chakra on yhtä kuin kehon energiakeskus. Niiden tarkoituksena on viedä joogaaja harjoituksen ajaksi keskittyneeseen tilaan, jossa ulkomaailmaa ei ole. Tempo on rauhallinen ja lähes kaikki liikkeet tehdään istualtaan ja silmät kiinni. Pääpaino on hengityksessä, jonka avulla pyritään tyhjentämään mieli kaikesta turhasta. Liikkeet ovat välillä liiankin vaivattomia, suurin haaste on rentoutumisessa.

Pää alaspäin tuolilla

Iyengar – Kankealle ja tehokkuutta tahtovalle

Iyengar-joogassa kiinnitetään erityistä huomiota jalkaterien, käsien, lantion ja selkärangan linjauksiin. Asanat tehdään huolellisesti tietyssä järjestyksessä, jolloin koko tunti on kuin sarja sulavia siirtymiä liikkeestä toiseen. Apuvälineitä käytetään paljon, joten iyengar sopii kaikenkuntoisille.

Osa asanoista on monimutkaisia ja haastavia, mikä tuo tuntiin tehoa. Teemme liikkeitä esimerkiksi tuolilla pää alaspäin tai seinää apuna käyttäen. Jos jokin liike ei onnistu tai tunnu hyvältä, ohjaaja antaa helpomman vaihtoehdon. Näin jokainen pääsee keholleen sopivaan asanaan. Niissä viivytään hyvä tovi, jolloin myös mieli ehti harjoitukseen mukaan. Tunnilla on tekemisen meininki. Saa panna kehon lujille, silti lempeyttä unohtamatta.

Kolmas silmä haussa

Kundaliini – Rauhallista, meditatiivista joogaa etsivälle

Kundaliinijoogan ensisijaisena tarkoituksena on kehittää tietoisuutta ja lisätä itsetuntemusta. Asanat ovat melko yksinkertaisia ja niitä toistetaan. Tunti alkaa ja loppuu risti-istunnassa lausuttavalla mantralla. Asentoa vaihdetaan vain pari kertaa tunnin aikana, mikä koettelee kehoa etenkin, jos risti-istunta ei ole itselle kaikkein luontaisin valinta. Ja koska asentoa joutuu korjaamaan kesken harjoitusten, keskittyminen häiriintyy. Huomio kiinnitetään ylävartalon ja käsien liikkeisiin ja hengitykseen, jalat ja keskivartalo jäävät lähes vaille treeniä.

Ohjaaja käyttää tunnilla toistuvasti ilmausta kolmas silmä, jolla tarkoitetaan katseen kohdistamista kulmakarvojen yläpuolelle. Ideana on keskittyä hetkeen ja kääntää huomio itseen. Kolmas silmä -harjoitusta seuraa yllättävä yhteislauluhetki. Tarkoitus on vapauttaa kehosta huonoa energiaa ja avata mieltä, mutta yhteislaulua kammoavalle se on liikaa.

Hyvää hikitreeniä

Hotjooga – Lämmöstä nauttivalle fyysistä haastetta

Hot- eli kuumajooga on kuin hikitreeniä etelässä. Tunti aloitetaan hengitysharjoituksella salissa, joka on lämmitetty 38-asteiseksi. Asanat ovat samoja kuin hatha­joogassa, mutta lämpötilaero saa harjoituksen tuntumaan aivan omanlaiseltaan.

Lämpöön tottuminen vie aikansa, mutta tuntuu yllättävän hyvältä. Tempo on alusta pitäen melko nopea ja liikkeitä tehdään enimmäkseen istualtaan ja seisten. Seisoma-asennot treenaavat tehokkaasti tasapainoa. Vaikka hengityksellä on merkitystä myös hotjoogassa, tunti on ennen kaikkea fyysisesti raskas. Hengitys kulkee omaa tahtiaan, välillä oikein ja välillä väärin. Hiki virtaa ja vettä kuluu. Joihinkin asanoihin pääseminen vaatii pinnistelyä. Salin kuumuus kuitenkin lisää kehon liikkuvuutta ja helpottaa asanoihin taipumista, sillä lihakset ja nivelet pysyvät koko tunnin lämpiminä. Tämä on palkitsevaa etenkin, jos ei ole luonnostaan kovin notkea. Lihakset eivät myöskään kipeydy missään vaiheessa, koska ne eivät ehdi jäähtyä. Tunti päätetään kevyeen venyttelyyn ja loppurentoutukseen. Olo on hyvällä tavalla ryytynyt.

Melkein akrobatiaa

Ilmajooga – Kokeilunhaluiselle, leikkisälle ja rohkealle

Aerial-jooga eli ilmajooga on yhdistelmä akrobatiaa, pilatesta ja joogaa. Tunnin keskeisin elementti on tukeva, katosta roikkuva kangas, jota käytetään apuna kaikissa asanoissa. Nimensä mukaisesti asanoita tehdään myös ilmassa. Tunti treenaa tehokkaasti tasapainoa ja keskivartalon lihaksia. Ohjaajan mukaan moni tuki- ja liikuntaelinvaivainen saa ilmajoogasta apua ongelmiinsa.

Tunti alkaa lattialla tehtävillä venyttelyliikkeillä. Osa asanoista on hathajoogasta tuttuja, kuten soturi. Koska tukea haetaan kankaasta, asanoihin on tavallista helpompi venyä. Kankaan varaan seisomaan nousu tuntuu todelliselta akrobatialta. On luotettava siihen, että kangas kannattelee. Ensin tasapainoa ei meinaa löytyä millään, mutta kun siinä viimein onnistuu, olo on hieno. Jos lajia jatkaa, pää alaspäin roikkumistakin on luvassa.

Lue myös:

Kylli Kukkin joogasarja – katso video!

Kylli Kukkin lempeä soturi -liikesarja – katso video!

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.