Pikajumppa pallolla

Pallojumppa tuo joustoa rankaan. Kun selkä on nuorekas, aivojen käskyt kulkevat selkäydintä ja hermoratoja pitkin salamannopeasti lihaksille ja sisäelimille, ja ihminen liikkuu pehmeästi ja ketterästi.

1. Selkähieronta pallolla

Hieroo ja pehmittää hartioita ja selkälihaksia sekä parantaa niiden verenkiertoa. Vahvistaa vatsalihaksia, reisiä ja pakaroita.

Asetu koukkuselinmakuulle ja sujauta pallo lapojen väliin. Tuo sormet ristiin pään taakse ja anna käsien kannatella päätä koko liikkeen ajan. Nosta lantio ilmaan ja rullaile pallon varassa siten, että selkä saa hierontaa rangan koko pituudelta. Sisäänhengityksellä työnnä takapuolta kauemmas kantapäistä, uloshengityksellä vedä peppu lähemmäs kantapäitä.

Rullaile edestakaisin tai niin pitkään kuin tuntuu hyvältä.

2. Sammakko

Lisää jalkojen voimaa ja notkeutta ja parantaa sitä kautta myös alaselän toimintakykyä.

Asetu sammakkomaiseen kyykkyyn, jossa polvet ja varpaat sojottavat sivuille. Pidä pää pystyssä ja takapuoli alhaalla. Ota kevyesti tukea esimerkiksi pallosta. Hengitä sisään (A). Uloshengityksellä oikaise polvet, nosta takapuoli pystyyn, käännä varpaat osoittamaan sisään päin ja anna selän roikkua rennosti. Tehosta venytystä laittamalla sormet ristiin ja kurkottamalla käsiä kohti kattoa (B). Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Toista liike 5–10 kertaa. Viimeisellä kerralla jää roikkumaan pää alaspäin muutaman hengityksen ajaksi.

3. Rintarangan avaus

Avaa rintarankaa, vahvistaa vatsalihaksia, venyttää niskaa, reiden takaosia ja pohkeita.

Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo lapojen väliin (A). Risti sormet pään taakse ja anna kyynärpäiden painua lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta pää ylös ja ojenna vasen jalka suoraksi kohti kattoa. Koukista nilkka ja kurkota kyynärpäitä kohti polvia (B). Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Toista 10 kertaa molemmin puolin. Harjoituksen päätteeksi jättäydy alkuasentoon rentoutumaan.

VINKKI: Kokeile tätä liikettä kesken työpäivän. Nojaa työtuoliin ja tee muutama sammakkoliike.

Liikkeet: joogaopettaja Kylli Kukk