Pehmeä pallo on näppärä jumppaväline. Joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mitä sillä voi tehdä.

Pallojumppa tuo joustoa rankaan. Kun selkä on nuorekas, aivojen käskyt kulkevat selkäydintä ja hermoratoja pitkin salamannopeasti lihaksille ja sisäelimille, ja ihminen liikkuu pehmeästi ja ketterästi.

1. Selkähieronta pallolla

Hieroo ja pehmittää hartioita ja selkälihaksia sekä parantaa niiden verenkiertoa. Vahvistaa vatsalihaksia, reisiä ja pakaroita.

Asetu koukkuselinmakuulle ja sujauta pallo lapojen väliin. Tuo sormet ristiin pään taakse ja anna käsien kannatella päätä koko liikkeen ajan. Nosta lantio ilmaan ja rullaile pallon varassa siten, että selkä saa hierontaa rangan koko pituudelta. Sisäänhengityksellä työnnä takapuolta kauemmas kantapäistä, uloshengityksellä vedä peppu lähemmäs kantapäitä.

Rullaile edestakaisin tai niin pitkään kuin tuntuu hyvältä.

2. Sammakko

Lisää jalkojen voimaa ja notkeutta ja parantaa sitä kautta myös alaselän toimintakykyä.

Asetu sammakkomaiseen kyykkyyn, jossa polvet ja varpaat sojottavat sivuille. Pidä pää pystyssä ja takapuoli alhaalla. Ota kevyesti tukea esimerkiksi pallosta. Hengitä sisään (A). Uloshengityksellä oikaise polvet, nosta takapuoli pystyyn, käännä varpaat osoittamaan sisään päin ja anna selän roikkua rennosti. Tehosta venytystä laittamalla sormet ristiin ja kurkottamalla käsiä kohti kattoa (B). Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Toista liike 5–10 kertaa. Viimeisellä kerralla jää roikkumaan pää alaspäin muutaman hengityksen ajaksi.

3. Rintarangan avaus

Avaa rintarankaa, vahvistaa vatsalihaksia, venyttää niskaa, reiden takaosia ja pohkeita.

Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo lapojen väliin (A). Risti sormet pään taakse ja anna kyynärpäiden painua lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta pää ylös ja ojenna vasen jalka suoraksi kohti kattoa. Koukista nilkka ja kurkota kyynärpäitä kohti polvia (B). Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Toista 10 kertaa molemmin puolin. Harjoituksen päätteeksi jättäydy alkuasentoon rentoutumaan.

VINKKI: Kokeile tätä liikettä kesken työpäivän. Nojaa työtuoliin ja tee muutama sammakkoliike.

Liikkeet: joogaopettaja Kylli Kukk

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.