Pehmeä pallo on näppärä jumppaväline. Joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mitä sillä voi tehdä.

Pallojumppa tuo joustoa rankaan. Kun selkä on nuorekas, aivojen käskyt kulkevat selkäydintä ja hermoratoja pitkin salamannopeasti lihaksille ja sisäelimille, ja ihminen liikkuu pehmeästi ja ketterästi.

1. Selkähieronta pallolla

Hieroo ja pehmittää hartioita ja selkälihaksia sekä parantaa niiden verenkiertoa. Vahvistaa vatsalihaksia, reisiä ja pakaroita.

Asetu koukkuselinmakuulle ja sujauta pallo lapojen väliin. Tuo sormet ristiin pään taakse ja anna käsien kannatella päätä koko liikkeen ajan. Nosta lantio ilmaan ja rullaile pallon varassa siten, että selkä saa hierontaa rangan koko pituudelta. Sisäänhengityksellä työnnä takapuolta kauemmas kantapäistä, uloshengityksellä vedä peppu lähemmäs kantapäitä.

Rullaile edestakaisin tai niin pitkään kuin tuntuu hyvältä.

2. Sammakko

Lisää jalkojen voimaa ja notkeutta ja parantaa sitä kautta myös alaselän toimintakykyä.

Asetu sammakkomaiseen kyykkyyn, jossa polvet ja varpaat sojottavat sivuille. Pidä pää pystyssä ja takapuoli alhaalla. Ota kevyesti tukea esimerkiksi pallosta. Hengitä sisään (A). Uloshengityksellä oikaise polvet, nosta takapuoli pystyyn, käännä varpaat osoittamaan sisään päin ja anna selän roikkua rennosti. Tehosta venytystä laittamalla sormet ristiin ja kurkottamalla käsiä kohti kattoa (B). Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Toista liike 5–10 kertaa. Viimeisellä kerralla jää roikkumaan pää alaspäin muutaman hengityksen ajaksi.

3. Rintarangan avaus

Avaa rintarankaa, vahvistaa vatsalihaksia, venyttää niskaa, reiden takaosia ja pohkeita.

Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo lapojen väliin (A). Risti sormet pään taakse ja anna kyynärpäiden painua lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta pää ylös ja ojenna vasen jalka suoraksi kohti kattoa. Koukista nilkka ja kurkota kyynärpäitä kohti polvia (B). Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Toista 10 kertaa molemmin puolin. Harjoituksen päätteeksi jättäydy alkuasentoon rentoutumaan.

VINKKI: Kokeile tätä liikettä kesken työpäivän. Nojaa työtuoliin ja tee muutama sammakkoliike.

Liikkeet: joogaopettaja Kylli Kukk

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas