Rasituksen aiheuttamaa säären sisäsyrjän kipua nimitetään ”penikkataudiksi”, koska se on yleinen vaiva juoksuharrastusta aloittelevilla kuntoilijoilla ja nuorilla urheilijoilla. Kiputilan syynä pidetään sääriluun takapinnalle kiinnittyvien lihasten kiinnityskohdan ärtymistä. Penikkataudin tärkein aiheuttaja on voimakas, toistuva kuormitus. Vaivalle voivat altistaa myös jalan rakenteelliset poikkeavuudet.

Penikkatauti voi tulla

  • jos nostaa harjoitusmääriä äkillisesti
  • jos harjoittelee paljon kovalla alustalla, jolloin jalkoihin kohdistuu toistuva ja liiallinen tärähdysrasitus
  • jos vaihtaa lenkkitossujen mallia tai muuttaa juoksutyylia tai -alustaa

Hoito

Rasitusperäisissä vammoissa paras kotikonsti on riittävä lepo. Heti säärikivun alkaessa on pidettävä juoksutauko, jolloin säären rasitus loppuu. Sen sijaan uinti ja pyöräily kantapäät polkimilla sopivat hyvin. Pohjelihaksia pitää myös muistaa venytellä.

Kipua ja tulehdusta voi hoitaa tulehduskipulääkkeillä. Turvotusta ja myös kipua lievittää kylmähoito esimerkiksi jää- tai pakastevihannespussilla.

Jos kipujen alkusyynä ovat jalkojen rakenteelliset poikkeavuudet, merkittäviä asentokorjauksia saadaan aikaan jo kenkiin laitettavilla tuilla.

Jos vaivat eivät häviä parissa viikossa, kannattaa mennä lääkäriin. Kyse voi olla rasitusmurtumasta. Säärikivun hävittyä lenkkeily on syytä aloittaa rauhallisesti tunnustellen.

Ehkäisy

Hyviin tossuihin kannattaa panostaa. Kunnon juoksujalkineet vaimentavat tehokkaasti alustan aiheuttamaa tärähtelyä ja tukevat riittävästi jalkaterää.

Aloittelijan kannattaa valita juoksemiseen tasainen maasto. Mäkimaastot, vino tienpinta ja talvisin liukkaus lisäävät huomattavasti jalkaterän rasitusta. Myös liian kovaa tai liian pehmeää alustaa on syytä välttää.

Alussa on hyvä lähteä varovasti liikkeelle, vaikkapa välillä kävellen, jotta jalka tottuu paremmin juoksun rasituksiin. Kilometrimääriä kannattaa lisätä asteittain. Jos viikoittaiset juoksumäärät ylittävät kuntourheilua aloittavalla 30–40 kilometriä, rasitusvammojen riski kasvaa selvästi.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.