Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja kädet vartalon sivulla, tyyny oikeassa kädessä.Heilauta tyyny eteen ylös polvia reippaasti joustaen ja vaihda tyyny ylhäällä vasempaan käteen. Tee sama heilahdus vasemmalla kädellä. Jatka näin 20–25 kertaa molemmin puolin, vaihtaen kättä vuorotellen.Muista: Tee heitot mahdollisimman rennosti ja koukista polvet joustoissa riittävästi.Vaikutusalueet: Koko keho
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja kädet vartalon sivulla, tyyny oikeassa kädessä.Heilauta tyyny eteen ylös polvia reippaasti joustaen ja vaihda tyyny ylhäällä vasempaan käteen. Tee sama heilahdus vasemmalla kädellä. Jatka näin 20–25 kertaa molemmin puolin, vaihtaen kättä vuorotellen.Muista: Tee heitot mahdollisimman rennosti ja koukista polvet joustoissa riittävästi.Vaikutusalueet: Koko keho
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä. Vie molemmat kädet eteen ja pidä kaksin käsin tyynystä kiinni.Kyykisty alas ja anna tyynyn koskettaa maata. Heilauta tyyny ylös, kädet koukistuvat pään sivuille lähelle korvia. Ojenna kädet suoraan ylös ja heilauta tyyny takaisin alas. Toista 15–20 kertaa.Muista: Pidä polvet ja varpaat samalla linjalla. Pidä kyynärpäät yläasennossa eteenpäin.Vaikutusalueet: Jalkalihakset ja käden ojentajat
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä. Vie molemmat kädet eteen ja pidä kaksin käsin tyynystä kiinni.Kyykisty alas ja anna tyynyn koskettaa maata. Heilauta tyyny ylös, kädet koukistuvat pään sivuille lähelle korvia. Ojenna kädet suoraan ylös ja heilauta tyyny takaisin alas. Toista 15–20 kertaa.Muista: Pidä polvet ja varpaat samalla linjalla. Pidä kyynärpäät yläasennossa eteenpäin.Vaikutusalueet: Jalkalihakset ja käden ojentajat
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman koukussa. Vie tyyny eteen vaakatasoon pitäen molemmilla käsillä kiinni, kädet hieman koukussa. Vie tyyny oikealle puolelle kiertäen vartaloa mahdollisimman pitkälle. Myös pää ja katse seuraavat liikkeen mukana. Vie tyyny suoraan vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molempiin suuntiin.Muista: Pidä polvet ja lantio eteenpäin, vain ylävartalo kiertyy. Pidä hartiat alhaalla rentoina.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset ja selkäranka.
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman koukussa. Vie tyyny eteen vaakatasoon pitäen molemmilla käsillä kiinni, kädet hieman koukussa. Vie tyyny oikealle puolelle kiertäen vartaloa mahdollisimman pitkälle. Myös pää ja katse seuraavat liikkeen mukana. Vie tyyny suoraan vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molempiin suuntiin.Muista: Pidä polvet ja lantio eteenpäin, vain ylävartalo kiertyy. Pidä hartiat alhaalla rentoina.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset ja selkäranka.
Liike: Seiso leveässä haara-asennossa. Tyyny on oikeassa kädessä vartalon edessä. Heilauta tyyny sivukautta ylös vasemmalle puolelle ja koukista hieman polvia. Heilahduksen loppuvaiheessa käsi koukistuu. Palauta tyyny takaisin ja tee sama vasemmalla kädellä oikealle puolelle. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä suorana ja taivuta pitkälle sivulle.Vaikutusalueet: Kyljet ja selkäranka
Liike: Seiso leveässä haara-asennossa. Tyyny on oikeassa kädessä vartalon edessä. Heilauta tyyny sivukautta ylös vasemmalle puolelle ja koukista hieman polvia. Heilahduksen loppuvaiheessa käsi koukistuu. Palauta tyyny takaisin ja tee sama vasemmalla kädellä oikealle puolelle. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä suorana ja taivuta pitkälle sivulle.Vaikutusalueet: Kyljet ja selkäranka
Liike: Käy selinmakuulle, ojenna jalat melkein suoriksi kohti kattoa ja laita tyyny polvien väliin. Aseta kädet sivulle t-asentoon. Vie jalkoja oikealle puolelle puristaen jalkoja sen verran yhteen, että tyyny pysyy mukana. Vie jalat takaisin keskelle ja kierrä vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molemmille puolille.Muista: Pidä hartiat ja olkapäät lattiassa.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset.
Liike: Käy selinmakuulle, ojenna jalat melkein suoriksi kohti kattoa ja laita tyyny polvien väliin. Aseta kädet sivulle t-asentoon. Vie jalkoja oikealle puolelle puristaen jalkoja sen verran yhteen, että tyyny pysyy mukana. Vie jalat takaisin keskelle ja kierrä vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molemmille puolille.Muista: Pidä hartiat ja olkapäät lattiassa.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset.
Liike: Päinmakuu, kädet ovat ojennettuina vartalon jatkona, tyyny käsissä. Nosta ylävartaloa ja vie oikealla kädellä tyyny ristiselän päälle, ota vasemmalla kädellä tyynystä kiinni ja vie se eteen. Tee sama vasemmalla kädellä. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä ja niska suorana ja pakarat tiukkoina koko suorituksen ajan.Vaikutusalueet: Selkä- ja pakaralihakset.
Liike: Päinmakuu, kädet ovat ojennettuina vartalon jatkona, tyyny käsissä. Nosta ylävartaloa ja vie oikealla kädellä tyyny ristiselän päälle, ota vasemmalla kädellä tyynystä kiinni ja vie se eteen. Tee sama vasemmalla kädellä. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä ja niska suorana ja pakarat tiukkoina koko suorituksen ajan.Vaikutusalueet: Selkä- ja pakaralihakset.
Liike: Selinmakuu, jalat ovat koukussa lattialla. Kädet ovat suorina vartalon yläpuolella, tyyny käsissä. Heilauta kädet ja tyyny eteen kohti polvia rutistaen samalla vatsalihaksia. Pidä rutistus hetken, laske alas ja vie kädet takaisin pään yli. Toista 15–20 kertaa.Muista: Tee rutistus vatsalihaksia käyttämällä. Hengitä ulos, kun nouset ylös ja hengitä sisään, kun laskeudut alas.Vaikutusalueet: Vatsalihakset.
Liike: Selinmakuu, jalat ovat koukussa lattialla. Kädet ovat suorina vartalon yläpuolella, tyyny käsissä. Heilauta kädet ja tyyny eteen kohti polvia rutistaen samalla vatsalihaksia. Pidä rutistus hetken, laske alas ja vie kädet takaisin pään yli. Toista 15–20 kertaa.Muista: Tee rutistus vatsalihaksia käyttämällä. Hengitä ulos, kun nouset ylös ja hengitä sisään, kun laskeudut alas.Vaikutusalueet: Vatsalihakset.

Ei mitään selityksiä, koti on kelpo kuntoilupaikka ja täynnä urheiluvälineitä. Ota tyyny käteen ja anna mennä.

Kotoisa tyynyjumppa on kevyt, mutta saat siitä liikkeisiin yllättävän tehokasta lisävastusta. Eivätkä niveletkään rasitu.

Tyynyjumppa käy kaikille, mutta se sopii erityisen hyvin ylipainoisille henkilöille, koska siinä on huomioitu liikkeiden kuormittavuus ja turvallisuus. Jumppa nostaa mukavasti sykettä ja vahvistaa vartalon lihaksia monipuolisesti, mutta pääpaino on keskivartalon lihaksissa.

Jumppavälineeksi kelpaa mikä tahansa tyyny, josta saa hyvän otteen. Tee seuraavat liikkeet kiertoharjoitteluna eli tee ensin kaikki liikkeet kerran, tee sitten uusi kierros 2–3 kertaa. Jumppaa kaksi kertaa viikossa.

Jos on mielestään rapakunnossa tai ylipainoinen, kuntoilu tulee aloittaa hyvin rauhallisesti.

Aluksi liikunta voi tuntua rankalta, vaikka olisi valinnut mieleisen lajin. Kuntoilun jälkeen olo voi olla väsynyt ja lihakset tai nivelet voivat hieman kipeytyä. Keho ei ole vielä tottunut liikuntaan ja tarvitsee aikaa palautuakseen rasituksesta. Muutaman päivän lepo yleensä auttaa, ja sitten taas voi lähteä uudelleen liikkeelle.

Sopiva harjoitusaika on 15–30 minuuttia kahdesti viikossa. Kolmen neljän viikon päästä voi pidentää kullakin liikuntakerralla suoritusaikaa 10–20 minuutilla. Samalla voi ottaa yhden viikoittaisen suorituskerran lisää.
Mikä tahansa liikuntalaji sopii. Pääasia, että siitä pitää ja se mahtuu päiväjärjestykseen. Jumpan lisäksi sopii hyvin nivelystävällinen aerobinen liikunnan, kuten kävely, hiihto tai uinti.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.