Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja kädet vartalon sivulla, tyyny oikeassa kädessä.Heilauta tyyny eteen ylös polvia reippaasti joustaen ja vaihda tyyny ylhäällä vasempaan käteen. Tee sama heilahdus vasemmalla kädellä. Jatka näin 20–25 kertaa molemmin puolin, vaihtaen kättä vuorotellen.Muista: Tee heitot mahdollisimman rennosti ja koukista polvet joustoissa riittävästi.Vaikutusalueet: Koko keho
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja kädet vartalon sivulla, tyyny oikeassa kädessä.Heilauta tyyny eteen ylös polvia reippaasti joustaen ja vaihda tyyny ylhäällä vasempaan käteen. Tee sama heilahdus vasemmalla kädellä. Jatka näin 20–25 kertaa molemmin puolin, vaihtaen kättä vuorotellen.Muista: Tee heitot mahdollisimman rennosti ja koukista polvet joustoissa riittävästi.Vaikutusalueet: Koko keho
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä. Vie molemmat kädet eteen ja pidä kaksin käsin tyynystä kiinni.Kyykisty alas ja anna tyynyn koskettaa maata. Heilauta tyyny ylös, kädet koukistuvat pään sivuille lähelle korvia. Ojenna kädet suoraan ylös ja heilauta tyyny takaisin alas. Toista 15–20 kertaa.Muista: Pidä polvet ja varpaat samalla linjalla. Pidä kyynärpäät yläasennossa eteenpäin.Vaikutusalueet: Jalkalihakset ja käden ojentajat
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä. Vie molemmat kädet eteen ja pidä kaksin käsin tyynystä kiinni.Kyykisty alas ja anna tyynyn koskettaa maata. Heilauta tyyny ylös, kädet koukistuvat pään sivuille lähelle korvia. Ojenna kädet suoraan ylös ja heilauta tyyny takaisin alas. Toista 15–20 kertaa.Muista: Pidä polvet ja varpaat samalla linjalla. Pidä kyynärpäät yläasennossa eteenpäin.Vaikutusalueet: Jalkalihakset ja käden ojentajat
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman koukussa. Vie tyyny eteen vaakatasoon pitäen molemmilla käsillä kiinni, kädet hieman koukussa. Vie tyyny oikealle puolelle kiertäen vartaloa mahdollisimman pitkälle. Myös pää ja katse seuraavat liikkeen mukana. Vie tyyny suoraan vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molempiin suuntiin.Muista: Pidä polvet ja lantio eteenpäin, vain ylävartalo kiertyy. Pidä hartiat alhaalla rentoina.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset ja selkäranka.
Liike: Seiso perusasennossa, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman koukussa. Vie tyyny eteen vaakatasoon pitäen molemmilla käsillä kiinni, kädet hieman koukussa. Vie tyyny oikealle puolelle kiertäen vartaloa mahdollisimman pitkälle. Myös pää ja katse seuraavat liikkeen mukana. Vie tyyny suoraan vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molempiin suuntiin.Muista: Pidä polvet ja lantio eteenpäin, vain ylävartalo kiertyy. Pidä hartiat alhaalla rentoina.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset ja selkäranka.
Liike: Seiso leveässä haara-asennossa. Tyyny on oikeassa kädessä vartalon edessä. Heilauta tyyny sivukautta ylös vasemmalle puolelle ja koukista hieman polvia. Heilahduksen loppuvaiheessa käsi koukistuu. Palauta tyyny takaisin ja tee sama vasemmalla kädellä oikealle puolelle. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä suorana ja taivuta pitkälle sivulle.Vaikutusalueet: Kyljet ja selkäranka
Liike: Seiso leveässä haara-asennossa. Tyyny on oikeassa kädessä vartalon edessä. Heilauta tyyny sivukautta ylös vasemmalle puolelle ja koukista hieman polvia. Heilahduksen loppuvaiheessa käsi koukistuu. Palauta tyyny takaisin ja tee sama vasemmalla kädellä oikealle puolelle. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä suorana ja taivuta pitkälle sivulle.Vaikutusalueet: Kyljet ja selkäranka
Liike: Käy selinmakuulle, ojenna jalat melkein suoriksi kohti kattoa ja laita tyyny polvien väliin. Aseta kädet sivulle t-asentoon. Vie jalkoja oikealle puolelle puristaen jalkoja sen verran yhteen, että tyyny pysyy mukana. Vie jalat takaisin keskelle ja kierrä vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molemmille puolille.Muista: Pidä hartiat ja olkapäät lattiassa.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset.
Liike: Käy selinmakuulle, ojenna jalat melkein suoriksi kohti kattoa ja laita tyyny polvien väliin. Aseta kädet sivulle t-asentoon. Vie jalkoja oikealle puolelle puristaen jalkoja sen verran yhteen, että tyyny pysyy mukana. Vie jalat takaisin keskelle ja kierrä vasemmalle puolelle. Tee kiertoja 15–20 molemmille puolille.Muista: Pidä hartiat ja olkapäät lattiassa.Vaikutusalueet: Vinot vatsalihakset.
Liike: Päinmakuu, kädet ovat ojennettuina vartalon jatkona, tyyny käsissä. Nosta ylävartaloa ja vie oikealla kädellä tyyny ristiselän päälle, ota vasemmalla kädellä tyynystä kiinni ja vie se eteen. Tee sama vasemmalla kädellä. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä ja niska suorana ja pakarat tiukkoina koko suorituksen ajan.Vaikutusalueet: Selkä- ja pakaralihakset.
Liike: Päinmakuu, kädet ovat ojennettuina vartalon jatkona, tyyny käsissä. Nosta ylävartaloa ja vie oikealla kädellä tyyny ristiselän päälle, ota vasemmalla kädellä tyynystä kiinni ja vie se eteen. Tee sama vasemmalla kädellä. Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.Muista: Pidä selkä ja niska suorana ja pakarat tiukkoina koko suorituksen ajan.Vaikutusalueet: Selkä- ja pakaralihakset.
Liike: Selinmakuu, jalat ovat koukussa lattialla. Kädet ovat suorina vartalon yläpuolella, tyyny käsissä. Heilauta kädet ja tyyny eteen kohti polvia rutistaen samalla vatsalihaksia. Pidä rutistus hetken, laske alas ja vie kädet takaisin pään yli. Toista 15–20 kertaa.Muista: Tee rutistus vatsalihaksia käyttämällä. Hengitä ulos, kun nouset ylös ja hengitä sisään, kun laskeudut alas.Vaikutusalueet: Vatsalihakset.
Liike: Selinmakuu, jalat ovat koukussa lattialla. Kädet ovat suorina vartalon yläpuolella, tyyny käsissä. Heilauta kädet ja tyyny eteen kohti polvia rutistaen samalla vatsalihaksia. Pidä rutistus hetken, laske alas ja vie kädet takaisin pään yli. Toista 15–20 kertaa.Muista: Tee rutistus vatsalihaksia käyttämällä. Hengitä ulos, kun nouset ylös ja hengitä sisään, kun laskeudut alas.Vaikutusalueet: Vatsalihakset.

Ei mitään selityksiä, koti on kelpo kuntoilupaikka ja täynnä urheiluvälineitä. Ota tyyny käteen ja anna mennä.

Kotoisa tyynyjumppa on kevyt, mutta saat siitä liikkeisiin yllättävän tehokasta lisävastusta. Eivätkä niveletkään rasitu.

Tyynyjumppa käy kaikille, mutta se sopii erityisen hyvin ylipainoisille henkilöille, koska siinä on huomioitu liikkeiden kuormittavuus ja turvallisuus. Jumppa nostaa mukavasti sykettä ja vahvistaa vartalon lihaksia monipuolisesti, mutta pääpaino on keskivartalon lihaksissa.

Jumppavälineeksi kelpaa mikä tahansa tyyny, josta saa hyvän otteen. Tee seuraavat liikkeet kiertoharjoitteluna eli tee ensin kaikki liikkeet kerran, tee sitten uusi kierros 2–3 kertaa. Jumppaa kaksi kertaa viikossa.

Jos on mielestään rapakunnossa tai ylipainoinen, kuntoilu tulee aloittaa hyvin rauhallisesti.

Aluksi liikunta voi tuntua rankalta, vaikka olisi valinnut mieleisen lajin. Kuntoilun jälkeen olo voi olla väsynyt ja lihakset tai nivelet voivat hieman kipeytyä. Keho ei ole vielä tottunut liikuntaan ja tarvitsee aikaa palautuakseen rasituksesta. Muutaman päivän lepo yleensä auttaa, ja sitten taas voi lähteä uudelleen liikkeelle.

Sopiva harjoitusaika on 15–30 minuuttia kahdesti viikossa. Kolmen neljän viikon päästä voi pidentää kullakin liikuntakerralla suoritusaikaa 10–20 minuutilla. Samalla voi ottaa yhden viikoittaisen suorituskerran lisää.
Mikä tahansa liikuntalaji sopii. Pääasia, että siitä pitää ja se mahtuu päiväjärjestykseen. Jumpan lisäksi sopii hyvin nivelystävällinen aerobinen liikunnan, kuten kävely, hiihto tai uinti.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.