Talvipyöräily sopii jokaiselle. Se tukee terveyttä, antaa energiaa ja on yhtä vaivatonta kuin kesäfillarointi, kunhan varusteet ovat oikeat.

Kun löydät talvipyöräilyn ilot ja huomaat sen hyödyt, et halua skrapata auton tuulilaseja tai hikoilla ruuhkabussissa enää koskaan. Jos et ole vielä kokeillut, on monta syytä aloittaa!
Miltei millä tahansa ajokilla voi polkea myös pakkasessa, loskassa ja lumessa. Tarvitsee vain pukeutua oikein, varustaa pyörä hyvin ja muuttaa oma asenne.

  1. Suojaa hyvin jalat, kädet ja kasvot. Käsiin hiihtohanskat, kenkiin lämpöpohjalliset. Ranne- ja nilkkalämmittimet ovat kätevät, kasvojen peitoksi voi vetäistä kaulurin ja päähän pipon, joka peittää myös korvat.
  2. Kerrospukeudu. Paras päällysvaate on sellainen, joka pitää tuulta ja hylkii kosteutta. Toppa- tai hiihtohousut käyvät hyvin. Niiden alle sopii kerrasto tai paksut sukka- tai villahousut. Lämmin satulansuojus estää peppua paleltumasta.
  3. Varusta pyörä oikein. Talvipyörän ei tarvitse olla mitenkään erityinen. Vaihteeton mummofillarikin käy talvikeleihin hyvin – mitä vähemmän sellaisia osia, jotka voivat jäätyä, sen parempi. Tärkeintä on, että pyörässä on tarpeeksi leveät nastarenkaat. Edessä ja takana tulee valot, vaatteissa mielellään myös heijastimia. Tarvitset myös kypärän. Jos siinä on ilmastointiaukot, ne kannattaa teipata umpeen.
    Haluatko pelata varman päälle? Vie pyörä huollettavaksi ennen talvipyöräilyn aloittamista. Sitten vain satulaan ja menoksi!

Bloggarimme Sanna Malinen on myös innokas talvipyöräilijä. Lue lisää hänen kokemuksistaan täältä.

  1. Pysyt kunnossa.
    Kunto nousee ja kalorit palavat. 70-kiloinen nainen kuluttaa 30 minuutissa 300 kaloria. Tuiskussa kulutus lisääntyy, sillä lumi tuo lisää vastusta. Hyötyliikuntaa parhaimmillaan!
  2. Virkistyt.
    Mikä energia! Väsymys on tiessään, kun polkee tovin raittiissa ilmassa tai kipakassa pikkupakkasessa. Vuoden talvipyöräilijä Jaakko Alajoelle fillaroinnin virkistävä vaikutus on yksi tärkeimpiä syitä harrastaa lajia.
  3. Liikut ilman kiirettä.
    Talvifillarointi antaa vapauden tunteen. Ei ole sidottu aikatauluihin eikä tarvitse odottaa bussia. Lähijuna myöhästyy, pyörä ei koskaan. Toki pyöräilyyn tulee varata enemmän aikaa kuin muina vuodenaikoina.
  4. Säästät rahaa
    Pyöräily on ilmaista. Alkusatsaus varusteisiin maksaa vähän, mutta itse pyöräily ei senttiäkään.
  5. Voitat itsesi
    Jos ajattelet, että et kykene etkä uskalla, kynnys talvipyöräilylle kasvaa. Mutta kun tiedostat, että tilastojen mukaan talvipyöräily ei ole  vaarallisempaa kuin kesäkeleillä ajelu. Kun kokeilet, voitat itsesi!
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.