Koosta liikuntaviikot itsellesi mieluisista lajeista, niin liikkumisesta tule tapa ihan huomaamatta.

Hyvän terveyden liikunta-asintuntijan Eija Holmalan liikuntalistalla on aina sekä hyötyaskelia että kestävyyttä parantavaa kuntoilua. Hän kehottaa koostamaan liikuntaviikot itsellesi mieluisista lajeista.

Kunto nousee ensimmäisen esimerkkiviikon harjoittelulla kuukaudessa tai parissa. Sen jälkeen kannattaa panostaa monipuolisempaan liikuntaan. Toiseen esimerkkiviikkoon kuuluu sekä kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa että lihaskuntoharjoittelua.

Perusliikunta: arki- ja hyötyliikunta, kuten kävely kauppaan, pyöräily töihin, portaiden nousua, lasten kanssa peuhaaminen tai vaikkapa lumenluonti.

Kuntoilu (lihaskunto + kestävyys): valitse itsellesi sopivin laji, josta pidät ja jota pystyt harrastamaan. Suositeltavia lajeja ylipainoiselle ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, soutu, uinti, vesijuoksu, vesijumppa, muu jumppa jossa ei ole runsaasti hyppyjä, sekä kuntosaliharjoittelu.

Lue lisää
Kuntoon kuukaudessa
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kävely on tehokasta liikuntaa

Ensimmäinen
esimerkkiviikko

on totuttelua varten, jos liikunta on aiemmin ollut vierasta. Tämä viikko on hieman kevyempi kuin toinen. Tätä perusmallia voit myös käyttää, jos olet kiireinen.

Ma  Kuntoilua 15–30 min
Ti    Perusliikuntaa
Ke   Kuntoilua 15–30 min
To    Perusliikuntaa
Pe   Perusliikuntaa
La   Kuntoilua 15–30 min
Su   Perusliikuntaa

Toinen
esimerkkiviikko

otetaan käyttöön, kun tunnet kuntosi jo kohentuneen.

Ma  Lihaskuntoilua: kuntosali, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa.*
Ti    Perusliikuntaa
Ke   Kestävyysliikuntaa 30-60 min: kävely, vesijuoksu, uinti, pyöräily tai vastaava
To    Lihaskuntoilua: kuntosali, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa
Pe   Perusliikuntaa
La   Kestävyysliikuntaa 30-90 min: kävely, vesijuoksu, uinti, pyöräily tai vastaava
Su   Perusliikuntaa

*Vaihtoehtoisesti kestävyysliikuntaa 30-60 min: kävely, vesijuoksu, uinti, pyöräily tai vastaava.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.