Koosta liikuntaviikot itsellesi mieluisista lajeista, niin liikkumisesta tule tapa ihan huomaamatta.

Hyvän terveyden liikunta-asintuntijan Eija Holmalan liikuntalistalla on aina sekä hyötyaskelia että kestävyyttä parantavaa kuntoilua. Hän kehottaa koostamaan liikuntaviikot itsellesi mieluisista lajeista.

Kunto nousee ensimmäisen esimerkkiviikon harjoittelulla kuukaudessa tai parissa. Sen jälkeen kannattaa panostaa monipuolisempaan liikuntaan. Toiseen esimerkkiviikkoon kuuluu sekä kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa että lihaskuntoharjoittelua.

Perusliikunta: arki- ja hyötyliikunta, kuten kävely kauppaan, pyöräily töihin, portaiden nousua, lasten kanssa peuhaaminen tai vaikkapa lumenluonti.

Kuntoilu (lihaskunto + kestävyys): valitse itsellesi sopivin laji, josta pidät ja jota pystyt harrastamaan. Suositeltavia lajeja ylipainoiselle ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, soutu, uinti, vesijuoksu, vesijumppa, muu jumppa jossa ei ole runsaasti hyppyjä, sekä kuntosaliharjoittelu.

Lue lisää
Kuntoon kuukaudessa
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kävely on tehokasta liikuntaa

Ensimmäinen
esimerkkiviikko

on totuttelua varten, jos liikunta on aiemmin ollut vierasta. Tämä viikko on hieman kevyempi kuin toinen. Tätä perusmallia voit myös käyttää, jos olet kiireinen.

Ma  Kuntoilua 15–30 min
Ti    Perusliikuntaa
Ke   Kuntoilua 15–30 min
To    Perusliikuntaa
Pe   Perusliikuntaa
La   Kuntoilua 15–30 min
Su   Perusliikuntaa

Toinen
esimerkkiviikko

otetaan käyttöön, kun tunnet kuntosi jo kohentuneen.

Ma  Lihaskuntoilua: kuntosali, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa.*
Ti    Perusliikuntaa
Ke   Kestävyysliikuntaa 30-60 min: kävely, vesijuoksu, uinti, pyöräily tai vastaava
To    Lihaskuntoilua: kuntosali, ohjattu lihaskuntojumppa tai kotijumppa
Pe   Perusliikuntaa
La   Kestävyysliikuntaa 30-90 min: kävely, vesijuoksu, uinti, pyöräily tai vastaava
Su   Perusliikuntaa

*Vaihtoehtoisesti kestävyysliikuntaa 30-60 min: kävely, vesijuoksu, uinti, pyöräily tai vastaava.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.