Pitkitä kiireettömän aamun nautintoa ja jää sängylle venyttelemään. Samoilla liikkeillä voit rentoutua illalla ennen unta. Ota nämä seitsemän liikettä osaksi jokaista päivääsi!

Kukapa ei jo luonnostaan kiskottelisi aamulla. Kankeus karisee kehosta unen jäljiltä, kun jäseniä ojentelee ja haukottelee syvään.

Moni meistä ei pääse liikkeelle, ellei ensin venyttele ja vanuttele itseään sängyssä ja sen laidalla.
Tärkeimmät lihasryhmät päästä varpaisiin kannattaa venytellä järjestelmällisesti. Kun kädet, jalat ja kyljet on saatu pitkiksi, voi pistää menoksi.

Mieli on venyttelylle altis yön levon jälkeen, vaikka lihakset ovatkin aamulla jäykemmät kuin illalla. Selän välilevyt ovat yön aikana keränneet nestettä ja pullistelevat heti herättyä, joten aamulla pitää venytellä pehmeästi, kehoa hellien.

Venyttely hoitaa lihaksia, olipa vuorokaudenaika mikä tahansa. Kävelyt, kyykistelyt, kurottelut, kumartelut ja nostelut sujuvat liukkaasti ja ryhti pysyy kauniina, kun lihakset joustavat ja nivelet liikkuvat.

Venyttely palauttaa istumisesta, yksipuolisista asennoista tai kävelylenkistä kiristyneet lihakset lepopituuteensa, rentouttaa niitä ja parantaa niiden verenkiertoa. Myös nivelet saavat huoltoa, kun venyvät lihakset antavat niille tilaa liikkua täydessä laajuudessaan.

HYVÄN TERVEYDEN VENYTYSOHJELMA

Liikkeet on suunnittellut fysioterapeutti Juha Koskela Tampereen Urheilulääkäriasemalta.

  • Aikaa menee muutama minuutti, kun teet jokaisen liikkeen molemmille puolille ja pidät venytystä 15—30 sekuntia. Venytä kuitenkin niin pitkään kuin tuntuu hyvältä ja toista venytys halutessasi.
  • Venyttele mieluiten päivittäin. Hae kiristäviä lihassäikeitä ja venytä.

1. Isot rintalihakset

Käänny kyljellesi. Vie alimmainen käsi pään alle ja päällimmäinen jalka koukkuun vartalon eteen.
Avaa päällimmäinen käsi suorana sivulle kämmen ylöspäin ja sormet ojennettuina. Ylävartalo kiertyy mukana.

Venytä kättä, siirtele sen asentoa ja hae kiristäviä kulmia.

2. Lonkan koukistajat

Käänny vatsallesi. Pudota toinen jalka eteen lattialle niin, että sääri osoittaa suoraan kohti lattiaa. Jätä toinen jalka sängylle taakse ojentuneena.

Kohota ylävartaloa kyynärvarsien tai kämmenien varaan ja paina lonkkaa kohti patjaa. Jos venytys ei tunnu, laita pyyherulla tai tyyny polven alle.
Älä päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

3. Reiden etuosat

Jatka samassa alkuasennossa. Koukista nyt takana olevaa jalkaa, ota vastakkaisella kädellä nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tue toinen käsi sängylle.

Jos käsi ylety nilkkaan, kietaise nauha nilkan ympärille ja vedä. Älä nytkään päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

4. Reiden takaosat

Nouse istumaan sängyn laidalle toiselle kankulle. Sängyllä oleva jalka on suorana edessä ja lattialla oleva jalka on ojennettu taakse niin, että polvi osoittaa takaviistoon lattiaa kohti.

Työnnä lonkkaa taaksepäin ja taivuta ylävartaloa etumaisen reiden päälle niin, ettei alaselkä pyöristy.

5. Pohje ja sääret

Istu samoin kuin edellisessä liikkeessä. Koukista sängyllä olevaa jalkaa. Ota vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterän ulkosyrjästä ja toisella kädellä päkiän yltä paina polvea vähitellen suoraksi.

6. Niska ja hartia

Istu sängyn laidalla. Kallista päätä ensin sivulle ja sitten nosta leukaa viistosti ylöspäin. Paina venytettävän puolen kättä alaspäin.

7. Ranteen koukistajat ja ojentajat

Istu sängyn laidalla. Paina kättä suorana sänkyä vasten ensin kämmen patjaa vasten, jolloin koukistajalihakset venyvät, sitten kämmenselkä patjaa vasten, jolloin ojentajat venyvät. Siirtele painoa ja hae kiristäviä kohtia.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti