Pitkitä kiireettömän aamun nautintoa ja jää sängylle venyttelemään. Samoilla liikkeillä voit rentoutua illalla ennen unta. Ota nämä seitsemän liikettä osaksi jokaista päivääsi!

Kukapa ei jo luonnostaan kiskottelisi aamulla. Kankeus karisee kehosta unen jäljiltä, kun jäseniä ojentelee ja haukottelee syvään.

Moni meistä ei pääse liikkeelle, ellei ensin venyttele ja vanuttele itseään sängyssä ja sen laidalla.
Tärkeimmät lihasryhmät päästä varpaisiin kannattaa venytellä järjestelmällisesti. Kun kädet, jalat ja kyljet on saatu pitkiksi, voi pistää menoksi.

Mieli on venyttelylle altis yön levon jälkeen, vaikka lihakset ovatkin aamulla jäykemmät kuin illalla. Selän välilevyt ovat yön aikana keränneet nestettä ja pullistelevat heti herättyä, joten aamulla pitää venytellä pehmeästi, kehoa hellien.

Venyttely hoitaa lihaksia, olipa vuorokaudenaika mikä tahansa. Kävelyt, kyykistelyt, kurottelut, kumartelut ja nostelut sujuvat liukkaasti ja ryhti pysyy kauniina, kun lihakset joustavat ja nivelet liikkuvat.

Venyttely palauttaa istumisesta, yksipuolisista asennoista tai kävelylenkistä kiristyneet lihakset lepopituuteensa, rentouttaa niitä ja parantaa niiden verenkiertoa. Myös nivelet saavat huoltoa, kun venyvät lihakset antavat niille tilaa liikkua täydessä laajuudessaan.

HYVÄN TERVEYDEN VENYTYSOHJELMA

Liikkeet on suunnittellut fysioterapeutti Juha Koskela Tampereen Urheilulääkäriasemalta.

  • Aikaa menee muutama minuutti, kun teet jokaisen liikkeen molemmille puolille ja pidät venytystä 15—30 sekuntia. Venytä kuitenkin niin pitkään kuin tuntuu hyvältä ja toista venytys halutessasi.
  • Venyttele mieluiten päivittäin. Hae kiristäviä lihassäikeitä ja venytä.

1. Isot rintalihakset

Käänny kyljellesi. Vie alimmainen käsi pään alle ja päällimmäinen jalka koukkuun vartalon eteen.
Avaa päällimmäinen käsi suorana sivulle kämmen ylöspäin ja sormet ojennettuina. Ylävartalo kiertyy mukana.

Venytä kättä, siirtele sen asentoa ja hae kiristäviä kulmia.

2. Lonkan koukistajat

Käänny vatsallesi. Pudota toinen jalka eteen lattialle niin, että sääri osoittaa suoraan kohti lattiaa. Jätä toinen jalka sängylle taakse ojentuneena.

Kohota ylävartaloa kyynärvarsien tai kämmenien varaan ja paina lonkkaa kohti patjaa. Jos venytys ei tunnu, laita pyyherulla tai tyyny polven alle.
Älä päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

3. Reiden etuosat

Jatka samassa alkuasennossa. Koukista nyt takana olevaa jalkaa, ota vastakkaisella kädellä nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tue toinen käsi sängylle.

Jos käsi ylety nilkkaan, kietaise nauha nilkan ympärille ja vedä. Älä nytkään päästä selkää notkolle. Vedä napaa kohti selkärankaa.

4. Reiden takaosat

Nouse istumaan sängyn laidalle toiselle kankulle. Sängyllä oleva jalka on suorana edessä ja lattialla oleva jalka on ojennettu taakse niin, että polvi osoittaa takaviistoon lattiaa kohti.

Työnnä lonkkaa taaksepäin ja taivuta ylävartaloa etumaisen reiden päälle niin, ettei alaselkä pyöristy.

5. Pohje ja sääret

Istu samoin kuin edellisessä liikkeessä. Koukista sängyllä olevaa jalkaa. Ota vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterän ulkosyrjästä ja toisella kädellä päkiän yltä paina polvea vähitellen suoraksi.

6. Niska ja hartia

Istu sängyn laidalla. Kallista päätä ensin sivulle ja sitten nosta leukaa viistosti ylöspäin. Paina venytettävän puolen kättä alaspäin.

7. Ranteen koukistajat ja ojentajat

Istu sängyn laidalla. Paina kättä suorana sänkyä vasten ensin kämmen patjaa vasten, jolloin koukistajalihakset venyvät, sitten kämmenselkä patjaa vasten, jolloin ojentajat venyvät. Siirtele painoa ja hae kiristäviä kohtia.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas