Aivojaan voi kouluttaa ryhtymällä ajattelemaan uudella tavalla. Tulokset näkyvät sekä hermoverkoissa että omassa hyvinvoinnissa. Jo viiden minuutin päivittäinen harjoittelu tuottaa tulosta.
En kyllä suutani avaa, jos pitää kieliä puhua. Ja juhlissa en laula, kun olen niin huono… Kuulostaa varmasti tutulta, sillä joukossamme on aina joku, joka häpeää itseään tai suree surkeaa itsetuntoaan.
Moni osaa luetella syyt huonoon itsetuntoonsa ja nimetä elämänsä noloimmat kokemukset. Mutta harva hoksaa, että itsetuntoaan voi ja kannattaa kehittää.
Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Ne muuttuvat, kun asioita alkaa tehdä uudella tavalla.
Viisi minuuttia päivässä riittää
Aivoissa käsitykset syntyvät hermoimpulssien muodostamista poluista ja polkujen kutomista hermoverkoista. Itsetunto on tapa ajatella itsestä ja yhdistää asioita tähän kokonaisuuteen. Jos ajattelu muuttuu, muutokset näkyvät aivoissa fyysisinä ja kemiallisina reaktioina: syntyy uusia yhteyksiä ja hermoverkkoja.
Aivojaan voi konkreettisesti ”kouluttaa” ryhtymällä ajattelemaan uudella tavalla. Monet tutkimustulokset osoittavat, että jo viiden minuutin päivittäisellä harjoittelulla voi vaikuttaa omaan vointiinsa. Tieteellisten tutkimusten kohteena ovat olleet tavalliset, satunnaisesti valitut ihmiset, ei mikään erikoisjoukko. Jos he ovat onnistuneet, muutkin voivat muuttaa käsityksiään itsestään.
Kaiva vahvuudet esiin
Jos olet sitä mieltä, ettei itsetuntosi ole kovin hyvä, lisää perään sanan ”vielä”. Ryhdy työstämään projektia nimeltä ”Myönteisesti minusta itsestäni”.
Aloita tekemällä lista omista vahvuuksistasi. Listaan tarvitaan vähintään 10 erilaista seikkaa. Jos listan teko on vaikeaa, muistele, mistä sinua on kehuttu. Mitä teet mielelläsi? Siinä olet todennäköisesti melko hyvä.
Pyydä läheisiä kertomaan heidän mielipiteensä positiivisista puolistasi. Lue lista ääneen eri ihmisille ja laita se näkyville.
Miltä tuntuu lukea listaa ääneen? Hölmöltä tai vaivaannuttavalta? Niinpä niin. Olet perin juurin suomalainen!
Vaatimattomuus ja esilläolon välttäminen ovat piirteitä, joita suomalaisuudessa on arvostettu. Itsensä korostamista ja omien tarpeiden esiin tuontia on pidetty itsekkyytenä tai itserakkautena.
Kasvatuksessa toimivat sananlaskut, joissa varoiteltiin toivomasta liikoja: ”Joka kuuseen kurkottaa, se katajaan kapsahtaa”.
Menestyskö mittaa?
Mitä itsetunto oikeastaan on? Sosiaalisia kykyjä, sujuvaa esiintymistä ja ylpeyttä omista taidoista? Ehkäpä kuvaavampi sana olisi itseluottamus eli usko omiin kykyihin.
Se, jolla on hyvä itsetunto, uskaltaa pohtia, millaista elämää haluaa itse elää. Tahtooko keittää hilloja, koska niin kuuluu tehdä, vai oikeasti omaksi iloksi?
Ihminen voi olla sovussa itsensä kanssa ja hyvin tyytyväinen, vaikka eläisi ulkoisesti vaatimatonta elämää. Ja toisaalta ihminen voi olla ulkoisesti menestynyt, mutta sisäinen maailma on kuin sotatanner.
Hyvä itsetunto tarkoittaa tunnetta omasta arvosta. Ihminen, jolla on hyvä itsetunto, kunnioittaa itseään, hyväksyy itsensä, tuntee omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Hän luottaa siihen, että selviää ja pärjää.
Nolaa sisäinen kriitikkosi
Mutta mitä tehdä silloin, jos uskoo olevansa huono tai arvoton? Kielteisten perfektionistien ajattelu on mustavalkoista. Jos en onnistu täydellisesti, olen kokonaan huono. Siitä puuttuu joustavuus.
Itsekriittinen kuulee päänsä sisällä kehun sijaan aina moitteen: ”Ei tuo nyt mitään, että käyt kuntosalilla viikoittain – nuo muut sentään kilpailevat bikinifitnessissä tai painonnostossa.”
Vertailua ei voi välttää, sillä mieli tekee sitä automaattisesti. Vertailun kohteeksi kannattaa mieluummin kuitenkin ottaa oman omat kyvyt. Kiinnitä huomiota, missä olit asian suhteen kun aloitit. Huomaa pienetkin edistymiset ja kiitä itseäsi niistä. Ankaran itsekriittinen ääni tulee monesti menneisyydestä, esimerkiksi vanhemmilta tai kiusaajilta.
Itsekritiikin ääneen voi onneksi vaikuttaa. Anna äänelle vaikka jokin nimi, kuten Tuomari Totinen tai Veikko Valittaja. Se voi antaa etäisyyttä asiaan. Ja opettele tunnistamaan, milloin tuo ääni puhuu.
Tee harjoitus: kirjaa ajatuksesi
Jotta voisit parantaa itsetuntoasi, sinun on tiedettävä, millaisista ajatuksista ja käsityksistä itsetuntosi koostuu.
- Kirjoita ylös viikon ajan, millaisia ajatuksia itsestäsi olet ajatellut. Lue ne huolella läpi. Ryhmittele ajatukset. Paljonko on positiivisia ja paljonko negatiivisia?
- Kyseenalaista. Onko kaikki totta? Tunnista ajatusvääristymät, esimerkiksi yliyleistykset. Niihin liittyy usein sana ”kaikki” tai ”aina” esim. ajatukset ”kaikki ihmiset vihaavat minua”, ”aina minä mokaan”.
- Etsi rakentavampi ajatus. Esimerkiksi ”Jotkut pitävät minusta – ainakin joskus.” Kirjoita se ylös.Toista ajatusta ja tutki tunteitasi. Muokkaa itsellesi sopivaan muotoon.
- Lue rakentavammat ajatukset tai tee uusi, esimerkiksi ”Olen ihan hyvä tämänikäiseksi ihmiseksi”. Laminoi "voimalause" tai maalaa se tauluksi.
Valitse seurasi
Kuuntelepa tarkkaan, miten ympärilläsi puhutaan. Ovatko läheisesi tai työtoverisi rohkaisevia ja kannustavia, aina valmiita etsimään myönteisiä ratkaisuja? Vai elääkö ympärilläsi valittajien joukko, jotka etsivät virheitä muista ja itsestään?
Itsetuntosi saattaa peittyä ympäristön loan heittoon. Kun peili on samea, et näe kuvaasi selvästi.
Hyvä keino hoitaa itsetuntoa on hakeutua kannustavampaan joukkoon. Käy kahvilassa, jossa on iloisia ihmisiä, juttele jäätelöjonossa mukaville hepuille. Saatat yllättyä, miten paljon hymy ja hauska herja nostaa itsetuntoasi. Sinussa ei olekaan mitään vikaa.
Asiantuntijat: Marja Taimisto, psykologi, psykoterapeutti, ja Ronnie Grandell, Psykologi, tietokirjailija.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
