Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syypää väsymykseen löytyy usein elämäntavoista tai makuuhuoneesta. Tarkista, olisiko itselläsi parantamisen varaa jossakin seuraavista.

Tiedätkö unentarpeesi?

Mieti, millaiseksi oma unirytmisi muotoutuu lomalla, kun saat nukkua oman tarpeesi mukaan. Toinen lomaviikko kertoo yleensä parhaiten itselle sopivan uni-valverytmin ja riittävän unen määrän. Uni on riittävää ja rytmi kohdillaan, kun aamulla herää virkeänä ja jaksaa olla toimelias koko päivän. Harva voi järjestää elämäänsä unirytmin mukaan, mutta pienetkin korjausliikkeet voivat auttaa.

Valoisat ruudut virkistävät.

Nukut paremmin, jos varaat sängyn vain yöunille. Ei siis television katselua tai elektronisten laitteiden räpläystä vuoteessa. Tietokoneen tai älypuhelimen valoa kannattaa välttää illalla, sillä se estää uneen tarvittavan melatoniinin erittymisen aivoissa.

Huolehdi myös siis siitä, että saat makuuhuoneen pimeäksi, vaikka pimennysverhoilla. Aamulla valoa olisi hyvä olla runsaasti esimerkiksi kirkasvalolampusta.

Alkoholi tuo huonoa unta.

Alkoholi saattaa rentouttaa ja auttaa nukahtamaan, mutta todellisuudessa se heikentää unen laatua. Seuraavana päivänä voi olla hyvinkin väsynyt, vaikka tunneissa olisi nukkunut pitkät yöunet. Nikotiinikin piristää, joten tupakoinnin lopettaminen tai välttäminen edes iltaisin kannattaa.

Rentoutuminen valmistaa uneen.

Jääkiekkotreenien jälkeen ei takuulla saa unta pariin tuntiin. Viimeinen tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa kannattaa pyhittää nukkumiseen valmistautumiselle ja välttää kaikkea sykettä nostavaa toimintaa. Moni saa apua rentoutusharjoituksista, joita voi oppia ihan itse kirjoista tai netistä, tai käydä vaikka kurssilla opettelemassa.

Keho kaipaa unimerkkejä.

Riittävä hapensaanti ja säännöllinen rasitus edistävät syvää unta. Liikunta lisää myös virkeyttä päivällä. Raskaan liikunnan ja nukahtamisen väliin pitäisi jäädä ainakin neljä tuntia, jotta hormonitoiminta ehtii tasaantua ja elimistö rauhoittua. Kevyt kävely ja venyttely ennen nukkumaanmenoa voivat edistää unen tuloa, koska liikunta laskee ruumiin lämpötilaa.

Saman efektin saa myös käymällä saunassa tai lämpimässä suihkussa.

Iltapalalla on väliä.

Uni on parempaa, kun vatsa ei ole liian täynnä, mutta ei ole nälkäkään. Tryptofaaniaminohappoa sisältävä iltaruoka rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Tryptofaania on esimerkiksi banaanissa, kanassa, maidossa, munissa, manteleissa, pähkinöissä, kokojyväviljassa ja linsseissä. Kokeile vaikka raejuustolla ja marjoilla ryyditettyä iltapuuroa. Vältä rasvaista ja mausteista ruokaa sekä sokeria ja makeutusaineita.

Asiantuntijat: Christer Hublin, apulaisylilääkäri, Työterveyslaitos. Katinka Tuisku, osastonylilääkäri, HYKS Psykiatrian erityispoliklinikat.