Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Nukkumattia ei enää houkutella iänikuisilla tuuletus- ja pimennysneuvoilla. Nyt uskotaan, että omia ajatuksia ja tapoja muuttamalla saa parempia tuloksia. Tunnista unettomuustyyppisi ja kokeile juuri sinulle sopivaa kotihoitoa.

1. OLETKO HUOLEHTIJA?

Huolehtijan kantaa kaikkien murheet ja huolet. Hän on emo joka hetki ja kaikkialla. Huolehtija on tottunut tarkkailemaan omia ja muiden tunnetiloja ja huomaa heti, jos jollakin ei ole hyvä olla. Myös yöt hän käyttää huolehtimiseen.
Untaan hän analysoi turhankin tarkkaan ja miettii, mikä kaikki voi häiritä sitä.

Sinua auttaa huolihetki

Kirjaa joka ilta paperille pienet ja isot huolesi. Mieti, mikä niissä pelottaa ja mitä pahaa niiden toteutumisesta voi seurata. Jos keksit ratkaisun tai tavan, jolla vähentää huolta, kirjoita se ylös.”Huomenna soitan anopille ja sanon, että tänä vuonna vietämme joulun perheen kesken. Tullaan kylään sitten loppiaisena.”
Kun huolet pyrkivät yöllä ajatuksiisi, kerro itsellesi, että olet jo miettinyt asiaa ja se on hoidossa. Pidä yöpöydällä paperia ja kynää, jotta voit kirjata yön aikana heränneet uudet huolenaiheet, ja mieti niihin ratkaisuja vasta päivällä. Jatka huolilistan pitoa ainakin kaksi viikkoa.


2. OLETKO STRESSAAJA?

Yö meni taas valvoessa ja työt takkuavat entistä enemmän — tai niin stressaaja ainakin luulee. Jatkuva stressaaminen vaikeuttaa nukahtamista, rikkoo unta ja herättää aamuyöstä. Syynä on elimistön ylivireystila, johon liittyy stressihormoni kortisolin erityksen ja kehon lämpötilan korkea taso myöhään illalla tai aamuyöllä kolmen—neljän aikaan.

Sinua auttaa läsnäoloharjoitus

Istu tai makaa paikassa, jossa sinua ei häiritä. Varaa aikaa tietoisen läsnäolon harjoitteluun 5–10 minuuttia. Pidä kädet ja jalat rennosti sivulla tai sylissä, älä lukitse niitä ristiasentoon. Aloita hengittämällä syvään ja tarkkailemalla ilmavirran kulkua. Tunne, kuinka rintakehä nousee ja laskee. Voit asettaa kätesi vatsan päälle huomataksesi, kuinka pallealihas nousee uloshengityksessä ja laskee sisäänhengityksessä. Nauti siitä, kuinka keuhkot täyttyvät raikkaalla ilmalla ja tyhjentyvät ”huonosta”. Keskitä huomiosi yhteen vartalonosaan kerrallaan: varpaisiin, pohkeisiin ja polven takana olevaan syvennykseen.
Mieti, miltä niissä tuntuu, mutta älä yritä muuttaa mitään.


3. OLETKO RYTMITÖN?

Rytmitön sai mallin ehkä jo kotona: vanhemmat valvoivat pitkään eikä lapsia patistettu sänkyyn. Myös epäsäännöllinen työ tai se, ettei ole töissä voi aiheuttaa ongelmia. Aamuvirkkujen maailmassa pärjääminen on hankalaa niille, joiden
luontainen rytmi vetää valvomaan aamuyöhön ja uni maistuu puoleen päivään.

Sinua auttaa unipäiväkirja

Pidä parin viikon ajan kirjanpitoa siitä, koska menit sänkyyn, milloin nukahdit, koska valvoit yöllä ja milloin nousit sängystä. Listaa myös iltaiset syömisesi, juomisesi sekä liikkumisesi. Huomioi kirjanpidostasi, mikä on tyypillisin nukahtamis- ja heräämisaikasi ja mene sänkyyn vasta, kun uni tavallisesti tulee – vaikka se olisi aamukahdelta. Sängyssä ollaan vain se aika, kun nukuttaa. Jos heräät aamuyöstä, eikä uni tule uudestaan 15–30 minuutissa, nouse ylös. Istuskele vaikka sohvalla, lueskele ja nauti kamomillateetä, johon sekoitat lusikallisen hunajaa. Telkkarin katselu tai siivoaminen on liian herättelevää.
Ristikonkin pitää olla helppo. Jos heräät tunti pari ennen herätyskellon soimista, nouse nauttimaan aamun rauhasta.

4. OLEKO PELOKAS?

Pelokas on saattanut saada huonot unenlahjansa perimässä tai mallina vanhemmiltaan. Häntä pelottaa oma selviytyminen, sairastuminen tai kuolema. Joku näkee uhkakuvia yöllisestä tunkeilijasta, toista pelottavat karmivat painajaiset. Unenpuute korostaa turvattomuuden tunnetta.

Sinua auttaa turvapaikkaharjoitus

Istu tai makaa rennossa asennossa silmät kiinni. Varaa harjoitukselle aikaa 20 minuuttia. Voit laittaa herätyskellon soimaan, ettei sinun tarvitse seurata ajan kulkua. Mieti paikkaa, jossa sinun on turvallista olla. Se voi olla mummola, iso kivi meren rannassa tai vaikka maja puussa. Kuvittele itsesi turvapaikkaasi, halutessasi voit kuvitella mukaan luotetun ystäväsi. Mieti, millaisia ääniä, hajuja, värejä, materiaaleja ja muotoja tilaan liittyy. Tarkkaile samalla kehosi viestejä ja mieleesi tulevia ajatuksia – yrittämättä muuttaa mitään. Kun harjoitusaika on ohi, palaa vähitellen todelliseen paikkaasi. Voit myös konkreettisesti rakentaa sängystäsi turvapesän. Valitse mieluisat vuodevaatteet, tyynyt, valaistus ja maskotit. Uninalle ei kuulu vain lapsille!

5. OLETKO TURHAUTUNUT?

Elämä voi tuntua tarkoituksettomalta, vaikka ei kärsisikään lääkitystä vaativasta masennuksesta tai ahdistuksesta. Usein jokin kriisi laukaisee olon, jossa mikään ei tunnu miltään ja tulevaisuus näyttäytyy toivottomana.

Sinua auttaa myötätuntoharjoitus

Varaa myötätuntoharjoitukselle aikaa 15–20 minuuttia. Istu mukavasti, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Toista hiljaa ja lempeästi lauseita: ”Toivon itselleni turvaa”, ”toivon itselleni terveyttä”. Jatka onnellisen ja rauhallisen elämän toivomisella. Jos huomaat ajatustesi vaeltelevan, toista lauseet. Kohtaa itsesi kuin tapaisit rakkaan ystäväsi, jolla on huolia. Olet ansainnut empatiaa. Lopeta harjoitus liikuttamalla sormia ja varpaita ja avaa silmäsi. Tunnet olosi kenties hieman onnellisemmaksi kuin hetki sitten.

Lisää tarkoituksentunnetta elämääsi saat pohtimalla, mitkä asiat sinua kiinnostavat ja mistä saat mielihyvää. Jos pidät eläimistä, harkitse lemmikin ottamista. Koiran kanssa ulkoilu rentouttaa ja edistää nukahtamista. Muista koiranulkoiluttajista voit löytää ystävän. Jos lukeminen on mieluisaa, harkitse kirjallisuuspiiriä tai osallistu kirjailijoiden esitelmä- ja haastattelutilaisuuksiin.
Vain sinä tiedät, mikä on sinulle arvokasta!

6. OLETKO LIIAN HUOLETON?

Huolettomuus voi lipsahtaa myös liialliseksi, jos antaa piutpaut terveellisille elintavoille ja itsensä kuuntelemiselle. Unelle ei anna edes mahdollisuutta, jos syö vain valmisruokia ja juo kahvia, colaa tai energiajuomia kolpakkokaupalla
tai käyttää runsaasti alkoholia. Myös pitkät ateriavälit vaikuttavat: Jos lounas on jäänyt väliin, illalla tulee ahmittua. Se nostaa kortisolitason korkealle — juuri kun sen pitäisi alkaa laskea — eikä elimistö osaa rauhoittua nukkumaan.

Sinua auttaa rauhoitusaika

Aktiivinen päivä ei vaihdu silmänräpäyksessä levolliseksi yöksi. Suo itsellesi kolmen tunnin rauhoitusaika. Lopeta pelailu, sulje netti ja rajoita television katseluasi. Liikkuminen parantaa unta, mutta lähellä nukkumaanmenoaikaa ei kannata rehkiä. Ota tavaksi liikunta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja sen jälkeen kevyt iltapala: puuroa, ruisleipää tai jogurttia. Vältä vaaleaa viljaa ja sokeria. Ota ruoan päälle lämmin suihku, joka nostaa kehosi lämpötilaa hetkeksi. Mene sänkyyn, kun alkaa nukuttaa. Turhan aikaisin unta ei kannata vällyjen alla odotella.

Vertaistukea löytää Uniliiton kautta

ASIANTUNTIJAT neurologian dosentti Markku Partinen, Helsingin uniklinikka, ja uniterapeutti Susan Pihl, Uniliitto ja Helsingin uniklinikka.

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.