Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Nukkumattia ei enää houkutella iänikuisilla tuuletus- ja pimennysneuvoilla. Nyt uskotaan, että omia ajatuksia ja tapoja muuttamalla saa parempia tuloksia. Tunnista unettomuustyyppisi ja kokeile juuri sinulle sopivaa kotihoitoa.

1. OLETKO HUOLEHTIJA?

Huolehtijan kantaa kaikkien murheet ja huolet. Hän on emo joka hetki ja kaikkialla. Huolehtija on tottunut tarkkailemaan omia ja muiden tunnetiloja ja huomaa heti, jos jollakin ei ole hyvä olla. Myös yöt hän käyttää huolehtimiseen.
Untaan hän analysoi turhankin tarkkaan ja miettii, mikä kaikki voi häiritä sitä.

Sinua auttaa huolihetki

Kirjaa joka ilta paperille pienet ja isot huolesi. Mieti, mikä niissä pelottaa ja mitä pahaa niiden toteutumisesta voi seurata. Jos keksit ratkaisun tai tavan, jolla vähentää huolta, kirjoita se ylös.”Huomenna soitan anopille ja sanon, että tänä vuonna vietämme joulun perheen kesken. Tullaan kylään sitten loppiaisena.”
Kun huolet pyrkivät yöllä ajatuksiisi, kerro itsellesi, että olet jo miettinyt asiaa ja se on hoidossa. Pidä yöpöydällä paperia ja kynää, jotta voit kirjata yön aikana heränneet uudet huolenaiheet, ja mieti niihin ratkaisuja vasta päivällä. Jatka huolilistan pitoa ainakin kaksi viikkoa.


2. OLETKO STRESSAAJA?

Yö meni taas valvoessa ja työt takkuavat entistä enemmän — tai niin stressaaja ainakin luulee. Jatkuva stressaaminen vaikeuttaa nukahtamista, rikkoo unta ja herättää aamuyöstä. Syynä on elimistön ylivireystila, johon liittyy stressihormoni kortisolin erityksen ja kehon lämpötilan korkea taso myöhään illalla tai aamuyöllä kolmen—neljän aikaan.

Sinua auttaa läsnäoloharjoitus

Istu tai makaa paikassa, jossa sinua ei häiritä. Varaa aikaa tietoisen läsnäolon harjoitteluun 5–10 minuuttia. Pidä kädet ja jalat rennosti sivulla tai sylissä, älä lukitse niitä ristiasentoon. Aloita hengittämällä syvään ja tarkkailemalla ilmavirran kulkua. Tunne, kuinka rintakehä nousee ja laskee. Voit asettaa kätesi vatsan päälle huomataksesi, kuinka pallealihas nousee uloshengityksessä ja laskee sisäänhengityksessä. Nauti siitä, kuinka keuhkot täyttyvät raikkaalla ilmalla ja tyhjentyvät ”huonosta”. Keskitä huomiosi yhteen vartalonosaan kerrallaan: varpaisiin, pohkeisiin ja polven takana olevaan syvennykseen.
Mieti, miltä niissä tuntuu, mutta älä yritä muuttaa mitään.


3. OLETKO RYTMITÖN?

Rytmitön sai mallin ehkä jo kotona: vanhemmat valvoivat pitkään eikä lapsia patistettu sänkyyn. Myös epäsäännöllinen työ tai se, ettei ole töissä voi aiheuttaa ongelmia. Aamuvirkkujen maailmassa pärjääminen on hankalaa niille, joiden
luontainen rytmi vetää valvomaan aamuyöhön ja uni maistuu puoleen päivään.

Sinua auttaa unipäiväkirja

Pidä parin viikon ajan kirjanpitoa siitä, koska menit sänkyyn, milloin nukahdit, koska valvoit yöllä ja milloin nousit sängystä. Listaa myös iltaiset syömisesi, juomisesi sekä liikkumisesi. Huomioi kirjanpidostasi, mikä on tyypillisin nukahtamis- ja heräämisaikasi ja mene sänkyyn vasta, kun uni tavallisesti tulee – vaikka se olisi aamukahdelta. Sängyssä ollaan vain se aika, kun nukuttaa. Jos heräät aamuyöstä, eikä uni tule uudestaan 15–30 minuutissa, nouse ylös. Istuskele vaikka sohvalla, lueskele ja nauti kamomillateetä, johon sekoitat lusikallisen hunajaa. Telkkarin katselu tai siivoaminen on liian herättelevää.
Ristikonkin pitää olla helppo. Jos heräät tunti pari ennen herätyskellon soimista, nouse nauttimaan aamun rauhasta.

4. OLEKO PELOKAS?

Pelokas on saattanut saada huonot unenlahjansa perimässä tai mallina vanhemmiltaan. Häntä pelottaa oma selviytyminen, sairastuminen tai kuolema. Joku näkee uhkakuvia yöllisestä tunkeilijasta, toista pelottavat karmivat painajaiset. Unenpuute korostaa turvattomuuden tunnetta.

Sinua auttaa turvapaikkaharjoitus

Istu tai makaa rennossa asennossa silmät kiinni. Varaa harjoitukselle aikaa 20 minuuttia. Voit laittaa herätyskellon soimaan, ettei sinun tarvitse seurata ajan kulkua. Mieti paikkaa, jossa sinun on turvallista olla. Se voi olla mummola, iso kivi meren rannassa tai vaikka maja puussa. Kuvittele itsesi turvapaikkaasi, halutessasi voit kuvitella mukaan luotetun ystäväsi. Mieti, millaisia ääniä, hajuja, värejä, materiaaleja ja muotoja tilaan liittyy. Tarkkaile samalla kehosi viestejä ja mieleesi tulevia ajatuksia – yrittämättä muuttaa mitään. Kun harjoitusaika on ohi, palaa vähitellen todelliseen paikkaasi. Voit myös konkreettisesti rakentaa sängystäsi turvapesän. Valitse mieluisat vuodevaatteet, tyynyt, valaistus ja maskotit. Uninalle ei kuulu vain lapsille!

5. OLETKO TURHAUTUNUT?

Elämä voi tuntua tarkoituksettomalta, vaikka ei kärsisikään lääkitystä vaativasta masennuksesta tai ahdistuksesta. Usein jokin kriisi laukaisee olon, jossa mikään ei tunnu miltään ja tulevaisuus näyttäytyy toivottomana.

Sinua auttaa myötätuntoharjoitus

Varaa myötätuntoharjoitukselle aikaa 15–20 minuuttia. Istu mukavasti, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Toista hiljaa ja lempeästi lauseita: ”Toivon itselleni turvaa”, ”toivon itselleni terveyttä”. Jatka onnellisen ja rauhallisen elämän toivomisella. Jos huomaat ajatustesi vaeltelevan, toista lauseet. Kohtaa itsesi kuin tapaisit rakkaan ystäväsi, jolla on huolia. Olet ansainnut empatiaa. Lopeta harjoitus liikuttamalla sormia ja varpaita ja avaa silmäsi. Tunnet olosi kenties hieman onnellisemmaksi kuin hetki sitten.

Lisää tarkoituksentunnetta elämääsi saat pohtimalla, mitkä asiat sinua kiinnostavat ja mistä saat mielihyvää. Jos pidät eläimistä, harkitse lemmikin ottamista. Koiran kanssa ulkoilu rentouttaa ja edistää nukahtamista. Muista koiranulkoiluttajista voit löytää ystävän. Jos lukeminen on mieluisaa, harkitse kirjallisuuspiiriä tai osallistu kirjailijoiden esitelmä- ja haastattelutilaisuuksiin.
Vain sinä tiedät, mikä on sinulle arvokasta!

6. OLETKO LIIAN HUOLETON?

Huolettomuus voi lipsahtaa myös liialliseksi, jos antaa piutpaut terveellisille elintavoille ja itsensä kuuntelemiselle. Unelle ei anna edes mahdollisuutta, jos syö vain valmisruokia ja juo kahvia, colaa tai energiajuomia kolpakkokaupalla
tai käyttää runsaasti alkoholia. Myös pitkät ateriavälit vaikuttavat: Jos lounas on jäänyt väliin, illalla tulee ahmittua. Se nostaa kortisolitason korkealle — juuri kun sen pitäisi alkaa laskea — eikä elimistö osaa rauhoittua nukkumaan.

Sinua auttaa rauhoitusaika

Aktiivinen päivä ei vaihdu silmänräpäyksessä levolliseksi yöksi. Suo itsellesi kolmen tunnin rauhoitusaika. Lopeta pelailu, sulje netti ja rajoita television katseluasi. Liikkuminen parantaa unta, mutta lähellä nukkumaanmenoaikaa ei kannata rehkiä. Ota tavaksi liikunta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja sen jälkeen kevyt iltapala: puuroa, ruisleipää tai jogurttia. Vältä vaaleaa viljaa ja sokeria. Ota ruoan päälle lämmin suihku, joka nostaa kehosi lämpötilaa hetkeksi. Mene sänkyyn, kun alkaa nukuttaa. Turhan aikaisin unta ei kannata vällyjen alla odotella.

Vertaistukea löytää Uniliiton kautta

ASIANTUNTIJAT neurologian dosentti Markku Partinen, Helsingin uniklinikka, ja uniterapeutti Susan Pihl, Uniliitto ja Helsingin uniklinikka.