Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Nukkumattia ei enää houkutella iänikuisilla tuuletus- ja pimennysneuvoilla. Nyt uskotaan, että omia ajatuksia ja tapoja muuttamalla saa parempia tuloksia. Tunnista unettomuustyyppisi ja kokeile juuri sinulle sopivaa kotihoitoa.

1. OLETKO HUOLEHTIJA?

Huolehtijan kantaa kaikkien murheet ja huolet. Hän on emo joka hetki ja kaikkialla. Huolehtija on tottunut tarkkailemaan omia ja muiden tunnetiloja ja huomaa heti, jos jollakin ei ole hyvä olla. Myös yöt hän käyttää huolehtimiseen.
Untaan hän analysoi turhankin tarkkaan ja miettii, mikä kaikki voi häiritä sitä.

Sinua auttaa huolihetki

Kirjaa joka ilta paperille pienet ja isot huolesi. Mieti, mikä niissä pelottaa ja mitä pahaa niiden toteutumisesta voi seurata. Jos keksit ratkaisun tai tavan, jolla vähentää huolta, kirjoita se ylös.”Huomenna soitan anopille ja sanon, että tänä vuonna vietämme joulun perheen kesken. Tullaan kylään sitten loppiaisena.”
Kun huolet pyrkivät yöllä ajatuksiisi, kerro itsellesi, että olet jo miettinyt asiaa ja se on hoidossa. Pidä yöpöydällä paperia ja kynää, jotta voit kirjata yön aikana heränneet uudet huolenaiheet, ja mieti niihin ratkaisuja vasta päivällä. Jatka huolilistan pitoa ainakin kaksi viikkoa.


2. OLETKO STRESSAAJA?

Yö meni taas valvoessa ja työt takkuavat entistä enemmän — tai niin stressaaja ainakin luulee. Jatkuva stressaaminen vaikeuttaa nukahtamista, rikkoo unta ja herättää aamuyöstä. Syynä on elimistön ylivireystila, johon liittyy stressihormoni kortisolin erityksen ja kehon lämpötilan korkea taso myöhään illalla tai aamuyöllä kolmen—neljän aikaan.

Sinua auttaa läsnäoloharjoitus

Istu tai makaa paikassa, jossa sinua ei häiritä. Varaa aikaa tietoisen läsnäolon harjoitteluun 5–10 minuuttia. Pidä kädet ja jalat rennosti sivulla tai sylissä, älä lukitse niitä ristiasentoon. Aloita hengittämällä syvään ja tarkkailemalla ilmavirran kulkua. Tunne, kuinka rintakehä nousee ja laskee. Voit asettaa kätesi vatsan päälle huomataksesi, kuinka pallealihas nousee uloshengityksessä ja laskee sisäänhengityksessä. Nauti siitä, kuinka keuhkot täyttyvät raikkaalla ilmalla ja tyhjentyvät ”huonosta”. Keskitä huomiosi yhteen vartalonosaan kerrallaan: varpaisiin, pohkeisiin ja polven takana olevaan syvennykseen.
Mieti, miltä niissä tuntuu, mutta älä yritä muuttaa mitään.


3. OLETKO RYTMITÖN?

Rytmitön sai mallin ehkä jo kotona: vanhemmat valvoivat pitkään eikä lapsia patistettu sänkyyn. Myös epäsäännöllinen työ tai se, ettei ole töissä voi aiheuttaa ongelmia. Aamuvirkkujen maailmassa pärjääminen on hankalaa niille, joiden
luontainen rytmi vetää valvomaan aamuyöhön ja uni maistuu puoleen päivään.

Sinua auttaa unipäiväkirja

Pidä parin viikon ajan kirjanpitoa siitä, koska menit sänkyyn, milloin nukahdit, koska valvoit yöllä ja milloin nousit sängystä. Listaa myös iltaiset syömisesi, juomisesi sekä liikkumisesi. Huomioi kirjanpidostasi, mikä on tyypillisin nukahtamis- ja heräämisaikasi ja mene sänkyyn vasta, kun uni tavallisesti tulee – vaikka se olisi aamukahdelta. Sängyssä ollaan vain se aika, kun nukuttaa. Jos heräät aamuyöstä, eikä uni tule uudestaan 15–30 minuutissa, nouse ylös. Istuskele vaikka sohvalla, lueskele ja nauti kamomillateetä, johon sekoitat lusikallisen hunajaa. Telkkarin katselu tai siivoaminen on liian herättelevää.
Ristikonkin pitää olla helppo. Jos heräät tunti pari ennen herätyskellon soimista, nouse nauttimaan aamun rauhasta.

4. OLEKO PELOKAS?

Pelokas on saattanut saada huonot unenlahjansa perimässä tai mallina vanhemmiltaan. Häntä pelottaa oma selviytyminen, sairastuminen tai kuolema. Joku näkee uhkakuvia yöllisestä tunkeilijasta, toista pelottavat karmivat painajaiset. Unenpuute korostaa turvattomuuden tunnetta.

Sinua auttaa turvapaikkaharjoitus

Istu tai makaa rennossa asennossa silmät kiinni. Varaa harjoitukselle aikaa 20 minuuttia. Voit laittaa herätyskellon soimaan, ettei sinun tarvitse seurata ajan kulkua. Mieti paikkaa, jossa sinun on turvallista olla. Se voi olla mummola, iso kivi meren rannassa tai vaikka maja puussa. Kuvittele itsesi turvapaikkaasi, halutessasi voit kuvitella mukaan luotetun ystäväsi. Mieti, millaisia ääniä, hajuja, värejä, materiaaleja ja muotoja tilaan liittyy. Tarkkaile samalla kehosi viestejä ja mieleesi tulevia ajatuksia – yrittämättä muuttaa mitään. Kun harjoitusaika on ohi, palaa vähitellen todelliseen paikkaasi. Voit myös konkreettisesti rakentaa sängystäsi turvapesän. Valitse mieluisat vuodevaatteet, tyynyt, valaistus ja maskotit. Uninalle ei kuulu vain lapsille!

5. OLETKO TURHAUTUNUT?

Elämä voi tuntua tarkoituksettomalta, vaikka ei kärsisikään lääkitystä vaativasta masennuksesta tai ahdistuksesta. Usein jokin kriisi laukaisee olon, jossa mikään ei tunnu miltään ja tulevaisuus näyttäytyy toivottomana.

Sinua auttaa myötätuntoharjoitus

Varaa myötätuntoharjoitukselle aikaa 15–20 minuuttia. Istu mukavasti, sulje silmäsi ja hengitä syvään. Toista hiljaa ja lempeästi lauseita: ”Toivon itselleni turvaa”, ”toivon itselleni terveyttä”. Jatka onnellisen ja rauhallisen elämän toivomisella. Jos huomaat ajatustesi vaeltelevan, toista lauseet. Kohtaa itsesi kuin tapaisit rakkaan ystäväsi, jolla on huolia. Olet ansainnut empatiaa. Lopeta harjoitus liikuttamalla sormia ja varpaita ja avaa silmäsi. Tunnet olosi kenties hieman onnellisemmaksi kuin hetki sitten.

Lisää tarkoituksentunnetta elämääsi saat pohtimalla, mitkä asiat sinua kiinnostavat ja mistä saat mielihyvää. Jos pidät eläimistä, harkitse lemmikin ottamista. Koiran kanssa ulkoilu rentouttaa ja edistää nukahtamista. Muista koiranulkoiluttajista voit löytää ystävän. Jos lukeminen on mieluisaa, harkitse kirjallisuuspiiriä tai osallistu kirjailijoiden esitelmä- ja haastattelutilaisuuksiin.
Vain sinä tiedät, mikä on sinulle arvokasta!

6. OLETKO LIIAN HUOLETON?

Huolettomuus voi lipsahtaa myös liialliseksi, jos antaa piutpaut terveellisille elintavoille ja itsensä kuuntelemiselle. Unelle ei anna edes mahdollisuutta, jos syö vain valmisruokia ja juo kahvia, colaa tai energiajuomia kolpakkokaupalla
tai käyttää runsaasti alkoholia. Myös pitkät ateriavälit vaikuttavat: Jos lounas on jäänyt väliin, illalla tulee ahmittua. Se nostaa kortisolitason korkealle — juuri kun sen pitäisi alkaa laskea — eikä elimistö osaa rauhoittua nukkumaan.

Sinua auttaa rauhoitusaika

Aktiivinen päivä ei vaihdu silmänräpäyksessä levolliseksi yöksi. Suo itsellesi kolmen tunnin rauhoitusaika. Lopeta pelailu, sulje netti ja rajoita television katseluasi. Liikkuminen parantaa unta, mutta lähellä nukkumaanmenoaikaa ei kannata rehkiä. Ota tavaksi liikunta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja sen jälkeen kevyt iltapala: puuroa, ruisleipää tai jogurttia. Vältä vaaleaa viljaa ja sokeria. Ota ruoan päälle lämmin suihku, joka nostaa kehosi lämpötilaa hetkeksi. Mene sänkyyn, kun alkaa nukuttaa. Turhan aikaisin unta ei kannata vällyjen alla odotella.

Vertaistukea löytää Uniliiton kautta

ASIANTUNTIJAT neurologian dosentti Markku Partinen, Helsingin uniklinikka, ja uniterapeutti Susan Pihl, Uniliitto ja Helsingin uniklinikka.

 

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Otat ratkaisevan askelen kohti parempaa unta, kun tunnistat, mikä sinua valvottaa. Sopivatko nämä oireet sinun unettomuuteesi?

KATKEILEEKO UNI?

Uniapnea on hengityshäiriö, jossa nukkujan ylemmät hengitystiet sulkeutuvat kymmeniäkin kertoja yön aikana eri pituisiksi ajoiksi ja hän havahtuu tai herää monta kertaa yössä.

Uniapnean tunnistaminen voi olla hankalaa, sillä moni ei aamulla muista havahtuneensa vähän väliä hereille. Katkonainen uni vaikuttaa kuitenkin siten, että väsymys jää päälle. Monilla myös päätä särkee ja muisti pätkii. Joskus uniapneasta kertovat vain yöhikoilu tai tihentynyt yöllinen virtsaamistarve.

Jos voimakas väsymys jatkuu, kannattaa hakeutua tarkempiin tutkimuksiin. Ensisijaisena hoitona uniapneassa on painonhallinta. Keskivaikeassa ja vaikeassa uniapneassa myös ylipainehoito (CPAP) on yleensä tarpeen.

Lue lisää Uniapnea pilaa yön

KUTITTAAKO JALKOJA?

Arviolta 5–15 prosenttia suomalaisista kärsii ajoittain levottomat jalat -oireyhtymästä. Jalkoja kihelmöi, polttelee tai kutittaa levossa ja nukahtaminen vaikeutuu. Reilu 20 prosenttia raskaana olevista naisista kärsii levottomista jaloista etenkin raskauden loppuvaiheessa.

Vaikka oireet olisivat lieviä, moni nukkuu jatkuvasti huonosti. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa samalla unen saantia.

Oireyhtymän sukulaista, periodista raajaliikehäiriötä (PLMD) on vaikeampi tunnistaa, sillä se oireilee pelkästään unen aikana jalkojen liikahduksina. Oireet eivät vaikeuta nukahtamista, mutta rikkovat yöunta ja voivat siten aiheuttaa voimakasta väsymystä päiväsaikaan.

Lue lisää Levottomat jalat – misten rauhaa yöksi?

HERÄTTÄÄKÖ HIKOILU?

Vaihdevuosien alkaessa 45–55 vuoden iässä unen rakenne muuttuu. Jotkut saavat hormonikorvaushoidosta apua uniongelmiin, mutta eivät kaikki. Gynekologi voi määrätä unilääkkeitä, mutta pitkäaikaisen unettomuuden hoitoon ne eivät sovi.

Menopaussi voi laukaista myös uniapnean. Jos vaihdevuosi-ikäisen naisen uni on katkonaista, hän hikoilee öisin, kuorsaa tavallista enemmän ja myös verenpaine nousee, kannattaa tarkistaa voisiko kyseessä olla uniapnea. Oireet voivat olla lieviäkin.

Lue lisää Mistä yöhikoilu keertoo?

VALVOTKO LIIKAA?

Teini-ikäiset ja nuoret aikuiset kärsivät usein unirytmin viivästymisestä. He saattavat valvova pikkutunneille, vaikka aamulla on menoa. Nuoret elävät eri rytmissä arkena ja viikonloppuna, ja rytmin kääntäminen joka maanantai on haastavaa. Jatkuvan univajeen takia moni nuori pilkkii koulussa eikä pysty keskittymään opetukseen.

Melatoniini auttaa tutkitusti vuorokausirytmin säätelyssä, mutta siitäkään ei ole apua ilman unenhuoltoa eli elämäntapojen muutosta. Vaikka melatoniini on reseptivapaa lääke, sen käytöstä olisi hyvä keskustella lääkärin kanssa.

Lue lisää Unirytmi sekaisin – tee korjausliike

KERTYYKÖ UNIVAJE?

Riittävä unensaanti on usein priorisointikysymys. Moni kärsii kroonisesta unenpuutteesta, koska nipistää jatkuvasti aikaa yöunista. Suurin osa aikuisista tarvitsee unta 7–8 tuntia yössä, mutta harva suo sen itselleen. Teinien unentarve on 9 tuntia ja peruskoululaisen 10 tuntia. Tarhaikäisten lasten tulisi nukkua 10–11 tuntia yössä ja välillä päiväunet päälle.

Unen määrästä ja laadusta huolehtimisen pitäisi olla arkista rutiinia. Jos viikolla kertyy parina yönä univajetta, tutkimusten mukaan univelkoja ei pysty kuittaamaan viikonlopun aikana. ■

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Vierailija

Selkäkipu yllättää – miten siitä selviää?

Alaselän kipuilusta kirjoitetaan paljon ammattitaidotonta pötyä, vaikka tiede tuntee hyvin kipuilun ja rappeutuman syntysyyt ja myös hoidon. Niitä ei haluta nähdä, koska sairaanhoitoyhtiöt haluavat pyörittää kallista ja kannattavaa hoitorulettia. Ylivoimainen juurisyy on pitkäkestoinen pyöreäselkäinen istuminen. Tavallinen tuoli pakottaa selän siihen ja siksi meillä on n. 800.000 selkäkipuista ja n. 6000 vuodessa saa varhaiseläkkeen selkärappeuman takia. Selkäleikkauksia tehdään luokkaa 20.000...
Lue kommentti