Stressin hallintaan, unettomuuteen ja ahdistukseen  tarjotaan avuksi mindfulness-harjoituksia. Niillä on saatu hyviä tuloksia myös masennuksen ja kroonisen kivun hoidossa. Mitä mindfulness on ja mitä se tekee?

Yö tulee, uni ei. Ahdistus ei hellitä. Elämä on jatkuvaa reagoimista asioihin, joille ei itse tunnu voivan mitään. Osuiko?

Näihin ja moniin muihin vaivoihin psoriaasista kipuun saatetaan ehdottaa hoidoksi mindfulness-harjoituksia. Niitä ei tarjota vain mediassa, vaan ohje voi tulla arvostetulta lääkäriltä. Se saattaa silti kuulostaa epäilyttävältä.

– Mindfulness liitetään helposti wellness-ajatteluun, jolla on monien mielissä hömpän leima. Mindfulnessilla on myös uskonnollinen kaiku, eikä sen ehkä siksi koeta sopivan yhteen tieteellisen maailmankatsomuksen kanssa, arvelee psykiatri Anu Raevuori.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Mindfulness on suomennettu tietoisuustaidoiksi ja hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Se ei kuulosta epämääräiseltä huvin vuoksi vaan koska käsitteen selittämisessä on kaksi isoa ongelmaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Länsimaisissa kielissä on heikosti sanoja, jotka pystyisivät tarkasti ja oikein kuvailemaan mindfulnessia. Se on osa itämaista meditaatioperinnettä, ja sen syntykulttuurin lähestymistapa

elämään ja ihmiseen eroaa suuresti valtavirran ajattelusta länsimaissa, Raevuori toteaa.

Tehoaa ilman uskontoa ja perinnettä

Meille kantautuneen mindfulnessin juuria voi löytää etenkin buddhalaisesta vipassanasta eli oivallusmeditaatiosta. Onko mindfulness siis aina jossain määrin uskonnollista? Vai ovatko buddhalainen meditaatio ja länsimaissa käytettävä mindfulness jotenkin eri asioita?

– Niissä on samoja piirteitä, mutta länsimaisesta mindfulnessista on rajattu pois uskonnollisfilosofinen konteksti, Raevuori sanoo.

Buddhalaisuudessa meditaatio on osa tietä, joka johtaa kärsimyksen lakkaamiseen. Se on askelma kahdeksanosaisella polulla kohti valaistumista eli nirvanaa.

Länsimaissa mindfulness nähdään kuitenkin psyykkisenä prosessina, jossa tavoitteena on tunnistaa ja kohdata omat tunteet ja ajatukset niiden välttelyn sijasta, tuntuivatpa ne mukavilta tai eivät.

Hengittelyä ja ajatusten neutraalia tarkastelua

Usein mindfulness-harjoituksissa hengitetään hitaasti nenän kautta. Hengitystä säätelevissä harjoituksissa uloshengitys voi olla jopa tuplasti pitempi kuin sisäänhengitys.

Tunnetuin on 4–7–8-hengitysharjoitus

  • sisäänhengityksellä lasketaan neljään,
  • hengitystä pidättäessä lasketaan seitsemään 
  • lopulta uloshengityksellä kahdeksaan.

Sisään hengittäminen nostaa pulssia ja uloshengitys laskee sitä. Kun uloshengitys on pitempi, pulssikin keskimäärin hidastuu.

Nenän kautta sisään ja ulos hengittäminen on suun kautta hengittämistä syvempää. Hiilidioksidia poistuu vähemmän kuin suun kautta, jolloin se voi olla liiankin suurta. Hiilidioksidia tarvitaan hapen vapauttamiseen verestä kudoksiin.

Kaikissa mindfulness-harjoituksissa hengitystä ei säädellä, vaan keskitytään vain seuraamaan sitä ja havainnoimaan harjoituksen hetkellä mieleen pyrkiviä asioita. Niihin yritetään suhtautua neutraalisti ja tuomitsematta.

Ajatuksia saa siis tulla ja mennä. Kun mieli alkaa luokitella niitä tai takertuu johonkin, se pannaan merkille. Sitten nämäkin ajatukset päästetään menemään.

Asenne ratkaisee, ei minuuttimäärä

Mindfulness ei ole vain kevyitä ja helppoja rauhoittumisen hetkiä, vaan se vaatii työtä ja keskittymistä. Oikein ja lähes päivittäin tehtynä mindfulnessin hyödyt voi huomata nopeastikin.

Unen tulo saattaa helpottua ja stressi lievittyä.

– Tutkimuksissa on saatu jonkin verran viitteitä siitä, että mindfulnessin harjoittamisessa säännöllisyys on tärkeämpää kuin kesto. On parempi tehdä neljä muutaman minuutin harjoitusta viikossa kuin yksi pitkä. Laatu ja sitoutuminen harjoitukseen ovat tärkeämpiä kuin siihen käytetty aika, Raevuori painottaa.

Ehkä tunnetuin mindfulness-pohjainen ohjelma, Mindfulness Based Stress Reduction, eli MBSR, kehitettiin alun perin kroonisten kiputilojen lievittämiseen. Siitä johdettu MBCT (Minfulness Based Cognitive Therapy) kehitettiin masennukseen.

Kummassakin tehdään 20–45 minuuttia kestäviä harjoituksia useana päivänä viikossa kahdeksan viikon ajan. Niillä on saatu hyviä tuloksia esimerkiksi pitkäaikaisen masennuksen ja ahdistuksen hoidossa.

– Nekin, jotka tekevät puolet pyydetyistä harjoituksista mutta säännöllisesit, hyötyvät selvästi.

Ajatusten muutosta on vaikea tutkia

Mindfulnessin tutkimus ei istu ongelmitta näyttöön perustuvan lääketieteen tutkimukseen.

– Mindfulnessissa tapahtuvissa sisäisissä prosesseissa on samaa kuin psykoterapiassa. Asioiden kokemisen muuttumista ei välttämättä ole järkevää tutkia samoilla koeasetelmilla kuin lääkkeitä tai kirurgiaa, Raevuori sanoo.

Mindfulness-pohjainen hoito-ohjelma MBSR on tästä hyvä esimerkki. Masennusta, ahdistusta ja kipua aiheuttavat asiat pysyvät samoina, mutta MBSR-prosessi voi muuttaa ihmisen suhtautumistapaa niihin ja kokemusta niistä.

– Tutkimuksissa mitataan yleensä oireita, ja ne eivät mindfulnessin avulla välttämättä muutu.

Lievittää stressiä, lisää vastustuskykyä

Haasteista huolimatta mindfulnessia on tutkittu runsaasti lääketieteen ja psykologian menetelmillä.

Eniten tutkimusnäyttöä löytyy masennusoireilun, toistuvan depression, ahdistuksen ja kivun lievittämisestä.

– Useissa tutkimuksissa on myös todettu, että rinta- tai eturauhassyöpää sairastavien masennus ja ahdistus ovat lievittyneet mindfulness-harjoitusten avulla. Samoin stressiperäisten uniongelmien hoidosta on tutkimusnäyttöä, Raevuori luettelee.

Sekin on tutkittua tietoa, että mindfulness-harjoituksen aikana syke laskee sekä hapenkulutus ja veren maitohappopitoisuus pienenevät.

Stressissä ne kaikki lisääntyvät. Jos mindfulnessia harjoittaa säännöllisesti vuosia, sen vaikutukset ulottuvat yhä enemmän myös muuhun elämään.

– Esimerkiksi vasta-aineiden tuotanto influenssarokotuksen jälkeen on meditoivilla tehokkaampaa kuin ei-meditoivilla. Heillä immuunijärjestelmä toimii siis tehokkaammin.

APUA NÄIHIN

  • IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä
  • krooninen kipu
  • psoriaasi
  • päihderiippuvaisen kuntoutus
  • pitkäkestoinen vakava masennus
  • ADHD ja ADD
  • lievä masennus
  • ahdistuneisuus
  • vastustuskyky
  • matala-asteinen tulehdus

Asiantuntija: Anu Raevuori, psykiatri, Helsingin, yliopiston dosentti ja HUSin apulaisylilääkäri.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla