Stressiä ei voi eikä pidäkään välttää, koska silloin se vain pahenee. Keskittyminen purkaa stressiä. Sitä voi opetella vaikka puristamalla käsiä vuorotellen nyrkkiin ja rennoksi tai seuraamalla hengityksen kulkua. Kokeile rauhoittumisharjoitustamme!

Psykologi Mikael Saarisen mielestä vain elämänarvojen puntarointia helpottaa tilannetta.

Mikael Saarisen mielestä on mahdotonta yhtä aikaa täysillä menestyä työelämässä, elää perhe-elämää ja harrastaa monipuolisesti yksilölajeja.

– Kun toivomme elämämme muuttuvan rauhallisemmaksi, törmäämme väistämättä siihen mikä on meille tärkeää, mitä tavoitteita haluamme asettaa sen saavuttamiseksi ja mitä konkreettisia tekoja teemme  stressittömän elämän saavuttamiseksi, Saarinen sanoo.

Pitää siis valita ja aloittaa tosiasioiden hyväksymisestä. Eikä stressin vähentämisestä saisi tehdä suoritusta, sillä liiallinen suorittaminen johtaa stressaantumiseen.

Kaikki Saarisen suosittelemat stressin vähentämiskeinot koskettavat uskomuksiamme ja arvojamme. Siksi niitä kannattaa kokeilla yksi kerrallaan tai antaa niiden aluksi rauhassa muhia ajatuksissa.

1. Hyväksy elämäsi

Hyväksy se, että elämä ei ole aina helppoa, ennustettavaa eikä edes oikeudenmukaista, eivätkä ihmiset mukavia. Tule tietoiseksi myös omasta epätäydellisyydestäsi ja hyväksy itsesi kaikkine vikoinesi ja puutteinesi.

Kun suhtaudut itseesi lempeästi, huomaat, ettei stressaantuminen ole merkki sisäisestä vajavaisuudesta tai siitä, ettet osaisi hallita elämääsi. Vallitsevan olotilan hyväksyminen voi auttaa muissakin elämän vaikeuksissa, kuten unettomuudessa.

Jos hyväksyt sen, että huonounisuus on tässä ja nyt jotain, minkä kanssa voit tulla toimeen, ei kohtalosi, unettomuuteen liittyvä stressi vähenee. Samalla kasvavat mahdollisuuksiasi oppia nukkumaan paremmin tulevaisuudessa. 

2. Ajattele muuta

Sanaan stressi liitetään monia kielteisiä ominaisuuksia. Mitä enemmän käytät ja ajattelet tätä sanaa, sitä enemmän siitä ja siihen liittyvistä hankalista asioista tulee osa elämääsi.

Samoin jos ajattelet, että stressiä ei saa olla, joudut kaiken aikaa torjumaan sen hyökkäyksiä. Ja mitä enemmän jotain ajatusta yrität pitää loitolla, sitä varmemmin se pyörii päässäsi.

Jos ylläpidät itsestäsi käsitystä, että olet stressaantunut, jumitut tähän mielikuvaan. Sidot siihen silloin paljon henkistä energiaa, jonka voisit käyttää johonkin hyödyllisempään. Käsitys stressaantuneisuudesta johdattaa myös ajattelemaan, että tämän rasittavan olotilan takia et jaksa tai voi ryhtyä mihinkään mukavaan.

3. Murra sanan valta

Voit puhdistaa stressi-sanan epämukavista merkityksistään yllättävän tehokkaalla harjoituksella. Hoe pari kolme minuuttia yhteen menoon stresistressistressistressi...

Jossain vaiheessa sana ei enää merkitsekään mitään, vaan alkaa huvittavasti kuulostaa pelkältä äänneyhdistelmältä. Siinä vaiheessa se ei enää olekaan stressaava.

Näin käy myös, kun hokee jonkin inhoamansa ihmisen nimeä: taika laimenee pikku hiljaa ja jäljelle jää pelkkä sana. Samasta sananpesusta on kyse sananlaskussa ”Kun pirulle antaa nimen, se menettää voimansa”.

Kirjailija Sofi Oksanen kertoo menetelmän käytöstä kirjassaan Stalinin lehmät: tytär oli pitkään välttänyt paljastamasta kenellekään, että hänen äitinsä on virolainen. Uskaltauduttuaan lopulta kertomaan tämän aina tilaisuuden tullen hän tunsi suurta huojennusta.

4. Ei mutta vaan ja

Käyttämällä mutta-sanaa väärissä yhteyksissä kavennat elämääsi aivan turhaan. Pohdi, onko mutta tarpeen vai kannattaisiko se korvata sanalla ja. Näin esimerkiksi seuraavassa: ”Haluaisin olla onnellinen, mutta en voi, koska kukaan ei pidä minusta.” Näin sanoen mitätöit mahdollisuutesi onnellisuuden ja tyytyväisyyden tavoitteluun. Merkitys muuttuu heti, kun irrotat lauseet toisistaan ja sanot: ” Haluaisin olla onnellinen ja sen lisäksi ajattelen, että kukaan ei pidä minusta.”

5. Ankkuroidu hetkeen

Stressaantumisen tunteella on käsittelemättömänä taipumus vallata myös elämäntilanteita, joihin se ei liity. Esimerkiksi työstressi voi aktivoitua huomaamatta vaikka aamukahvia juodessa, koska kahvin jälkeen vuorossa on töihin lähtö.

Tosiasiassahan aamiaispöydässä vain ajattelet kokevasi stressiä, vaikka olotilasi on hyvä. Ja jos mielikuvat stressaantuneisuudestasi ovat saaneet sinusta lujan otteen, stressin tunne saattaa aktivoitua jopa viikonlopun rauhaisana aamuna.

Aamukahvipöydässä, kuten milloin tahansa, olisikin hyvä osata olla vain tässä ja nyt, muistuttaa itselleen, että nyt kaikki on hyvin. Mahdollista stressiä käsittelet sitten, kun se alkaa vallata mieltäsi töissä.

Nykyhetkeen keskittymällä on helpompi hyväksyä se, että esimerkiksi päivän myöhemmissä vaiheissa jokin kiusallinen tunne pyrkii mieleen. Kun tällaisen tunteen sitten toteaa, mutta antaa sen vain olla eikä ruoki sitä, se siirtyy itsestään kauemmaksi ja korvautuu jollakin toisella tunteella.

Hankalista tunteista kannattaa tietysti kiinnostua, mutta niiden tuloa on turha ennakoida tai pyrkiä niistä väkisin eroon, koska silloin ne vain voimistuvat.

Elettävänä olevaan hetkeen ankkuroituminen helpottuu, jos opettelet käyttämään jotakin itsellesi sopivaa kehollista säätelykeinoa, esimerkiksi hengitysharjoituksia. Kun opettelet seuraamaan muutaman sisään- ja uloshengityksen ajan vain sitä, miten ilma kulkee keuhkoihin ja niistä pois, et enää pystykään keskittymään stressiin tunnetilana vaan saat siihen etäisyyttä.

Kun olet hengityksesi avulla rauhoittanut kehosi ja tasannut pulssisi, kysy itseltäsi, voitko elää käsillä olevien stressiesi kanssa ja voitko ottaa ne vastaan. Huomaat, että yleensä aina vastaus on kyllä.

6. Etsi iloa

Tee asioita, jotka tuottavat iloa ja tyytyväisyyttä. Jos joku hymyilee sinulle ja näyttää haluavan jutella, älä emmi vaan käynnistä jutustelu. Tai jos mielesi tekee kokeilla jotain uutta, älä odota eläkeikää vaan tee se nyt.

Totuttele yleensäkin havainnoimaan enemmän sitä, mikä tuntuu hyvältä, mikä pahalta.

Älä mene väkisin vastenmielisiin tilanteisiin. Vältä tai ainakin kohtaa mahdollisimman harvoin ihmisiä, joiden kanssa yhteistä aaltopituutta ei millään löydy. Pidä itsesi tällaisissa kuluttavissa kohtaamisissa ikään kuin suljettuna, sillä energiaasi vievillä ihmisillä on kyky astua reviirillesi.

Älä kuitenkaan luokittele ihmisiä hankaliksi ennakkokäsitystesi perusteella. Jos lähtökohtanasi on toisen hyväksyminen, ajatus, että hän on omine kärsimyksineen kuten kuka tahansa, kohtaaminen voi olla helpompaa. Kun hyväksyt, ei synny energiaa vieviä häiritseviä ajatuksia, joita täytyy torjua mielestä. Mitä enemmän ajatuksia torjuu, sen tiukemmin ne tarttuvat mieleen.

Lue lisää stressin vaikutuksista muistiin.

Kokeile rauhoittavaa hengitysharjoitusta

  1. Rentoudu ja hengitä normaalisti.
  2. Hengitä sitten keuhkot aivan täyteen ja pidätä hengitystäsi hetki.
  3. Päästä puolet sisäänhengittämästäsi ilmasta ulos ja pidätä taas hengitystäsi.
  4. Tyhjennä keuhkot aivan tyhjiksi ja pidätä.
  5. Vedä keuhkot puoliksi täyteen ja pidätä.
  6. Rentoudu ja hengitä normaalisti.

Harjoitusta voi tehostaa pitämällä sormia solisluiden rintalastan puoleisten päiden alla.

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.