Liikunta laittaa suolen liikkeelle. Jo pieni lisäys aktiivisuudessa tekee hyvää ruoansulatukselle. Käypä hoito -suosituksessa kehotetaan harrastamaan kevyttä liikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa – oikeastaan mikä tahansa aerobinen liikunta ajaa asian. Liikuntakertoja olisi hyvä olla kolmesta viiteen viikossa. Ulostamisessa auttavat myös hyvät vatsan ja lantionpohjan lihakset, mutta pelkkä kuntosaliharjoittelu ei riitä sujuvaan suoliston toimintaan.
Liikunta laittaa suolen liikkeelle. Jo pieni lisäys aktiivisuudessa tekee hyvää ruoansulatukselle. Käypä hoito -suosituksessa kehotetaan harrastamaan kevyttä liikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa – oikeastaan mikä tahansa aerobinen liikunta ajaa asian. Liikuntakertoja olisi hyvä olla kolmesta viiteen viikossa. Ulostamisessa auttavat myös hyvät vatsan ja lantionpohjan lihakset, mutta pelkkä kuntosaliharjoittelu ei riitä sujuvaan suoliston toimintaan.
Kun syö rauhassa, ehtii pureskella hyvin. Pureskellessa sylki tekee ruuan liukkaammaksi. Samalla syljen amylaasi alkaa pilkkoa hiilihydraatteja. Vaikka ruoansulatus alkaa toden teolla vasta vatsalaukussa, huolellinen pureskelu antaa hyvän alun. Rauhallinen ateriointi myös rajoittaa annoskokoa vatsaystävälliseksi, kun elimistön viesti kylläisyydestä ehtii tulla ennen kuin on syönyt liikaa. Hotkiminen voi lisätä ilman nielemistä ja aiheuttaa röyhtäilyä. Aterioiden koko ja ajoituskin vaikuttavat suolen toimintaan. Säännölliset pienet ateriat lievittävät dyspepsiaa ja refluksitautia, jossa takaisin ruokatorveen nousevat vatsahapot polttelevat limakalvoja eli närästävät. Isot ateriat taas aiheuttavat paljon näitä oireita.
Kun syö rauhassa, ehtii pureskella hyvin. Pureskellessa sylki tekee ruuan liukkaammaksi. Samalla syljen amylaasi alkaa pilkkoa hiilihydraatteja. Vaikka ruoansulatus alkaa toden teolla vasta vatsalaukussa, huolellinen pureskelu antaa hyvän alun. Rauhallinen ateriointi myös rajoittaa annoskokoa vatsaystävälliseksi, kun elimistön viesti kylläisyydestä ehtii tulla ennen kuin on syönyt liikaa. Hotkiminen voi lisätä ilman nielemistä ja aiheuttaa röyhtäilyä. Aterioiden koko ja ajoituskin vaikuttavat suolen toimintaan. Säännölliset pienet ateriat lievittävät dyspepsiaa ja refluksitautia, jossa takaisin ruokatorveen nousevat vatsahapot polttelevat limakalvoja eli närästävät. Isot ateriat taas aiheuttavat paljon näitä oireita.
Vesi pehmittää ulostemassaa. Jos vettä on suolessa liian vähän, ulostekin on kovaa ja vaikeasti etenevää. Terve aikuinen tarvitsee puolestatoista kahteen ja puoleen litraan nestettä päivässä. Tästä noin litra tai puolitoista olisi hyvä juoda vetenä. Loput pitäisi saada ravinnosta esimerkiksi kasvisten mukana.Päivä kannattaa aloittaa juomalla lasi vettä heti heräämisen jälkeen. Sen jälkeen vettä kannattaa juoda usein päivän mittaan. Varastoon juominen ei yleensä auta, sillä elimistö hyödyntää juotua vettä vain senhetkisen tarpeen mukaan.
Vesi pehmittää ulostemassaa. Jos vettä on suolessa liian vähän, ulostekin on kovaa ja vaikeasti etenevää. Terve aikuinen tarvitsee puolestatoista kahteen ja puoleen litraan nestettä päivässä. Tästä noin litra tai puolitoista olisi hyvä juoda vetenä. Loput pitäisi saada ravinnosta esimerkiksi kasvisten mukana.Päivä kannattaa aloittaa juomalla lasi vettä heti heräämisen jälkeen. Sen jälkeen vettä kannattaa juoda usein päivän mittaan. Varastoon juominen ei yleensä auta, sillä elimistö hyödyntää juotua vettä vain senhetkisen tarpeen mukaan.
Toimi kun luonto kutsuu. Ulostamisen pidättämisestä ei pitemmän päälle seuraa hyvää, vaikka moni tekee niin. Syntynyttä ummetusta hoidetaan pitkiäkin aikoja laksatiiveilla, jotka passivoivat suolta lisää. Jos suolesi on jo oppinut pidättämisen vuoksi toimimaan harvakseltaan, opeta se takaisin hyville tavoille. Ulostamisrefleksi liittyy usein pystyyn nousemiseen ja syömiseen. Siksi luontainen aika suolen toimimiselle on heti aamiaisen tai muun ruokailun jälkeen.
Toimi kun luonto kutsuu. Ulostamisen pidättämisestä ei pitemmän päälle seuraa hyvää, vaikka moni tekee niin. Syntynyttä ummetusta hoidetaan pitkiäkin aikoja laksatiiveilla, jotka passivoivat suolta lisää. Jos suolesi on jo oppinut pidättämisen vuoksi toimimaan harvakseltaan, opeta se takaisin hyville tavoille. Ulostamisrefleksi liittyy usein pystyyn nousemiseen ja syömiseen. Siksi luontainen aika suolen toimimiselle on heti aamiaisen tai muun ruokailun jälkeen.
Tutkimusten mukaan probiootit vähentävät suoliston turvotusta, ilmavaivoja ja vatsa­kipuja sekä lisäävät vastustuskykyä. Pro­biooteilla voi myös lyhentää ripulin kestoa. Suolistovaivojen hoidossa tutkituimpia probiootteja ovat maitohappobakteerit kuten laktobasilli- ja bifidobakteerit. Jotkut lääkärit suosittelevat valitsemaan maitohappobakteerivalmisteen, jossa on mahdollisimman laajasti erilaisia bakteerikantoja, toiset kehottavat pysymään yhdessä maitohappobakteerissa, etteivät eri kannat alkaisi taistella keskenään. Ennen kuin tarkempia testejä on käytössä, kannattaa itse kokeilla, millaisesta probioottivalmisteesta tuntee saavansa tarvittaessa apua.
Tutkimusten mukaan probiootit vähentävät suoliston turvotusta, ilmavaivoja ja vatsa­kipuja sekä lisäävät vastustuskykyä. Pro­biooteilla voi myös lyhentää ripulin kestoa. Suolistovaivojen hoidossa tutkituimpia probiootteja ovat maitohappobakteerit kuten laktobasilli- ja bifidobakteerit. Jotkut lääkärit suosittelevat valitsemaan maitohappobakteerivalmisteen, jossa on mahdollisimman laajasti erilaisia bakteerikantoja, toiset kehottavat pysymään yhdessä maitohappobakteerissa, etteivät eri kannat alkaisi taistella keskenään. Ennen kuin tarkempia testejä on käytössä, kannattaa itse kokeilla, millaisesta probioottivalmisteesta tuntee saavansa tarvittaessa apua.

Kipuja, turvotusta ja pahaa oloa? Monesti ruoansulatusvaivan hoitaminen on helpompaa kuin uskoisikaan.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta