Nimimerkki ”Hajuhaitta” on 50-vuotias mies, joka on vatsan turvotuksen ja ilmavaivojen vuoksi jättänyt maidon pois ruokavaliostaan. Laktoosi-intoleranssi on todettu. Kauramaito ja riisimaito eivät sovi. Sen sijaan soijavalmisteet tuntuvat sopivilta. Verenpaineongelmien takia kysyjä on kuitenkin jättänyt soijamaidon pois, kun siinä on merisuolaa. Verenpaine on yläpaineen osalta yli 140 mutta alle 150 ja alapaine yli 80, joskus yli 90. Paino on 102 kg ja pituus 183 cm, eli painoindeksi (BMI 30.5). Kysyjä miettii, voiko jatkaa soijatuotteiden käyttöä, vaikka niissä on merisuolaa.Punaista lihaa kysyjä ei voi käyttää. Kalaa ja kanaa sen sijaan jonkin verran. Kysyjä ei käytä alkoholia, ei tupakoi, eikä juo kahvia, koska sekin heikentää vatsan tilannetta. Peruna on korvattu riisillä ja makaronilla. Kasvisten käyttö on jokapäiväistä. Paastoverensokeri on 5.3. Kysyjä pohtii, pitäisikö sokerikin jättää ruokavaliosta, entä makeutusaineet?

Tämä kysymys kuvastaa hyvin, millaisia ongelmia ruokavalion koostamisessa voi tulla vastaan, kun vatsa oireilee. Kysyjän verensokeri on hyvä, sen sijaan verenpaine saisi olla hieman matalampi.
Kysyjä voi hyvin jatkaa soijamaidon käyttöä, vaikka lähes kaikissa tuotteissa lisättyä suolaa onkin. Suolaa on niin vähän, että käytännössä natriumpitoisuus on sama kuin lehmänmaidossa luonnostaan, noin 40–50 mg/100 g. Natriumhan on ruokasuolan verenpainetta kohottava osa. Join suolaton versiokin markkinoilta löytyy, mutta käytännön merkitystä suolalla ei tässä yhteydessä ole.

Punainen liha ei ole ruokavaliossa välttämätön. Sen voi hyvin korvata kalalla ja siipikarjalla eli esim. broilerilla ja kalkkunalla. Myös soijan valkuainen on monipuolista. Päivässä olisi hyvä olla ainakin yksi pääateria, jossa on joko kalaa tai siipikarjaa tai vaihtoehtoisesti soijavalmisteita, jos vatsa ei kestä päivittäistä kalan tai siipikarjan syöntiä. Soijatuotteita on nykyään markkinoilla monipuolisesti, esim. suikaleina, leikkeinä, rouheena. Näiden lisäksi joka aterialla, välipalat mukaan lukien, olisi hyvä olla kasviksia, marjoja ja/tai hedelmiä.

Täysjyväviljatuotteet muodostavat ruokavalion perustan. Myös riisi ja pasta olisi hyvä valita täysjyvävaihtoehtoina. Soijamaidosta on hyvä valita kalsiumilla täydennetty vaihtoehto. Noin 6 dl päivässä turvaa kalsiumin saannin. Ravintorasvoista kannattaa suosia pehmeitä eli kasviöljyjä sekä pullomargariinia ja 60–70 % rasvaa sisältäviä rasiamargariineja.

Täysjyväviljan, pehmeän rasvan, kalan ja siipikarjan suosimisen, runsaan kasvisten, marjojen ja hedelmien käytön, kohtuullisen suolan käytön sekä makeisten, sokerin ja mehujen välttämisen on yhdessä todettu olevan hyvin tehokas kohonneen verenpaineen hoidossa. Tutkimuksissa mukana ovat olleet vielä rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet, mutta kysyjä voi korvata ne soijapohjaisilla tuotteilla.

Ilmavaivojen hillitsemiseksi ehdottaisin vielä huomion kiinnittämistä ateriarytmiin. Syömiset olisi hyvä jakaa noin viidelle aterialle. Vatsan on hyvä saada levätä aterioiden välissä. Myös rauhalliseen syömistahtiin ja huolelliseen pureskeluun kannattaa kiinnittää huomiota. Ilmavaivoja tyypillisesti aiheuttavia ruoka-aineita kannattaa välttää. Näitä ovat mm. tuoreet hiivalla kohotetut leivät ja leivonnaiset (päivän vanhana sopivat yleensä paremmin), voimakkaasti maustettu tai savustettu ruoka, etikkasäilykkeet, virvoitusjuomat, kahvi, olut, siideri, sima, kalja sekä kasviksista esim. lanttu, nauris, paprika, pavut, herneet, linssit, sipuli, valkosipuli, purjo, retiisi, selleri, kaalit, oliivit ja tuore kurkku, joka voi kuorittuna sopia paremmin.

Hedelmistä avokado ja melonit voivat aiheuttaa ilmavaivoja, samoin tuore omena ja päärynä, jotka kurkun tapaan voivat sopia kuorittuina paremmin. Makeutusaineista kannattaa välttää sokerialkoholeja eli ksylitolia, maltitolia, laktitolia, mannitolia ja isomaltia. Joihinkin tuotteisiin lisätään inuliinia, mikä sopii herkkävatsaisille usein huonosti, joten sitä sisältäviä tuotteita kannattaa välttää. Halutessaan kysyjä voi kokeilla maitohappobakteerivalmistetta.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Apua ruokavalio-ongelmiin?

"Täysjyväviljatuotteet muodostavat ruokavalion perustan. " Kyllä ne viljat ovat yleensä se ongelman alku ja juuri. http://personal.inet.fi/koti/remeli/viljat.htm "Ravintorasvoista kannattaa suosia pehmeitä eli kasviöljyjä sekä pullomargariinia ja 60–70 % rasvaa sisältäviä rasiamargariineja." Onks tää taas jotain Ursulan höpinää? http://personal.inet.fi/koti/remeli/margariinit.htm Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasvirasvat (margariinit...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat