Hiilihydraateilla on huono maine lihottajina. Helposti unohtuu, että ne pitävät meidät myös hengissä. Onkin monta hyvää syytä syödä hyviä hiilareita.

Jos syöminen ei ole hallinnassa, tuleekin usein syötyä kaikkein heikkolaatuisimpia hiilihydraatteja.

Sokerista ja pastasta nälkiintynyt keho saa nopeasti kaipaamaansa energiaa.

Niitä tulee helposti myös syötyä liian paljon. Se ei silti tarkoita, että kaikki hiilihydraatit olisivat pahasta.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– On nurinkurista, että jotkut välttävät aterioilla viljoja ja hedelmiä hiilihydraattien pelossa, mutta syövät iltaisin runsaasti herkkuja. Ajattelu tavan pitäisi olla juuri toisin päin, eli syödä riittävästi oikeaa ruokaa aterioilla, ettei herkkunälkä kasva hallitsemattomaksi iltaa kohti, ravitsemusterapeutti Mikko Rinta huokaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Saat energiaa, vitamiineja, kivennäisiä, flavoneideja...

Ravitsemussuositusten mukaan päivän energiasta 45–60 prosenttia olisi hyvä saada hiilihydraateista. FinRavinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset eivät aivan yllä edes määrän alarajaan.

– Varsinkin laihduttaessa karsitaan herkästi juuri hiilihydraateista. Tärkeämpää olisi kuitenkin välttää hyvien hiilihydraattien lähteiden välttämistä, Rinta muotoilee.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat

  • kasvikset,
  • hedelmät,
  • marjat ja
  • täysjyvävilja.

Niissä on samassa paketissa paitsi energiaa myös vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten flavonoideja.

Näitä hiilihydraattien lähteitä ei pidä pelätä vaan pikemminkin haalia lautaselle jokaisella aterialla.

Kuitu on hyvää hiilihydraattia

Ravintokuidun tiedetään olevan yksi tärkeimmistä ravintotekijöistä. Sekin on hiilihydraattia, ja sitä saa runsaasti paitsi täysjyväviljasta myös siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista ja monista muista kasviksista sekä marjoista.

Kuitu

  • edistää suoliston hyvää toimintaa,
  • tasaa verensokerin vaihteluita,
  • auttaa laskemaan kolesterolia,
  • lisää kylläisyyttä.

Herkkävatsainenkin tarvitsee kuitua

Hyvin kuituisten ruokien, kuten palkokasvien, lisääminen herkkävatsaisen ruokavalioon kannattaa kuitenkin tehdä vähän kerrallaan.

Jos tämä ei auta, ja ruokavalio uhkaa vatsaoireiden takia jäädä yksipuoliseksi, kannattaa hakeutua keskustelemaan ravitsemuksen ammattilaisen kanssa.

– Vatsavaivoihin voi yksilöllisellä neuvonnalla saada dramaattistakin helpotusta, Rinta kertoo.

Pienikokoisen on vahdittava laatua

Hiilihydraatit kannattaa siis valita fiksusti. Makeista juomista, karkeista ja pullista ei silti tarvitse luopua kokonaan.

Kaikkea saa syödä joskus.

– Jos ruokaa uskaltaa syödä tarpeeksi ja tulee siitä kylläiseksi, ei herkkuja tee mieli joka välissä, Rinta painottaa.

Niillä, joiden energiantarve on suuri, jää enemmän joustovaraa hiilihydraattien syömiseen. Vähän kuluttavan täytyy olla valikoivampi.

Esimerkiksi pienikokoisen, vähän liikkuvan naisen energiantarve voi olla noin 1 800 kilokaloria päivässä. Isokokoinen paljon liikkuva mies tarvitsee 3 000 kilokaloria.

Silti monien välttämättömien ravintoaineiden saantisuositukset ovat molemmille samat, joten kumpikin tarvitsee ravinnerikasta ruokaa suunnilleen saman määrän.

Asiantuntija: Mikko Rinta, ravitsemusterapeutti.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla