Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta, kuumuus ja ikä lisäävät nesteen tarvetta, mutta yletön veden lipitys on turhaa.

Kehomme painosta keskimäärin 60 prosenttia on vettä. Vesi on elintärkeää elimistömme normaalille toiminnalle.

Ilman ruokaa ihminen selviää jopa viikkoja, mutta ilman vettä enimmillään muutaman päivän, kovassa kuumuudessa vain tunteja.

Kehon nestetasapaino vaikuttaa suorituskykyymme: siihen, miten jaksamme liikkua ja ajatella. Riittävä nesteytys pitää myös ihon kunnossa ja saa vatsan toimimaan.

Paljonko vettä sitten täytyy saada ja miten, jotta voi hyvin?

Tarpeeseen vaikuttaa ennen kaikkea ihmisen koko ja ikä. Esimerkiksi 65-kiloinen, kohtuullisesti liikkuva aikuinen tarvitsee noin kaksi litraa nestettä päivässä. Kaikkea ei tarvitse erikseen muistaa kumota kurkkuunsa, kuten innokkaimmat vesipullon kantajat saattavat luulla.

– Käsitteet usein hämärtyvät ja ajatellaan, että vettä pitää juoda se pari kolme litraa päivässä. Se tarkoittaa kaikkea nestettä, niin ruoasta tulevaa kuin lisäksi nautittua maitoa tai piimää ja jogurttia, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Yleensä siis riittää, kun aikuinen juomalla juo keskimäärin litrasta puoleentoista litraan päivässä. Iäkkäällä tarve on suurempi, puolestatoista kahteen litraan. Myös tee ja kahvi lasketaan osaksi juomamäärää.

– Suositus kuitenkin on, että valtaosa olisi vettä tai maitotuotteita.

Seuraa virtsaa ja vireyttä

Mistä sitten tietää, että saa nestettä riittävästi?

Virtsan väri on yksi hyvä merkki. Nestehukasta kertoo usein ensimmäisenä se, että virtsaamistarve vähenee ja virtsa on tummaa.

Toinen hyvä mittari on vireystila. Jano voi aiheuttaa samaa oireilua kuin nälkä, ja riittävällä juomisella onkin merkitystä myös painonhallinnassa.

– Usein kannattaa miettiä, johtuuko esimerkiksi väsymyspäänsärky tai huimaus ruoan vai sittenkin nesteen puutteesta, Orreveteläinen sanoo.

Näin kävi alkuvuodesta julkaistussa Illinoisin yliopiston tutkimuksessa, jossa 1–3 vesilasillisen lisääminen päivään laski ihmisten sokerin, rasvan ja kokonaiskalorien saantia selvästi.

Tutkijat arvelevat veden juomisen lisänneen kylläisyyden tunnetta ja korvanneen osin kaloripitoisia juomia.

Ruokavaliokin vaikuttaa toisaalta janoon ja veden tarpeeseen. Paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä syöviä saattaa janottaa harvemmin, sillä nestettä tuleekin jo ruoan kautta runsaasti.

Voiko janoon luottaa?

Terve aikuinen voi useimmiten luottaa siihen, että janon tunne kertoo, milloin on syytä juoda. Yksilöllisiä eroja voi tosin olla. Iäkkäillä janon tunne ei toimi normaalisti. Siksi juomiseen pitää erikseen kiinnittää huomiota – etenkin helteellä.

Kuumuus ylipäätään lisää nesteen tarvetta noin litran vuorokaudessa.

– Veden imeytymistä tehostaa, jos siinä on hiukan natriumia tai hiilihydraattia mukana. Kostealla ja kuumalla ilmalla kivennäisvesi voi siksi olla hyvä vaihtoehto, Orreveteläinen sanoo.

Samoin pitkissä, yli kahden tunnin liikuntasuorituksissa hiilihydraatteja ja suoloja sisältävä urheilujuoma saattaa pitää tehokkaammin pirteänä.

Tankkaa treenatessa

Liikunta vaikuttaa veden tarpeeseen. Intensiivinen hikitreeni lisää nesteen tarvetta enemmän kuin kävely.

Keskimäärin veden tarve liikunnan aikana on 4–8 desiä tunnissa. Jos jumppa tai lenkki kestää alle tunnin, riittää, kun juo sen jälkeen. Pidempään treenatessa on hyvä tankata matkan varrella.

Urheillessa janoon ei voi samalla tavoin nojata kuin arjessa muuten. Kun janon tunne herää, elimistössä nimittäin on yleensä jo pieni, 1–2 prosentin nestevaje. Vaikka se ei ole vaaraksi, se riittää heikentämään suoritusta.

– Liikunnan aikana ei kannatakaan jäädä odottelemaan janon tunnetta, jos haluaa ylläpitää suorituskykyään.

Älä litki liikaa

Jos kerralla holauttaa litran pari vettä, se ei enää ehdi imeytyä kovin hyvin. Ylenmääräisestä veden litkimisestä ei ole hyötyä, vaan pikemminkin haittaa.

Tutkimuksissa on havaittu, että jatkuva juominen voi venyttää virtsarakkoa ja aiheuttaa jopa virtsanpidätysvaikeuksia.

– Erityisesti vaihdevuosi-ikäisten naisten kannattaa kiinnittää asiaan huomiota, mutta on ilmiö huomattu myös nuorilla tytöillä, Orreveteläinen toteaa.

Liika on siis liikaa – mutta sen yleensä huomaakin, jos vessassa on rampattava koko ajan ja virtsa on vedenväristä.

Kehon nesteiden laimentuminen eli natrium- ja kaliumpitoisuuden lasku on myös mahdollista, jos juo erittäin paljon. Tämä on terveillä ihmisillä harvinaista. Nestetasapainon heilahduksen syynä voi joskus olla verenpaine- tai nesteenpoistolääkitys tai munuaisten toimintahäiriö.

Asiantuntija: Eija Orreveteläinen, laillistettu ravitsemusterapeutti, THM.

JUONKO RIITTÄVÄSTI?

Yleensä janon tunne kertoo, jos olet juonut liian vähän. Myös pääkipu tai jopa nälän tunne voi johtua liian vähästä juomisesta. Ikä heikentää janon tunnetta, jolloin kannattaa kiinnittää huomiota esimerkiksi vessassa käyntien määrään ja virtsan väriin.

Totuus

Juo vain, kun janottaa

Aikas typerää neuvoa ns. Ammattilaiselta. "Juo jos JANOTTAA" voi toimia nuorella tee edellä ihmisellä mutta ei todellakaan vanhuksilla eikä potilailla joilla on tiettyjä perussairauksia. Esim. vanhukset eivät tunne välttämättä janon tunnetta lainkaan, ja ovat usein kuivaneita ja kärsivät elektrolyytti vajauksista.
Lue kommentti
Hellekesällä monisairaita hoit...

Juo vain, kun janottaa

Vanhusten nestehoidon vedenpitävä ohjeistaminen on haastavaa varsinkin, jos on vaikeita perussairauksia, kuten pitkälle edennyttä sydämen tai munuaisten vajaatoimintaa. Joillakin iäkkäillä joudutaan asettamaan tarkkoja nesterajoituksia, kun elimistön vesitasapainon säätely on syystä tai toisesta häiriintynyt. Yksi sydänsairaan ikäihmisen sairaalahoidon syy voi olla omainen, joka vaatii häneltä terveyssyistä runsasta nesteiden juontia, jolloin nesteylimäärä kertyykin keuhkoihin eikä verenkierron...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.