Jouluna saa herkutella. Pienillä valinnoilla voi silti vaikuttaa siihen, ettei syksyn aikana hyvin alkanut painonpudotus tyssää pyhien mässäilyyn.

Tarvitaanko niin monta lajia leivonnaisia tai suolaisia kaloja? Mitä kaikkea halutaan säilyttää, jos uusiakin ruokia halutaan ottaa mukaan joulupöytään? Päätöksen voi tehdä jo ennen jouluruokaostoksia.

– Jouluherkkujen määrällä on merkitystä, ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta muistuttaa. Mitä enemmän vaihtoehtoja on tarjolla, sitä enemmän tulee syötyä.

Tuija Pusan mielestä jouluruokien valikoimaan kannattaa ainakin lisätä kevyitä vaihtoehtoja, esimerkiksi lisukesalaatteja, raasteita sekä hedelmiä ja marjoja.

– Salaatit, kaaliraasteet ja esimerkiksi puolukka sopivat hyvin joulupöytään, hän sanoo.

Jokainen tietää itse, mihin helpoiten repsahtaa. Ehkä kannattaa esimerkiksi päättää, ettei ota yhtään suklaapalaa, jos se johtaa  koko levyn syömiseen. Napostelija lankeaa, jos herkut ovat koko ajan näkyvillä. Pähkinäkulho kananttaa ottaa esille vasta, kun siitä halutaan syödä.

Suklaa vai marmeladi?

Joulua ei voi ajatella ilman suklaata, eikä tarvitsekaan. Ei ole kovin vaarallista, jos nauttii pari palaa suklaata vuoden suurimman juhlan kunniaksi. Muista todellakin nauttia, ei ahmia. Pieni pala maistuu yhtä pitkään kuin suun täysi suklaata.

Suklaa sisältää paljon rasvaa ja energiaa. Rasvasta yli puolet on haitallista, kovaa rasvaa.

Tummassa suklaassa on enemmän kaakaota, ja tutkimusten mukaan se sisältää verisuonia suojaavia aineosia. Silti sitäkään ei suositella sydäntautien ehkäisyyn, sillä rasvaa kaikissa suklaissa on suunnilleen saman verran. Tumman suklaan vahvempi maku voi kuitenkin tyydyttää suklaanhimon pidemmäksi aikaa kuin mieto maitosuklaa, jota helposti tulee otettua monta palaa enemmän.

Marmeladi on käytännössä melkein pelkkää sokeria ja vettä. Energiaa on lähes puolta vähemmän kuin suklaassa, ja siksi se on selvästi kevyempi vaihtoehto. Tuija Pusa muistuttaa, että suun saa makeaksi pitkäksi aikaa imeskelemällä kovaa karkkia – niitä ei ehkä tule syötyä kuin se yksi.

Viini, olut vai kivennäisvesi?

Punaviini ei kuulu alkuperäiseen suomalaiseen joulupöytään, mutta se on syrjäyttänyt monessa kodissa perinteisen joulukaljan. Viini tuo juhlavuutta ja korostaa ruokien makua. Joulun viinit valitaankin huolella.

Mutta jos läpi aterian juo viiniä, helposti tuplaa energiansaannin. Viiniin pätee sama neuvo kuin suklaaseenkin: vähän mutta hyvää. Haistele ja maistele, anna maun viipyä suussa. Ota viinin oheen lasillinen vettä janoon.

Oluessa on enemmän hiilihydraatteja kuin viinissä, mutta annosten kalorimäärät ovat samat, koska alkoholia on oluessa vähemmän ja koska olutpullo on isompi kuin lasillinen viiniä. Oluen voi tietysti vaihtaa keskioluesta ykkösolueen, jossa on 96 kilokaloria pullossa, kun keskioluessa on 142 kilokaloria.

Kevyempi vaihtoehto joulupöydässä on kivennäisvesi. Pusa muistuttaa, että kivennäisvesiäkin on nykyään maustettuna ja että tavallisista kivennäisvesistä kannatta valita vähänatriuminen vaihtoehto.

Joulupöydässä ja aterioiden välillä paras valinta janojuomaksi on vesi. Se ei kuluta hampaiden kiillettä, kuten kuplivat ja happamat juomat.

Torttu vai joulupulla?

Tortuista, pipareista ja leivonnaisista tulee joulun tuoksu ja tunnelma, siksi niistä olisi vaikea kokonaan luopua. Mutta niitäkään ei kannata ahmia – älä myöskään tuputa niitä vieraalle, varsinkin jos heillä on paino-ongelmia. Se ei ole vieraanvaraisuutta.  Emme elä enää pula-aikaa.

Joulutorttu on joululeivonnaisista kaikkein rasvaisin. Sen energiamäärä vastaa lehtevää viineriä. Tortusta ei saa lehtevää ilman rasvaa, joten painoaan tarkkailevan ei pidä syödä niitä kovin monta. Yhtä joulutorttua vastaa noin viisi piparkakkua.

Suositeltavin herkku joulun kahvipöydässä on joulupulla. Rasvoiltaan parempaa pullaa leipoo, kun vaihtaa voin pullomargariiniin, rasiamargariiniin tai öljyyn. Lisäksi pullan voi leipoa täysmaidon sijaan rasvattomaan maitoon tai veteen.

Pähkinät vai jogurttirusinat?

Pähkinätkin kuuluvat jouluun. Ne ovatkin moneen muuhun naposteltavaan herkkuun verrattuna ihan hyvä vaihtoehto. Aseta tarjolle pähkinätarjotin, jolle voi panna myös omenia ja mandariineja. Senkin voi välillä siirtää kaappiin piiloon.

Kaikissa napostelupähkinöissä rasvan laatu on hyvä eli niissä on runsaasti pehmeää rasvaa. Pähkinälaatujen välillä ei ole  suuria eroja, vain saksanpähkinässä on myös omega 3 -rasvoja ja macadamianpähkinöissä on hiukan enemmän rasvaa kuin muissa pähkinöissä. Kaiken kaikkiaan pähkinöissä on myös jonkin verran kuitua ja kivennäisaineita.

Jogurttirusinat tai -pähkinät voivat kuulostaa terveellisiltä, mutta päällysteessä on paljon kovaa rasvaa. Suolapähkinöiden suolapitoisuus ei itse asiassa ole kuin noin 1,5 prosenttia, mutta jos niitä syö koko pussillisen (80 g), kertyy siitä jo neljännes suolan  päiväannoksesta.

Silli vai graavikala?

Sillin suolapitoisuus on jopa kahdeksan prosenttia, joten sitä kannattaisi aina liottaa vedessä. Graavikalan voi suolata itse, eikä tuore kala tarvitse valmistettaessa suolaa kuin vähän. Suolaisia kaloja ei välttämättä tarvitse syödä läpi aterian. Kalan rasvahan on aina hyvää, pehmeää rasvaa.

Suolaisesta kalasta tulee jano ja runsaan juomisen jälkeen ähky ja  turvonnut olo, joka kuuluu monen suomalaisen jouluillan tunnelmaan. Mutta se on ehkä perinne, josta voi hyvin luopua.

Lipeäkalassa kaloreita on hyvin vähän, vain noin 35 kilokaloria annoksessa, joten sitä voi syödä hyvällä omallatunnolla. Mielin määrin. Mutta sen kanssa nautittavaa kastiketta voi säännöstellä.

Luumujäädyke vai luumukiisseli?

Suomalaiset joulujälkiruoat ovat peräisin ajalta, jolloin sokeri, rasva ja kerma olivat erityisen haluttuja. Nykyään arvostamme myös raikkaita, kirpeitä ja hedelmäisiä makuja.

Kermaiset jäädykkeet ovat kaikista rasvaisimpia jälkiruokia, varsinkin jos ne on tehty kermasta. Vaihtamalla jälkiruoan hedelmäiseksi rahkaksi, voi kerman jättää pois tai vaihtaa sen vaikkapa kevyempään vaahtoutuvaan vaniljakastikkeeseen.

Kiisselit ovat jälkiruoista kevyimpiä, koska niissä on aika paljon vettä suhteessa hedelmiin. Vaihtamalla sokerin makeutusaineeseen (esim. aspartaami), saa makeasta jälkiruoasta vielä jonkin verran kevyemmän.

Lue lisää painonhallinnasta

Vertaile energiamääriä

Suklaa 10 g
Energiaa 52 kcal
rasvaa 2,8 g
kovaa rasvaa 1,7 g
suolaa (NaCl) -

Marmeladi 10 g
Energiaa 31 kcal
rasvaa 0,1 g, 
kovaa rasvaa -
suolaa (NaCl) -

Punaviini lasillinen (12 cl)
Energiaa 84 kcal
rasvaa -
kovaa rasvaa -
suolaa (NaCl) -

Keskiolut pll/tlk (33 cl)
Energiaa 142 kcal
rasvaa -
kovaa rasvaa -
suolaa (NaCl) -

Joulutorttu 50 g
Energiaa 223 kcal
rasvaa 14,6 g
kovaa rasvaa 7,9 g
suolaa (NaCl) 0,2 g       

Joulupulla 50 g
Energiaa 142 kcal
rasvaa 3,7 g
kovaa rasvaa 1,4 g
suolaa (NaCl) 0,2 g   

Piparkakku 8 g
Energiaa 35 kcal
rasvaa 1,4 g
kovaa rasvaa 0,4 g
suolaa (NaCl) alle 0,1 g

Jogurttirusinat 25 g
Energiaa 96 kcal
rasvaa 4,2 g
kovaa rasvaa 2,9 g
suolaa (NaCl) 0,1 g   

Jogurttipähkinät 25 g (Cashew)
Energiaa 143 kcal
rasvaa 9,8 g
kovaa rasvaa 2,5 g
suolaa (NaCl) 0,1 g

Maapähkinät 25 g
Energiaa 134 kcal
rasvaa 10,8 g
kovaa rasvaa 1,6 g
suolaa (NaCl) -

Suolapähkinät 25 g
Energiaa 145 kcal
rasvaa 12,5 g
kovaa rasvaa 1,6 g
suolaa (NaCl) 0,4 g

Silli 15 g
Energiaa 33 kcal
rasvaa 1,7 g
kovaa rasvaa 0,39 g
suolaa (NaCl) 0,9 g       

Graavilohi 15 g
Energiaa 25 kcal
rasvaa 1,5 g,
kovaa rasvaa 0,3 g
suolaa (NaCl) 0,4 g

Luumurahka 150 g
Energiaa 269 kcal
rasvaa 16 g
kovaa rasvaa 10,5 g
suolaa (NaCl) -        

Luumujäädyke 150 g
Energiaa 456 kcal
rasvaa 37,5 g
kovaa rasvaa 21 g
suolaa (NaCl) -   

Luumukiisseli 150 g
Energiaa 108 kcal
rasvaa 0,3 g
kovaa rasvaa 0,1 g
suolaa (NaCl) -

Lähteet: Sydänliiton ruoka-ainetaulukko, 2006, Fineli,Nutrica-ravintolaskentaohjelma

Vierailija

Kevyet jouluruuat

Kova rasva ja sydänliitto? Euhän sillä ole mitään väliä,mitä syö Joulun ja Uudenvuoden välillä, vaan sillä, mitä syö Uudenvuoden ja Joulun välillä. Kyllä kaikkien täytyy saada herkutella ja kunnolla. Rasvasta on tehty pelottava peikko. Kolesterolilla, niin hyvällä kuin "pahallakin" on suuri joukko elintärkeitä tehtäviä kehossamme. Ei ole olemassa yhtäkään tutkimusta, joka osoittaisi voin ja muun maaeläinrasvan aiheuttavan sepelvaltimotautia ja sydänkuolemia. Kolesteroliarvot vaihtelevat...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta