Jouluna saa herkutella. Pienillä valinnoilla voi silti vaikuttaa siihen, ettei syksyn aikana hyvin alkanut painonpudotus tyssää pyhien mässäilyyn.

Tarvitaanko niin monta lajia leivonnaisia tai suolaisia kaloja? Mitä kaikkea halutaan säilyttää, jos uusiakin ruokia halutaan ottaa mukaan joulupöytään? Päätöksen voi tehdä jo ennen jouluruokaostoksia.

– Jouluherkkujen määrällä on merkitystä, ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta muistuttaa. Mitä enemmän vaihtoehtoja on tarjolla, sitä enemmän tulee syötyä.

Tuija Pusan mielestä jouluruokien valikoimaan kannattaa ainakin lisätä kevyitä vaihtoehtoja, esimerkiksi lisukesalaatteja, raasteita sekä hedelmiä ja marjoja.

– Salaatit, kaaliraasteet ja esimerkiksi puolukka sopivat hyvin joulupöytään, hän sanoo.

Jokainen tietää itse, mihin helpoiten repsahtaa. Ehkä kannattaa esimerkiksi päättää, ettei ota yhtään suklaapalaa, jos se johtaa  koko levyn syömiseen. Napostelija lankeaa, jos herkut ovat koko ajan näkyvillä. Pähkinäkulho kananttaa ottaa esille vasta, kun siitä halutaan syödä.

Suklaa vai marmeladi?

Joulua ei voi ajatella ilman suklaata, eikä tarvitsekaan. Ei ole kovin vaarallista, jos nauttii pari palaa suklaata vuoden suurimman juhlan kunniaksi. Muista todellakin nauttia, ei ahmia. Pieni pala maistuu yhtä pitkään kuin suun täysi suklaata.

Suklaa sisältää paljon rasvaa ja energiaa. Rasvasta yli puolet on haitallista, kovaa rasvaa.

Tummassa suklaassa on enemmän kaakaota, ja tutkimusten mukaan se sisältää verisuonia suojaavia aineosia. Silti sitäkään ei suositella sydäntautien ehkäisyyn, sillä rasvaa kaikissa suklaissa on suunnilleen saman verran. Tumman suklaan vahvempi maku voi kuitenkin tyydyttää suklaanhimon pidemmäksi aikaa kuin mieto maitosuklaa, jota helposti tulee otettua monta palaa enemmän.

Marmeladi on käytännössä melkein pelkkää sokeria ja vettä. Energiaa on lähes puolta vähemmän kuin suklaassa, ja siksi se on selvästi kevyempi vaihtoehto. Tuija Pusa muistuttaa, että suun saa makeaksi pitkäksi aikaa imeskelemällä kovaa karkkia – niitä ei ehkä tule syötyä kuin se yksi.

Viini, olut vai kivennäisvesi?

Punaviini ei kuulu alkuperäiseen suomalaiseen joulupöytään, mutta se on syrjäyttänyt monessa kodissa perinteisen joulukaljan. Viini tuo juhlavuutta ja korostaa ruokien makua. Joulun viinit valitaankin huolella.

Mutta jos läpi aterian juo viiniä, helposti tuplaa energiansaannin. Viiniin pätee sama neuvo kuin suklaaseenkin: vähän mutta hyvää. Haistele ja maistele, anna maun viipyä suussa. Ota viinin oheen lasillinen vettä janoon.

Oluessa on enemmän hiilihydraatteja kuin viinissä, mutta annosten kalorimäärät ovat samat, koska alkoholia on oluessa vähemmän ja koska olutpullo on isompi kuin lasillinen viiniä. Oluen voi tietysti vaihtaa keskioluesta ykkösolueen, jossa on 96 kilokaloria pullossa, kun keskioluessa on 142 kilokaloria.

Kevyempi vaihtoehto joulupöydässä on kivennäisvesi. Pusa muistuttaa, että kivennäisvesiäkin on nykyään maustettuna ja että tavallisista kivennäisvesistä kannatta valita vähänatriuminen vaihtoehto.

Joulupöydässä ja aterioiden välillä paras valinta janojuomaksi on vesi. Se ei kuluta hampaiden kiillettä, kuten kuplivat ja happamat juomat.

Torttu vai joulupulla?

Tortuista, pipareista ja leivonnaisista tulee joulun tuoksu ja tunnelma, siksi niistä olisi vaikea kokonaan luopua. Mutta niitäkään ei kannata ahmia – älä myöskään tuputa niitä vieraalle, varsinkin jos heillä on paino-ongelmia. Se ei ole vieraanvaraisuutta.  Emme elä enää pula-aikaa.

Joulutorttu on joululeivonnaisista kaikkein rasvaisin. Sen energiamäärä vastaa lehtevää viineriä. Tortusta ei saa lehtevää ilman rasvaa, joten painoaan tarkkailevan ei pidä syödä niitä kovin monta. Yhtä joulutorttua vastaa noin viisi piparkakkua.

Suositeltavin herkku joulun kahvipöydässä on joulupulla. Rasvoiltaan parempaa pullaa leipoo, kun vaihtaa voin pullomargariiniin, rasiamargariiniin tai öljyyn. Lisäksi pullan voi leipoa täysmaidon sijaan rasvattomaan maitoon tai veteen.

Pähkinät vai jogurttirusinat?

Pähkinätkin kuuluvat jouluun. Ne ovatkin moneen muuhun naposteltavaan herkkuun verrattuna ihan hyvä vaihtoehto. Aseta tarjolle pähkinätarjotin, jolle voi panna myös omenia ja mandariineja. Senkin voi välillä siirtää kaappiin piiloon.

Kaikissa napostelupähkinöissä rasvan laatu on hyvä eli niissä on runsaasti pehmeää rasvaa. Pähkinälaatujen välillä ei ole  suuria eroja, vain saksanpähkinässä on myös omega 3 -rasvoja ja macadamianpähkinöissä on hiukan enemmän rasvaa kuin muissa pähkinöissä. Kaiken kaikkiaan pähkinöissä on myös jonkin verran kuitua ja kivennäisaineita.

Jogurttirusinat tai -pähkinät voivat kuulostaa terveellisiltä, mutta päällysteessä on paljon kovaa rasvaa. Suolapähkinöiden suolapitoisuus ei itse asiassa ole kuin noin 1,5 prosenttia, mutta jos niitä syö koko pussillisen (80 g), kertyy siitä jo neljännes suolan  päiväannoksesta.

Silli vai graavikala?

Sillin suolapitoisuus on jopa kahdeksan prosenttia, joten sitä kannattaisi aina liottaa vedessä. Graavikalan voi suolata itse, eikä tuore kala tarvitse valmistettaessa suolaa kuin vähän. Suolaisia kaloja ei välttämättä tarvitse syödä läpi aterian. Kalan rasvahan on aina hyvää, pehmeää rasvaa.

Suolaisesta kalasta tulee jano ja runsaan juomisen jälkeen ähky ja  turvonnut olo, joka kuuluu monen suomalaisen jouluillan tunnelmaan. Mutta se on ehkä perinne, josta voi hyvin luopua.

Lipeäkalassa kaloreita on hyvin vähän, vain noin 35 kilokaloria annoksessa, joten sitä voi syödä hyvällä omallatunnolla. Mielin määrin. Mutta sen kanssa nautittavaa kastiketta voi säännöstellä.

Luumujäädyke vai luumukiisseli?

Suomalaiset joulujälkiruoat ovat peräisin ajalta, jolloin sokeri, rasva ja kerma olivat erityisen haluttuja. Nykyään arvostamme myös raikkaita, kirpeitä ja hedelmäisiä makuja.

Kermaiset jäädykkeet ovat kaikista rasvaisimpia jälkiruokia, varsinkin jos ne on tehty kermasta. Vaihtamalla jälkiruoan hedelmäiseksi rahkaksi, voi kerman jättää pois tai vaihtaa sen vaikkapa kevyempään vaahtoutuvaan vaniljakastikkeeseen.

Kiisselit ovat jälkiruoista kevyimpiä, koska niissä on aika paljon vettä suhteessa hedelmiin. Vaihtamalla sokerin makeutusaineeseen (esim. aspartaami), saa makeasta jälkiruoasta vielä jonkin verran kevyemmän.

Lue lisää painonhallinnasta

Vertaile energiamääriä

Suklaa 10 g
Energiaa 52 kcal
rasvaa 2,8 g
kovaa rasvaa 1,7 g
suolaa (NaCl) -

Marmeladi 10 g
Energiaa 31 kcal
rasvaa 0,1 g, 
kovaa rasvaa -
suolaa (NaCl) -

Punaviini lasillinen (12 cl)
Energiaa 84 kcal
rasvaa -
kovaa rasvaa -
suolaa (NaCl) -

Keskiolut pll/tlk (33 cl)
Energiaa 142 kcal
rasvaa -
kovaa rasvaa -
suolaa (NaCl) -

Joulutorttu 50 g
Energiaa 223 kcal
rasvaa 14,6 g
kovaa rasvaa 7,9 g
suolaa (NaCl) 0,2 g       

Joulupulla 50 g
Energiaa 142 kcal
rasvaa 3,7 g
kovaa rasvaa 1,4 g
suolaa (NaCl) 0,2 g   

Piparkakku 8 g
Energiaa 35 kcal
rasvaa 1,4 g
kovaa rasvaa 0,4 g
suolaa (NaCl) alle 0,1 g

Jogurttirusinat 25 g
Energiaa 96 kcal
rasvaa 4,2 g
kovaa rasvaa 2,9 g
suolaa (NaCl) 0,1 g   

Jogurttipähkinät 25 g (Cashew)
Energiaa 143 kcal
rasvaa 9,8 g
kovaa rasvaa 2,5 g
suolaa (NaCl) 0,1 g

Maapähkinät 25 g
Energiaa 134 kcal
rasvaa 10,8 g
kovaa rasvaa 1,6 g
suolaa (NaCl) -

Suolapähkinät 25 g
Energiaa 145 kcal
rasvaa 12,5 g
kovaa rasvaa 1,6 g
suolaa (NaCl) 0,4 g

Silli 15 g
Energiaa 33 kcal
rasvaa 1,7 g
kovaa rasvaa 0,39 g
suolaa (NaCl) 0,9 g       

Graavilohi 15 g
Energiaa 25 kcal
rasvaa 1,5 g,
kovaa rasvaa 0,3 g
suolaa (NaCl) 0,4 g

Luumurahka 150 g
Energiaa 269 kcal
rasvaa 16 g
kovaa rasvaa 10,5 g
suolaa (NaCl) -        

Luumujäädyke 150 g
Energiaa 456 kcal
rasvaa 37,5 g
kovaa rasvaa 21 g
suolaa (NaCl) -   

Luumukiisseli 150 g
Energiaa 108 kcal
rasvaa 0,3 g
kovaa rasvaa 0,1 g
suolaa (NaCl) -

Lähteet: Sydänliiton ruoka-ainetaulukko, 2006, Fineli,Nutrica-ravintolaskentaohjelma

Vierailija

Kevyet jouluruuat

Kova rasva ja sydänliitto? Euhän sillä ole mitään väliä,mitä syö Joulun ja Uudenvuoden välillä, vaan sillä, mitä syö Uudenvuoden ja Joulun välillä. Kyllä kaikkien täytyy saada herkutella ja kunnolla. Rasvasta on tehty pelottava peikko. Kolesterolilla, niin hyvällä kuin "pahallakin" on suuri joukko elintärkeitä tehtäviä kehossamme. Ei ole olemassa yhtäkään tutkimusta, joka osoittaisi voin ja muun maaeläinrasvan aiheuttavan sepelvaltimotautia ja sydänkuolemia. Kolesteroliarvot vaihtelevat...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti